Wir bekommen immer wieder Anfragen von Menschen, die die Faustformel nicht kennen und sich wundern, dass in unseren Rezepten Kohlenhydrate (und manchmal sogar in Form von Weizen!) vorkommen. Denn sie haben gehört, dass man doch gar nicht abnehmen kann, wenn man diese bösen, bösen Lebensmittel isst! Kann man abnehmen, auch wenn man weiterhin Kohlenhydrate isst? Show Wir wollen dieses Mysterium hier einmal aufklären 🙂 Eigentlich müsste man korrekterweise von “stärke- und zuckerhaltigen Kohlenhydraten” sprechen. Denn es geht immer nur um die Kohlenhydrate, die zu einer Insulinreaktion im Körper führen. Dazu gehören Lebensmittel die viel Stärke enthalten, also die meisten Getreide und damit Brot, Nudeln, Reis, aber auch Mais und andere Lebensmittel, die von Natur aus viel Zucker haben wie Obst und Fruchtsäfte sowie gewisse Gemüse z.B. Erbsen. Und es gibt auch Lebensmittel an die gar keiner denkt, wenn er von Kohlenhydraten spricht. Oder wem wäre jetzt spontan das Joghurt eingefallen? Darin ist nämlich, wie in vielen Milchprodukten, “Milchzucker” enthalten. Und ja, der führt zu einer Insulinreaktion. Das Insulin Wird nach einer Mahlzeit (viel) Insulin ausgeschüttet, hat das mehrere Auswirkungen:
Es gibt aber auch viele Arten von Kohlenhydraten, die überhaupt keine Insulinreaktion auslösen. Alle Ballaststoffe gehören zum Beispiel zu dieser Gruppe. Es sind also grundsätzlich nicht “die Kohlenhydrate” das Böse sondern das Insulin – oder zumindest dann, wenn man so viel Zucker/Stärke nicht verbrauchen kann (z.B. durch ausreichend Bewegung) und es deswegen vermehrt in Fett umgewandelt wird. Die Frage sollte daher sein: Was macht dein Körper aus den Kohlenhydraten und wie reagieren deine Zellen darauf? Indem sie mehr Fett in der Leber produzieren oder indem deine Muskelspeicher aufgefüllt werden und dich mit Energie versorgen?? Das ist nämlich das Entscheidende. Und nicht wie viele Kohlenhydrate in einer Mahlzeit enthalten sind. Am wenigsten Insulin wird ausgeschüttet bzw. am wenigsten kann in Fett umgewandelt werden, wenn man die stärkehaltigen Kohlenhydrate, alle Milchprodukte und Zucker einfach mal komplett weglässt. Das funktioniert für viele auch wunderbar – zumindest eine Zeit lang. Aber es ist sehr schwer durchzuhalten, macht das normale Gesellschaftsleben schwierig (vor allem, wenn man mal eingeladen ist oder ein Geburtstag ansteht) und ist auch ein bisschen “unbefriedigend”. Außerdem scheint langfristiges “low carb” bei empfindlichen Personen auch die Schilddrüse zu beeinflussen und dazu zu führen, dass weniger Schilddrüsenhormone produziert werden – was wiederum den Stoffwechsel herunterfährt und Abnehmen erschwert. Dazu kommt noch, dass ein Körper, der mit “low carb” schlecht umgehen kann, sich seinen Zucker einfach selber baut – und zwar aus dem Eiweiß, das man gegessen hat. Wenn man bei so einer Person 1 Stunde nach dem Essen ohne Kohlenhydrate den Blutzucker misst, ist er gleich hoch wie nach einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten. Der große Unterschied: Der Körper hat jetzt zusätzlich auch noch Stresshormone ausgeschüttet – und erhöhte Stresshormone führen zu mehr Bauchfett. Wenn man also schon länger “low carb” isst oder die Kohlenhydrate am Abend weg lässt und das zwar anfangs funktioniert hat, aber irgendwann der Bauch eher größer, das Gewicht mehr und die Energie eher weniger wurde, könnte es genau damit zusammenhängen.
Richtig zusammengestellte Mahlzeiten Wenn die natürliche Sättigung schneller eintritt, dann werden die Portionen nach und nach von ganz alleine kleiner (und damit wird dann auch weniger Insulin ausgeschüttet…). Das erreicht man dadurch, dass man Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zu Eiweiß isst. Wir arbeiten mit der einfachen Formel: ca. eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate und ca. eine Handtellergröße Eiweiß, also Fleisch, Fisch, Tofu etc. Dazu kommen mindestens zwei Faustgrößen Gemüse. Gleichzeitig hilft das Eiweiß den Blutzuckeranstieg, der von den Kohlenhydraten verursacht wird, zu verlangsamen – was wiederum die Insulinmenge reduziert. FAZIT: Wenn eine Mahlzeit richtig zusammengestellt ist (z.B. nach der Faustformel), muss man nicht auf stärkehaltige Kohlenhydrate verzichten. Das ist für viele wesentlich einfacher durchzuhalten, man kann “normalere” Mahlzeiten essen (auch mal ein Stück Brot zum Salat oder ein paar Nudeln) und muss nicht auf so vieles verzichten. Das Gluten Gluten ist ein Bestandteil von fast allen Getreiden. Es ist also in Weizen, Dinkel, Roggen etc. enthalten, aber z.B. nicht in Mais, Kartoffeln, Quinoa oder Reis. Wenn man empfindlich darauf reagiert, dann kann Gluten den Darm schädigen und dort Entzündungen auslösen. Diese Entzündungen erhöhen die Insulinresistenz und verhindern damit das Abnehmen (oder machen es wesentlich schwieriger). Aber das gilt nur, wenn man Gluten nicht verträgt, also eine Unverträglichkeit oder Allergie hat (oder gar Zöliakie)! Bei allen anderen entsteht ja gar keine Entzündung und die Entzündung schafft ja die Probleme. Es gibt also überhaupt keinen Grund, warum man Gluten grundsätzlich weglassen sollte. Es stimmt, Gluten-Unverträglichkeiten werden leider immer häufiger. Das liegt laut einiger Experten daran, welche Getreidesorten heute angebaut und wie sie verarbeitet werden. Und natürlich auch daran, wie unglaublich viel wir davon essen – im Alltag der meisten kommt Weizen oft mehrmals am Tag vor: in der Früh als Brot, zu Mittag der Döner, die Pizza oder das Stück Brot zum Salat, am Nachmittag ein oder zwei Kekse und am Abend z.B. Nudeln. Das wären dann schon vier Mal pro Tag. Ein paar Tipps!
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Erst eine übermäßige Aufnahme und die Wahl der falschen Lebensmittel sind hinderlich beim Abnehmen. Das liegt in der Energiegewinnung und -speicherung des Körpers. Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate im Organismus ist begrenzt. Überschüssige Energie wird jedoch nicht einfach ausgeschieden, sondern in Fett umgewandelt und so dauerhaft gespeichert. Einfache Kohlenhydrate, wie man sie in hellem Brot, Pasta oder auch Süßigkeiten findet, dienen dem Körper als schnelle Energiequelle. Die Zuckermoleküle dieser Monosaccharide sind für die Muskulatur und das Gehirn zwar ein leicht verwertbarer Brennstoff, lassen jedoch auch den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Ein übermäßiger Konsum führt letztendlich zum Fettaufbau. Um diesen externen Inhalt zu sehen müssen Sie Cookies zustimmen Das scheinbare Problem von Kohlenhydraten beim Abnehmen liegt damit hauptsächlich in der Auswahl der richtigen Lebensmittel. Komplexe und pflanzliche Kohlenhydrate kann man während einer Diät essen. Sie müssen vom Körper aufgespalten werden, können damit besser und langsamer verwertet werden und halten länger satt. Außerdem liefern die sogenannten Polysaccharide dem Körper zusätzlich wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sind vergleichsweise kalorienarm. Fördern die Diät: 5 Kohlenhydrate, die beim Abnehmen helfenHaferflocken sind ein beliebtes Lebensmittel bei Sportlern und ein optimales Frühstück. Dank ihres hohen pflanzlichen Proteingehalts helfen die komplexen Kohlenhydrate beim Muskelaufbau und spielen damit auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Sie enthalten zudem lösliche Ballaststoffe, die eine gelartige Substanz bilden können – der Grund, weshalb Porridge seine Konsistenz erhält. Der Vorteil beim Abnehmen mit Haferflocken liegt in ihrer Eigenschaft, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und zu halten. Um diesen externen Inhalt zu sehen müssen Sie Cookies zustimmen Das Superfood Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und kann in jeder Diät beim Abnehmen helfen. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, mit einem bemerkenswertem Anteil an Lysin. Damit hilft Quinoa nicht nur bei der Mission Traumfigur, sondern sorgt gleichzeitig für strahlende Haut und gesunde Knochen. Sein hoher Eisengehalt macht das komplexe Kohlenhydrat auch zu einer idealen Nährstoffquelle für Vegetarier und Veganer. Bereits 50 Gramm Quinoa (übrigens glutenfrei) decken den Eisenbedarf eines Tages. Bereits eine Tasse Erbsen liefert dem Körper ein Viertel der empfohlenen Tagesration an Zink. Das Spurenelement ist jedoch nicht nur für seine Wirksamkeit bei der Wundheilung bekannt, sondern spielt auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Zink steigert die Produktion von Leptin – einem Hormon, welches dem Gehirn unser Sättigungsgefühl übermittelt. Eine hohe Leptin-Konzentration im Blut bedeutet gleichzeitig geringeren Hunger. Man isst weniger und nimmt schneller ab. Um diesen externen Inhalt zu sehen müssen Sie Cookies zustimmen Brot und Pasta muss man auch während einer Diät nicht komplett vom Speiseplan streichen. Wer abnehmen möchte, sollte jedoch darauf achten, komplexe Kohlenhydrate zu verzehren, wie sie in Vollkorn-Produkten zu finden sind. Wer gerne Nudeln isst, kocht diese am besten bissfest. So werden die langkettigen Kohlenhydrate nicht zu stark aufgebrochen und der Organismus braucht länger für die Verdauung. Das lässt den Insulinspiegel nur langsam ansteigen und hält gleichzeitig länger satt. Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und halten demnach lange satt. Das macht die gesunden Kohlenhydrate zu einer idealen Beilage bei einer Diät. Eine Studie im Journal des American College of Nutrition besagt sogar, dass Menschen, die viele Bohnen essen, ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Fettleibigkeit aufweisen. Ihr hoher Eisen- und Eiweißgehalt ist darüber hinaus besonders für Vegetarier und Veganer von Vorteil. Tipp: Wer Bohnen aus der Dose verwendet, sollte diese vor dem Verzehr abspülen, um ihren Natriumgehalt zu reduzieren. Um diesen externen Inhalt zu sehen müssen Sie Cookies zustimmen Kohlenhydrate in der Diät: Die Mischung macht'sDie oben dargestellten Lebensmittel sind also auch in einer Diät gut geeignet und machen nicht per se dick. Natürlich gilt aber auch hier: Die Masse macht es! Heißt also: Wer maßlos schlemmt und die potenziell „guten“ Kohlenhydratlieferanten in großen Mengen schlemmt oder falsch kombiniert, wird das ebenfalls wieder auf der Waage bemerken. Bei Zweifeln über den korrekten Speiseplan, der gesund und ausgewogen ist, kann ein Arzt oder Ernährungsberater helfen – auch, um einer potenziellen Mangelernährung vorzubeugen, die bei Diäten häufig ein Risiko ist.
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Wie viel Kohlenhydrate darf ich zu mir nehmen um abzunehmen?
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