Welches öl zum frittieren gesund

• Für hohe Brattemperaturen über 200° C sind High-Oleic-Öle aus Sonnenblumen oder Disteln am besten geeignet.
• Öle sollten niemals so hoch erhitzt werden, dass sie zu rauchen beginnen, denn dann entstehen Giftstoffe.
• Eignet sich Olivenöl zum Braten? Olivenöl ist nicht zum scharfen Anbraten geeignet, für moderate Temperaturen aber gut verwendbar.

In einer Pfanne wird es schnell heiß: Wenn sie ohne Inhalt erhitzt wird, sind Temperaturen von über 350° C innerhalb weniger Minuten erreicht.

Nicht jedes Öl oder Fett ist für solch hohe Temperaturen geeignet. Worauf Sie achten müssen, um ein geeignetes Bratöl auszusuchen und welche Öle Sie bedenkenlos verwenden können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Zunächst folgt eine kurze Zusammenfassung, in der Sie schnell erfahren, welche Öle und Fette Sie verwenden sollten. Danach lernen Sie im Detail, was ein gutes Bratöl ausmacht und anschließend wird anhand von Studien der gesundheitliche Aspekt von Ölen und Fetten beleuchtet. Am Schluss geht es darum, ob kaltgepresste oder raffinierte Öle besser sind und was überhaupt der Unterschied zwischen Öl und Fett ist.

In einem Satz zusammengefasst, sind Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (um 70 % oder mehr) und einem hohen Rauchpunkt (über 200° C) am besten zum Braten geeignet.

Öle, die nicht erhitzt werden dürfen

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem niedrigen Rauchpunkt sind nicht für das Braten geeignet. Sie sind meist kaltgepresst, lichtempfindlich und sollten kühl gelagert werden, da sie schnell oxidieren und ranzig werden. In der Regel ist auf dem Etikett gekennzeichnet, dass diese Öle nicht erhitzt werden dürfen.

Öle für mittlere Temperaturen

Für schonendes Anbraten von Gemüse, Fisch wie z. B. Lachs oder Eierspeisen eignet sich Olivenöl oder Butterschmalz am besten. Auch Butter kann verwendet werden, um z. B. Zwiebeln glasig anzudünsten. Da Butter Milcheiweiße enthält, beginnt sie schon zwischen 150° – 175° C an zu rauchen. Butterschmalz ist geklärte Butter und besteht aus reinem Butterfett, enthält also keine Verunreinigungen wie Milcheiweiß mehr und ist deshalb deutlich hitzebeständiger für Temperaturen bis ca. 205° C.

Olivenöl hat seinen relativ niedrigen Rauchpunkt je nach Herkunft, Lagerung und Qualität zw. 130° – 175° C, dafür ist die Fettsäurezusammensetzung mit rund 75 % einfach ungesättigten Fettsäuren ideal. Im Internet wird viel Unsinn über das Braten mit Olivenöl geschrieben: Sie können problemlos mit Olivenöl (auch „nativ extra“ / kaltgepresst / 1. Pressung) braten, solange der Rauchpunkt nicht erreicht wird. Es ist nur nicht für das scharfe Anbraten geeignet.

Öle für hohe Temperaturen

Scharf Anbraten sollten Sie nur mit wirklich hitzebeständigen Ölen und Fetten. Generell sind hier raffinierte Öle und Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren (zusammen über 70 %) und einem sehr hohen Rauchpunkt (über 200 °C) empfehlenswert.

Butterschmalz und Rapsöl sind noch für Temperaturen bis ca. 205 °C gut geeignet.

Die günstigere Alternativen, die wir empfehlen, sind High-Oleic-Öle (HO-Öle): Dabei handelt es sich um speziell – auf natürlichem Wege – gezüchtete Sonnenblumen- und Distelsorten, die einen Ölsäure-Anteil (also einfach ungesättigte Fettsäuren) von 60 – 90 % statt normalerweise 15 – 20 % aufweisen und einen höheren Rauchpunkt von rund 210° C haben. Die perfekte Kombination für das Braten, gesund und unbehandelt (Beispiel: Bio Bratöl mit 78 % Ölsäure, 750 ml für 3,75 €, 5,00 €/Liter von Alnatura oder Bio Bratöl mit 77 % Ölsäure, 750 ml für 4,69 €, 6,25 €/Liter von bioZentrale Deutschland*).

Kokosfett (Beispiel: Dr. Goerg Bio-Kokosöl*) und Palmkernfett sind ebenfalls gut geeignet für hohe Temperaturen, da sie einen sehr hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Der Rauchpunkt von Kokosfett liegt zwischen 175° – 205° C, Palmkernfett kann bis 220° C erhitzt werden.

Mit Vorsicht zu genießen

Besonders Sojaöl, Traubenkernöl, Maiskeimöl, Distelöl und Sonnenblumenöl haben teilweise hohe Rauchpunkte, aber einen zu hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (rund 60 % oder mehr), um mit ihnen zu braten. Ab 175° C können gesundheitsgefährdende Aldehyde entstehen, die nicht eingeatmet werden sollten. Beachten Sie also genau das Etikett des jeweiligen Öls und prüfen Sie, ob es sich um ein hocherhitzbares Öl handelt.

Übersicht: Diese Öle sollten Sie verwenden

In der nachfolgenden Tabelle sehen Sie unsere Übersicht von Fetten und Ölen und den jeweiligen Anwendungsbereich, den wir empfehlen:

Was macht ein zum Braten gut geeignetes Öl aus?

Zwei Faktoren entscheiden darüber, wie gut ein Öl für das Braten geeignet ist: Das Fettsäuremuster und der Rauchpunkt des Öls. Der Rauchpunkt hängt wiederum davon ab, wie stark das Öl verarbeitet wurde.

Fettsäuremuster

Entscheidend zu wissen ist, dass jedes Öl sich aus einem Anteil an

zusammensetzt.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen gehäuft in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Käse und industriell hergestellten Backwaren vor. Bei Fetten und Ölen dementsprechend in allen tierischen Produkten wie Butter, Butterschmalz oder Schweineschmalz.

Gesättigte Fettsäuren sind hitzestabiler als alle anderen Fettsäuren. Öle mit einem hohen Anteil jener haben dadurch einen hohen Rauchpunkt. Allerdings gelten gesättigte Fettsäuren auch seit langer Zeit als Ursache für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Atherosklerose.

Trotzdem lässt sich nicht bestreiten, dass gesättigte Fettsäuren (und einfach ungesättigte Fettsäuren) bei hohen Temperaturen am besten zum Braten geeignet sind, wenn man die gesundheitlichen Risiken außen vor lässt. Unsere Einschätzung zum gesundheitlichen Aspekt und mehr über dieses Thema erfahren Sie im Abschnitt Gutes Fett, schlechtes Fett: Welche Fette sind ernährungsphysiologisch wertvoll?

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie bilden die goldene Mitte unter den Fettsäuren: Bei hoher Hitze sind sie zwar nicht ganz so stabil wie gesättigte Fettsäuren, jedoch deutlich stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem stehen sie nicht im Verdacht, gesundheitliche Probleme zu verursachen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beginnen bereits ab 175° C zu oxidieren und sich zu zersetzen und bilden gesundheitsgefährdende Aldehyde. Sie sollten deshalb nicht erhitzt werden.

Die landläufige Meinung ist, dass ein hoher Rauchpunkt ausreicht, um mit einem Öl zu braten. Dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht hitzestabil sind und sich zu gesundheitsgefährdenden Stoffen zersetzen, wird häufig übersehen.

Aus diesem Grund sollte etwa Traubenkernöl, obwohl es einen hohen Rauchpunkt von 216° C hat, nicht zum Braten oder Frittieren bei hohen Temperaturen verwendet werden. Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist mit über 70 % sehr hoch und es spielt keine Rolle, ob das Öl kaltgepresst oder raffiniert wurde. Die Giftstoffe bilden sich ab 175° C, ohne dass man sie sehen oder riechen kann.

Ein weiteres gutes Beispiel ist Leinöl: Während es sich für den kalten Verzehr – etwa im Salat oder im Müsli – bestens eignet und als gesund gilt, ist Leinöl aufgrund seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (ca. 68 %, je nach Herkunft) nicht für das Braten geeignet. Prüfen Sie in der untenstehenden Grafik bzw. auf dem Etikett Ihrer Ölflasche, wie hoch dieser Anteil ist und ob das Öl erhitzbar ist.

Fettsäurezusammensetzung üblicher Öle und Fette

In der nachfolgenden Grafik sehen Sie die Zusammensetzung der Fettsäuren in bekannten Ölen (die Rohdaten stammen vom U.S. Department of Agriculture).

Neben der Fettsäurezusammensetzung sagt der Rauchpunkt darüber aus, ob ein Öl zum Braten geeignet ist oder nicht.

Kaltgepresste Öle werden nur filtriert und nicht so stark behandelt wie raffinierte Öle, weshalb ihr Rauchpunkt für gewöhnlich niedriger ist. Raffinierte Öle haben meist einen Rauchpunkt um oder oberhalb von 200° C und sind aus dem Grund besser für das Braten geeignet. Wie sich Kaltpressung und Raffination unterscheiden, erfahren Sie in diesem Abschnitt.

Wenn es in der Pfanne zu rauchen beginnt, dann ist die Temperatur definitiv zu hoch und sie sollte sofort heruntergedreht werden. Am besten auch sofort lüften, denn es entsteht der Giftstoff Acrolein, der sich durch einen unangenehmen Geruch und die Reizung der Augen und Schleimhäute bemerkbar macht.

Tipp: Grundsätzlich sollte die höchste Stufe des Herds nur für das Aufheizen der Pfanne verwendet werden. Danach herunterschalten, denn beim Braten reichen in der Regel 2/3 (= 6/9) der Herdleistung aus.

Welches Öl zum Braten geeignet ist: die Rauchpunkt-Tabelle

In der nachfolgenden Tabelle finden Sie die Rauchpunkte bekannter Öle. Der Rauchpunkt kann je nach Herkunft und Lagerung des Öls/Fetts variieren. Die Daten wurden aus mehrere Quellen zusammengetragen und abgeglichen;;;.

Bevor es los geht, noch eine kurze Info zu der gesunden und umweltfreundlichen Pfanne, an der wir gerade arbeiten:

Gutes Fett, schlechtes Fett: Welche Fette sind ernährungsphysiologisch wertvoll?

Viele Menschen suchen nach einer Liste oder Tabelle mit guten und schlechten Fetten. Wir haben zwei Antworten auf diese Frage:

Die kurze Antwort: Wenn es ums Braten geht, sind Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert (siehe Grafik). Diese werden übrigens auch Diabetikern besonders empfohlen. Unsere Empfehlung:

• Olivenöl für moderate Temperaturen
• Butterschmalz oder Kokosfett für hohe Temperaturen (haben jedoch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren)
• High-Oleic-Öle für sehr hohe Temperaturen

Wenn es um den kalten Verzehr geht, ist ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren die beste Wahl: Leinöl, Distelöl, Walnussöl oder Traubenkernöl sind gesund.

Die längere Antwort: Ganz so einfach ist es leider nicht. Bereits seit Jahrzehnten sind sich Ernährungswissenschaftler uneinig darüber, in welchem Zusammenhang über Nahrung aufgenommene Fette mit Krankheitsbildern wie Atherosklerose, Diabetes Typ 2 oder koronaren Herzkrankheiten stehen.

Dabei geht es insbesondere um gesättigte Fettsäuren, welche die Blutfette, insbesondere das LDL-Cholesterin erhöhen. Allerdings wird das erst zu einem gesundheitlichen Problem, wenn diese im Übermaß konsumiert werden.

Es gibt umfangreiche und glaubwürdige Studien, die keine Zusammenhänge zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen feststellen;;. Vielmehr gehen Ernährungswissenschaftler davon aus, dass stark verarbeitete Kohlenhydrate und raffinierte Zucker zu kardiovaskulären Erkrankungen führen und gesättigte Fettsäuren eine weit weniger relevante Rolle dafür spielen, als bisher angenommen.

„Die Behauptung, gesättigte Fettsäuren seien harmlos, ist nicht korrekt“, wird hingegen Herr Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung im Spiegel-Magazin zitiert. Mit dieser Aussage steht er nicht alleine da: Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät in ihrer evidenzbasierten Leitlinie, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einzuschränken.

Es lassen sich zahlreiche Studien finden, die gesättigte Fettsäuren be- und entlasten. Es gibt also für beide Seiten der Argumentation genug Material, um die jeweilige Meinung zu stützen.

Unsere Einschätzung: Gesättigte Fettsäuren sind besser als ihr Ruf. Sofern Sie weitgehend auf stark industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte verzichten, können Sie guten Gewissens gesättigte Fette wie Butter, Butterschmalz und Kokosfett (in Maßen) in der Küche einsetzen.

Pflanzliche Fette – wie Kokosfett oder Palmkernfett – sind dabei vorzuziehen: Butter und Butterschmalz sollten aufgrund erhöhter Transfettgehalte sparsam verwendet werden (s. nächster Abschnitt).

Transfette

Ganz anders steht es um trans-Fettsäuren: Hier sind sich alle einig, dass diese ungesund sind und „negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben“.

Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die einen veränderten chemischen Aufbau haben. Sie kommen auf natürlichem Wege in Lebensmitteln vor und lassen sich nicht vollständig vermeiden.

Problematisch sind jedoch trans-Fettsäuren, die in zu hohen Anteilen in industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Sie steigern das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut, das unsere Arterien verkalkt und senken das „gute“ HDL-Cholesterin.

Transfette entstehen gehäuft bei der Fetthärtung (bzw. Teilhärtung) von Pflanzenölen, also wenn aus flüssigem Öl feste Fette hergestellt werden. Aus diesem Grund genoss Margarine auch lange Zeit einen schlechten Ruf. Ihre Qualität hat sich jedoch zum Positiven gewandelt, seit neue Herstellungsverfahren eingesetzt werden.

Wenn Fett lange und hoch erhitzt wird (wie z. B. beim Frittieren), können ebenfalls Transfette entstehen.

Margarine oder Butter – was ist gesünder?

Einer Untersuchung von 19 Streichfetten aus dem Jahr 2014 zufolge hat Butter und Butterschmalz höhere Transfettanteile von 2 – 3 %, während Margarine sich bei 0,2 – 0,8 % bewegt.

„Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Transfettsäuren weniger als 1 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten. Bei durchschnittlich 2000 Kilokalorien pro Tag macht das 2 Gramm“ an Transfettsäuren pro Tag, die aufgenommen werden sollten.

Konkret bedeutet das: Ausgehend von 3 % Transfettsäureanteil in Butter sollten Sie also nicht mehr als 66 g Butter oder Butterschmalz pro Tag zu sich nehmen (unter der unrealistischen Annahme, dass sie sonst keine Transfettsäuren aufnehmen). Je weniger, desto besser natürlich.

Sie sehen aber schon, dass Transfettsäuren bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung – ohne übertriebene Fettaufnahme – kein all zu großes Risiko darstellen.

Fazit: Transfettsäuren sollten möglichst gemieden werden.

Margarine ist deshalb als gesünder als Butter/Butterschmalz einzustufen, da sie weniger Transfettsäuren enthält. Bei normalem Konsum ist jedoch auch gegen Butter und Butterschmalz nichts einzuwenden.

Tipp: Achten Sie beim Einkaufen auf die Zutatenliste der Lebensmittel. Angaben wie „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z. T. gehärtet“ sollten Sie meiden. Hersteller sind gesetzlich verpflichtet, diese Angaben zu machen, Sie können sich also darauf verlassen.

In der Aufschlüsselung der Fettsäuren werden Transfette häufig ebenfalls angegeben.

Kaltgepresst, heißgepresst, raffiniert, unraffiniert oder nativ?

Diese Begriffe tauchen immer wieder auf und es ist nicht schwer, sie zu verstehen. Jedes pflanzliche Öl kann auf zwei verschiedene Arten gewonnen werden:

• kaltgepresst = unraffiniert (auch „erste Pressung“ oder „nativ“ genannt)
• heißgepresst = raffiniert

Kaltpressung

Durch mechanische Pressung wird aus den Samen, Früchten oder Kernen der Pflanze Öl gewonnen. Anschließend darf das Öl durch Filtration, Sedimentation oder Zentrifugation gereinigt werden, bleibt ansonsten aber unbehandelt.

Wird das Öl zusätzlich als „nativ“ bezeichnet, darf die Saat nur mechanisch vorbehandelt werden. Sollte die Rohware geröstet oder geschält worden sein, muss dies durch zusätzliche Hinweise wie z. B. „kaltgepresstes Rapsöl aus gerösteter Saat“ kenntlich gemacht werden.

Heißpressung / Raffination

Bei der Raffination wird das Öl zuerst ähnlich wie bei der Kaltpressung mechanisch gewonnen, allerdings wird es dabei auf über 100° C erhitzt, um die Effizienz zu erhöhen (was auch die Bezeichnung als Heißpressung erklärt). Anschließend wird das verbliebene Öl aus dem Presskuchen mit Lösungsmitteln wie Hexan herausgelöst.

Dadurch gelangen jedoch auch unerwünschte Stoffe in das Öl, weshalb es gereinigt werden muss. Um diese Lösungsmittel wieder vom Öl zu trennen, müssen hohe Temperaturen bis 140° C eingesetzt werden.

„Durch die Reinigung bei der Raffination werden die Öle genusstauglich und lagerstabil gemacht“. Es folgen die Schritte Entschleimung, Bleichung und Desodorierung.

Durch die höhere Reinheit ist auch der Rauchpunkt bei raffinierten Ölen höher, weshalb sie sich besser für das Braten bei hohen Temperaturen eignen.

Öl oder Fett?

Der begriffliche Unterschied liegt in der Konsistenz bei Raumtemperatur: Öle sind bei 20° C flüssig, Fette sind bei selber Temperatur fest oder mindestens halbflüssig. Diese Unterscheidung wird jedoch nicht konsequent eingehalten: Kokosfett wird etwa bei 23° – 26° C flüssig – Temperaturen, die bei uns im Sommer nicht ungewöhnlich sind. Deshalb wird dieses oft auch als Kokosöl bezeichnet, obwohl es sich dabei um ein und dasselbe Produkt handelt.

Verantwortlich für die Konsistenz ist die Fettsäurezusammensetzung: Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie in Butter oder Kokosfett, lässt diese bei Raumtemperatur fest werden.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Öl zum Braten

Welches Öl zum Braten ist das gesündeste?

High-Oleic-Bratöle sind am gesündesten. Warum? Sie haben einen hohen Anteil (70%+) an einfach ungesättigten Fettsäuren und einen hohen Rauchpunkt (200 °C+).

Rapsöl zum Braten: gesund oder schädlich?

Raffiniertes Rapsöl ist gesund und gut zum Braten geeignet. Es hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und einen hohen Rauchpunkt.

Leinöl zum Braten: ist das gesund?

Nein, Leinöl ist nicht zum Braten geeignet. Es hat nur einen Rauchpunkt von 107 °C und einen zu hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb eignet sich nur für den Kaltverzehr, z. B. als Salatdressing.

Mit Sonnenblumenöl braten: wie gesund ist das wirklich?

Raffiniertes High-Oleic-Sonnenblumenöl ist das beste Öl zum Braten. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl sollte aber nur zum Kaltverzehr verwendet werden, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat.

Welchen Rauchpunkt hat Olivenöl?

Kaltgepresstes Olivenöl („nativ“) hat einen Rauchpunkt zwischen 130 – 175 °C und ist damit für moderate Temperaturen gesund und gut zum Braten geeignet. Raffiniertes Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 220 °C.

Hinweis: Wir haben für diesen Artikel umfangreiche Recherchen angestellt, ihn nach bestem Wissen und Gewissen verfasst und die Informationen mit Quellen belegt. Im Zweifelsfall sollten Sie jedoch Ihren Arzt konsultieren, wenn es um konkrete Fragen zu Ihrer Gesundheit und Ihrer persönlichen Fettaufnahme geht.

Update: Ursprünglich wurde im Artikel Avocadoöl mit einem Rauchpunkt von 260 °C angegeben und für hohe Temperaturen empfohlen. Dabei handelte es sich um einen Fehler, den wir korrigiert haben. Der korrekte Rauchpunkt von Avocadoöl liegt bei 158 °C und wurde im Labor vom Hersteller Bio Planète* ermittelt. Damit ist es ähnlich gut zum Braten wie Olivenöl geeignet: perfekt für moderate Temperaturen, jedoch nicht für hohe Temperaturen. Danke an Tina für den Hinweis!

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