Besonders bei Patienten mit leichter Hypertonie sind sportliche Aktivitäten bis zu dreimal pro Woche sinnvoll. Eine Trainingseinheit sollte dabei mindestens 30 Minuten umfassen und kann in drei Phasen zu jeweils zehn Minuten aufgeteilt werden. Dabei muss allerdings auch die Erfahrung des Einzelnen berücksichtigt werden. Meist ist es speziell für Anfänger ratsam, mit kurzen Trainingseinheiten, beispielweise einer Belastungsdauer von fünf Minuten, zu beginnen und dann das Pensum über Wochen hinweg langsam zu steigern. Auch die Intensität der Belastung ist ausschlaggebend, um langfristig den Blutdruck zu senken. Doch bei welcher Intensität soll trainiert werden? Die Faustregel, die besagt, dass der Puls 180 minus Lebensalter betragen soll, ist in vielen Fällen zu ungenau und kann zu Überlastungen führen. Kann man sich beim Laufen noch problemlos unterhalten, ist die Intensität auf jeden Fall nicht zu hoch! Studien zufolge kann ein blutdrucksenkender Effekt durch Sport nach zehn bis zwölf Wochen Training erreicht werden. Die Wirkung richtet sich dabei nach dem Blutdruck zu Beginn des Trainings. Das bedeutet: Je höher der Ausgangswert, desto ausgeprägter die Wirkung. Bei mittlerer bis schwerer Hypertonie sollte der Blutdruck des Patienten vor Beginn der sportlichen Belastung so gut wie möglich medikamentös gesenkt werden. Reines Krafttraining sollten Hypertoniker generell nur mäßig betreiben. Lange Zeit wurde sogar komplett davon abgeraten. Inzwischen belegen Untersuchungen allerdings auch positive Wirkungen. Vor allem ältere Menschen, die häufig unter zu hohem Blutdruck leiden, wirken mit Krafttraining zusätzlich einer weiteren Begleiterscheinung des Alters entgegen - dem Muskelschwund. Grundsätzlich empfiehlt Professor Ketelhut Bluthochdruckpatienten, die mit Sport beginnen wollen, sich vorab gut beraten zu lassen: „Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, wie intensiv die individuelle Belastung sein darf, lassen Sie sich untersuchen und trainieren Sie am besten unter fachkundiger Anleitung. Wer sehr hohe Blutdruckwerte hat, darf gegebenenfalls auch gar keinen Sport treiben.“ Für die meisten Hypertoniker ist Lauftraining jedoch genau das Richtige, um einer der am weitesten verbreiteten Zivilisationskrankheiten den Kampf anzusagen. Neben einer angepassten Ernährung kommt der Bewegung eine große Bedeutung im Kampf gegen hohe Blutdruckwerte zu. Sie können einem Bluthochdruck buchstäblich davonlaufen. Denn wissenschaftliche Studien zeigen, dass Bluthochdruck nicht unbedingt nur mit Medikamenten behandelt werden muss. Jeden Tag ein bisschen Sport kann den Blutdruck durchaus senken. Dabei geht es natürlich nicht um Hochleistungssport. Rad fahren, Tennis, Joggen oder einfaches Wandern können die Blutdruckwerte schon um 5 bis 10 mmHg senken. Drei- bis fünfmal pro Woche jeweils 30 Minuten Sport reichen am Anfang vollkommen aus. Wer bisher überhaupt keine Bewegung hatte, dem helfen schon regelmäßige Spaziergänge. Wenn man viel Sport treibt, ist man allein dadurch oft vor Bluthochdruck geschützt. Mit gezielter Ausdauer-Bewegung können allerdings auch bei vorhandenem Bluthochdruck die Blutdruckwerte um etwa 5 bis 10 mmHg gesenkt werden. Natürlich sind die Resultate unterschiedlich - abhängig vom Zustand des Körpers und der vorangegangenen Dauer der Erkrankung. Doch jede Bewegung ist besser als keine!
Liegen Ihre Blutdruckwerte bereits im Ruhezustand jenseits von 160/95 mmHG (siehe auch Blutdruck-Normalwerte), sollten Sie ihn kontinuierlich auch während des Trainings überwachen und kontrollieren lassen. Welcher Sport ist geeignet? Jede Art von Ausdauersport ist positiv, weil diese Sportarten eine permanente unterschwellige Belastung des Körpers darstellen - Beispiele hierfür sind Walking, Nordic Walking, regelmäßiges Spazieren in zügigem Tempo, Laufen oder Ski-Langlauf. Aber auch Schwimmen, Rad fahren oder Rudern kommen in Frage. Ballsportarten (mäßig betrieben) wie Tennis oder Tischtennis bringen zudem den Vorteil, dass der notwendige Partner das Ausfallen einer Partie unwahrscheinlicher macht. Eine weitere schöne Möglichkeit, sich zu bewegen, ist Tanzen. Gemeinsam - beispielsweise auch in einer Trainingsgruppe - fällt es häufig leichter, sich zum Sport zu motivieren. Sehen Sie sich doch einmal das Angebot Ihres örtlichen Sportvereins oder Fitnessstudios an. Hier werden meist unterschiedliche Kurse angeboten, in denen Sie sich mit Gleichgesinnten bewegen können. Tipp: Verlangen Sie nicht zu viel von sich. Gestalten Sie die Bewegung gerade am Anfang so, dass sie sich ganz leicht in Ihren Alltag integrieren lässt. Dies kann zum Beispiel ein Spaziergang in der Mittagspause sein, einige Bahnen schwimmen nach Feierabend oder auch den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zu erledigen.Da der Blutdruck während der Bewegung ganz natürlich ansteigt, ist zunächst leichter Ausdauersport am besten geeignet. Mit dem Gewinn an Ausdauer kann dann auch mit einem moderaten Krafttraining begonnen werden. Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining ist dann zusätzlich empfehlenswert, denn bestimmte Stoffwechselveränderungen werden mit Hilfe einer größeren Muskelmasse erzielt. Diese können beispielsweise zu einer Normalisierung des Insulin-Stoffwechsels führen. Eine erworbene Insulinresistenz geht oftmals einher mit Bluthochdruck. 
Anfangs ist nur eine mäßige Belastung anzustreben, welche langsam ausgebaut werden kann. Wird das Herz-Kreislauf-System überlastet, kann das zu gefährlichen Blutdrucksteigerungen und Blutdruckspitzen führen. Lassen Sie sich daher immer von einem erfahrenen Sporttherapeuten anleiten. Dies gilt besonders beim Muskelaufbau mit Gewichten, um die richtige Atmung und die passende Auswahl der Gewichte sowie den korrekten Bewegungsablauf zu lernen. 1 x, 2 x, 3 x ...? Wie häufig sollte man trainieren? Wenn Sie völlig untrainiert sind, dann nehmen Sie sich wöchentlich drei Tage mit fünf bis zehn Minuten Gehen oder Walken (also mäßiger Bewegung) vor und steigern Sie dies schrittweise auf bis zu 30 Minuten - gerne auch mehr.Tipp: Verabreden Sie sich zu festen Terminen mit Gleichgesinnten (Freunden, Nachbarn, Kollegen ...), um sich gemeinsam zu bewegen. Ist Ihre Kondition besser geworden, könnten Sie mit einer anspruchsvolleren Bewegungsart fortfahren. Wenn Ihnen das dann auch nicht mehr reicht, können Sie an weiteren Tagen trainieren. Das Optimum ist, an fünf Tagen in der Woche je 30 Minuten lang zu trainieren.Unter der Anleitung eines erfahrenen Sportarztes wird es Ihnen sicher gelingen, Ihren Bluthochdruck besser in den Griff zu bekommen. Sehr hilfreich ist ein Pulsmesser. Besprechen Sie bitte mit Ihrem Kardiologen, welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist - lediglich eine Faustregel wie "der Belastungspuls darf 200 minus Lebensalter nicht überschreiten" kann für Sie zu belastend sein. Wichtig ist Konsequenz - lassen Sie Ihren Körper mit Ihren Bemühungen um bessere Kondition wieder gesünder werden! Zuallererst soll Bewegung Spaß machen! Wenn tägliches Trainieren oder drei Tage in der Woche zu hohe Vorgaben für Sie darstellen, müssen Sie kein schlechtes Gewissen haben. Nicht jedem ist es gegeben, seinen inneren Schweinehund derart zu besiegen - aber keine Bewegung zu haben, ist tödlich! Waren Sie bisher völlig inaktiv, dann ist selbst der wöchentliche Spaziergang, der früher nicht stattfand, ein Riesen-Fortschritt! Leichte Bewegung, die Erhöhung der Atemfrequenz und mehr Sauerstoff in der Lunge und im Körper sind einfach gesund. Ihr innerer Schweinehund wird es zunehmend schwerer mit Ihnen haben. Sie werden sich besser fühlen und nach einiger Zeit wollen Sie mehr tun ...Eine Doktorandin des Instituts für Sport- und Präventivmedizin von Professor Tim Meyer konnte in ihrer Doktorarbeit einen Zusammenhang herausarbeiten, der eine Prognose zulässt, ob ein Mensch hinsichtlich der Blutdrucksenkung von Ausdauersport profitieren wird. In ihrer Studie konnte sie feststellen, dass Probanden, deren Blutdruck in der Ruhephase nach einem Belastungstest auf dem Laufband unter den Ausgangswert sank, mit hoher Wahrscheinlichkeit auch dauerhaft durch Bewegung ihren Blutdruck senken können. Sie wurde für ihre Forschung mit dem Friedrich-Trendelenburg-Preis der Universität des Saarlandes ausgezeichnet. Interessante Ergebnisse erzielten auch Probanden einer argentinischen Studie vom August 2021. Alle 53 Teilnehmer wiesen einen erhöhten Blutdruck auf, der sich auch durch die Einnahme von mindestens drei blutdrucksenkenden Wirkstoffen nicht senken ließ. Sie wurden einer Beobachtungs- und eine Kontrollgruppe zugelost woei die medikamentöse Therapie in beiden Gruppen beibehalten wurde. Die Beobachtungsgruppe trieb zusätzlich dreimal wöchentlich unter Aufsicht Ausdauersport. Hierdurch ließ sich nach 3 Monaten der systolische 24-h-Blutdruck im Mittel um 6,2 mmHg und der diastolisch um 5,1 mmHg senken. In der Vergleichsgruppe stieg dagegen der systolische Blutdruck in dieser Zeit sogar leicht an. Jedoch gelang nicht jedem der Sporttreibenden eine Blutdrucksenkung. Es gab in der Beobachtungsgruppe sowohl Personen die außergewöhnlich gut auf das Programme ansprachen und deren Blutdruck sich sehr deutlich dadurch senken ließ, als auch sogenannte Non-Responder, bei denen keine Senkung durch das Sportprogramm erfolgte.https://idw-online.de/de/news688225 https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2782554 |
Wie hoch darf der Blutdruck beim Sport sein
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