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Zahlreiche Umfragen belegen, dass der Großteil der Deutschen zu wenig trinkt. Experten führen hier gerne die sogenannte Dreier-Regel an: Der Mensch schafft es drei Minuten ohne Sauerstoff, dreißig Tage ohne Nahrung und drei Tage ohne Wasser zu überleben. "Daran wird deutlich, wie wichtig die Wasserzufuhr ist", sagt etwa Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Nauheim. Schon wer einige Stunden lang zu wenig trinkt, dem drohen Kopfschmerzen und Müdigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an. Je höher das Leistungsniveau, desto mehr Flüssigkeit ist notwendig. Am besten auf den eigenen Körper hören und bei Durstgefühl etwas trinken. Doch wie schafft man eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wenn man gerade nicht aktiv ist, nicht schwitzt, keinen Durst verspürt? Die wichtigsten Tipps und Fakten. Warum regelmäßig trinken?Der Mensch besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser, es ist die Voraussetzung für Stoffwechsel und Entgiftung. Unabhängig von der Außentemperatur benötigt der Körper ausreichend davon. Denn nicht nur in der Sommerhitze, auch während der kühleren Jahreszeit verliert er über Atem und Schweiß viel Flüssigkeit. Hinzu kommt: Weil wir uns aktuell meist in warmen Innenräumen aufhalten, trocknen die Schleimhäute leicht aus. Sie werden anfälliger für Krankheitserreger, die Ansteckungsgefahr steigt. Jedes Glas Wasser trägt dazu bei, diese sensiblen Regionen in Nase und Rachen zu befeuchten. Wie viel darf es sein?Pro Kilokalorie Energieverbrauch liegt unser Wasserbedarf bei einem Milliliter. Fünf bis sechs Gläser à 0,3 Liter empfiehlt Experte Wagner. Das entspricht einer Tageszufuhr von 1,5 bis 2 Litern, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen empfiehlt. Diese Richtwerte gelten aber nur für gesunde Menschen, Patienten mit fortgeschrittener Nierenschwäche oder Herzinsuffizienz sollten mit dem Arzt sprechen. Frauen, vermutet Wagner, halten sich seltener an die Empfehlungen. Manche tränken bewusst weniger, um seltener auf die Toilette zu müssen, so seine Erfahrung. "Unter anderem deshalb könnte es sein, dass Frauen öfter unter Harnwegserkrankungen leiden als Männer." Wann zum Glas greifen?Die einstige Empfehlung, vor den Mahlzeiten keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen, gilt heute längst als überholt. Wichtig ist hingegen, kontinuierlich über den Tag verteilt zu trinken, vor allem auch vor Anstrengungen – sportlichen wie geistigen. So sollten etwa Schüler während des Unterrichts oder bei Prüfungen trinken dürfen. "Nur so können sie ihr geistiges und körperliches Optimum erfüllen", ist Wagner überzeugt. Ist Saft erlaubt?Nur mit Leitungs- oder Mineralwasser werden dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe ohne Kalorien zugeführt. Experten halten Wasser daher für das optimale Getränk. In Fruchtsaft dagegen steckt sehr viel Zucker. Deshalb – wenn überhaupt – nur hin und wieder genießen und am besten stark verdünnt. Durch seinen hohen Energiegehalt ist er als alleiniger Durstlöscher ungeeignet. Smoothies – egal ob selbst gemixt oder gekauft – zählt Wagner überhaupt nicht mehr zu Getränken. "Sie entsprechen eher einer Mahlzeit." Reichen Obst und Gemüse?Auch zahlreiche Obst- und Gemüsesorten enthalten reichlich Wasser. Die ein bis zwei Liter des täglichen Flüssigkeitsbedarfs durch Melonen oder Gurken zu decken, ist allerdings nur schwer möglich. Dennoch gilt: Wer viel Gemüse und Obst isst, muss weniger trinken. Je frischer die Lebensmittel sind, desto mehr Flüssigkeit nimmt der Mensch daraus auf. Wagner rät, die Wasserzufuhr auf diesem Weg trotzdem nicht zu überschätzen. Dazu kommt: Obst enthält viel Fruchtzucker. Reine MotivationssacheOb man ausreichend trinkt, zeigen zum Beispiel die Ausscheidungen. Wagner: "Der Urin ist ein Indikator." Je heller, desto ausgeglichener ist die Wasserbilanz. Dunkler Urin spricht hingegen für ein Defizit. Wer glaubt, zu wenig zu trinken, kann eine Art Tagebuch führen, in dem er dokumentiert, wie viel er wann zu sich nimmt. Getränke immer in Sichtweite stellen und zu festgelegten Zeiten trinken, zu den Mahlzeiten oder immer morgens gleich nach dem Aufstehen, kann ebenfalls helfen. Ein Wasservorrat im Auto oder eine Smartphone-App erinnern daran, dass es vielleicht an der Zeit ist, das Glas zu heben. Der verlässlichste Hinweis darauf ist und bleibt jedoch ganz schlicht: der Durst.
Quiz: Sind Sie ein Wasser-Experte?
Wasser brauchen wir zum Leben. Doch wissen Sie, wie hoch der Wasseranteil im Körper ist und wie viel Liter wir täglich trinken sollte? Testen Sie Ihr Wasser-Wissen
Von wegen trinken kann man nie genug: Nehmen Sie viel mehr Flüssigkeit zu sich als Sie ausscheiden, bleibt sie im Kreislauf und verdünnt das Blut. Das kann tödliche Folgen haben. Menschen brauchen Wasser ebenso, wie die Luft zum Atmen. Und weil Wasser angeblich gesund, schlank, fit und schön macht, versuchen viele möglichst viel davon zu trinken. Allerdings gibt es bei der Flüssigkeitszufuhr auch Grenzen. Wer zu viel trinkt, dem geht es nicht besser sondern unter Umständen sogar schlechter. Es droht eine Wasservergiftung. Besonders an heißen Tagen trinken wir manchmal mehr, als gut ist. Wie viel Wasser braucht Ihr Körper? Hier geht es zum Wasserbedarf-Rechner. Wasservergiftung durch zu viel FlüssigkeitIm Normalfall verkraftet der Organismus eines Erwachsenen bis zu zehn Liter Wasser an einem Tag. Trotzdem raten Experten, täglich nicht mehr als drei Liter zu sich zu nehmen. Denn zu der sogenannten Wasservergiftung (Hyperhydratation) kann es auch bei geringeren Mengen kommen – auch, wenn man nur einmal zu viel Wasser trinkt. Die Folge: Der Körper läuft auf Sparflamme, um den Salzverlust auszugleichen. Das beeinträchtigt vor allem die Funktionen von Herz, Nieren, Hirn und Lunge. Beim Sport nicht zu viel trinkenZu den Personen, die auf ihre Trinkmenge achten sollten, gehören deshalb Menschen mit Herz-, Nieren- und Leberproblemen. Denn durch die Krankheit sind die Organe derart geschwächt, dass sie bei bestimmten Wassermengen nicht mehr richtig funktionieren. Gefährdet ist auch, wer viel trinkt und wenig isst – zum Beispiel bei einer Diät. Außerdem sollten Ausdauersportler darauf achten, nicht übermäßig viel zu trinken. Vor allem unerfahrene Läufer haben oft Angst, beim Joggen auszutrocknen und neigen deshalb zum "Übertrinken" (trainingsassoziierten Hyponatriämie): Lebensbedrohliche Kreislaufstörungen können die Folge sein. Unser Tipp Um Ihren Salz- und Kaliumwert im Blut auszugleichen, können Sie isotonische Sportdrinks trinken oder ein Salzstangen essen, raten Mediziner. 1,5 Liter Wasser als RichtwertZu wenig sollte man aber auch nicht trinken. Denn um zu funktionieren, benötigt der Körper ein Mindestmaß an Wasser. Anderthalb Liter soll ein erwachsener Mensch über den Tag verteilt zu sich nehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). So bleibe der Wasserhaushalt im Gleichgewicht. Dies sei aber nur ein Richtwert. So bräuchten Männer mehr Flüssigkeit als Frauen, da sie mehr schwitzen. Auch die Ernährungsgewohnheiten spielen bei der richtigen Trinkmenge eine Rolle. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Wer etwa viel Obst und Gemüse isst, muss weniger trinken als jemand, der sich vorwiegend von Brot und Fleisch ernährt. Wer sich hingegen vorwiegend von Ballaststoffen wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Schokolade oder salzigen oder fettigen Lebensmitteln ernährt, sollte mehr trinken. Auf Vorrat trinken funktioniert nichtAllerdings gibt es Situationen, in denen man bis zu drei Liter Wasser pro Tag trinken sollte – Sport ist eine davon. Denn je nach Intensität der Belastung schwitzt der Körper ein bis zwei Liter Flüssigkeit aus. Trinken während des Trainings ist deshalb wichtig. Auch bei Hitze oder einer Grippe schwitzt man mehr und muss darauf achten, genug zu trinken. Patienten mit Harnsteinen sollten ebenfalls mehr als die empfohlenen anderthalb Liter Wasser aufnehmen, sagen Mediziner. Denn dies kann die Bildung der schmerzhaften Steine verhindern. Auch bei Durchfall oder Erbrechen muss der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden. Übrigens: Auf Vorrat trinken funktioniert beim Menschen nicht. Denn anders als Kamele können wir kein Wasser speichern. Symptome einer WasservergiftungErste Symptome einer Hyperhydratation sind beispielsweise:
Zudem kann es passieren, dass Sie trotz hoher Flüssigkeitszufuhr wenig urinieren müssen. Der Körper versucht durch das Zurückhalten des Urins, den Salzgehalt im Körper aufrecht zu erhalten. Bei einer schweren Wasservergiftung kann es noch zu Atemnot, "stolperndem" Herz und Krampfanfällen kommen. Bei diesen Anzeichen sollten Sie einen Arzt aufsuchen oder ins Krankenhaus fahren. Überhydrierung bei BabysEinige Mütter glauben, sie können ihre Muttermilch mit Wasser verdünnen, um so ihrem Kind mehr Muttermilch bieten zu können. Andere strecken gerne Babynahrung mit Wasser oder bereiten diese mit mehr Flüssigkeit zu, als angegeben. Das ist jedoch ein Fehler, da dies zu einer Wasservergiftung ihres Babys führen kann. Durch das Verdünnen gerät der Natrium- und Elektrolytehaushalt des Kindes aus dem Gleichgewicht, da die Nieren noch nicht vollständig ausgebildet sind und den Eletrolytehaushalt noch nicht ausgleichen können. Die Folgen: Das Gehirn kann anschwellen, Ödeme können sich bilden – auch im Gehirn – oder Wasser kann sich in der Lunge ansammeln. Alles kann zum Tod führen. Wenn Ihr Baby apathisch und lethargisch reagiert, sein Körper aufgedunsen und geschwollen sind und seine Körpertemperatur sinkt, kann es sich um eine Wasservergiftung handeln. Achtung Am besten notieren Sie sich in einem Buch, wie viel Flüssigkeit Ihr Baby zu sich genommen hat. Es gibt auch Apps Ihnen bei der Dokumentation helfen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ab wann Sie Ihrem Baby – beispielsweise an besonders heißen Tagen – zusätzlich Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees anbieten dürfen. Verwendete Quellen:
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Wie viel soll ein mensch am tag trinken
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