Ich will nichts mehr essen wie schaffe ich das

Unsere Zähne sind tatsächlich so etwas wie eingebaute Kalorien-Sparhelfer, wenn wir sie richtig einsetzen: nämlich zum ausgiebigen Kauen. Dadurch werden über den Speichel Enzyme ausgeschüttet, die die Kohlenhydrat- und sogar die Fettaufspaltung in Gang setzen.

Sehr praktisch, denn sobald die ersten Zucker- und Fettmoleküle im Blut auf­tauchen, werden „Ich bin satt“-Signale ausgesendet.

Unser Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach ca. 15 Minuten ein. Viele große, hektisch verschlungene Bissen in kurzer Zeit bedeuten viele Kalorien.

Hat man durch sorgfältiges Kauen der vorher klein portionierten Bissen vor Ablauf dieser 15 Minuten dementsprechend weniger gegessen, kann man auch hier sagenhafte 30 Prozent Kalorien dieser Mahlzeit einsparen.

Zusätzlich bewirkt ordentliches Kauen die Freisetzung bestimmter Hormone im Darm, etwa von GLP1 oder Peptid YY (PYY). Beide wirken wie hausgemachte Appetitzügler.
 

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Stress untergräbt die Selbst­kontrolle, wie eine Studie von Züricher Forschern zeigt. Statt in Stresssituationen automatisch zum Schokoriegel zu greifen, den Stress also lieber ordentlich wegatmen. 

Etwa mit dieser einfachen Atemmethode: 
Augen schließen, möglichst lang ausatmen und die Atemzüge ­zählen, etwa bis zehn. Wichtig: Beim Einatmen sollte sich der Unterbauch nach vorn wölben.

Schon allein diese natürliche Bauchatmung wirkt entspannend, die bewusste Konzentration auf die Atmung verstärkt den Effekt. Meist ist der Heißhunger dann schon weg und das Essverhalten lässt sich bewusster steuern.

Wer weiß, dass das Essverhalten bei Anspannung leicht außer Kontrolle gerät oder das Mittagessen aus Termindruck gern mal ausfällt, sollte vorsorgen: Morgens ein Vollkornbrot mit Käse einpacken und möglichst eine Tüte mit Nüssen bereit legen. Die enthalten viel Magnesium, was die Stress­toleranz erhöht.
 

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Bei allen Essbehältnissen gilt tatsächlich: Die Größe bestimmt die Ess- und Trinkmenge, das zeigten verschiedene Studien des amerikanischen Konsumforschers Brian Wansink.

Von einem kleinen Teller essen wir deutlich ­weniger. Auch aus einem hohen, schmalen Glas trinkt man weniger als aus einem großen, breiten. Satt und zufrieden sind wir trotzdem, so die Untersuchungen, denn Glas und Teller waren ja voll.

Perfide wird es, wenn es um Packungsgrößen geht: Egal ob Popcorn-Bowl im Kino oder der XXL-Cerealienkarton zu Hause – je größer die ­Packung, desto mehr essen wir daraus.

Das bestätigt eine Übersichtsarbeit der University of Cambridge. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler errechneten, dass sich mit kleineren Portionen rund 16 Prozent der täglichen Kalorien einsparen ließen.

Die Devise heißt also: Geschirr in kleinen Größen verwenden – und zusätzlich Kalorien sparen, ­indem man Riesenpackungen und XXL-Menüs ignoriert.
 

Manchmal sind große Veränderungen einfacher als viele kleine: Wie wäre es mal mit einer Umstellung auf komplett naturbelassene Nahrungsmittel und einem Totalverzicht auf Zusatzstoffe, Weißmehl und Zucker?

Die Vorteile des sogenannten Clean Eatings:
Fast alle Fertigprodukte, Snacks und Süßigkeiten fallen automatisch weg wegen der Zusatzstoffe. Stattdessen steht auf dem Speiseplan viel Frisches, Selbstgekochtes und viel Vollkorn, was schön satt macht. Alles Faktoren, die beim Kalorien sparen helfen.

Keine Sorge: Honig oder Ahornsirup sind erlaubt und auch der Apfel-Vollkornkuchen. Die Grundregel lautet: Zutatenliste lesen – wenn etwas draufsteht, was man nicht einzeln kaufen könnte, etwa „modifizierte Stärke“ oder „Emulgator“, bleibt das Produkt im Regal.
 

Kleine Veränderungen in der Produktwahl können helfen, im Alltag Kalorien zu sparen, ohne komplett auf das gewünschte Produkt verzichten zu müssen. Verzichtet man beim Salat beispielsweise auf das fettige French-Dressing und wählt ein leichteres Dressing auf Essig- oder Sesammus-Basis, spart man sich Kalorien.

Auch beim Anbraten sollte man auf Butter oder Schmalz verzichten und zu gesunden, pflanzlichen Ölen greifen – diese dennoch auf ein Minimum reduzieren. Um ordentlich Geschmack in Speisen zu bekommen, kann man stattdessen kräftig mit getrockneten oder frischen Kräutern würzen.

Generell gilt: Selbst gemacht schmeckt’s nicht nur besser, sondern spart meistens auch Kalorien. So kann man in selbstgemachtem Granola ganz einfach Zucker sparen, bei Smoothies den Gemüseanteil erhöhen oder auf das Weißmehl im Kuchen verzichten und auf mehlfreie Kuchenrezepte setzen.

Bildergalerie: 20 gesunde Snacks zum Abnehmen

Nicht nur die Mahlzeit-Planung, sondern auch die Einkaufsplanung hilft auf unnötige Kalorien zu verzichten. Denn eine klare Einkaufsliste verhindert spontane, ungesunde Kaufentscheidungen.

Doch nicht nur eine durchdachte Liste, sondern auch ein gesättigter Appetit verhindern spontane, ungesunde Kaufentscheidungen.

Wer mit Hunger einkaufen geht, trifft unbewusstere Kaufentscheidungen und greift schneller mal zu den leckeren Snacks, um sich eventuell auch unterwegs schon etwas davon genehmigen zu können.

Gestillter Hunger hilft also, einen klaren Kopf beim Einkaufen zu bewahren und sich nicht vom großen Angebot überwältigen und verlocken zu lassen.
 

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an guten Kalorienzähler-Apps auf dem Markt, die umsonst oder sehr kostengünstig erhältlich sind. Dabei geht es nicht darum, sein Essen akribisch genau aufzuzeichnen und jedes Gramm zu berechnen.

Vielmehr geht es darum, ein Gefühl für das eigene Essverhalten und die in Nahrungsmitteln enthaltenen Kalorien zu bekommen. Man kann so lernen, seine tatsächlich benötigten Mengen besser einzuschätzen und entdeckt vielleicht die ein oder andere bisher unbemerkte Kalorienbombe.

Auch wenn man die App nur für ein oder zwei Woche verwendet, kann man ziemlich schnell lernen, welche Lebensmittel viele Kohlenhydrate, viel Fett und welche viel Zucker enthalten.