Wie bekommt man einen größeren Po mit Sport

• Quinoa
• brauner Reis
• Haferflocken
• Couscous
• Vollkornbrot

Die Auswahl an Zutaten ist also riesig. Empfohlen werden 15-30g eines der Lebensmittel zu jeder Mahlzeit. So können wir unserem Po während des Essens fast beim Wachsen zuschauen! Übrigens: Es gibt auch Lebensmittel, die einen flachen Bauch zaubern und Lebensmittel, die das Haarwachstum anregen. Na dann, guten Hunger! 

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Schluss mit Po-Neid! Schaut nicht länger traurig auf Kim Kardashian, Shakira oder J.Lo, sondern sorgt mit Po-Übungen dafür, dass euer Hintern genauso knackig wird.

Vorab im Video: Die effektivsten Po-Übungen

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Flacher Bauch, schlanke Beine, fester Busen: Die Wunschliste für den perfekten Körper ist bei den meisten Frauen lang. Ein knackiger Po gehört natürlich auch dazu! Den erreicht man nicht durch die richtige Ernährung, sondern allein durch hartes Training. Spezielle Po-Übungen sind hier der Schlüssel zum Glück.

Po-Übungen sind am Anfang ziemlich hart. Sie schmerzen während der Durchführung und noch Tage später macht sich die Tortur in Form eines fiesen Muskelkaters bemerkbar. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen! Der Muskelkater zeigt nur, dass das Po-Training was bringt und die Muskeln begonnen haben zu arbeiten. Und beim nächsten Mal tut es nicht mehr ganz so weh – versprochen.

Trotzdem vorweg noch ein Tipp: Mutet eurem Körper – und euren Muskeln – nicht gleich zu viel zu, und geht das Training langsam an.

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Noch ein Grund, die Schmerzen während und nach dem Po-Training durchzustehen: Man trainiert nicht nur den Hintern und sorgt dafür, dass er knackig und fest wird. Die meisten Po-Übungen sorgen gleichzeitig für schlanke, straffe Beine. Insbesondere die Rückseite der Oberschenkel wird mittrainiert.

Fitness, das bedeutet nicht nur Sport treiben, sondern auch, sich gesund zu ernähren. Egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für eine gesunde Ernährung: Bei Gymondo* kannst du für deinen individuellen Trainingsplan erstellen. Apropos gesunde Ernährung: Wenn ihr euch ausgewogener ernähren wollt oder abnehmen möchtet, eben eine Ernährungsumstellung plant, dann probiert doch mal das Programm von WW (ehemals Weight Watchers)* aus.

Ihr möchtet noch mehr? Kein Problem! Wer Hanteln in sein Po-Training integriert, der tut gleichzeitig noch was für die Arme. Bei der Verwendung von Gewichten aber bitte besonders darauf achten, dass ihr den Rücken schützt und gerade haltet, um euch nicht weh zu tun!

Also, welche Übungen bringen wirklich was? Hier kommen die sechs besten Po-Übungen, die ihr bequem zuhause machen könnt.

Lesetipp: Perfekter Po: Mit der richtigen Jeans zum Traum-Hintern!

1. Po-Übung: Lunges

Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Po-Übungen. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert.

So geht's:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin und spannt den Bauch fest an.Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Geht gleichzeitig schön tief mit dem linken Knie. Kommt wieder hoch und führt die Übung mit dem anderen Bein genauso aus.

> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Anstrengender werden die Lunges, wenn ihr sie als schnelle Sprünge ausführt. Und wenn ihr dann noch kleine Hanteln in die Hände nehmt, wird diese Po-Übung gleich noch viel effektiver. Für Anfänger ist ein Gewicht von 3 Kilo passend.

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2. Po-Übung: Bein-Heber

Aus dem Vierfüßlerstand heraus kann man viele tolle Po-Übungen für ein knackiges Hinterteil und straffe Beine machen, zum Beispiel den Beinheber.

So geht's:

Ausgangsposition: Kommt in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebt die Fußsohle dann Richtung Decke. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wenn ihr ein Theraband zwischen eure Füße spannt, könnt ihr die Übung erschweren.

Hier kannst du ein Theraband direkt bei Amazon bestellen*

3. Po-Übung: Squats

Kniebeugen sind ein bisschen Old-School, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback als eine der besten Po-Übungen überhaupt!

So geht's:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Geht jetzt tief in die Knie – streckt den Po dabei nach hinten, so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird, mit geradem Rücken, leicht nach vorn gebeugt, der Po nach hinten rausgestreckt.

> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene können dabei auch ein Gewicht in Händen halten.

Schon gewusst? Bestimmte Übungen trainieren ganz bestimmte Muskeln. Je nachdem, was für eine Po-Form ihr habt, sind auch ganz gezielte Übungen besonders geeignet für euch. Quadratisch, A- oder V-förmig... Entdeckt hier das beste Workout für eure Po-Form! Den Po ist nicht gleich Po...

4. Po-Übung: Weite Squats

Weite Kniebeugen oder Pliés, wie sie aus dem Ballett bekannt sind, sind eine tolle Variante der klassischen Squats und eine der beliebtesten und effektivsten Po-Übungen.

So geht's:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Die Beine sind weit geöffnet, die Füße und die Knie zeigen nach außen. Nehmt die Arme mit den Gewichten auf Schulterhöhe hoch und geht dann in die Knie. Schön tief gehen - es soll weh tun!

> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

5. Po-Übung: Standwaage

Die Standwaage sieht aus wie eine der weniger anstrengenden Po-Übungen, doch sie hat es ganz schön in sich.

So geht's:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Verlagert jetzt das Gewicht auf das rechte Bein, hebt das linke Bein gestreckt hoch und beugt den geraden Oberkörper mit gestreckten Armen dabei nach vorn. Idealerweise bilden der Oberkörper - also der Rücken - und das gestreckte Bein eine Linie. 3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkommen.

> 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Seite

Lesetipp: Po-Challenge: In 30 Tagen zu einem sexy festen Hintern

6. Po-Übung: Seitlicher Ausfallschritt

Der Ausfallschritt oder Lunge ist eine der besten Po-Übungen überhaupt. Mit dieser Variante trainiert ihr außerdem die Innenseite der Oberschenkel.

So geht's:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein und macht mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Das rechte Knie wird dabei tief gebeugt, das linke Bein bleibt gerade. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dass ihr das Knie nicht nach innen oder außen dreht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Seite

Variante:

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Ein schöner muskulöser Po ist mittlerweile ein weit verbreitetes Schönheitsideal, so weit verbreitet, dass sich manche sogar unters Messer legen und mit einem operativen Eingriff nachhelfen. Wer etwas Ahnung von Training und Ernährung hat, der weiß das diese tiefgreifende und gefährliche Operation in den meisten Fällen einfach nur rausgeschmissenes Geld ist. Denn einen größerer Po durch Muskelaufbau ist weit weniger anstrengend zu erreichen, als sich das manche vielleicht vorstellen. In diesem Artikel erklären wir wie du das am besten schaffst und wie lange es dauert bis der Po größer wird.

Größerer Po durch Muskelaufbau – der beste Weg zu schönen Hintern

Natürlich steht es jedem frei sich einen größeren Po durch kosmetische Chirurgie zu kaufen, wir glauben aber, dieser Eingriff ist nicht notwendig. Durch eine solche Operation wird entweder Körperfett am Po eingesetzt, dass vorher anderen Stellen abgepumpt wurde, die Alternative dazu sind Implantate.

Beides erzeugt aber in den seltensten Fällen einen natürlich geformten Hintern. Das liegt daran, dass der Po (beziehungsweise ein schön geformter Po) zu großen Teilen aus Muskulatur besteht. Diese Muskeln kann auch ein guter Chirurg nicht einfach aus Luft erschaffen. Wer einen straffen und großen Po möchte kommt an Muskelaufbau nicht vorbei.

Damit du auch nach einiger Zeit noch etwas von deinem Po hast, führt kein Weg an einem gezielten Muskelaufbau am Po vorbei. Muskelaufbau wird von vielen als anstrengend und langwierig wahrgenommen. Dabei stimmt das nicht, wenn man es richtig macht, muss man sich noch Nichtmal mit vielen langweiligen Übungen herumschlagen.

Welche Übungen für einen schönen Po?

Der Po ist zu großen Teilen vom Gluteus Maximus, oder einfach kurz Gluteus, bedeckt. Dieser Muskel sorgt zu großen Teilen für die schöne Form. Tatsächlich braucht man als Frau oder Mann nur zwei oder drei Übungen um diesen und die anderen Muskeln des Pos zu trainieren und einen schönen Po aufzubauen. Wenn man sich in diesen Übungen konsequent verbessert, dauert es auch nicht lange bis der Po größer wird. Wie lange genau? Das verraten wir am Ende des Artikels.

Die effektivsten Po-Aufbauübungen, die es gibt, sind Kniebeugen mit der Langhantel, Deadlifts, Lunges und Hip Thrusts. Die meisten Krafttrainer und Personal Trainer, mit etwas Erfahrung, werden mir zustimmen, dass man mit diesen Bewegungen auf die schnellste Art und Weise Muskeln aufbauen kann. Dabei musst du noch nicht mal alle Übungen ausführen. Für Anfänger reichen sogar Kniebeugen und Deadlifts vollkommen aus. Hast du diese beiden Übungen erlernt, kannst du Ausfallschritte (Lunges) und Hip Thrusts dazu nehmen.

Das ist jedoch nicht alles… sie müssen auch richtig und mit ausreichendem Widerstand ausgeführt werden. Wenn du nur tonnenweise Wiederholungen machst, um ein Brennen in den Muskel zu spüren, wird das nur wenig zum Muskelaufbau deines Pos beitragen. Du musst schwer heben, damit der Po genug belastet wird. Forder dich also selbst immer aufs neue heraus und steigere massiv deine Kraft wenn du stärker wirst, wird es auch nicht lange dauern bis dein Po größer wird.

Po Training wann sieht man Ergebnisse?

Nur die richtigen Übungen zu nutzen reicht noch nicht. Du musst auch im richtigen Wiederholungsbereich trainieren. Aus meiner persönlichen Erfahrung im Personal Training als auch den Beobachtungen im Fitnessstudio haben viele Sportler und insbesondere Frauen keinen richtigen Bezug zum Krafttraining.

Für sie ist Krafttraining meist nur Training in hohen Wiederholungsbereichen. Oftmals wissen sie gar nicht wie es sich anfühlt mit schwererem Gewicht zu trainieren. Das ist sehr schade, da Training mit mehr Gewicht sehr hilfreich, wenn nicht sogar notwendig, für einen größeren Po ist.

Alle Muskeln wachsen nicht nur durch Training mit hohen Wiederholungen, sondern auch durch das Training mit niedrigen Wiederholungsbereichen und viel Gewicht. Letzteres gilt vor allem für den Po. Der Po ist der stärkste und größte Muskel im Körper und möchte auch entsprechend behandelt werden.

Trainere daher auch in einem Wiederholungsbereich von 5-8 Wiederholungen, wenn du schnell durch Muskelaufbau einen größeren Po erreichen möchtest. Wenn du deine Kraft schnell steigern kannst, ist es nicht unüblich schon nach 2 Monaten intensivem Training einen größeren Po zu erreichen. Oftmals sind die Sportlerinnen dann selbst überrascht wie schnell das ging. Besonders dann, wenn sie vorher monatelang anders trainiert haben und keine Ergebnisse erzielt haben.

Die richtige Ernährung für Muskelaufbau am Po

Ein größerer Po durch Muskelaufbau wird immer durch zwei Komponenten erreicht. Die erste habe ich eingangs schon erklärt, man muss hart trainieren und sich auch im niedrigen Wiederholungsbereich steigern. Die zweite Komponente ist die richtige Ernährung. An dieser Stelle haben insbesondere Frauen oftmals ein Problem. Um durch Muskelaufbau einen größeren Po zu schaffen ist nur möglich wenn du insgesamt an Gewicht zunimmst. Dazu benötigst du einen (leichten) Kalorienüberschuss.

Du musst also (phasenweise) mehr essen als du verbrauchst. Der Körper erschafft dann aus den Nährstoffen und insbesondere Proteinen neues Muskelgewebe. Dieser Vorgang dauert natürlich etwas, daher sieht man beim Po Training auch nicht gleich Ergebnisse. Daher musst du in Kauf nehmen, dass dein Körpergewicht leicht steigt. Überschüssiges Körperfett kann nach der Zunahme Phase wieder weg diätet werden.

Po trainieren – wie lange dauert es bis der Po größer wird?

Fassen wir zusammen, ein größerer Po durch Muskelaufbau ist nicht so schwer zu erreichen wie es scheint. Du musst nur die richtigen Übungen trainieren, dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und später auch Hip Thrusts. Natürlich sind das nicht gerade leichte Übungen und du musst etwas Zeit investieren die richtige Ausführung zu erlernen. Wenn das jedoch klappt kannst du hier in kürzester Zeit guten Muskelaufbau erzielen und einen größeren Po erreichen.

Die Bedingung dafür ist, dass du genug isst damit dein Körper überhaupt genug Energie und Baustoffe hat für den Muskelaufbau am Po. Dazu musst du nicht übermäßig viel essen, sondern nur etwas mehr als dein täglicher Kalorienbedarf vorgibt. Dazu musst du auf deine Eiweißzufuhr achten. Für Muskelaufbau sind 2g pro einem Kilo Körpergewicht ideal.

Mit einem solchen strukturieren Po Training. Wie lange dauert es nun bis man erste Ergebnisse vom Po Training sieht? Nicht sehr lange. Wenn du alles richtig machst, hast du innerhalb von 2–3 Monaten schon ein deutlich strafferen und größeren Po. Der Muskelaufbau geht im Po egal, ob bei Männern oder Frauen schnell voran. Viel Spaß beim Training.