Welche nahrungsmittel haben einen niedrigen glykämischen index

Der Glykämische Index besagt wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit dem Blutzucker reagieren und damit Einfluss auf unseren Insulinspiegel haben. In der Regel gilt es Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu sich zu nehmen. Unsere Glykämische Index Tabelle hilf sich zurecht zu finden.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Abnehm-Zauberformel Glykämischer Index?

Die Diät-Industrie hat mit „Glyx“ eine neue Sau gefunden, die sie durchs Dorf treiben kann. Dahinter steckt die Illusion oder auch die Hoffnung, dass Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index alte Pfunde von alleine purzeln lässt. Während Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index zu einer starken Insulinausschüttung führen, steigt der Insulinspiegel bei Nahrungsmitteln mit niedrigem Glykämischen Index nur sehr moderat an. Steigt die Insulinausschüttung kommt es in der Regel zu einer Unterzuckerung, was uns veranlasst Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (Zucker, Weißmehl & Co.) zu uns zu nehmen. Vereinfacht gesagt entsteht ein Teufelskreis aus Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index, hoher Insulinspiegel, Unterzuckerung, Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index, usw…

Der Glykämische Index ist nicht unumstritten

In der Wissenschaft ist man sich nicht ganz so einig wie in der Diät Industrie. In den 1980er Jahren kam man dahinter, dass verschiedene Kohlenhydrate den Blutzucker unterschiedlich ansteigen ließen. Bei näherer Untersuchung der Kohlenhydrate konnte man jedoch weder auf deren Struktur noch auf den Ballaststoffgehalt schließen. Untersuchungen zur Ermittlung des Glykämischen Index bei verschiedenen Personen kamen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Selbst mit wiederholten Experimenten an ein und derselben Person konnten keine reproduzierbaren Werte erzeugt werden. Diese Ungenauigkeit des Glykämischen Index ist heute auch das Hauptargument gegen entsprechende Eingruppierung von Lebensmitteln. Sie gelten einfach nicht generell für alle Menschen auf die selbe Art und Weise.

Wie funktioniert der Glykämische Index?

Zur Ermittlung des Glykämischen Index wird die Höhe und Dauer des Blutzuckeranstiegs gemessen. Dabei werden 50g Kohlenhydrate aus einem entsprechenden Lebensmittel zugrunde gelegt. Der Glykämische Index gibt einen Prozentwert im Verhältnis zum Verzehr von 50g Glukose an. Der Glykämische Index-Wert für Glukose wird als 100 definiert. Nahrungsmitteln in denen keine Kohlenhydrate sind werden nicht, wie oftmals behauptet, mit einem niedrigen Glykämischen Index gleichgesetzt, sondern besitzen gar keinen. Das bedeutet allerdings nicht, dass diese Nahrungsmittel keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Darunter fallen zum Beispiel Fleisch, Fisch, Fette und Öle.

Der Glykämische Index ist kompliziert

Wir hoffen euch ein wenig Klarheit in die Diskussion um den Glykämischen Index gebracht zu haben. Er sollte definitiv nicht als Allheilmittel angesehen werden. Von alleine abnehmen wird man durch Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index definitiv nicht. Nichtsdestotrotz ist es gerade für Diabetiker oder entsprechend gefährdete Menschen sinnvoll auf langsamer ins Blut gehende Kohlenhydrate zurückzugreifen und damit doch wieder auf einen niedrigen Glykämischen Index. Allerdings reagieren manche Lebensmittel je nach Zubereitung auch anders auf unseren Blutzuckerspiegel. Auch die Zusammensetzung verschiedener Lebensmittel in einem Essen haben wieder Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und damit auch auf den Glykämischen Index der Mahlzeit. Es gibt definitiv leichtere Dinge an die man sich halten kann, als den Glykämischen Index.

Wie stark unser Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt, ist unter anderem von dem Glykämischen Index und der Glykämischen Last abhängig. Der Glykämische Index gibt Aufschluss über die zugeführte Kohlenhydratart. Die Glykämische Last über die Menge, der aufgenommenen Kohlenhydrate. Lebensmittel, mit einem niedrigen Glykämischen Index und einer niedrigen Glykämischen Last lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (kurz GI) gibt Aufschluss über die Blutzuckerwirkung eines Nahrungsmittels. Für die glykämischer Index Berechnung werden Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel gemessen. Als Referenz werden Beobachtungen bei Aufnahme von 50 Gramm Glukose verwendet. Der Referenzwert stellt 100 Prozent dar.

Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem rascheren Anstieg der Blutglukosekonzentration, als Lebensmittel mit einem niedrigen GI. Grund dafür ist, dass die Kohlenhydrate der Nahrungsmittel mit einem hohen GI vergleichsweise schnell verdaut werden können und somit schneller ins Blut gelangen. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel rasch an und löst eine Insulinausschüttung aus. Dieser Vorgang wird auch als Glykämische Antwort bezeichnet.

Du weißt nicht genau, wie dein Blutzuckerspiegel reguliert wird? Kein Problem! In unserem Artikel haben wir alle wichtigen Informationen zum Blutzuckerspiegel und zur Wirkung von Insulinzusammengefasst.

Glykämische Last

Das Ausmaß der glykämischen Antwort ist jedoch von mehreren Faktoren abhängig. Unter anderem ist sie auch von der sogenannten Glykämischen Last (kurz GL) abhängig. Somit wird neben der Art der Kohlenhydrate auch die zugeführte Kohlenhydratmenge berücksichtigt. Die GL ist das Produkt aus dem GI und der verwertbaren Kohlenhydratmenge (in Gramm) pro Portion eines Lebensmittels, dividiert durch 100.

Daraus ergibt sich folgende Formel zur Berechnung der Glykämischen Last:

GL= (GI x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g]) / 100

Lebensmittel glykämischer Index

Um einheitliche Werte für den Glykämischen Index der Nahrungsmittel festzulegen, wurden in den vergangenen Jahren wiederholt Tests durchgeführt. Für einige Lebensmittel ergaben sich daraus einheitliche Ergebnisse. Andere Lebensmittel haben sich im Laufe der Zeit jedoch stark verändert und demzufolge auch der GI.

Weitere Schwierigkeiten zur Bestimmung einheitlicher GI-Werte sind:

• Zusätzliche industrielle Verarbeitungsschritte bei der Lebensmittelproduktion, denn mit zunehmenden Verarbeitungsgrad steigt auch der GI

• Unterschiedliche Rezeptur und Nähstoffzusammensetzung der Produkte in verschiedenen Ländern, trotz identischer Produktbezeichnung

• Zusammensetzung der Stärke im Lebensmittel

Die in unseren Lebensmitteln enthaltene Stärke setzt sich aus den Mehrfachzuckern Amylose und Amylopektin zusammen. Amylose ist aufgrund seiner linearen Molekülstruktur für Verdauungsenzyme schlechter angreifbar, als das verzweigtkettige Amylopektin. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Amylose bewirken demzufolge einen geringeren Blutglukoseanstieg, als Lebensmittel mit viel Amylopektin.

• Grad der Verarbeitung bei der Zubereitung

Der Glykämische Index steigt mit dem Grad der Verarbeitung eines Lebensmittels, da die Kohlenhydrate in stark zerkleinerten Lebensmitteln für Enzyme leichter zugänglich sind. So hat Kartoffelbrei zum Beispiel einen höheren GI als gekochte Kartoffeln.

• Anteil an weiteren energieliefernden Nährstoffen

Die GI-Werte werden meist nur für einzelne Lebensmittel und nicht für ganze Mahlzeiten ermittelt. Eine Mahlzeit besteht jedoch aus mehreren Lebensmitteln. Neben Kohlenhydraten werden auch Fette und Proteine aufgenommen, welche den GI-Wert beeinflussen. Zum Beispiel verzögern Fette die Magenentleerung und reduzieren dadurch die Glykämische Antwort.

Glykämischer Index Tabelle

In einer Tabelle haben wir für euch ausgewählte Lebensmittel mit ihrem Glykämischen Index und der Glykämischen Last zusammengetragen. Gern könnt ihr euch eine ausführlichere Tabelle auch kostenlos herunterladen und ausdrucken.

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index

Glykämischer Index Kartoffel

Der GI von Kartoffeln ist, wie bei den meisten Lebensmitteln, abhängig von der Art und Dauer der Zubereitung, der Sorte sowie des Reifegrades. Kartoffelzubereitungen, wie Kartoffelbrei, Backofenkartoffeln und Backofen-Pommes sowie in der Mikrowelle gekochte Kartoffeln, weisen meist einen GI > 70 auf. Wohingegen auf dem Herd gekochte Kartoffeln für gewöhnlich einen GI von < 70 haben. Dabei gibt es jedoch nochmal starke Schwankungen zwischen den verschiedenen Kartoffelsorten. Die meisten Studien weisen darauf hin, dass festkochende Kartoffelsorten einen niedrigeren GI haben, als mehlig kochende.

Ballaststoffe und glykämischer Index

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt haben nicht zwangsläufig einen niedrigen Glykämischen Index. Wissenschaftler vermuten, dass vielmehr die Anordnung der Ballaststoffe im jeweiligen Lebensmittel Einfluss auf die Blutglukoseantwort hat. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe eine physikalische Barriere gegen die Verdauungsenzyme bilden. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate aus der Nahrung verzögert freigesetzt werden und dadurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Ein Vergleich der GI-Werte von Vollkornbrot unterstützt diese Annahme: Ein Brot mit ganzen Getreidekörnern hat einen GI von 41. Im Vergleich dazu ist der GI-Wert eines Brots aus fein gemahlenem Vollkorn 74.

Glykämischer Index zum Abnehmen

Zurzeit ist es nicht eindeutig wissenschaftlich bewiesen, dass Lebensmittel mit einem niedrigem GI ausschlaggebend für eine Gewichtsreduktion sind. Vielmehr liegt eine Gewichtsabnahme in der damit zusammenhängenden Ernährungsumstellung begründet. Im Allgemeinen ist eine Ernährung unter Berücksichtigung der GI-Werte ausgewogener, da die meisten Lebensmittel mit einem niedrigen GI gesünder sind. Die DGE empfiehlt eine vollwertige Mischkost, bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. 50% der Energiezufuhr sollte dabei über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Die täglich empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen beträgt 30g. Mit unserem kostenlosen Nährstoffrechner kannst du dir, ganz individuell auf dein Ziel abgestimmt, deine Tageszufuhr an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ausrechnen. Möchtest du Gewicht verlieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Berechne deinen Kalorienbedarf einfach online.

Unser Fazit

Der Glykämische Index und die Glykämische Last geben Aufschluss über die Qualität der zugeführten Kohlenhydratarten- und der Menge. Ein niedriger Glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel vergleichsweise langsam ansteigen. Eine Ernährung mit Lebensmitteln, welche vorzugsweise einen niedrigen Glykämischen Index und eine geringe Glykämische Last haben, kann zur Gewichtsabnahme führen. Dies kann jedoch auch auf eine im Allgemeinen gesündere und ausgewogene Ernährung zurückgeführt werden. Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index sind z.B. Naturjoghurt, Linsen und Karotten.