Wie bekommt man Bauchfett in den Wechseljahren Weg

10.02.2022, 13:50 Uhr 3 Min. Lesezeit

Das Phänomen kennen viele Frauen: Ab Mitte 40 entwickeln sie einen Bauch. Wir haben genau hingeschaut, woran das liegt – und was man dagegen machen kann.

Auf den ersten Blick scheint es wie ein Schicksal, dem man nicht entkommen kann. Irgendwann im Leben bekommt jede Frau einen Bauch. Das Alter von etwa 45 Jahren aufwärts ist dabei wohl so etwas wie die magische Grenze. Viele, mit denen ich in den vergangenen Jahren geredet habe, zweifeln in dieser Phase stark an sich und suchen die Schuld bei sich. Essen wir das Falsche? Bewegen wir uns zu wenig? Fehlt mir die Disziplin?

Dabei liegt die Ursache ganz woanders – und vor allem in einer körperlichen Eigenheit, die wir gar nicht beeinflussen können. In den Jahren unmittelbar vor der Menopause verändern sich Hormone-Level im Körper von Frauen stark. Dieser Wandel ist auch schuld an Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, unregelmäßigen Blutungen, Schlafproblemen und vielem mehr. Etwa im Alter zwischen 45 bis 55 vollzieht sich die im Durchschnitt sieben Jahre dauernde Veränderung.

Davor, so hat es dir Natur eingerichtet, lagern Frauen meistens ihr Fett an den Hüften und dem Po ein. Man spricht von der Birnen-Form. Männer zum Beispiel speichern ihr Fett eher am Bauch. Für ihre Figur ist die Apfel-Form charakteristisch. Mit den Wechseljahren passiert dann aber ein tiefgreifender Wandel: Jetzt verlieren Frauen an Muskel- und Knochenmasse, es kommt nicht nur zu einer Zunahme des Fetts, sondern auch zu einer Umverteilung – Polster an Hüfte und Gesäß schwinden, das Bauchfett nimmt zu. Die Figur wird von "Birnen-" auf "Apfelform" umgebaut, weil männliche Hormone wie Testosteron, die auch im weiblichen Körper vorhanden sind, nach den Wechseljahren zunehmend das Regime übernehmen – auch über die Fettverteilung. Der Stoffwechselexperte Michael Boschmann von der Berliner Charité sagte in einem Interview einmal zu mir: "Ich habe oft Patientinnen, die sich wundern, dass sie plötzlich sieben, acht Kilo mehr wiegen. Ich muss dann immer ganz uncharmant sagen: Das ist das Alter."

Warum der Umbau passiert, muss noch erforscht werden

Mit welchem Ziel sich dieser körperliche Umbau vollzieht, darüber sind sich Wissenschaftler nicht einig. Leider ist die neue Fettverteilung alles anderes als gesund. Vor allem das sogenannte viszerale Fett am Bauch, dass die Organe umhüllt, gilt als gefährlich. Denn es ist sehr stoffwechselaktiv und sendet den ganzen Tag Botenstoffe ab, die im Körper Entzündungen und in der Folge allerlei Krankheiten wie Herzinfarkt, Arteriosklerose oder Diabetes auslösen können. 

Auch Männer legen übrigens mit dem Alter an Bauchfett zu – allerdings langsamer und deutlich weniger als Frauen. Die "New York Times" schreibt dazu mit Blick auf die weiblichen Eierstöcke: "Es gibt nichts Vergleichbares bei Männer, wo ein Organ im Grunde seine Arbeit einstellt und 'Tschüß' sagt." 

Leider verstehen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler erst langsam, wie das viszerale Fett funktioniert – und wie man es effektiv bekämpft. Aber erste wichtige Hinweise gibt es bereits. So scheint vor allem körperliche Aktivität eine wichtige Rolle zu spielen. Zwei bis zweieinhalb Stunden Sport pro Woche sollten es sein – bevorzugt Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, bei denen zahlreiche Muskelgruppen aktiviert werden. Außerdem sollte man auf die Zusammensetzung seiner Ernährung achten. Vor allem Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan stehen. Außerdem Vollkorn-Produkte, Nüsse, Fisch und andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Sie zeichnen sich vor allem dadurch aus, lange zu sättigen. 

Sogar wenn das Extra an Bewegung nicht zu einer Gewichtsstabilisierung oder Abnahme führt, aktiviert man den Stoffwechsel und startet damit allerlei gesunde Abläufe im Körper. Dabei geht es nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern vor allem Spaß an der Bewegung zu haben. Findet man für sich die passende Sportart ist das auch ein gutes Mittel gegen Stimmungsschwankungen. 

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Während der Wechseljahre hat Frau mit vielen körperlichen Umstellungen zu tun. Kaum eine Phase ist so neu – und durchaus anstrengend – wie die Zeit vor der Menopause. Neben Hormonschwankungen, Schweißausbrüchen und Haarausfall nehmen viele Frauen in den Wechseljahren durch einen verlangsamten Stoffwechsel auch zu. Überschüssiges Fett sammelt sich vor allem in der Bauchgegend und dieses Bauchfett hält sich dann umso hartnäckiger. Selbst, wenn man in dieser Lebensphase meist gelassener mit sich und seinem Körper umgeht, können ein paar Extrakilos durchaus stören. Vier Tipps können beim Abnehmen helfen und dafür sorgen, dass man Bauchfett auch in der Menopause noch loswird.

Gelassen abnehmen: 4 Tipps, mit denen man in der Menopause Bauchfett verlieren kann

1. Auf Proteine und Ballaststoffe setzen

Die Grundregel lautet: je mehr Muskelmasse, desto höher die Fettverbrennung. Allerdings bauen wir im Alter tendenziell Muskelmasse ab – und ungenutzte Muskeln werden zum Fettspeicher. Während der Wechseljahre und in der Menopause tut man also gut daran, neben moderater Bewegung die Muskeln weiterhin mit einer proteinreichen Ernährung zu unterstützen. Und: Proteine und Ballaststoffe aus Haferflocken, Obst und Gemüse halten lange satt und mindern das Risiko auf Heißhungerattacken. Ein konstanter Blutzuckerspiegel unterstützt darüber hinaus die Fettverbrennung, die sonst durch das Insulin gehemmt wird.

Probiotika zahlen auf die Darmgesundheit ein, die auch in der Menopause nicht zu unterschätzen ist. Die gesunden Bakterien helfen, eine ausgeglichene Darmflora aufzubauen. Und ein gesunder Darm wiederum kann den Stoffwechsel ankurbeln und das Abnehmen und Verlieren von Bauchfett erleichtern. Studien haben gezeigt, dass eine probiotische Nahrungsergänzung das Bauchfett erheblich reduzieren kann (im Vergleich zu der Kontrollgruppe verloren Frauen mit der Einnahme Probiotika bis zu 50 Prozent mehr Gewicht). Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Weichkäse, Kefir oder Miso-Suppe, die reich an Probiotika sind, sollten daher während der Wechseljahre und in der Menopause regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

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Intervallfasten soll den Stoffwechsel anregen und beim Abnehmen helfen – auch in der Menopause. Natürlich kann diese Methode schon vor den Wechseljahren funktionieren, möchte man aber in der Menopause gezielt Bauchfett verlieren, kann das stundenweise Fasten den Körper entlasten, den Blutzuckerspiegel niedrig halten und somit der Einlagerung von Bauchfett entgegenwirken. Beliebt ist die 16:8-Methode: Dabei isst man in einem Zeitfenster von acht Stunden, zum Beispiel von 10 bis 18 Uhr und fastet die restlichen 16 Stunden (über Nacht merkt man vom Fasten dann kaum etwas).

Der heimliche Held zwischen den bekannten Stars wie Leinöl, CBD-Öl und Co.? Borretschöl. Das wird aus den Samen der Borretschpflanze gewonnen und ist für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt. Während der Wechseljahre und in der Menopause ist das Öl ein guter Begleiter, da es durch seinen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Gamma-Linolensäure) bei hormonellen Schwankungen, Verstimmungen sowie Konzentrationsschwierigkeiten hilft und PMS-Symptome wie spannende Brüste und Krämpfe lindert.

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Und: Auch Bauchfett kann das Borretschöl zu Leibe rücken, denn mehrere Studien ergaben, dass eine Einnahme während der Menopause zu einer Verringerung des Taillen- und Hüftumfangs beitragen kann. Allerdings: Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten aufgrund der blutdrucksendenden Wirkung von Borretschöl nur geringe Mengen zu sich nehmen und die Einnahme vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.

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