Wie lange braucht der Körper um sich umzustellen?

Kein Zucker, keine Kohlenhydrate, kein Fett? Was passiert dann eigentlich im Körper? Wir erzählen, welche Effekte was bewirkt.

35 Kilo Zucker isst der Deutsche im Jahr. Dabei wissen wir doch eigentlich alle, dass er nicht nur unserer Figur und unseren Zähnen schadet, er kann auch Diabetes auslösen, das Herz und sogar das Gehirn schädigen. Ihm abzuschwören – schwierig … Die Gier auf Zucker wird dadurch ausgelöst, dass Zucker im Gehirn das Belohnungssystem aktiviert und über die Ausschüttung von Dopamin den süßen Geschmack als positiv speichert. Wir sind nahezu süchtig. Aber selbst, wenn wir beschließen auf Süßigkeiten weitestgehend zu verzichten, Zucker ist in unserer Ernährung allgegenwärtig – auch dort, wo wir ihn nicht vermuten. Die Industrie versteckt Zucker inzwischen sogar in Wurst und Käse. 

#Dranbleiben! Was bringt der Zuckerverzicht?

Hannah Frey schreibt auf ihrem Blog "Gesund leben" über Zuckerverzicht und hat inzwischen sogar ein Buch darüber geschrieben: "Zuckerfrei – die 40-Tage-Challenge". Ihre Zuckerfrei-Workshops sind regelmäßig ausgebucht. Das erzählt uns Hannah über ihr Leben ohne:

Ich bin durch den Zuckerverzicht im Alltag viel leistungsfähiger und fitter. Außerdem ist meine Haut reiner geworden und ich habe ein paar Kilos verloren. Der Zuckerverzicht hat aber noch viele weitere positive Effekte: Der Geschmackssinn verändert sich und nach einiger Zeit schmeckt Süßes plötzlich viel intensiver. 

2. Fleisch – gehört es wirklich dazu?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt vor Fleischkonsum, konkret rotem und verarbeitetem Fleisch. Krebs, Herz- und Atemwegserkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Infektionen, Alzheimer und Leber- und Nierenerkrankungen sollen Folgeerscheinungen von Fleischverzehr sein. 

Da will man doch sofort Vegetarier werden, oder? Genau das scheint uns schwer zu fallen, denn der Durschnittsdeutsche isst rund 60 Kilogramm im Jahr. Außerdem ist Fleisch ja nicht nur schlecht. Es enthält hochwertiges Protein, versorgt uns mit B-Vitaminen, Eisen und Zink. Darüber hinaus ist Fleisch ein Eiweißlieferant. Also: Einfach nur weniger und bewusster konsumieren?

#Dranbleiben! Das bringt Fleischverzicht!

Studien haben erwiesen: Vegetarier leiden seltener an Bluthochdruck, Diabetes, Gallen- und Nierensteinen. Sie haben ein 29 Prozent niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen und ein 18 Prozent niedrigeres Krebsrisiko. Der Verzicht auf Fleisch bringt außerdem eine Fettreduktion im Körper, eine Verbesserung der Darmflora. Laut Studien wird sogar der Schweißgeruch von Vegetariern als angenehmer wahrgenommen.

3. Kohlenhydrate weglassen - für weniger Kilos?

Brot, Kartoffeln, Pasta, Reis & Co. gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Der Körper kann die Kohlenhydrate darin schnell und reibungslos verwerten, um Gehirn und Muskeln rasch Energie zur Verfügung zu stellen. Würden wir ganz auf Kohlenhydrate verzichten, wie bei der Atkins-Diät, müsste der Körper die benötigte Glucose aus Eiweiß zusammenbauen - das ist aufwändig und raubt ihm Energie. Wir brauchen Kohlenhydrate außerdem zur Bildung von Serotonin im Gehirn, dem Botenstoff für gute Laune. Deshalb sollten wir unseren Energiebedarf etwa zur Hälfte mit Kohlenhydraten decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). 

#Dranbleiben – ist der Verzicht auf Kohlenhydrate schlau?

Kohlenhydrate sind Gehirnfutter und Muskelbenzin und für den Körper die am schnellsten verfügbare Energiequelle. Außerdem sind Brot und Nudeln aus Vollkorngetreide sowie Kartoffeln gute Quellen für Mineralstoffe. Abends die Kohlenhydrate zu reduzieren, kann aber eine gute Möglichkeit sein, Kalorien einzusparen. Hier könnt ihr nochmal alles über Kohlenhydrate lesen.

Alkohol: Das passiert, wenn du aufhörst

• Nach 24 Stunden: Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich wieder. Jetzt am besten zu Obst und Gemüse greifen – auch wenn's schwer fällt. Der Körper hat durch den Alkohol viel Feuchtigkeit verloren und ist dehydriert. Viel Wasser und Gemüsebrühe trinken.
• Nach 48 Stunden: Der schlimmste Kater ist überwunden, aber Kopfschmerzen und Müdigkeit können weiter anhalten.
• Nach einem Monat: Du kannst besser und tiefer schlafen. Deine Energie steigt. Deine Haut ist praller, da der Feuchtigkeitsspeicher wieder aufgefüllt ist. Schuppen, Ekzeme, Rosacea beginnen sich zu verbessern.Die Leber ist fitter und kann Giftstoffe besser aus dem Körper herausfiltern.
• Nach einem Jahr: Das Risiko sinkt, an Leber- oder Brustkrebs zu erkranken. Insgesamt geht es auch der Psyche besser.

Rauchen: Das passiert, wenn du aufhörst

• Schon 20 Minuten nach der letzten Zigarette: Der Blutdruck fällt. Die Temperatur von Händen und Füßen steigt auf den Normalwert.
• 24 Stunden später: Das Herzinfarktrisiko hat sich schon verringert.
• 1-9 Monate danach: Der Husten lässt nach, man ist weniger kurzatmig und wacher. Die Lunge kann sich besser vor Infektionen schützen.
• 15 Jahre später: Alle Risiken sind auf das Niveau eines Nichtrauchers gesunken.

Videoempfehlung:

Wer etwas will, der will es am liebsten von jetzt auf gleich. Ein paar Kilos weniger, ein starker Bizeps, ein definierter Core – her damit, und zwar sofort!

Doch gut Ding will bekanntlich Weile haben. Wer abnehmen will oder sich mehr Muskeln wünscht, muss erst dafür arbeiten. Wie lange aber genau muss man im Gym schwitzen oder Kalorien zählen, um erste Erfolge zu sehen?

Vorweg sei gesagt: Jeder Körper ist anders und damit auch die Zeit, die er braucht, um sich umzustellen.

Darum konnte auch keiner der Trainer, mit denen 'Popsugar' sprach, eine definitive Antwort auf die Frage geben, wie lange es denn nun braucht, um seine Bestform im Spiegel zu sehen.

Einig waren sich jeoch alle Coaches, dass es für eine gesunde Körperumstellung mindestens ein paar Wochen dauert, bis Ergebnisse wirklich sichtbar sind.

Plus: Crash-Diät und Crash-Training sind den Experten zufolge weder für das eine noch für das andere Ziel förderlich.
 

Anzeige

Popsugar hat sich die Einschätzung des NASM-zertifizierten Personal Trainern Guychard Codio eingeholt, um der Frage nachzugehen, wann man mit ersten Trainingserfolgen rechnen können.

Dieser stellt zunächst einmal das eigentlich Offensichtliche heraus: Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.

Wer also mit einem ständigen Kalorienüberschuss trainieren geht, kann nicht erwarten, dass der Sport ausgleichen kann, was in der Ernährung schief läuft.

„Gesunde Essgewohnheiten“, sagt Codio, „müssen ein wesentlicher Bestandteil der Workout-Routine sein.“

Aber theoretisch könne man schon nach zwei bis drei Wochen Training erste Ergebnisse sehen. Das sei allerdings nicht Standard – bei den meisten Menschen brauche der Körper mehr Zeit, um sich anzupassen.

Der Versuch, fünf Kilo in einem Monat abzunehmen, sei einfach kein realistisches Ziel, meint er – auch wenn es genau das ist, was einige Menschen zum Beispiel vor besonderen Events wie Hochzeiten oder Wettkämpfen vorhaben.

Der Personal Trainer empfiehlt, ein radikales Herunterschrauben von 2500 auf 1200 Kalorien höchstens eine kurze Zeit lang zu betreiben. Anschließend lieber wieder zu seinem normalen Tagesbedarf zurückkehren und stattdessen die Trainingseinheiten erhöhen.

Berechne jetzt deinen täglichen Energiebedarf

Ashley Kelly, eine ebenfalls NASM zertifizierte Personal Trainerin, bietet ihren Kunden ein sechswöchiges Programm zum Abnehmen an.

Dieses beginnt mit drei Wochen Einführungstraining, um die Teilnehmer an eine erhöhte Herzfrequenz zu gewöhnen. Dann folgt eine weniger anstrengende Trainingswoche, an die sich zwei Wochen Krafttraining mit höherer Intensität anschließen.

Mit der Kombi aus Training und gesunder Ernährung ließen sich durchaus auf gesundem Wege ein Kilo pro Woche an Gewicht verlieren, meint Jim White, Inhaber der Jim White Fitness- und Ernährungsstudios und ACSM-zertifizierter Personal Trainer.

In fünf Wochen könnte man also bis zu fünf Kilo abnehhmen.

Bildergalerie: 10 Tipps, um mehr Fett zu verbrennen

Ashleigh Kast, Trainerin bei Performix House, erklärt, dass es bei einem Bodybuilding- oder Krafttrainingszyklus von 10 bis 12 Wochen mit mindestens drei Trainingstagen pro Woche nicht ungewöhnlich sei, einen Muskelzuwachs von bis zu drei Kilogramm zu beobachten.

„Für jemanden, der bereits einige Muskeln hat, wird es einfacher sein, diese wieder aufzubauen“, ergänzt Codio. „Für diese Person dauert es normalerweise nur ungefähr zwei Wochen, bis sie Ergebnisse sieht.“

Trainerin Ashley meint, man könne die sechs Wochen, die es braucht, um sichtbar abzunehmen, auch auf das Aufbauen von Muskeln übertragen.

Sie empfiehlt, die eigenen Erfolge dabei weniger anhand des Gewichts auf der Waage zu bemessen – das Spiegelbild sei ausschlaggebend. Wer dabei ist, Muskelmasse aufzubauen, wird auf der Waage nämlich entweder keine Gewichtsveränderung bemerken oder sogar sehen, dass die Zahl steigt.

Auf eine Reduktion der Kalorien muss in der Phase des Muskelaufbaus übrigens nicht geachtet werden. Im Gegenteil sei es wichtig, genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskeln bestmöglich zu unterstützen.

Hilfreicher Nebeneffekt des Muskelaufbaus: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Muskeln helfen also beim Abnehmen.