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Die Ernährung vor und nach dem Training spielt da eine wichtige Rolle. Was ist dabei die Herausforderung? Die meisten Menschen wissen nicht, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen sollen. Oder wie diese helfen können, die eigenen Fitnessziele zu erreichen und sich optimal zu erholen. Bei einer Befragung von über 1000 Sportbegeisterten fand man heraus, dass die Hälfte der Teilnehmer glaubten, dass der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training zu schlechteren Erfolgen führt (das stimmt jedoch nicht!). Außerdem will ein Drittel der Befragten direkt nach dem Workout keine Mahlzeit konsumieren. (1) Wenn du die Phrase „Ernährung vor und nach dem Training” in eine Suchmaschine eingibst, erhältst du rund 45 Millionen Einträge. Da kann man den Überblick schnell verlieren. Tatsächlich ist es schwer, eine gute Übersicht zu finden, die dir zeigt, was in deinem Körper passiert, wenn du trainierst. Und was du davor und danach zu dir nehmen solltest. Genau diese Übersicht bekommst du jetzt von uns! Die richtige Ernährung bringt dich aufs nächste LevelDein Körper braucht Energie, um zu funktionieren und Leistung zu erbringen. Indem er die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) verbrennt, gewinnt er Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die wichtigste Energiequelle für deinen Körper. Wenn er diese Energie nicht braucht, wird diese als Kreatinphosphat, Glykogen und Fett gespeichert. Musst du wieder Leistung erbringen, so holt sich dein Körper diese mithilfe von ATP – abhängig davon, wie intensiv du trainierst, und wie schnell du einen Energieschub brauchst. Besser trainieren mit der richtigen ErnährungErnährung für Cardio-Training
Ernährung für Krafttraining
Rechne dir deinen Proteinbedarf hier ganz einfach aus: Wusstest du das? Muskelwachstum findet nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase danach statt. Nach einem intensiven Krafttraining brauchen deine Muskeln mindestens 48 Stunden Regenerationszeit. Ernährungstipps: Infos zu den NährstoffenTägliche Kalorienzufuhr:
Tägliche Nährstoffzufuhr für eine optimale Performance:
Optimale Nährstoffverteilung pro Tag:Die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) sind die wichtigsten Nährstofflieferanten in deiner Ernährung. Sie versorgen deinen Körper mit Energie und erfüllen viele andere wichtige Funktionen. Deine tägliche Nahrungsaufnahme sollte diesen Prozentsatz an Makronährstoffen pro Tag enthalten:
Erfahre mehr über Kohlenhydrate, Protein und Fett, indem du auf das folgende Bild klickst: > data-tags=[{"posX":10.6471,"posY":22.2423,"product_id":null,"title":"MORE ABOUT PROTEIN","price":"","link":"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/en\/protein-101\/","thumb":null},{"posX":40.6471,"posY":21.8807,"product_id":null,"title":"MORE ABOUT CARBS","price":"","link":"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/en\/everything-you-need-to-know-about-carbs\/","thumb":null},{"posX":71.9412,"posY":22.7848,"product_id":null,"title":"MORE ABOUT FAT","price":"","link":"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/en\/fat\/","thumb":null}] data-icon=siwc-icon-info_outline data-size=25> Was du vor dem Workout essen solltestEssen ist Treibstoff. Ein Snack vor dem Training ist notwendig, um dich durch deinen Lauf zu bringen und damit du ihn mit einem guten Gefühl beenden kannst. Isst du zu viel, wird sich aber dein Magen melden, vor allem dann, wenn du die Intensität des Trainings erhöhst. Isst du zu wenig, wird irgendwann „der Mann mit dem Hammer“ kommen und du wirst dich am Ende schwach fühlen. Achte am besten auf eine ausgewogene Ernährung und nimm genügend Flüssigkeit zu dir. Ernährung vor dem WorkoutErnährung für Cardio-Training
Ernährung für Krafttraining
Zusätzlicher Hinweis: Finger weg von fettigem, scharfem und ballaststoffreichem Essen vor dem Workout. Diese können zu Verdauungsstörungen und Sodbrennen führen und liegen schwer im Magen. Das kann deiner Performance schaden. Einkaufsliste für Mahlzeiten vor dem WorkoutDiese Lebensmittel solltest du immer zuhause haben, um dir den perfekten Workout-Snack zubereiten zu können: Kohlenhydrate:
Protein:
Speicher die folgende Infografik auf deinem Handy, damit du die Einkaufsliste immer zur Hand hast: Diese Rezepte sind genau das Richtige vor dem WorkoutSnacks für Vor dem Cardio-Training
Snacks für Vor dem Krafttraining
Was soll ich nach dem Training essen?Was du nach dem Training isst, ist genauso wichtig wie der Snack davor. Lässt du dein Post-Workout-Meal weg, kann sich dein Körper nicht ausreichend erholen. Das kann den Muskelkater am nächsten Tag begünstigen. Oder noch schlimmer: Du erbringst beim nächsten Workout nicht die erwünschte Leistung und musst es gar ausfallen lassen, weil du dich schlapp fühlst. Protein ist nach dem Training wichtig. Du brauchst den Makronährstoff für die Regeneration der Muskulatur. Mehr ist in dem Fall aber nicht automatisch besser: Dein Körper kann überschüssiges Protein nicht speichern – zu viel davon speichert er als Fett oder es wird ausgeschieden. Ernährung nach dem WorkoutErnährung für Cardio-Training
Ernährung für Krafttraining
Einkaufsliste für Mahlzeiten nach dem WorkoutDiese Lebensmittel solltest du immer zuhause haben, um dir den perfekten Post-Workout-Snack zubereiten zu können: Kohlenhydrate:
Protein:
Fett:
Elektrolytgetränke: Speicher die folgende Infografik auf deinem Handy, damit du die Einkaufsliste immer zur Hand hast: Diese Rezepte sind genau das Richtige nach dem TrainingRezepte für nach dem Cardio-Training
Rezepte für nach dem Krafttraining
Fazit:Deine Ernährung vor und nach dem Training spielt für Performance und Regeneration eine wichtige Rolle, die du nicht unterschätzen solltest. Halte dich an unsere Tipps – so bringst du deine Ernährung (und damit auch dein Training) aufs nächste Level. *** |