Welcher joghurt ist gut für den darm

Milchprodukte werden kontrovers diskutiert. Für die einen gehören sie zur gesunden Ernährung, andere halten sie sogar für schädlich. Viele Verbraucher, und nicht nur Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, sind deshalb verunsichert. Ist Milch nun gut oder schlecht für die Verdauung und das Immunsystem? Darüber sprach MeinAllergiePortal mit Stefanie Metty, Diätassistentin und Fachberaterin Allergologie (DAAB), akkreditierte Fettstoffwechseltherapeutin, Beraterin mit den Schwerpunkten Gastroenterologie, Onkologie und Nephrologie in Schwabach bei Nürnberg.

Dieser Beitrag wurde medizinisch geprüft →

Autor: Sabine Jossé M. A.

Interviewpartner: Stefanie Metty

Frau Metty, welche Zusammenhänge gibt es zwischen Milchprodukten, der Verdauung und dem Immunsystem?

Vor allem die Sauermilchprodukte haben einen großen Einfluss auf die Verdauung. Sauermilchprodukte wie zum Beispiel Naturjoghurt, Dickmilch, Buttermilch und Kefir enthalten Bakterien und diese wirken sich positiv auf unsere Darmfunktion aus und sind gut für den Darm.

Ein großer Teil unseres Immunsystems ist im Darm verortet. Das bedeutet, wenn unser Darm „gut funktioniert“, kräftig ist und viele „gute“ Bakterien enthält und, wie der Laie sagt, eine "gute Darmflora" hat, dann ist auch unser Immunsystem stark und kann seine Aufgaben besser wahrnehmen.

Sind denn „gute“ Bakterien in allen Milchprodukten gleichermaßen enthalten?

Im Prinzip schon. Ganz besonders viele „gute“ Bakterien, zum Beispiel Lactobacillus bulgaricus, findet man jedoch im stichfesten Naturjoghurt. Deshalb sollte man diesen beim Einkaufen bevorzugen und darauf achten, dass das auch so auf der Verpackung steht. Ebenso wichtig ist der Hinweis „im Becher gereift“. Das bedeutet, der Joghurt enthält die „richtig guten“ Bakterien. Außerdem ist der Lactobacillus bulgaricus ein Säurebildner. Dadurch wirkt er sich sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall positiv aus und kräftigt zudem auch unseren Darm.

„Gute“ Bakterien findet man aber nicht nur im stichfesten Joghurt. Auch in der Dickmilch, im Kefir und in der Buttermilch sind „gute“ Bakterien enthalten und natürlich auch in milden Joghurtsorten, im Quark und im Hüttenkäse.

Heißt das, dass Milch weniger „gute“ Bakterien enthält und auch weniger positiv auf die Verdauung wirkt?

Genau! Und tatsächlich sollte man auch zwischen „Milch“ und „Sauermilchprodukten“ unterscheiden. Eine verdauungsfördernde Stärkung des Immunsystems haben hauptsächlich die Sauermilchprodukte.

Wenn wir schon über die Unterschiede sprechen – wirken sich grundsätzlich alle Sauermilchprodukte positiv auf die Verdauung aus, egal ob naturbelassen oder mit Zusätzen?

Nein, nicht alle, sondern eher die naturbelassenen Sauermilchprodukte, also Naturjoghurt, reine Buttermilch etc. haben diese positive Wirkung. In Sauermilchprodukten mit Fruchtzubereitungen, also in einem Fruchtjoghurt zum Beispiel, ist auch sehr viel Zucker enthalten. Auch Light-Produkte bzw. Light-Joghurts, das heißt fettreduzierte Sauermilchprodukte, sind nicht empfehlenswert. Sie enthalten sehr häufig Süßstoffe oder zusätzlich Fruchtzucker und diese Zusätze können dann eher wieder einen negativen Einfluss auf unsere Verdauung haben, da sie auch abführend wirken können.

Wenn von „guten“ Bakterien die Rede ist und vom Immunsystem, geht es ja im Grunde um das Mikrobiom des Darmes…

Ja, genau! Die Zusammensetzung aller Bakterien, das Mikrobiom, kann man „füttern“, indem man Sauermilchprodukte isst, die „gute“ Bakterien enthalten. Aber natürlich müssen sich die „guten“ Bakterien im Darm dann auch „wohlfühlen“. Es reicht nicht, fleißig Sauermilchprodukte zu essen. Auch viel Gemüse sollte hinzukommen!

Man kann das so sagen: Genau wie unser Auto Benzin und Öl braucht, um eine gute Fahrleistung zu erbringen, brauchen wir Sauermilchprodukte und viel Gemüse, damit sich unsere Darmbakterien wohl fühlen.

Welche Gemüsesorten sind denn besonders gut geeignet als „Futter“ für unsere Bakterien?

Eigentlich ist jedes Gemüse gut für den Darm und die Verdauung. Allerdings sollte man schon individuell unterscheiden, wem man welche Empfehlungen gibt. Wenn ein Patient unter Blähungen leidet, sollte er nicht unbedingt große Mengen Rosenkohl oder Wirsing essen. Besser wären hier Blumenkohl, Brokkoli oder Erbsen. Bei einem empfindlichen Darm sollte man beim Gemüse auf die Ballaststoffe achten und den Darm nicht zu sehr beanspruchen. Man kann aber ganz behutsam starten mit Gemüsesorten, die eher gut vertragen werden. Dazu gehören durchaus auch Kohlrabi oder Karotten.

Zurück zu den Milchprodukten: Sollte man hier auch auf Qualitätsunterschiede achten, bzw. sind sie relevant im Zusammenhang mit der Verdauung? 

Auch da gilt wieder: Je natürlicher desto besser! Denn was heutzutage lebensmitteltechnologisch mit Milchprodukten gemacht wird, ist schon bemerkenswert. Deswegen empfehle ich meinen Patienten immer, dass die Produkte so natürlich wie möglich sein sollten. Das heißt: Naturjoghurt, reine Buttermilch, Quark mit 20 Prozent Fettgehalt und nicht die Produkte mit Süßstoffen und Fruchtzubereitungen.

Natürlich wäre es am besten, wenn man einen Betrieb oder einen Dorfladen um die Ecke hätte, der diese Produkte noch in Eigenproduktion herstellt und anbietet. Das kann aber keine allgemeine Empfehlung sein, denn das gibt es ja wirklich nur vereinzelt.

Zum guten Schluss noch folgende Frage: Wie viele Sauermilchprodukte sollte man denn essen, wenn man Verdauung und Immunsystem stärken möchte?

Ich empfehle zwei Portionen Sauermilchprodukte à 150 Gramm in Form von Joghurt, Buttermilch oder Kefir, und dann noch ein Glas Milch, das sind ca. 250 ml, oder eine Portion Käse, wie Emmentaler oder Gouda. Das gewährleistet eine gut Kalzium- und Eiweißversorgung und dann wären wir bei insgesamt drei Portionen an Milchprodukten.

Was empfehlen Sie denn Ihren Patienten, die bisher gar keine Milchprodukte verzehrt haben und jetzt damit anfangen möchten? 

Menschen, die lange keine Milchprodukte verzehrt haben, sollten tatsächlich „sanft“ einsteigen! Viele meiner Patienten haben lange Zeit wirklich keine Milch bzw- daraus hergestellte Produkte zu sich genommen, weil sie die Diagnose „Laktoseunverträglichkeit“ bekommen haben, oder weil sie unklare Beschwerden hatten und dann auf alle Milchprodukte verzichtet haben. Dann „entwöhnt“ sich der Körper und das schneller als gedacht. In diesem Fall werden Milchprodukte sehr vorsichtig und ganz langsam in den Speiseplan eingeführt. Man beginnt dann zum Beispiel mit 50 Gramm Quark oder Naturjoghurt. Meine Erfahrung ist, dass diese Produkte wirklich gut und schnell vertragen werden. 

Es ist also auch bei einer Laktoseintoleranz sinnvoll, Milchprodukte hin und wieder zu verzehren?

Absolut! Auch Patienten mit einer Laktoseunverträglichkeit vertragen Sauermilchprodukte sehr gut. Ich komme wieder auf den stichfesten Naturjoghurt zurück, der den Lactobacillus bulgaricus enthält, welcher den Milchzucker sozusagen „abbaut“. Deswegen vertragen die Menschen bei Laktoseunverträglichkeit die Sauermilchprodukte schon recht gut. Spezielle laktosefreie Produkte brauchen diese Patienten in der Regel nicht. 

Frau Metty, herzlichen Dank für dieses Gespräch!

Unsere Beiträge beinhalten lediglich allgemeine Informationen und Hinweise. Sie dienen nicht der Selbstdiagnose, Selbstbehandlung oder Selbstmedikation und ersetzen nicht den Arztbesuch. Die Beantwortung individueller Fragen durch unsere Experten ist leider nicht möglich.

Wenn man von einer gesunden Darmflora spricht, ist dies oftmals in Verbindung mit probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt der Fall. Hierbei handelt es sich um die Milchsäurebakterien des Jogurts, welche die natürlichen Bakterien des menschlichen Darms unterstützen und zu einer funktionsfähigen Verdauung beitragen.

Dieser Artikel soll dir die wichtigsten Funktionen der Darmflora, sowie die Ursachen und Folgen von einer schwachen Darmflora näherbringen. Im weiteren Verlauf des Artikels erhält du noch wertvolle Alternativen, welche neben Joghurt noch zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Darmflora besteht aus etwa 100 Billionen Mikroorganismen, welche sich aus Bakterien, Viren und Pilzen zusammensetzen. Sie durchziehen den menschlichen Darm und sorgen dafür, dass Nahrung aufgenommen und verdaut werden kann. Um ein optimales Gleichgewicht im Darm zu erhalten, sollen auch zu einem geringen Prozentsatz schädliche Bakterien darin vorkommen.
• Ist die Darmflora gestört, so kommt es zu verschiedenen körperlichen Symptomen. Diese können von ständiger Müdigkeit, über Verstopfung oder Blähungen bis hin zu Hautkrankheiten wie Akne oder Neurodermitis reichen. Gründe der gestörten Darmflora liegen vor allem an Stress, Medikamenten und Bewegungsmangel im Alltag.
• Joghurt enthält von Natur aus Milchsäurebakterien, welche der Struktur der körpereigenen Darmbakterien entsprechen und diese unterstützen können. Um eine aus dem Gleichgewicht gebrachte Darmflora unterstützen zu können, ist regelmäßiger Joghurtkonsum zu empfehlen. Es eignet sich vor allem Naturjoghurt ohne zugesetzten Zucker oder andere Aromen.

Darmflora aufbauen mit Joghurt: Was du wissen solltest

Bevor wir dir konkrete Alternativen zu Joghurt für den Aufbau der Darmflora geben, zeigen wir dir wie die Darmflora funktioniert. Noch dazu zeigen wir dir, welches Joghurt für die Darmflora gut ist und wann du es anwenden solltest.

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Diese häufig gestellten Fragen wollen wir dir in den nachfolgenden Absätzen beantworten und mit möglichen Zweifeln umgehen.

Wie funktioniert die Darmflora?

Die Darmflora bezeichnet die Darmbakterien, welche im menschlichen Körper, genauer im Dickdarm vorkommen. Diese stellen etwa 99% aller Bakterien im menschlichen Körper dar. Diese Bakterien unterstützen die menschliche Verdauung, indem sie aus unverdaulichen Ballaststoffen für den Körper verdauliche Fettsäuren herstellen. Durch die Bakterien entsteht Bewegung im Darm was für einen besseren Weitertransport der Nahrung sorgt. (1)

Neben der Umsetzung von Ballaststoffen in Fettsäuren produziert die Darmflora körpereigene Vitamine und neutralisiert giftige Substanzen. Auch für die Immunabwehr ist die Funktion der Darmflora extrem wichtig. Die für den Körper essentiell wichtigen Darmbakterien verhindern, dass sich andere Bakterien im Körper ausbreiten können und Schaden anrichten. (2)

Eine ausgeglichene Darmflora sorgt für physisches und psychisches Wohlbefinden.

Woran erkenne ich, dass die Darmflora geschwächt ist?

Bei wiederkehrenden Bauchschmerzen und Blähungen solltest du den Darm in Betracht ziehen. Durch Ansiedlung falscher Bakterien oder Bakterien in der falschen Menge als es normal der Fall ist, kann es zu einem Ungleichgewicht des Darms kommen. Hier tritt je nach Verschiebung der Bakterien ein Blähbauch auf oder es kommt zu Unverträglichkeiten von Nahrungsmitteln.

Kleine Signale des Körpers sollten nicht missachtet werden.

Auch ein allgemeiner Abfall deiner Leistungsfähigkeit und wiederkehrende Haut- und Pilzinfektionen können auf eine gestörte Darmflora hinweisen. Tritt beispielsweise vermehrt Neurodermitis oder Schuppenflechte auf, so ist dies ein Indiz für eine möglicherweise geschwächte Darmflora. Neben diesen Symptomen kann auch ein Vitaminmangel, chronischer Stress und die häufige Einnahme von Antibiotika für eine geschwächte Darmflora verantwortlich sein. (3)

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Joghurt ist nicht gleich Joghurt. Du solltest darauf achten, dass wirklich hochwertiger und probiotischer Joghurt konsumiert wird. Hier ist vor allem darauf zu achten, dass es Naturjoghurt ohne zugesetzten Zucker oder andere Zusätze ist.

Durch die Zugabe von Zusätzen und Zucker verändert sich die Struktur des Joghurts und die wichtigen Mikroorganismen sind nur noch in geringerer Menge vorhanden und können vom menschlichen Körper nicht mehr so gut aufgenommen werden. (6)

Was ist probiotischer Joghurt?

Probiotika sind Produkte, welche lebensfähige Mikroorganismen enthalten.

Hierzu zählt Joghurt, welcher von Natur aus Milchsäurebakterien enthält. Es gibt mittlerweile aber auch extra probiotischen Joghurt, der noch einmal mehr Milchsäurebakterien als herkömmlicher Joghurt enthält. (6)

Hilft Joghurt die Darmflora aufzubauen?

In einer Studie wurde untersucht, ob Joghurt sich anders verhält als andere Milchprodukte. Die Studie wurde über zwei Wochen durchgeführt und es konnte gezeigt werden, dass signifikante Verbesserungen in der Gruppe der Joghurteinnahme zu verzeichnen waren. Die Personen wurden regelmäßig über Bauchschmerzen, Blähungen und Darmgeräusche befragt, wobei die Vergleichsgruppe immer über mehr Beschwerden klagte. Es ist also ersichtlich, dass Joghurt für die Darmflora und das Allgemeinbefinden eine entscheidende Rolle spielt. (8)

Joghurt gilt als natürliche Alternative für teure Präparate, welche die gleiche Wirkung versprechen.

Da jedoch im Joghurt die Bakterien auf natürliche Art und Weise vorkommen, macht es Sinn das Joghurt anderen Präparaten vorzuziehen. Auch, da der preisliche Vorteil nicht zu verachten ist. Naturjoghurt ist auch in größeren Mengen schon für kleines Geld im Handel erhältlich. Auch für übergewichtige Menschen zeigte sich, dass Joghurt die Verdauung in Schwung bringt und somit zur Abnahme und einer gleichzeitig gesunden Darmflora beitragen kann. Es konnte nachgewiesen werden, dass chronische Darmbeschwerden gelindert werden konnten und gleichzeitig der Appetit gezügelt werden konnte. (9)

Wann und für wen ist Joghurt zur Stärkung der Darmflora sinnvoll?

Nach der Einnahme von Antibiotika ist die Darmflora durcheinander geraten. Es findet sich eine geringere Bakterienvielfalt in der Darmflora, wodurch die Gesundheit negativ beeinflusst wird. Ist man nun auf die Einnahme von Antibiotika angewiesen, so sollte man dem Organismus im Anschluss probiotische Lebensmittel wie etwa Joghurt zuführen.

Durch seine vielen Mikroorganismen eignet es sich perfekt, um die Darmflora nach einer Antibiotikaeinnahme zu sanieren. Die Einnahme sollte hier regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolgen, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Antibiotika kann die Krankheit Clostridium difficile auslösen, dies ist eine Durchfallerkrankung die nach der Antibiotikabehandlung auftritt. Hier können lebensgefährliche Darmentzündungen die Folge sein, was sich durch Durchfälle mit Übelkeit ausdrückt. (7) Joghurt kann hier die Infektion vorbeugen und das Allgemeinbefinden nach der Einnahme von Antibiotika verbessern und die Darmflora beruhigen.

Joghurt wirkt sich nicht nur positiv auf die Darmflora aus, sondern auch auf die Knochendichte und auf den Blutdruck.

Wie viel Joghurt ist gut, um die Darmflora zu stärken?

Joghurt sollte zur Stärkung der Darmflora vor allem regelmäßig konsumiert werden. Mitunter wird empfohlen, bis zu 200 Gramm Naturjoghurt am Tag zu essen. Jedoch haben Forscher mittlerweile herausgefunden, dass sich Mikroorganismen aus Joghurt bei manchen Personen ansiedeln, bei anderen Personen wiederum nicht. Dies ist laut der Forschung abhängig davon, wie die ursprüngliche Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm war. Der Nutzen von Joghurt scheint also nicht so allgemeingültig wie es bisher angenommen wurde. (4)

In einer weiteren Studie fanden die Forscher heraus, dass Joghurt nach der Einnahme von Antibiotika sogar die Erneuerung der Darmflora blockieren kann. Dies ist jedoch keine allgemein gültige Aussage und die Forscher erwähnen, dass es mögliche Nebenwirkungen geben kann, die Einnahme von Joghurt aber harmlos und nützlich für jeden ist, unabhängig von der Menge welche konsumiert wird. (5)

Wie wirksam ist Joghurt um die Darmflora zu stärken?

Es ergeben sich Unterschiede in der Beschaffenheit der im Darm vorkommenden Bakterien und Viren. Je nach Zusammensetzung ergibt sich, dass Joghurt einen Effekt haben kann oder nicht. Die meisten Menschen sprechen sehr gut auf die Therapie der Darmflora mit Joghurt an. Allerdings gibt es auch Menschen, bei welchen keine Effekte nachgewiesen können.

Bei einem kleinen Prozentsatz zeigen sich durch den Konsum von Joghurt sogar negative Effekte. Hier ist vor allem Unverträglichkeit zu nennen, welche sich durch Blähungen oder Verstopfung äußern kann. Bei solchen Symptomen sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden um mögliche körperliche Beeinträchtigungen zu vermeiden.

Welche Alternativen gibt es zu Joghurt um die Darmflora zu stärken?

Nicht jeder Mensch verträgt Joghurt oder empfindet den alleinigen Konsum von Joghurt zur Stärkung der Darmflora als zu einseitig. Daher zeigen wir dir hier, dass nicht nur Joghurt und andere Milchprodukte Einfluss auf unsere Darmflora haben. Mit ein paar Umstellungen des Alltags kannst du deinem Darm etwas Gutes tun und die Darmflora im Gleichgewicht halten.

Bei Laktoseintoleranz bieten sich andere Möglichkeiten an.

Ernährung

Die Ernährung spielt in der Darmgesundheit eine entscheidende Rolle. Um die Darmflora zu erhalten solltest du vor allem natürliche Lebensmittel essen und nicht auf Fertigprodukte zurückgreifen. Auch übermäßig fette oder zuckerreiche Lebensmittel solltest du nur in sehr geringen Mengen zu dir nehmen.

Trinken

Am besten trinkst du viel stilles Wasser, um den Darm zu entlasten. Kaffee und Alkohol solltest du nur in Maßen zu dir nehmen, da sie abführend wirken können.

Schlaf

Der Körper regeneriert am besten im Schlaf. So ist es auch mit der Darmgesundheit. Ausreichend Schlaf von 7-9 Stunden täglich ermöglichen dem Darm eine gute Funktion.

Sport

Sport bringt den Kreislauf in Schwung und hält den Körper fit. Durch Bewegung hat auch der Darm die Möglichkeit zu Arbeiten und die Bakterien der Darmflora können sich ausreichend im Darm verteilen.

Stressverminderung

Stress hat psychische und physische Auswirkungen auf den Körper. Mit Stress gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht und dein Darm ist nicht mehr ausreichend geschützt. Entspanne dich daher so oft wie möglich.

Alkohol und Nikotin

Alkohol und Nikotin schaden dem menschlichen Körper auf viele unterschiedliche Arten. Für die Darmfora wirken sie vor allem abführend, es werden also Bakterien aus der Darmflora entfernt, welche dort gebraucht werden.

Wir haben dir also nun die Vor- und Nachteile von Joghurt zur Stärkung der Darmflora aufgezeigt und dir einige Alternativen genannt. Noch dazu haben dir erklärt, was es mit der Darmflora eigentlich auf sich hat und warum sie so wichtig für den menschlichen Organismus ist. Um dies noch einmal kurz für dich zusammen zu fassen haben wir dir ein Fazit verfasst, das noch einmal alle Punkte aufgreift und in Relation zueinander setzt.

Fazit

Betrachtet man nun die verschiedenen Studienergebnisse, so ist zu nennen, dass der Konsum von Joghurt zur Stärkung der Darmflora geeignet ist. Es ist wohl davon auszugehen, dass in Risikogruppen der mögliche Verzehr von Joghurt nicht zum gewünschten Erfolg führt, jedoch ist davon auszugehen, dass durch Joghurt kein Schaden im menschlichen Körper entsteht.

Die Darmflora wird durch verschiedene Angewohnheiten durcheinander gebracht, so dass es nur sinnvoll ist, sich für einen gesünderen und aktiveren Lebensstil zu entscheiden. Joghurt kann in reiner Form, also als Naturjoghurt ohne zugesetzten Zucker, hier eine gute Ergänzung sein. Die Darmflora regeneriert sich nicht binnen weniger Tage, so dass ein regelmäßiger Konsum von Joghurt zur Stärkung der Darmflora empfohlen wird.

1. J. L. Sonnenburg u. a.: Getting a grip on things: how do communities of bacterial symbionts become established in our intestine? In: Nat Immunol. Band 5, Nr. 6, 2004, S. 569–573, PMID 15164016
2. M. J. Wolin, T. L. Miller: Carbohydrate fermentation. In: D. J. Hentges (Hrsg.): Human intestinal microflora in health and disease. Academic Press, New York 1983.
3. C. E. West u. a., „The gut microbiota and inflammatory noncommunicable diseases: Associations and potentials for gut microbiota therapies“, Journal of Allergy and Clinical Immunology, Bd. 135, Nr. 1, S. 3–13, Jan. 2015, doi: 10.1016/j.jaci.2014.11.012.
4. Zmora N, Zilberman-Schapira G, Suez J, et al. Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell. 2018;174(6):1388-1405.e21. doi:10.1016/j.cell.2018.08.041
5. Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
6. Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018;76(Supplement_1):4-15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056
7. Yoon, M. Y., & Yoon, S. S. (2018). Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics. Yonsei medical journal, 59(1), 4–12. https://doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
8. Guyonnet, D., Schlumberger, A., Mhamdi, L., Jakob, S., & Chassany, O. (2009). Fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173 010 improves gastrointestinal well-being and digestive symptoms in women reporting minor digestive symptoms: A randomised, double-blind, parallel, controlled study. British Journal of Nutrition, 102(11), 1654-1662. doi:10.1017/S0007114509990882
9. Pei R, Martin DA, DiMarco DM, Bolling BW. Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1569-1583. doi:10.1080/10408398.2014.883356
10. Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006;444(7122):1022-1023. doi:10.1038/4441022a