Welche arten von intervallfasten gibt es

Intermittierendes Fasten, 16:8 Methode und Co. lauten aktuell die Überschriften von Diätzeitschriften. Doch was ist dran am Essen nach der Uhr? Wir erklären, warum Fasten so gesund ist und zeigen Ihnen die verschiedenen Methoden im Überblick. 

Fasten per se ist ein Jahrtausende altes Konzept. Früher war die Motivation dahinter meist rituell oder religiös. Heute fasten immer mehr Menschen auch aus gesundheitlichen Gründen. Hierfür haben sich verschiedene Methoden entwickelt, die je nach Lebensumständen mal mehr, mal weniger gut geeignet sind.

Was ist Intervallfasten?

Während übliches Fasten, wie etwa das Heilfasten, eine Einschränkung der Nahrung auf Zeit ist, wird beim Intervallfasten kein bestimmter Zeitraum abgesteckt. Das bedeutet Intervallfasten ist keine Diät für einige Wochen, sondern eine langfristige Ernährungsart. Diese wird gelegentlich auch intermittierendes Fasten genannt. Hierbei wird entweder stunden- oder tageweise auf Essen verzichtet. Die verschiedenen Formen unterscheiden sich in der Dauer und der Häufigkeit des Nahrungsverzichts. 

Welche Vorteile hat Intervallfasten?

Intervallfasten wird seit einigen Jahren als das Wundermittel beim Abnehmen und gegen Volkskrankheiten wie Diabetes Typ 2 angepriesen. Doch was sagt die Wissenschaft zu diesem neuen Trend? Und für wen eignet sich Intervallfasten?

Um die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten auf den Körper näher zu betrachten, haben einige wissenschaftliche Gruppen Studien durchgeführt. Bei der Betrachtung der Ergebnisse ist wichtig zu sehen, dass sich nur bedingt allgemeine Aussagen zum Intervallfasten ableiten lassen, da nicht immer die gleiche Fastenmethode betrachtet wurde. Häufig gibt es bisher nur Resultate aus Tiermodellen oder die Teilnehmerzahlen war relativ niedrig. Dennoch ist eine positive Richtung zu erkennen.

Gewichtsreduktion

Wird Intervallfasten zur Gewichtsreduktion angewendet, dann können Sie damit Fett und somit auch Gewicht abbauen. Jedoch sind die Ergebnisse ähnlich wie bei einer herkömmlichen kalorienreduzierten Diät. Wird anschließend wieder wie zuvor gegessen, kann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt einsetzen. Somit ist Intervallfasten zwar zum Abnehmen geeignet, jedoch nur nachhaltig, wenn es nicht als kurzzeitige Diät betrachtet wird oder im Anschluss eine Ernährungsumstellung folgt. 

Lesen Sie auch unseren Ratgeber zum Thema "Gesund abnehmen"

Nehmen Sie überschüssiges Gewicht ab, hat dies Vorteile für Ihre Gesundheit. Bei Bluthochdruck können sich die Werte verbessern, Diabetes Typ 2 kann vorgebeugt oder reduziert werden, Gelenke und Knochen werden weniger belastet und Schmerzen können zurückgehen. Intervallfasten hat somit auf all diese positiven Folgen einer Gewichtsreduktion indirekt auch einen Einfluss.

Diabetes Typ 2

Intervallfasten ist besonders effektiv bei Menschen, die bereits Prädiabetes haben. Dies bedeutet, dass die Blutzuckerwerte schon erhöht sind, jedoch noch nicht so hoch wie bei Diabetes Typ 2. Häufig besteht in diesem Stadium bereits eine Resistenz (Unempfindlichkeit) der Zellen gegen Insulin. Genau hier wird Intervallfasten so interessant, denn es kann die Zellen wieder empfindlicher für Insulin machen. Der zu hohe Blutzuckerspiegel kann so besser reguliert werden. Zudem kann die Funktion der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, welche Insulin bilden, verbessert werden.

Jungbrunnen

In einer Studie mit Mäusen konnte gezeigt werden, dass Intervallfasten die Leistungsfähigkeit des Gehirns sowie dessen Struktur positiv beeinflusst. Altersbedingte Veränderungen konnten verzögert werden. Dies hat einen Einfluss auf die Motorik sowie Lern- und Merkfähigkeit. Ein allgemeiner Anti-Aging-Effekt könnte zudem von Intervallfasten ausgehen. Denn das Ernährungskonzept verhindert oxidativen Stress, welcher beispielsweise an der Entstehung von Falten beteiligt ist.

Krebserkrankungen

Sogar bei Krebserkrankungen soll Fasten hilfreich sein. Eine Studie mit übergewichtigen Brustkrebspatientinnen zeigte durch die 5:2 Methode reduzierte Tumormarker. Eine Therapie ersetzt Intervallfasten damit nicht, könnte jedoch in bestimmten Fällen unterstützend zum Einsatz kommen. Sollten Sie an einer Krebserkrankung leiden, dann bitte nur mit dem Einverständnis des Arztes fasten.

Autophagie und Immunsystem

2016 ging der Nobelpreis in Medizin an den Japaner Yoshinori Ohsumi für die Beschreibung und Erforschung der Autophagie. Vereinfacht gesagt umschreibt dieses Wort ein körpereigenes Reinigungsprogramm. Zellen bauen hierbei fehlerhafte Eiweißbausteine oder ganze Zellbestandteile (Organellen) ab. Bleiben die Zellen “sauber”, ist die Entstehung von Krebs unwahrscheinlicher und auch das Immunsystem profitiert davon. Für Intervallfasten gibt es Hinweise, dass dieses die Autophagie fördern soll und daher die Vorteile von diesem Effekt verstärkten könnte. 

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Auch wenn die vielen positiven Effekte des Fastens verlockend sind, gibt es einige Menschengruppen, die aus gesundheitlichen Gründen nicht fasten sollten oder dies vorab mit ihrem Arzt absprechen sollten. 

Schwangere und stillende Frauen sowie Kinder, Diabetiker Typ 1, bei erhöhten Harnsäurewerten, Menschen mit einer Essstörung oder bei der Einnahme von Antidepressiva sollten auf Intervallfasten, egal welche Methode, besser verzichtet werden. Bei schwerwiegenden Erkrankungen wie Krebs oder Nieren- sowie Leberschäden sollte nur unter ärztlicher Aufsicht gefastet werden.

Was sind die beliebtesten Methoden beim Intervallfasten?

Jeder von uns hat einen anderen Körper, Stoffwechsel und Alltag. Daher passt nicht jede Methode des Intervallfastens zu jedem. Entscheiden Sie selbst, welches Konzept am besten zu Ihnen passt.

16:8 Fasten

Bei dieser Fastenmethode unterteilt sich ihr Tag in zwei Phasen. 16 Stunden fasten Sie und in den übrigen acht Stunden dürfen Sie zwei Mahlzeiten verzehren. Welche Mahlzeit Sie dabei ausfallen lassen, ist Ihnen überlassen. Kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee sind in beiden Phasen erlaubt.

Ein frühes Abendessen gegen 17 Uhr ermöglicht Ihnen ein spätes Frühstück um 9 Uhr. Sie lassen dann das Mittagessen ausfallen. Sind Sie eher ein Frühstücksmuffel, dann lassen Sie dieses ausfallen und planen ein frühes Mittagessen gegen 12 Uhr ein. Das Abendbrot erfolgt dann bis spätestens 20 Uhr. 

Anfänger Tipp: Fällt es Ihnen zu Beginn schwer, 16 Stunden zu fasten, dann fangen Sie in kleinen Schritten an. Wie wäre es, wenn Sie zuerst für eine Woche 12 Stunden, für eine weitere Woche 13 Stunden fasten, bis Sie bei Ihrem Ziel angelangt sind?

5:2 Fasten

Auch diese Fastenmethode gehört zu den Beliebtesten, denn sie lässt sich gut in den Alltag einbauen. Diesmal wird nicht der Tag, sondern eine ganze Woche unterteilt. An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen. Die übrigen zwei Tage sind Fastentage. Frauen dürfen in diesen jeweils 500 bis 800 und Männern 600 bis 850 Kalorien aufnehmen. Die beiden Fastentage sollten, wenn möglich, nicht aufeinanderfolgen. Um auch mit wenig Energie keinen Hunger zu haben, sollten Sie an diesen Tagen viel Flüssigkeit trinken, kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse bevorzugen und leere Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker meiden.

6:1 Fasten

Diese Methode wurde von der Journalistin Jane Kennedy unter dem Namen “One-Day-Diät”, zu Deutsch “Eintagesdiät*, entwickelt. Bei diesem Fasten wird an sechs Tagen eine normale gesunde Ernährung verzehrt. Am übrigen Tag wird gefastet. Jegliche festen Lebensmittel sind tabu. Verdünnte Säfte, Molke und auch leicht gesüßte Tees sind als Energielieferanten erlaubt. Hauptsächlich sollten jedoch kalorienfreie Getränk wie Wasser aufgenommen werden.

Dinner-Cancelling

Bei dieser Intervallfastenmethode wird das Abendessen (engl. Dinner) gestrichen. Im Unterschied zum 16:8 Fasten wird nicht jeden Tag verzichtet. An etwa zwei bis drei Tagen 

der Woche sollte das Abendbrot ausgelassen werden und so eine Fastenphase von mindesten 14 Stunden entstehen.

Alternierendes Fasten

Diese Methode des Intervallfastens ist nur etwas für Hartgesottene. Im Prinzip wechseln sich Fasten- und Pausentag ab. Doch die Fastenzeit beträgt 36 Stunden. Sprich zwischen dem Abendessen vom Pausentag und dem nächsten Frühstück (zwei Tage später) sollten 36 Stunden Fastenzeit liegen. Sie dürfen in dieser Zeit etwa 25 % Ihrer üblichen Energiemenge aufnehmen. Eine Studie legt nahe, dass sich der extreme Verzicht gesundheitlich lohnt. Einige Blutwerte wie Cholesterin-, Schilddrüsen- und Entzündungsparameter können sich durch diese Ernährungsform verbessern. Auch Bauchfett kann so abgebaut werden.

Vermeiden Sie typische Fehler beim Fasten

Intervallfasten ist zu Beginn für jeden eine große Umstellung. Haben Sie sich jedoch erst mal daran gewöhnt, wird es Ihnen immer leichter fallen. Damit es noch ein wenig besser gelingt, haben wir Ihnen typische Fehler beim Fasten aufgelistet, so können Sie diese vermeiden.

1. Der Kaffee am Morgen. Zwar ist er an sich ein kalorienfreies Getränk und somit während der Fastenzeit erlaubt jedoch nur, wenn es sich wirklich um schwarzen Kaffee handelt. Ein Cappuccino, Milchkaffee oder Latte macchiato sind hingegen durch die Milch und den Zucker Nahrung und unterbrechen daher das Fasten.

2. Falsche Getränke: Nicht nur Milch ist während der Fastenphase (zumindest beim 16:8 Fasten) ungeeignet, sondern auch Saft, Limo und gesüßter Tee. Auch kalorienfreie Getränke mit Süßstoff sollten nicht getrunken werden. Am besten geeignet ist Wasser. Trinken Sie davon reichlich über den Tag verteilt.

3. Werden in der Essensphase hauptsächlich ungesunde Nahrungsmittel aufgenommen, dann reduzieren sich auch die positiven Effekte des Fastens. Intervallfasten ist kein Freifahrtschein für einen ungesunden Lebensstil, dies beinhaltet neben Ernährung auch Bewegung.

4. Wer in den erlaubten Essenszeiten zu wenig Kalorien aufnimmt, wird die Fastenphase nur schwer überstehen. Heißhunger macht sich breit und das Fasten wird zur echten Qual. 

5. Intervallfasten muss zu Ihrem Leben passen. Sind Sie beruflich oder privat häufig zum Abendessen verabredet oder arbeiten im Schichtdienst, dann passt die 16:8 Methode wahrscheinlich nicht sonderlich gut zu ihrem Alltag. Andere Methoden wie die 5:2 Methode lassen sich in diesem Fall viel leichter umsetzen.

6. Sowohl zu stringente als auch zu lockere Regeln beim Intervallfasten schmälern den Erfolg. Sie müssen nicht auf die Minute oder Kalorie genau essen, denn das schränkt die Lebensqualität deutlich ein. Gelegentliche Ausnahmen dürfen bei der Ernährungsform auch sein. Häufen sich diese jedoch, dann fällt man schnell in alte Gewohnheiten und Ernährungsmuster zurück. Finden Sie eine Balance, die es Ihnen ermöglicht, Intervallfasten lange und gerne durchzuführen.

7. Werden Mahlzeiten gestrichen oder Kalorien reduziert, dann sollte die Auswahl der Lebensmittel klug gewählt sein. Denn es müssen weiterhin alle Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Eiweiß aufgenommen werden.

8. Nach dem Sport nichts zu essen, da gerade Fastenphase ist, wäre ein Fehler. Denn der Körper benötigt nun Energie für die Muskeln. Planen Sie ihre Sporteinheiten passend zu Ihrer Intervallfasten-Methode ein. Hier wäre auch eine Ausnahme denkbar. Ist ihr Sportkurs jeden Dienstagabend aber eigentlich verzichten Sie wegen der 16:8 Methode auf das Abendessen, dann setzen Sie diese Regel für diesen einen Wochentag aus. Mittwoch geht es dann wie gewohnt weiter.

Achten Sie insbesondere nach dem Sport auf genügend Eiweiß. Mit dem baustein Nährstoffdrink geben Sie Ihren Muskeln direkt nach dem Sport 24 g leicht verdauliches Protein, das zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse beiträgt.

9. Egal für welche Fastenmethode Sie sich entscheiden, ein wenig Planung ist immer nötig. Legen Sie ihre Fastentage und Mahlzeiten so, dass sie zu ihrem Wochen- und Tagesablauf passen. Nehmen Sie sich etwa ein Salat, ein belegtes Brot oder Ähnliches für unterwegs an langen Tagen mit, um nicht aus der Fastenroutine auszubrechen.

Leckere und gesunde Rezeptinspirationen finden Sie hier.

Intervallfasten Methoden: Alles auf einen Blick

• Beim Intervallfasten werden entweder mehrere Stunden oder an bestimmten Tagen in der Woche gefastet. Dabei wird komplett auf Energie aus Nahrung und Getränken verzichtet oder die Kalorienanzahl stark eingeschränkt.

• Die Vorteile von Intervallfasten für die Gesundheit sind vielfältig: Gewichtsreduktion, Verbesserung der Insulinsensitivität der Körperzellen, höhere Konzentrationsfähigkeit, Anti-Aging-Effekte und verbesserte Abwehr des Immunsystems. In Studien haben sich diese Effekte gezeigt, da jedoch nicht alle ausreichend aussagekräftig für den menschlichen Körper sind, ist weitere Forschung in diesem Bereich nötig.

• Die gängigen Fastenmethoden sind:

  16:8 Methode (16 Stunden Pause, acht Stunden mit Nahrungsaufnahme)

  5:2 Fasten (an zwei Tagen wird mit 500 bis 850 kcal gefastet, an fünf Tagen normal gegessen)

  6:1 Fasten (ein Tag komplettes Fasten, sechs Tage normale Ernährung)

  Dinner-Cancelling (Verzicht auf das Abendessen an zwei bis drei Tagen die Woche)

  Alternierendes Fasten (Fasten- und Pausentag wechseln sich ab, 36 Stunden wird gefastet)

• Vermeiden Sie typische Fasten Fehler wie zu wenig oder ungesunde Nahrung in der Essensphase, Sport ohne Energie oder die Wahl der falschen Art des Intervallfastens.

Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111/
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0
https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/27-01-2021-wissenswertes-ueber-das-intervallfasten/ 

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Intervallfasten-Gesund-abnehmen,fasten224.html
Kennedy, J. (2004) One-Day-Diät: Kurzfasten - der sanfte Weg zur Traumfigur. Mit effektiven Fatburner-Drinks (1. Auflage). Knaur

https://www.thieme.de/de/ernaehrung/alternate-day-fasting-133871.htm 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119304292?via%3Dihub 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0066069 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22414375/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32659267/