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Kohlenhydrate sind für den Körper lebensnotwendig, doch zu viel führt schnell zu Übergewicht. Was genau sind gute und schlechte Kohlenhydrate? Und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Wir verraten Ihnen den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten.
Fett, Salz, Kohlenhydrate - all das ist für den Körper überlebensnotwendig, zugleich aber in großen Mengen schädlich. Bei Fetten gilt es zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Ähnlich verhält es sich mit den Kohlenhydraten, denn auch bei ihnen lässt sich zwischen "Gut" und "Böse" unterscheiden. Süßes Gebäck und Kekse zählen zur zweiten Gruppe, während Pasta und Vollkornbrot gesunde Kohlenhydrate enthalten. Low Carb-Diäten: Ernährung ohne Kohlenhydrate
In den 1970er Jahren gab es einen großen Hype um die sogenannten Low Carb-Diäten. Ärzte wie Robert Atkins identifizierten die Kohlenhydrate als den wichtigsten Akteur in der Ernährung eines Menschen. Daher hieß es: Je weniger Kohlenhydrate der Körper aufnimmt, umso leichter gelingt das Abnehmen. Zunächst klingt das plausibel, denn Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerarten. Diese werden im Körper für die Energiegewinnung umgewandelt. Bestandteil der Atkins-Diät ist es, nur bestimmte, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen, damit der Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurückgreift – man spricht auch von der sogenannten Ketose bzw. der Keto-Diät. Tatsächlich kann man auf diese Weise rasch an Gewicht verlieren, weshalb strenge Low-Carb-Diäten für Menschen mit starkem Übergewicht geeignet sein können. Aber eines sollte man nicht vergessen: Es geht auch immer um die Kalorienbilanz und eine ganz einfache Formel: Wer weniger zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab! Finden Sie daher am besten eine Ernährungsform, mit der Sie langfristig gut leben können – nur so können Sie nach der Abnahme auch ihr Wunschgewicht halten.
Was Atkins und Co. nicht bedacht haben: Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper von sehr großer Bedeutung, denn sie liefern wichtige Ballaststoffe und Energie. Insbesondere sportliche Menschen, Spitzensportler und körperlich hart arbeitende Menschen brauchen viele Carbs, also Kohlenhydrate, um ihren Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten. Man kann jetzt nicht genau sagen, ab welcher körperlichen Belastung genau Kohlenhydrate leistungsfördernd sind. Das kann man zum einen mit seinem Trainer besprechen, wenn man selbst kein Gefühl dafür hat. Zum anderen ist klar, dass ein Job im Straßenbau einem deutlich mehr abverlangt als im Archiv Akten zu sortieren. Grundsätzlich braucht aber jeder Kohlenhydrate, auch wer weniger Sport treibt oder einen Job mit überwiegend sitzender Tätigkeit hat, braucht Energie für den Tag – sogar im Schlaf verbraucht der Körper Kalorien. Anders gesagt: Reis, Brot und Kartoffeln geben dem Körper Kraft. Selbst hartes Training kann keinen Muskelaufbau bewirken, wenn Kohlenhydrate fehlen. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist also dauerhaft nicht möglich.
Bei schlechten Kohlenhydraten spricht man auch von leeren Kohlenhydraten, dazu gehören Weißbrot, weißer Reis, Nudeln aus Weizengrieß und natürlich Zucker. Lebensmittel mit viel Zucker und Weißmehl werden auch Appetitfallen genannt, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und gleich darauf steil abfallen. Daraus resultiert ein gesteigerter Appetit, aus dem Heißhunger entstehen kann. Dabei wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte daher gute Kohlenhydrate wie zuckerfreies Vollkornmüsli, Hülsenfrüchte, Gerste, Gemüse und Vollkornprodukte essen – der Glykämische Index (GLYX) bleibt über einen langen Zeitraum stabil und Sie erleiden keine Heißhungerattacken. Man kann es auch so sagen: Gute Kohlenhydrate machen schlank. Lebensmittel mit guten KohlenhydratenGute Kohlenhydrate schlummern in Vollkornprodukten, welche zusätzlich Ballaststoff-Lieferanten sind, sowie in Naturreis. Wer sich selbst regelmäßig mit frisch Gekochtem etwas Gutes tut und dabei auf Fertiggerichte und Fast Food weitestgehend verzichtet, nimmt diese positive Energie auf. Hier gilt: Wer wenig isst, was "fix und fertig" auf den Tisch kommt, wird sich auch seltener "fix und fertig" fühlen. Stattdessen fühlen Sie sich kraftvoll und gesund. Schlanksein und Kohlenhydrate sind kein Widerspruch, nur auf die Dosierung kommt es an. Wer schon morgens gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, kann zum Beispiel auf Vollkornbrot oder Haferflocken setzen. Mittags genießen wir dann einen leckeren Quinoa-Salat, denn darin verstecken sich ebenfalls wertvolle gesunde Kohlenhydrate. Auch in Süßkartoffeln, Hirse oder in Naturreis sind gute Kohlenhydrate enthalten. Liste mit guten Kohlenhydraten
Diese Kohlenhydrate sind schlecht für den Körper
Diese Produkte gehören zur Rubrik der schlechten Kohlenhydrate: Liste der schlechten Kohlenhydrate
Gleich vorweg: Viele Menschen, die Low Carb leben, verzichten gänzlich auf Kohlenhydrate am Abend. Wenn das für Sie nicht infrage kommt, sollten Sie die Menge so gering wie möglich halten. Gute Quellen sind Linsen, denn sie enthalten auch viel Eiweiß. Bei Brotsorten achten Sie auf Vollkornbrot und verzichten auf Weißmehl – wenn Ihnen Vollkornmehlprodukte abends nicht bekommen, versuchen Sie es mit bekömmlichem Vollkorn-Knäckebrot oder Dinkelvarianten. Auch Hirse, Quinoa und Amaranth sind für eine kohlenhydratarme Ernährung gut geeignet – Sie können die Getreidesorten in verschiedenen Varianten zubereiten, am besten mit viel Gemüse. Probieren Sie bei der Zubereitung auch mal Ahornwasser aus – das Trendgetränk aus den USA wird aus dem Ahornbaum gewonnen und gilt aufgrund der enthaltenen Mineralien und Spurenelementen als Superfood. Ausprobieren: Ahornwasser bei Amazon bestellen! Auch spannend: Schlank im Schlaf - Die Insulin-Trennkost >> Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich zu mir nehmen?Für Menschen, die Freizeitsport betreiben, gilt die Richtlinie der Deutschen Geselschaft für Ernährung (DGE). Diese sieht vor, dass 55 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus Kohlenhydraten besteht. Den Rest machen 30 Prozent Fette und 15 Prozent Eiweiß aus. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, kann die Kohlenhydrataufnahme auf etwa 65 Prozent erhöhen. Kohlenhydrate sind die Grundvoraussetzung, um Muskeln aufbauen zu können. Deshalb sind sie für Sportler besonders wichtig. Unser Körper kann aber nur circa 370 bis 600 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Nach einer oder anderthalb Stunden Dauerbelastung ist dieser Vorrat wieder aufgebraucht und muss nachgefüllt werden. Kohlenhydrate besser vor oder nach dem Sport verzehren?Wer vor hat, über eine Stunde lang zu trainieren, sollte schon am Abend vorher seine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training sollte dann die letzte große Mahlzeit zu sich genommen werden, bei der wieder viele Carbs auf dem Plan stehen. Auch nach dem Sport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, damit sich die Muskeln vernünftig aufbauen können und um außerdem den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. Video: Kohlenhydrate-Mythen im Check
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Unter den Makronährstoffen gelten Kohlenhydrate als die "bösen Dickmacher" und werden deshalb oft vom Teller verbannt – vor allem im Zuge des Low-Carb-Hypes. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten aber immer ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein – das gilt auch in Hinblick aufs Abspecken. Denn auch mit Carbs kannst du Gewicht verlieren. Wie genau das funktioniert und welche Lebensmittel besonders viele gesunde Kohlenhydrate enthalten, verraten wir dir hier. Was sind Kohlenhydrate genau?Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dabei müssen sie aber nicht zwingend süß schmecken. Wir erklären dir auch warum: Jede Form von Kohlenhydraten besteht aus verschiedenen Zuckerbausteinen: es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören beispielsweise Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), während Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) zu den Zweifachzuckern gehören, da sie aus jeweils zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern bestehen.
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Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein. Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an . Die Mehrfachzucker hingegen bestehen aus vielen einzelnen Einfachzuckern, daher werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Bekanntester Vertreter der Mehrfachzucker ist die Stärke. Bei der Aufnahme im Körper müssen die komplexen Carbs im Verdauungstrakt erst in ihre kleinsten Bausteine, die Einfachzucker, gespalten werden. Denn nur in Form der Einfachzucker können sie weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für deinen Körper, da sie den Organismus jede Menge – zum Teil schnell verfügbare – Energie liefern. Diese Energie braucht der Körper für zahlreiche (lebenswichtige) Körperfunktionen, wie zum Beispiel Atmung und Herzschlag, aber auch für sportliche Aktivitäten. Gesunde Kohlenhydrate: gute Carbs versus böse CarbsBei der Wahl der richtigen Carbs gilt es, zwischen guten und schlechten kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu unterscheiden: "Böse" Kohlenhydrate tummeln sich beispielsweise in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Toast, Kekse etc.) und liefern zwar schnelle, aber keine langfristige Energie, da es sich dabei meist um Einfachzucker handelt. Das Problem: Dein Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss solcher ungesunden High-Carb-Lebensmittel zuerst rasant an, fällt jedoch genauso schnell wieder ab. So hält das Sättigungsgefühl nur kurz und Heißhungerattacken haben im Anschluss daran leichtes Spiel. Welche Lebensmittel enthalten viele gesunde Kohlenhydrate?Wer erfolgreich abnehmen will oder sich einfach nur gesünder ernähren möchte, sollte daher zu "guten" Kohlenhydraten greifen. Da diese einen viel komplexeren Aufbau (siehe Mehrfachzucker) haben, braucht der Körper eine Weile, bis er sie aufgespalten und in Energie umgewandelt hat. Das heißt: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, du bleibst länger satt und leistungsfähiger. Beste Voraussetzungen also, um erfolgreich ein paar Kilo abzunehmen. Doch in welchen Lebensmittel stecken besonders viele gute Carbs? Hier die Top 10: 1. LinsenLinsen sind kleine Powerpakete, die dir nicht nur viele gesunde Kohlenhydrate (durchschnittlich rund 40 Gramm pro 100 Gramm Trockenprodukt), sondern auch eine ordentliche Portion Eiweiß liefern. Daneben stecken sie voller sättigender Ballaststoffe, zahlreicher Vitamine und Mineralstoffe und haben zudem kaum Fett. Linsen gibt es in rot, grün, gelb und schwarz und so vielfältig wie ihre Farbe, ist auch ihre Verwendung: Rote und gelbe Linsen kommen aus der indischen Küche. Da sie schnell gar sind und leicht verfallen, eignen sie sich besonders gut für Eintöpfe und Suppen. Durch die etwas dickere Schale haben grüne und schwarze Linsen hingegen mehr Biss. Deshalb schmecken sie besonders in Salaten oder Gemüsegerichten, wie in diesem schnellen Linsensalat – perfekt für Meal Prep! 2. HaferflockenDie guten, alten Haferflocken zählen definitiv zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die du viel öfter – am besten sogar täglich – essen solltest. Eine 50 Gramm-Portion liefert mit rund 31,5 Gramm Kohlenhydraten eine Menge Energie und macht vor allem lange satt, ohne den Blutzuckerspiegel auf eine Berg- und Talfahrt zu schicken. Nebenbei pushst du mit einem leckeren Haferbrei am Morgen deine Proteinbilanz und versorgst deinen Körper mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Übrigens: Mit Haferflocken kann man auch herzhafte Gerichte zubereiten. Ersetze doch mal Semmelbrösel gegen Haferflocken und panier dein Schnitzel oder Hähnchenbrustfilet damit. So gelingt dir die gesunde Haferflocken-Panade. 3. SüßkartoffelnMit der normalen Kartoffel teilt sich die "süße Knolle" nur den Namen, denn die beiden sind nicht verwandt. In Sachen Nährwerte liefern sie sich jedoch ein Kopf-an-Kopf-Rennen, bei dem es allerdings keinen klaren Gewinner gibt, denn gesund sind sie im Prinzip beide. Doch die südamerikanische Süßkartoffel bringt mit ihrer Farbe und dem süßlichen Geschmack, der an Karotte und Kürbis erinnert, Abwechslung in unsere Küchen. Eine mittelgroße Süßkartoffel (250 Gramm) liefert rund 60 Gramm gesunde Kohlenhydrate. Sie besticht zudem mit ihrem hohen Anteil an Beta-Carotin. Das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist an vielen wichtigen Prozessen, wie dem Zellwachstum, beteiligt. Daneben liefern sie viel Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Calcium. Rezept-Ideen gefällig? Hier kommen unsere besten Süßkartoffel-Rezepte. 4. QuinoaDas Pseudogetreide ist reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Mineralstoffen und natürlich gesunden Kohlenhydraten. Mit Quinoa kannst du ohne schlechtes Gewissen deine Carb-Speicher nach einem anstrengenden Workout wieder auffüllen. Dafür sorgen pro Portion (60 Gramm Rohgewicht) rund 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate. Quinoa kannst du – genau wie Reis – einfach kochen und dann als Beilage zu Fisch oder Fleisch reichen. Die gesunden, glutenfreien Samen punkten zusätzlich mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Kein Plan, was du mit Quinoa kochen sollst? Zum Beispiel unsere Quinoa-Pfanne mit Ei.
Nataliya Arzamasova / Shutterstock.com Quina kannst du genauso wie Reis verwenden 5. BuchweizenAnders als der Name es vermuten lässt, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun. Doch da Buchweizen (wie auch Quinoa) Getreide nicht nur zum Verwechseln ähnlich sieht, sondern auch genauso verwendet wird, zählt es zum Pseudogetreide. Im Hinblick auf die Nährstoffbilanz ist Buchweizen seinem ungesunden Namensvetter zudem um einiges voraus: Buchweizen punktet nicht nur dank der gesunden Kohlenhydrate (71 Gramm auf 100 Gramm). Er enthält auch reichlich pflanzliches Eiweiß inklusive aller lebenswichtigen Aminosäuren. Daneben glänzt Buchweizen mit seinem geringen Fettanteil und jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe. 6. KichererbsenIn Sachen gesunde Kohlenhydrate liegst du mit Hülsenfrüchten generell immer richtig. Kichererbsen überzeugen dank ihres geringen Fett- und hohen Proteingehalts gleich doppelt. Das macht sie zu den perfekten Sattmachern beim Abnehmen. Während es die Variante aus der Dose pro normal großer Portion von 150 Gramm auf "nur" 15 Gramm Kohlenhydrate bringt, schneidet das Trockenprodukt im Carb-Contest noch besser ab: Damit füllst du deine Energiespeicher nämlich pro Portion von 60 Gramm (die getrockneten Bohnen wiegen natürlich roh weniger) mit 27 Gramm Kohlenhydraten. Es lohnt sich also, die getrockneten Bohnen vorher einzuweichen und "frisch" zuzubereiten. Kichererbsen schmecken im Salat, Curry oder als Hummus. Hier kommen 4 Gründe, warum du dringend mehr Hummus essen solltest. 7. KidneybohnenUnd noch ein Vertreter der Hülsenfrüchte: Unter den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln (rund 22 Gramm Carbs pro 150 Gramm-Portion Dosen-Bohnen) stechen Kidneybohnen vor allem durch ihren hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen heraus. Auch hier hat die getrocknete Variante beim Kohlenhydratgehalt übrigens die Nase vorn. Die Hülsenfrüchte sind außerdem fettarm und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, wie Magnesium, das für Muskeln und Nerven essentiell ist. Kidneybohnen gehören nicht nur ins Chili con Carne: Mit ihnen kannst du auch deinen Salat toppen, Gemüse- und Reisgerichte verfeinern oder leckere vegetarische Burger herstellen. 8. BananenWenn's schnell gehen muss, ist eine Banane der perfekte Snack, um deine Kohlenhydratspeicher fix aufzufüllen: Sie bringt es auf 24 Gramm Kohlenhydrate pro Stück und liefert dir damit ordentlich Power. Im Gegensatz zu den anderen Lebensmitteln in unserer Liste, handelt es sich hier allerdings nicht um komplexe Kohlenhydrate, sondern um den Einfachzucker Fruktose. Doch gerade Sportler profitieren von dem süßen Obst, da Bananen nicht nur für einen schnellen Energiekick sorgen, sondern dank reichlich Kalium und Magnesium zusätzlich die beanspruchten Muskeln und Nerven stärken. Durch Schwitzen und intensives Training steigt nämlich der Verbrauch der beiden Mineralstoffe. Braune, schon leicht matschige Bananen kannst du übrigens noch wunderbar zu im Smoothie oder zum Verfeinern deines Proteinshakes verwerten. 9. Brauner Reis / NaturreisUnter Sportlern gehört Reis zu den beliebtesten Kohlenhydrat-Quellen, denn er beinhaltet pro 100 Gramm Rohgewicht rund 75 Gramm komplexe Carbs. Brauner Reis liefert genauso viele gesunde Kohlenhydrate, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Naturreis ist nicht geschält und schneidet deshalb vor allem bei den Mikronährstoffen um einiges besser ab als der polierte weiße Reis. Durch die Schale brauchen die Magenenzyme länger, um die Kohlenhydrate aufzuspalten. Folge: Das Sättigungsgefühl hält länger und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, wodurch Heißhunger ausgebremst wird. Probier am besten gleich mal dieses Kichererbsen-Kokos-Currys mit braunem Reis aus. 10. Weiße BohnenNeben Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen, wollen wir auch den weißen Bohnen huldigen, die ebenfalls eine Top-Quelle für komplexe, gesunde Kohlenhydrate sind. Zusätzlich haben sie einen beeindruckenden Eiweißgehalt. Das Besondere an Bohnen sind die vielen Antioxidantien, die vor schädlichen freien Radikalen schützen und so unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Außerdem halten die Carbs deinen Blutzuckerspiegel konstant und machen lange satt. Auch die restlichen Nährstoffe können sich sehen lassen: Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium, sowie Vitamin A, C, E und B-Vitamine sprechen für sich. Schnelle Rezept-Idee gefällig? Dieser Thunfisch-Bohnen-Salat ist in Rekordzeit zubereitet. Diese 10 High-Carb-Lebensmittel liefern viel mehr als nur gesunde Kohlenhydrate und gehören deshalb unbedingt öfter auf deinen Teller. Deshalb kannst du hier ganz ohne schlechtes Gewissen zuschlagen – auch (und gerade) wenn du gerade versuchst, ein paar Kilo abzuspecken.
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Wo sind die meisten kohlenhydrate drin
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