Was sollte man nach dem Sport essen

Wer kennt es nicht nach dem Workout: Der Magen knurrt und am liebsten würde man sofort drauf losfuttern. Doch gleichzeitig man möchte ja auch seine sportliche Leistung nicht wieder zunichtemachen. Wie ist das also mit dem Essen nach dem Sport? Wie lange sollte man warten? Und was ist überhaupt an Lebensmitteln erlaubt? Wir verraten dir, an welche Regeln du dich halten solltest, um effektiv Kraft zu tanken.

Ein anstrengendes Training fordert unseren Körper so richtig. Ihm wird einiges an Energie geraubt, was sich kurz nach dem Workout auch gleich bemerkbar macht. Nämlich durch einen mächtig großen Hunger! Doch als tüchtiger Fitnessfan, der vielleicht auch gerade noch eine Diät durchzieht, sollte man sich natürlich nicht sofort mit fettigem Fast Food nach dem Training belohnen. Stattdessen sollte man den Körper ganz sinnvoll zu mehr Post-Workout-Power verhelfen. So kann man auch den Nachbrenneffekt effektiv für sich nutzen. Was kann man an abends nach dem Sport essen und aus was sollte die Mahlzeit bestehen?

5 Tools, die perfekt für dein Home-Workout sind, zeigen wir dir übrigens hier:

Ein Tipp vorab: Isst du vor dem Training ausreichend, dann packt dich nach dem Training auch nicht sofort der Heißhunger, sodass du dich in Ruhe um eine vernünftige, ausgewogene Mahlzeit kümmern kannst. Doch kommen wir nun zu den wichtigsten Regeln für Essen nach dem Sport:

#1 NICHT fasten

Nach dem Sport nichts zu essen, bewirkt nicht, dass du schneller abnimmst. Im Gegenteil, es kann sich auf die Regeneration des Körpers und den Abnehm-Effekt sogar negativ auswirken. Tatsächlich braucht der Körper nämlich neue Energie, um die beanspruchten Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen. Wenn ihm dafür keine Kohlenhydrate geliefert werden, holt er sich die Energie selbst aus dem Körper, allerdings nicht nur in Form der Fettreserven, sondern auch der Proteine in der Muskulatur. Wer also nach dem Training nichts isst, der baut die Muskeln gerade wieder ab, die er mühsam antrainiert hat.

#2 Direkt nach dem Sport essen

Warte mit der Nahrungsaufnahme nicht erst eine Stunde oder noch länger, sondern führe deinem Körper innerhalb der ersten Stunde nach dem Workout neue Energie zu. Hier läuft seine Regeneration nämlich gerade auf Hochtouren.

#3 Einen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen

Um mehr Power für die Fettverbrennung und gleichzeitig Energie für die Muskelreparatur zu haben, benötigt der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. Deshalb solltest du ihm mit dem Essen nach dem Sport beides liefern. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Schüssel Vollkorn-Cornflakes mit Milch, Reis mit Putenfleisch, einem Eiweißshake und einem (fettarmen) Müsliriegel oder einem gesunden Smoothie mit Obst, Spinat und wahlweise Haferflocken? Die Mahlzeit veranlasst den Körper, Insulin auszuschütten, das wiederum die Produktion von körpereigenen Proteinen, also Muskelbaustoffen, ankurbelt.

Unser Shopping-Tipp für den perfekten Post-Workout-Smoothie morgens, mittags oder abends:

#4 Leichte, verdauliche Mahlzeiten wählen

Man darf den ausgezehrten Körper nach dem Sport aber nicht gleich mit mächtigen Speisen überstrapazieren. Die Blutversorgung der Muskeln ist in der Regenerationsphase erhöht, weshalb weniger für die Verdauung da ist. Schwere, deftige Mahlzeiten würden also nur im Magen liegen und für ein unangenehmes Völlegefühl sorgen. Deshalb lieber leichte Sachen wie Gemüse, Fisch oder ein Omelett essen.

Gerade abends nach dem Sport solltest du übrigens darauf achten, dass du es mit Magen-füllenden Kohlenhydraten und Zucker (auch Fruchtzucker!) nicht übertreibst. Eine Portion Magerquark mit Hähnchen und Gemüse-Sticks ist zum Beispiel ideal als Nahrung nach dem Sport, da sie gleichzeitig auch noch satt macht und Heißhungerattacken vorbeugt.

Während des Workouts verliert der Körper durch Schwitzen einiges an Flüssigkeit. Diese sollte ihm nach dem Training langsam wieder zugeführt werden. Am besten ist es, wenn du direkt nach dem Sport ein oder zwei Gläser Mineralwasser trinkst. Auch Kokos- oder Vitaminwasser bieten sich an, um gezielt die Mineralstoff- und Elektrolyte-Reserven wieder aufzufüllen.

Kennst du deinen Body Mass Index? Er zeigt an, ob dein Gewicht im Normalbereich liegt. Hier kannst du deinen BMI berechnen:

Du siehst: Beim Essen nach dem Sport kann man einige Fehler machen. Wichtig ist nicht nur, dass man überhaupt etwas isst, sondern auch, was man zu sich nimmt. Beachtest du einige Tipps, kann man das Magenknurren nach dem Workout aber schnell und vor allem richtig bekämpfen. Welche typischen Fehler man nach dem Training macht, erfährst du bei uns. Außerdem haben wir einige Tipps, wie du ohne Jojo-Effekt abnehmen dauerhaft dein Gewicht halten kannst.

Bildquelle:
iStock/Drazen Zigic

Hat dir "Essen nach dem Sport: Die 5 goldenen Regeln, die du beachten solltest" gefallen? Dann hinterlasse uns ein Like oder teile unseren Artikel. Wir freuen uns über dein Feedback - und natürlich darfst du uns gerne auf Facebook, Pinterest, Instagram, TikTok, Flipboard und Google News folgen.

Von Anna-Christina Kessler | 10. Juni 2020, 10:50 Uhr

Sport und eine gesunde Ernährung gehen im Optimalfall Hand in Hand. Deshalb sollte jeder, der echte Trainingserfolge erzielen will, unbedingt auch darauf achten, was er isst. Wie genau die optmiale Post-Workout-Ernährung aussehen sollte? FITBOOK hat bei einem Experten nachgefragt.

„Nach dem Sport essen und den Kohlenhydratspeicher auffüllen!“, „aber bitte nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters!“ Ratschläge für das richtige Essen nach dem Training gibt es viele, entsprechend groß ist die Verunsicherung.

Aber was genau erreicht man mit einer bestimmten Ernährung direkt nach dem Workout? Sollte man nach Cardio- und Krafttraining unterschiedlich essen? Und was geschieht, wenn man nach dem Sport gar nichts isst? Um diese Fragen zu beantworten, hat FITBOOK mit Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel, Lehrbeauftragter für Gesundheitsverhalten an der Uni Gießen, gesprochen. 

Auch interessant: Das bringt es, wenn Sie vor dem Training Kohlenhydrate essen

FITBOOK: Sollte man direkt nach dem Training etwas essen? 

Dr. Dr. Michael Despeghel: Das ist sogar sehr klug. Beim Training – zunächst einmal egal, ob Kraft-, Cardioeinheit oder ein Mix – ist Energie verloren gegangen und die Proteinsynthese wurde gestört, weil Eiweiße aufgespalten wurden. Danach will der Körper seine Glykogenspeicher mit Energie auffüllen und die geschädigten Muskelproteine reparieren, damit er wachsen und sich erholen kann. Dieser Prozess wird Superkompensation genannt – das Bestreben des Körpers, sich biologisch an die gesetzten Trainingsreize anzupassen. (Wie dieses Prinzip ganz genau funktioniert, hat unser Fitnessprofessor Stefan Geisler hier erklärt.)

Speicher unbedingt rasch auffüllen, sonst funktioniert die Superkompensation nicht!

Auch interessant: Bedeuten große Muskeln auch automatisch mehr Kraft?

Entscheidend dabei sind zwei Dinge. Erstens: das Zeitfenster, in dem gegessen werden soll. Und zweitens: was und wie viel. Optimal ist, innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport zu essen. In diesem Zeitfenster passiert der Prozess der sogenannten Superkompensation am effektivsten. Was der Körper jetzt braucht, sind die richtigen Nährstoffe: Eiweiß und in geringen Mengen auch Kohlenhydrate.

FITBOOK: Sollte man nach dem Krafttraining anders essen als nach einer Cardioeinheit?

Despeghel: Bei klassischem Ausdauertraining wie Laufen wurde vorrangig der Glykogenspeicher geleert. Das heißt, Kohlenhydrate müssen her. Ausdauersportler sollten innerhalb des magischen Zeitfensters nach dem Training zwischen 0,5 (Frau) und 0,7 Gramm (Männer) pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Eine Frau, die 60 Kilo wiegt, benötigt also 30 Gramm Kohlenhydrate. Das entspricht zum Beispiel 150 Gramm Banane, 300 Gramm Himbeeren oder 60 Gramm Pasta.

Als Faustregel gilt laut Michael Despeghel: Frauen brauchen pro Tag 230 Gramm Kohlenhydrate, Männer rund 300 Gramm.

Nach einem Krafttraining hingegen sind Proteine gefragt: Ich empfehle einen Eiweißshake mit 50 Gramm Pulver oder 400 Gramm Magerquark, ein 250-Gramm-Steak oder 400 Gramm Linsen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt untrainierten Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, egal ob Mann oder Frau. Trainierte benötigen in etwa das Doppelte

Auch interessant: Hilft Eiweißbrot beim Abnehmen? 

Das Ganze gilt übrigens auch in Kombination: Wer einen Kraft-Ausdauer-Mix gemacht hat, sollte beide Speicher auffüllen! Nochmal: Das ist wichtig, denn sonst funktioniert die Superkompensation nicht! Und die will ja jeder, der seine Leistung steigern und Muskulatur aufbauen will.

FITBOOK: Mit welchen Lebensmitteln sollte man Glykogen- und Proteinspeicher füllen?

Despeghel: Gute Proteinquellen sind Eier, Huhn, Lachs, griechischer Joghurt, Magerquark, Nüsse, Avocado… aber auch Hartkäse ist ok! Bei den Kohlenhydraten rate ich zu Süßkartoffeln, Kartoffeln, Quinoa, Vollkornbrot, Reis, Linsen und Porridge. Verbotene Speicherfüller sind Kuchen, Chips und Süßigkeiten im Allgemeinen. Sie verlangsamen die Regeneration. Dann lieber Obst, wenn es süß sein soll.

Auch interessant: „Das geschah, als ich 8 Wochen lang ohne Zucker leben wollte“

Ganz wichtig ist auch trinken, trinken, trinken nach dem Sport! Etwa einen halben Liter. Und zwar natriumhaltiges Wasser, um den Mineralstoffverlust auszugleichen.

FITBOOK: Ist es schlecht, wenn man nach dem Training auf Nahrung verzichtet?

Despeghel: Ja, denn Sie ruinieren damit Trainingserfolge. Wenn Sie Ihre Leistung nicht steigern wollen und Ihnen egal ist, ob Sie beim nächsten Training durchhängen, dann ist das eine Option – aber ganz klar eine schlechte! Das gilt übrigens auch, wenn Sie Gewicht verlieren wollen: Auch dann sollten Sie die Speicher unbedingt auffüllen. Dabei darf man aber die Gesamtkalorien-Zahl des Tages nicht aus den Augen verlieren. Also bitte nicht in die klassische „Ich-haue-jetzt-rein-weil-ich-doch-trainiert-habe-Falle“ tappen.

Auch interessant: Das passiert im Körper, wenn Sie zu schnell abnehmen

Nur, wenn die Muskulatur wächst, kann sie mehr Fett verbrennen. Und nur, wenn dem Körper Energie zugeführt wird, regeneriert er optimal und ist beim nächsten Training leistungsfähig. Also: Das Nicht-Auffüllen der Speicher verschlechtert die Leistung und schränkt die Regeneration ein.

FITBOOK: Braucht man unmittelbar nach dem Training Magnesium, Eisen und Co.?

Despeghel: Der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen ist hochindividuell. Das sollte jeder selbst abklären mit einem Bluttest. Etwaige Defizite in diesem Bereich lassen sich in den 30 Minuten nach dem Training auf jeden Fall nicht füllen.