Vorab gesagt, auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort! Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen als er aufnimmt. Ein Gramm Fett hat 9,3 Kilokalorien (kcal). Umgerechnet auf ein Kilogramm, wäre das ein Defizit von 9.300 kcal das man erreichen muss, um einen Kilogramm abzunehmen. Allerdings ist es nicht möglich, dass wir ausschließlich Fett verbrennen, es werden auch Kohlenhydrate aus den Speichern aufgebraucht und die Muskelmasse angegriffen. Kohlenhydrate und Eiweiß haben einen kcal-Anteil von 4,1 pro 1 Gramm Fett. Dadurch reduziert sich auch das Defizit, das notwendig ist um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Unterschiedliche Quellen rechnen mit einen Kalorien-Defizit von 7.000 - 8.000 kcal um ein Kilogramm abzunehmen. Möchte ich in den nächsten vier Wochen vier Kilogramm abnehmen, so ist ein wöchentliches Defizit von rund 7.500 kcal notwendig. Wie gelange ich nun an das Ziel? Grob gesagt, gibt es neben chirurgischen Eingriffen zwei Möglichkeiten: Ich reduziere meine Nahrungsaufnahme oder ich betreibe mehr Sport. Eine Kombination aus beiden hat natürlich den besten Effekt. Möglichkeit 1: Gewicht reduzieren mittels Ernährung Der tägliche Kalorienverbrauch lässt sich anhand des Grundumsatzes und des Arbeitsumsatzes berechnen. Eine weitere (genauere) Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:Männer: 66,45 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahre) Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahre) Komplizierter wird die Berechnung des Arbeitsumsatzes, da dieser je nach Individuum bzw. beruflicher Tätigkeit stark variiert. Als grober Richtwert werden 50 % vom Grundumsatz angegeben. Für körperliche anstrengende Arbeit (oder auch bei Hochleistungssportlern) wird z.B. ein Multiplikator von bis zu 2,2 angegeben (also 120 % des Grundumsatzes). Möchte die Person nun ein kg pro Woche abnehmen, sind pro Tag rund 1.000 kcal Defizit notwendig. Somit dürften maximal 1.860 kcal aufgenommen werden. Das heißt er müsste mehr als ein Drittel weniger Kalorien zu sich nehmen, als bisher. Ein hartes Stück Arbeit bzw. Selbstdisziplin... Möglichkeit 2: Gewicht reduzieren mittels Sport Wer keine Lust auf Fasten hat, darf es mit sportlicher Aktivität versuchen. Da HDsports eine Laufsport-Plattform ist, beschränken wir uns auf die Aktivität "Laufen". Zudem lassen sich mit dem Lauftraining erheblich mehr Kalorien verbrauchen, wie mit vergleichbaren Ausdauersportarten (z.B. Radfahren) in demselben zeitlichen Rahmen. Der Kalorienverbrauch beim Laufen ist grundsätzlich von drei Faktoren abhängig: Körpergewicht (und Körpergröße), Geschwindigkeit und Dauer. Natürlich gibt es auch von Individuum zu Individuum Schwankungen. Auch das Alter wird in die Kalorienberechnung miteinbezogen.
 Damit ein 80 kg schwerer Mann 1.000 kcal verbraucht, ist ein 60-minütiger Dauerlauf von 12 - 12,5 km/h notwendig. Zu beachten ist jedoch, das dies dem Gesamt-Kalorienverbrauch der Trainingseinheit entspricht, also inkl. den Grundumsatz, den man in dieser Stunde sowieso verbraucht hätte. Genau genommen hätte der Läufer somit nur rund 900 - 930 kcal zusätzliches Defizit. Je schneller das gelaufene Tempo ist, desto mehr Fett wird verbrannt. Tempoläufe oder Intervalle haben zudem einen "Nachbrenneffekt". Das heißt es werden auch noch in den Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbraucht. Grundsätzlich gesagt reicht aber eine gute Stunde laufen in moderatem bis zügigen Tempo aus um sein Ziel zu erreichen und das ohne Rücksicht auf die Ernährung zu nehmen. Möglichkeit 3: Kombination aus Ernährung und Sport Am einfachsten lässt es sich natürlich mit einer Kombination aus reduzierter Ernährung und mehr Bewegung abnehmen. Ein täglich 30-minütiger Dauerlauf mit 12,5 km/h und eine um 500 kcal-reduzierte Ernährung reichen für einen 80 kg schweren Mann aus, um in einer Woche einen Kilogramm abzunehmen. Und jetzt soll noch einmal jemand sagen, Abnehmen sei so schwer? 30 Minuten Laufen pro Tag und etwas mehr Selbstdisziplin bei der Ernährung reichen aus um mittel- bis langfristig das Körpergewicht zu reduzieren. Eine zuverlässiges Berechnungstool für den Kalorienverbrauch beim Lauftraining findet sich auf lauftipps.ch. Das könnte dich auch interessieren: Schokolade macht fett? Denkste! Tags: Ernährung - Abnehmen - Gewicht - Kalorie - kcal - Fett - Kohlenhydrat - Eiweiß - Muskel - Kalorienverbrauch - Grundumsatz - Arbeitsumsatz - Nachbrenneffekt - Harris-Benedict-Formel
Die meisten Menschen führen heutzutage ein Leben im Sitzen, was leider viele gesundheitliche Risiken mit sich bringt (sogar einen vorzeitigen Tod). Darauf zu achten, wie viele Schritte pro Tag man geht, kann ein sehr praktisches Hilfsmittel sein, um zu ermitteln, wie aktiv man eigentlich ist. Indem man sich täglich mehr bewegt, kommt man in den Genuss zahlreicher gesundheitlicher Vorteile (wie z.B. Gewichtsverlust), vor allem dann, wenn man die Bewegung mit einer gesunden Ernährung kombiniert. Wie viele Schritte pro Tag sollte man nun aber absolvieren, wenn man gesünder leben möchte und zudem einige Pfunde loswerden will? Das erfährst du in diesem Artikel! Wie viele Schritte pro Tag muss man gehen?Wahrscheinlich stellst du dir unterschiedliche Fragen, was die Anzahl der Schritte betrifft, die man gehen soll. Du fragst dich möglicherweise…
Leider lassen sich diese Fragen nicht ganz einfach beantworten. Wie viel Kalorien man z.B. während eines Spaziergangs verbrennt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab wie Geschwindigkeit, Körperfettanteil, Gewicht und der Umgebung (geht man bergauf oder bergab). Wenn man einen flacheren Bauch bekommen möchte, wird Bewegung einen wichtigen Beitrag liefern. Hier habe ich die Anzahl der Schritte pro Tag eingeteilt nach körperlichem Aktivitätsniveau:
Man liest immer wieder, dass 10.000 Schritte pro Tag die ‚magische Zahl‘ für die tägliche Bewegung sind. Das verdanken wir den Japanern (dazu aber später mehr). Ein weiterer Grund für die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag ist der, dass sich diese Faustregel leicht merken lässt. Sie bedeutet, dass man täglich mindestens eine Stunde gehen muss, da das durchschnittliche Spaziertempo eines Erwachsenen 4-5 km pro Stunde beträgt (auch hierauf gehen wir noch genauer ein). An dieser Stelle möchte ich schon einmal vorab klarstellen, dass regelmäßige körperliche Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. Aber auch ein großer Spaziergang mit dem Hund oder das Arbeiten im Garten kann dabei helfen, Kalorien zu verbrennen. Die erwähnten 10.000 Schritte sind oft die Standardeinstellung vieler Pedometer und Schrittzähler. Die Idee, gerade 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, ist aber nicht einfach so aus der Luft gegriffen. Sie stammt aus einer japanischen Marketingkampagne aus den 60er Jahren.
Bedeutet das also, dass ich dir empfehle, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen? Nein, das empfehle ich nicht jedem. Einige Menschen sind einfach keine Spaziergänger. Eine solche Zahl wird sie sofort demotivieren. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2011 konnte zeigen, dass gesunde Erwachsene zwischen 4.000 und 18.000 Schritte pro Tag gehen und dass 10.000 Schritte pro Tag nur ein symbolischer Zielwert für einen gesunden Erwachsenen sein sollte (Quelle).
Und was bedeutet das für dich? Wenn du jemand bist, der im Sitzen arbeitet, wird schon eine vergleichsweise geringe Zunahme an Bewegung dir sehr viele gesundheitliche Vorteile liefern. Es geht vor allem darum, dass man sich mehr als bisher bewegt. Man sollte sich dabei nicht zu sehr an irgendwelchen Zahlen orientieren. Diese können aber vielen Leuten als Motivation dienen und ein echter Augenöffner sein, um öfters nach draußen zu gehen. In einem solchen Fall sollte man die 7.500 Schritte pro Tag anstreben!
Wie viele Schritte pro Tag, wenn man abnehmen will?Du möchtest also abnehmen, indem du mehr Schritte pro Tag zurücklegst? Das geht! Dann ist es aber wichtig, zuerst festzulegen, wie viel man abnehmen möchte. Welches Ziel hast du vor Augen? Wenn du nur einige wenige Pfunde abnehmen möchtest, sind 10.000 Schritte pro Tag ein guter Anfang. Eine erwachsene Person verbrennt im Schnitt 100 Kalorien pro 2.000 Schritte. Daraus folgt, dass 10.000 Schritte also 500 Kalorien entsprechen. Diese Berechnung kann aber auch etwas abweichen, abhängig vom Gehtempo, dem Körpergewicht, des Körperfettanteils, Geschlechts und dem Alter. In diesem Artikel kannst du mit Hilfe meines BMR-Rechners deinen täglichen Energieverbrauch feststellen. Wenn du täglich etwa 10.000 Schritte gehst, wirst du etwa 8.000 Meter (8 km) zurücklegen. Wenn du noch weiter spazieren gehst, mit erhöhtem Tempo, kannst du auch noch extra Kalorien verbrennen.
Eine übergewichtige Person wird ebenfalls mehr Kalorien verbrennen wie jemand, der sich etwas weniger bewegt, denn das Herz einer übergewichtigen Person wird mehr Energie für die Bewegung benötigen. Das Gleiche gilt für den Körperfettanteil. Wer nur wenig Körperfett besitzt, wird auch weniger Kalorien verbrennen als jemand, der viel Fett mit sich herumträgt. Während des Spazierengehens sorgt das Muskelgewebe für die Kalorienverbrennung. Wenn man also einigermaßen muskulös ist, wird sich dies positiv auswirken! Auch das Alter spielt eine Rolle dabei, wie viel Kalorien man mit einem Spaziergang verbrennen kann. Der Verlust von Muskelmasse ist ein normaler Prozess, wenn man älter wird.
Außer dem Zählen der eigenen Schritte ist es zudem empfehlenswert, auch Fitness – oder eine andere Sportart, bei der die Muskeln intensiver benutzt werden – zu betreiben und diese dem Tagesablauf hinzuzufügen. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Kalorien wird man bei körperlicher Anspannung und auch im Ruhezustand verbrennen. Das Ergebnis ist eine schlanke und attraktive Figur! Die besten Schrittzähler, mit denen man zum Ziel kommtBist du auf der Suche nach einer möglichst genauen Methode, um deine Schritte zu zählen? Dann empfehle ich dir die Verwendung eines Schrittzählers bzw. Trackers. Es gibt digitale Schrittzähler in Form von Armbanduhren oder Handgelenkbändern. Sie sind besonders für Personen geeignet, die viel spazieren gehen und/oder joggen. Suchst du nach einer simplen und günstigen Alternative? Dann kannst du dir auch einfach eine Schrittzähler-App auf dem Handy installieren. Für das iPhone gibt es die kostenlose App StepsApp, die dich perfekt an die Zahl der Schritte erinnert, die du täglich zurücklegst. Oder hast du ein Android-Handy? Dann kannst du dir den Schrittzähler – Pedometer & Kalorienzähler aufs Handy laden. Alls diese Schrittzähler-Apps nutzen eingebaute Sensoren, um die Schritte zu zählen. Sie verwenden somit keine GPS-Daten, was den Akku schont. Zudem werden die Schritte ganz automatisch gezählt, sogar dann, wenn das Handy verriegelt ist. Ideal also! Du brauchst hierfür nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Du musst einfach nur öfters deine Wanderschuhe anziehen. 7 Tipps, um mehr Schritte pro Tag zu gehen
Tipp #1: Baue es langsam auf‚Jogger kommen nicht weit‘ ist eine Redensart. Setzt man sich jedoch realistische Ziele, wird man auch motiviert bleiben. Wenn man bisher weniger als 2.000 Schritte pro Tag geht, sollte man dies ganz langsam ausbauen. Man sollte dann jeden Tag 250 – 500 extra Schritte pro Tag hinzufügen. Das sollte das Ziel in der ersten Woche sein. Wenn sich dies gut anfühlt, kann man jede Woche seiner täglichen Bewegung 500 Schritte extra hinzufügen. Das macht man so lange, bis man irgendwann die 7.500 – 10.000 Schritte pro Tag erreicht hat. Tipp #2: Füge Intervalle hinzuMan kann extra Herausforderungen einbauen, indem man seinen Spaziergängen Intervalle hinzufügt. Dies ist allerdings nur Menschen zu empfehlen, die eine stabile Gesundheit besitzen. Bei einer solchen Intervallrunde läuft oder sprintet man etwa 30 Sekunden lang und geht anschließend ganz ruhig zwei Minuten lang. Dann rennt man wieder 15 Sekunden und geht anschließend eine Minute. Das Ganze wiederholt man mehrmals pro Tag. Tipp #3: Verteile deine Spaziergänge über den TagVerteile deine Spaziergänge auf den Morgen, Mittag und Abend und spaziere dabei jedes Mal 15 – 20 Minuten. Dann wirst du am Ende des Tages 45 – 60 Minuten spazieren gegangen sein, was einer ganzen Menge Schritte entspricht! Tipp #4: Nimm die TreppeDieser Tipp ist nicht wirklich neu aber deswegen nicht weniger wirksam! Mit ihm wird man viele extra Schritte pro Tag zurücklegen. Also nicht mehr den Lift nehmen und nimm lieber das Fahrrad anstelle des Autos, um zur Arbeit zu fahren. Du kannst auch eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der Bahn steigen und das letzte Stück zur Arbeit laufen. So wirst du die angestrebte Zahl an Schritten pro Tag ganz leicht erreichen, ohne viel extra Bemühungen. Tipp #5: Nutze die Zeit beim TelefonierenVersuche die Zeit beim Telefonieren zu nutzen, indem du dabei in Bewegung bleibst. Anstelle dich irgendwo hinzusetzen, kannst du auch während des Gesprächs ein Stück gehen. Ideal gerade bei Telefonaten, auf die man gar keine Lust hat. Dann hatte das Gespräch wenigstens etwas Gutes! Tipp #6: Verliere nicht die MotivationJeden Tag eine bestimmte Anzahl an Schritten zu absolvieren, erfordert natürlich eine gewisse Disziplin. Du solltest deine Bemühungen als eine Art Verpflichtung dir selbst gegenüber sehen, um deine Gesundheit zu erhalten. Halte dich an eine bestimmte Routine. Die ist sehr wichtig, falls einmal die Motivation nachlassen sollte. Man wird nicht immer die gleiche Motivation aufbringen können, um nach draußen zu gehen, allerdings sollte man sich immer wieder dazu zwingen, denn sobald man unterwegs ist, wird man sich auch gleich wieder ein Stück besser fühlen. Das fördert zugleich die Disziplin. Wenn man nicht gleich aufgibt, kann man sich selbst neue Gewohnheiten anlernen. Tipp #7: Vergiss nicht, auf die Ernährung zu achten!Wer sich komplett auf das Schritte Zählen konzentriert, könnte leicht seine Ernährung außer Acht lassen. Das ist aber nicht der Sinn der Sache. Abnehmen zu wollen, indem man mehr Schritte pro Tag absolviert, ist nur dann sinnvoll, wenn auch die Ernährung die Richtige ist. Die Ernährung ist beim Abnehmen immer der wichtigste Faktor. Mehr hierzu erfährst du in meinem ausführlichen Artikel rund um das Thema kohlenhydratarme Ernährung. Wenn du noch mehr Möglichkeiten kennenlernen möchtest, mit denen du deine Kondition verbessern, Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel steigern kannst, dann empfehle ich dir die folgenden Artikel: 10 Tipps zum Ausdauer verbessern und Kondition trainieren 15 sehr und 15 eher weniger effektive Sportarten zum Kalorien verbrennen 14 bewiesene Methoden zum Stoffwechsel anregen
Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? (Quelle) Darum habe ich eine wirksame und moderne Abnehmmethode entwickelt, die leicht durchzuhalten ist und mit der es zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt. Du bekommst hierbei herrliche Rezepte für eine schnelle Fettverbrennung mit anhaltendem Ergebnis. Du wirst unter anderem das Folgende in meinem beliebten Abnehmrezeptbuch entdecken:
Entdecke, wie du mit ganz einfachen und leckeren Abnehmrezepten mehrere Kilos pro Woche verlieren kannst: Bibel der Abnehmrezepte ohne Risiko ausprobieren |
Wie viele Schritte muss man gehen, um 1 Kilo abzunehmen
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