Wie ist man morgens nicht so müde

Dieser Beitrag wurde veröffentlicht am 5 Februar 2020 von Wasserbett XL.

Schon beim Aufwachen müde und kraftlos - kommt Ihnen das bekannt vor? Wir erzählen Ihnen nicht nur mehr über die (möglichen) Ursachen, sondern verraten außerdem einige Tipps für einen erholsame(re)n Schlaf.

Nachts kann sich Ihr Körper regenerieren und entspannen, sodass Sie nach einer guten Nachtruhe wieder Energie für einen neuen Tag getankt haben. Leider sind viele Menschen Tag für Tag schon beim Aufstehen müde und abgespannt: Sie sind nachts nicht vollkommen zur Ruhe gekommen und sind morgens sogar müder als am Abend zuvor. Fühlen auch Sie sich beim Aufwachen müde und schlapp? In diesem Artikel lesen Sie mehr über mögliche Ursachen und können daraufhin die für Sie beste Lösung beim Schopf packen. Zugleich verraten wir Ihnen in ein paar allgemeinen Tipps, wie Sie nicht nur gut einschlafen, sondern auch wieder gut/besser erholt wach werden.

Ursachen für morgendliche Erschöpftheit

Morgens unausgeruht aufzuwachen ist nicht etwa erblich bedingt. Oft gibt es dafür eindeutig eine oder mehrere Ursachen. Finden Sie heraus, warum Sie schon beim Aufwachen erschöpft sind. Wir haben für Sie die am häufigsten vorkommenden Ursachen zusammengestellt.

1. Konstante Müdigkeit durch zu wenig Tiefschlaf

Viele Müdigkeitserscheinungen beruhen darauf, dass Menschen nicht genug Tiefschlafphasen haben. Es gibt folgende Schlafphasen:
Phase 1: Die Übergangsphase zwischen Schlafen und Wachsein;
Phase 2: Sie schlafen nur leicht und werden noch relativ schnell wach;
Phase 3 und 4: Sie befinden sich im Tiefschlaf: Ihr Blutdruck, Herzschlag und Ihre Atemfrequenz erreichen das niedrigste Niveau. Nun werden Hormone freigesetzt, die die Regeneration fördern;
Phase 5: Der REM-Schlaf: schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern und erhöhte Hirnaktivität; Ihr Gehirn verarbeitet alle Eindrücke und Erlebnisse des Tages.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Phasen 3, 4 und 5 am wichtigsten sind, da sie am besten und schnellsten für die Regeneration sorgen. Wenn Sie beispielsweise nach einer relativ kurzen Nacht dennoch fit und erholt aufwachen, haben Sie einen großen Anteil vom Tiefschlaf und vom REM-Schlaf hinter sich. Fühlen Sie sich trotz einer langen Nachtruhe beim Aufwachen müde und lustlos, dann haben Sie vergleichsweise viel Schlaf der Phase 2 hinter sich. Wie kann man aber nun dafür sorgen, dass sich die Schlafqualität verbessert? Wir verraten Ihnen im Folgenden gerne einige Tipps.

2. Schlafprobleme aufgrund von Vitaminmangel

Vitamine sind sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf. Eines der wichtigsten Hormone für den Schlafrhythmus ist Melatonin. Es ist für das Einschlafen und einen tiefen und langen Schlaf verantwortlich. Zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralien, die die Produktion von Melatonin stimulieren, zählen Zink, Magnesium, Kalzium, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6 und Vitamin C. Sind diese Vitamine nicht in ausreichendem Maße vorhanden, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen. Nahrungsergänzende Vitamine können da Abhilfe schaffen. Dabei ist anzuraten, nicht eines dieser Vitamine in Pillenform zu schlucken, sondern lieber ein Multivitaminpräparat, in dem die Vitaminanteile optimal verteilt sind. multivitamine omdat daarin de balans optimaal is.

3. Haben Sie Schlafstörungen?

Wenn Sie nach einer Nacht mit genügend Schlaf trotzdem regelmäßig erschöpft und schlapp sind, leiden Sie vielleicht unter einer Schlafstörung. Beispiele dafür sind unter anderem Schlaflosigkeit, Schnarchen, Zähneknirschen, das Schlafapnoe-Syndrom, unruhige Beine oder Schlafrhythmusstörungen. Wenn Sie die Vermutung haben, eine dieser Störungen könne die Ursache für Ihre Müdigkeit sein, sollten Sie dies mit Ihrem Hausarzt besprechen.

Tipps für einen erholsame(re)n Schlaf:

1. Sorgen Sie für ein angenehmes Schlafzimmer

Ihr Schlafzimmer sollte dunkel und kühl (etwa 18 Grad) sein und möglichst viel Frischluftzufuhr haben. Diese Kriterien mögen banal klingen und naheliegend sein, haben aber direkten Einfluss auf die Schlafqualität.

2. Trinken Sie nach 14:00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr

Koffein löst unter anderem die Produktion des Hormons Adrenalin aus, das Energie spendet. Da Ihr Körper lange braucht, um Koffein abzubauen, wird empfohlen, nach 14:00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Koffein ist ein natürlicher, vor allem in Kaffee und in geringerem Maße auch in Tee vorkommender Stoff. Auch Energy-Drinks, Cola, Icetea, Schokolade und Kakao enthalten Koffein.

3. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol

Alkohol wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus - vor allem auf die Qualität des oben genannten REM-Schlafs.

4. Vermeiden Sie Stress und Belastungen

Arbeiten Sie aktiv an der Minderung von Stress und Belastungen. Machen Sie Ihren Kopf „frei“, bevor Sie zu Bett gehen. Tun Sie etwas, wobei Sie entspannen können, etwa ein Buch lesen, Musik hören oder spazieren gehen. Im Handel gibt es auch Ratgeber und Meditations-Apps, mit denen Sie lernen, sich zu entspannen. Ein Beispiel dafür ist das (niederländische) Buch „Meer rust in je hoofd“ von Karin Bosveld oder die Meditations-App „Mediation Moments“ von Michael Pilarczyk.

5. Genießen Sie das Tageslicht

Gehen Sie möglichst oft nach draußen ins Tageslicht. Tageslicht sorgt nämlich dafür, dass Ihre biologische Uhr stimmt und dass Ihr Körper abends die Hormone produziert, die für einen tiefen Schlaf notwendig sind. Eine gute Tageslicht- oder Energielampe kann in den dunklen Wintermonaten für zusätzliche Lichteinstrahlung sorgen, damit Sie abends besser schlafen.

6. Nehmen Sie abends weniger Kohlenhydrate zu sich

Kohlenhydrate wie Zucker sorgen dafür, dass sich das Stresshormon Kortisol verstärkt bemerkbar machen und die Schlafqualität verringern kann.

7. Schalten Sie Bildschirme rechtzeitig aus

Schauen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr fern und legen Sie auch kein Tablet oder Smartphone ans Bett. Die Unruhe, die durch einen Monitor im Kopf verursacht wird, kann dazu führen, dass Sie bis zu 30 Minuten kürzer schlafen.

8. Dämpfen Sie das Licht

Das Hormon Melatonin sorgt dafür, dass Ihr Gehirn das Signal erhält, es sei Zeit zum Schlafen gehen. Dieses Hormon wird immer dann produziert, wenn es dunkel wird. Hält man sich lange in (grellem) Licht auf, hat dies auch Einfluss auf die Melatonin-Bildung. Es ist sogar so, dass Licht die Produktion von Melatonin aussetzt und Ihrem Körper vermittelt, er müsse wach sein oder bleiben. Dämpfen Sie also schon ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen das Licht, damit Ihr Körper dieses Hormon bilden kann. Melatonin ist eventuell auch im Drogeriemarkt oder in der Apotheke erhältlich.

9. Starten Sie gut in den Tag

Nutzen Sie lieber nicht die Snooze-Funktion. Stehen Sie sofort auf, wenn der Wecker klingelt und öffnen Sie die Gardinen. Tageslicht hilft nämlich beim Wachwerden. Essen oder trinken Sie sofort etwas Proteinhaltiges. Das können Milch- oder Sojaprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Getreide und Nüsse sein. Auch eine Tasse Kaffee macht manche Menschen munter.

Um herauszufinden, warum Sie beim Aufwachen müde sind, können Sie diese Dinge einmal verändern. Durch das Anpassen bestimmter Verhaltensmuster oder Gewohnheiten fühlen Sie sich hoffentlich morgens gut/besser erholt und nicht müde.

Könnte sich eine Blutarmut hinter der morgendlichen Erschöpfung verbergen? Praxisvita erklärt, wodurch chronische Müdigkeit zustande kommt und wie wir sie behandeln können.

Nachts tankt der Körper neue Energie, nach rund acht Stunden ist der Speicher voll und man startet ausgeruht in den Tag – so sollte es zumindest sein. Fühlt man sich jedoch schon am Morgen erschöpft und muss sich müde aus dem Bett und über den Tag quälen, stimmt etwas nicht. Praxisvit klärt über die häufigsten Ursachen auf.

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Lesezeit: 4 Minuten18.08.2020

Fit und voller Energie in den Tag zu starten – wer wünscht sich das nicht? Doch besonders für Morgenmuffel und Langschläfer ist es sehr schwer, am Morgen fit zu sein. Mit diesen Tipps lässt sich das ändern.

Frühmorgens voller Energie aus dem Bett zu springen, vor der Arbeit laufen zu gehen und noch Zeit für ein ausgedehntes Frühstück zu finden – so sieht für viele der ideale Start in den Tag aus. Die Realität ist aber oft ganz anders: Das Klingeln des Weckers zaubert einem so gar kein Lächeln ins Gesicht. Stattdessen drückt man – nicht nur einmal – auf die Snooze-Taste, um noch ein paar Minuten im warmen Bett dösen zu können. Schafft man es dann irgendwann, doch aufzustehen, kann die fehlende Energie nur mit viel Kaffee ausgeglichen werden. 

Unweigerlich stellt sich da die Frage: Warum schaffen es die einen ohne Mühe und mit guter Laune aufzustehen, während sich andere jeden Morgen regelrecht aus dem Bett quälen? Ganz einfach: Es gibt zwei Schlaftypen – die Frühaufsteher und die Langschläfer. Ob Menschen „Lerchen" oder „Nachteulen“ sind, ist zu großen Teilen genetisch bedingt. Doch reine Morgenmuffel oder reine Morgenmenschen gibt es selten: Die innere Uhr siedelt uns irgendwo in der Mitte an, mit einer Tendenz zu einem der beiden Typen hin. Fit in den Tag zu starten, ist aber auch für Morgenmuffel nicht unmöglich – mit diesen Tipps für mehr Energie am Morgen erst recht nicht!

Die ideale Schlafzeit liegt laut Experten irgendwo zwischen sieben und acht Stunden. Eine kürzere oder längere Schlafdauer sollte man vermeiden. Beides sei der Gesundheit nicht zuträglich. Das heißt jedoch nicht, dass Sie sich zu weniger Schlaf zwingen müssen. Fit können Sie am Morgen nur dann sein, wenn Ihr Körper den Schlaf bekommt, den er braucht. Bei einem dauerhaften Schlafmangel haben auch die besten Muntermacher-Methoden keine oder nur eine geringe Wirkung. Versuchen Sie daher, Ihren Schlafrhythmus zu ändern, und gehen Sie früher ins Bett, um morgens erholt aus den Federn zu kommen.

Meist liegt das Handy oder der Wecker direkt neben dem Bett auf dem Nachttisch. Ein Fehler! Sind sie in Griffnähe, verführt das dazu, auf die Snooze-Taste zu drücken. Man döst immer wieder ein, was einen auch nach dem Aufstehen in einem müden, dämmrigen Zustand sein lässt. Die Lösung: Legen Sie Ihr Handy oder Ihren Wecker vor dem Zubettgehen weit weg von Ihrem Bett. So sind Sie gezwungen, aufzustehen. 

Zum Einschlafen kann ein stockfinsteres Zimmer vielleicht ganz hilfreich sein, das Aufstehen wird dadurch jedoch erschwert. Denn die innere Uhr wird vor allem durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert. Tageslicht stoppt die Ausschüttung von Melatonin im Körper, sodass wir wach werden. Hingegen führt fehlendes Tageslicht dazu, dass Melatonin ins Blut gelangt, was uns müde werden lässt. Sorgen Sie daher dafür, dass morgens Licht in Ihr Schlafzimmer kommt, indem Sie die Jalousien oben lassen oder nur teilweise schließen. Wenn es noch dunkel ist, wenn Sie aufstehen, kann eine Lichtlampe ab 10 000 Lux beim Aufstehen helfen. 

Gewohnheiten beeinflussen unser Verhalten ganz entscheidend. Der Start in den Tag gelingt am leichtesten mit einem Morgenritual, das Ihr Wohlbefinden steigert. Starten Sie Ihren Tag mit einem leckeren Kaffee, einer heißen Dusche oder indem Sie Ihr Lieblingslied laufen lassen und sich dazu wohlig strecken. Wenn Sie das Ritual mindestens eine Woche konsequent durchführen, werden Sie merken, dass sich Ihre Gewohnheiten verändern.

Es gibt keinen besseren Wachmacher als Morgensport. Sie müssen aber nicht richtig ins Schwitzen kommen. Leichte Gymnastik- und Dehnübungen oder eine kurze Laufeinheit um den Block genügen für den Frischekick. Generell ist eine Kombination aus Sauerstoff und Bewegung ideal. Bei gutem Wetter können Sie den Morgensport auch auf Ihren Balkon oder in Ihren Garten verlegen. Ein schöner Nebeneffekt: Sport am Morgen macht Sie nicht nur fit, sondern auch entspannt für den Tag. 

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Ein reichhaltiges, gesundes Frühstück gibt Ihnen die nötige Energie für den Tag. Ein selbst gemachtes Müsli mit Obst, Vollkornbrot und Gemüsestreifen versorgen Sie mit komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Nährstoffen, die für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wichtig sind. Zudem sollte das Frühstück um ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tess ergänzt werden. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, fährt er alle Funktionen herunter und stellt weniger Energie bereit. Die Folge: Wir bleiben müde.

Zwar gehören Wechselduschen zu den unangenehmsten Methoden, um schnell wach zu werden – dafür sind sie jedoch besonders effektiv. Die schnelle Abfolge von warmem und kaltem Wasser bringt den Kreislauf ordentlich in Schwung. Wichtig: Um das Herz nicht zu belasten, sollte das kalte Abbrausen immer an den Füßen und an den Händen beginnen und von da aus langsam von außen Richtung Herz erfolgen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten Wechselduschen nur in Absprache mit ihrem Arzt machen.

Ruth Jahn et al.: Schluss mit Schlafproblemen: So verbessern Sie Ihre Schlafqualität und Ihr Wohlbefinden, Beobachter-Edition

Hans-Günter Weeß: Die schlaflose Gesellschaft: Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen, Klett-Cotta