Warum wache ich jede Nacht um 3 Uhr auf

Erstellt: 28.12.2021Aktualisiert: 17.02.2022, 13:31 Uhr

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Umfrage zum Thema Schlafgewohnheiten
Hormonelles Ungleichgewicht führt zu nächtlichem Aufwachen – und schlechter Stimmung
Wer nachts grübelt, sollte das Bett verlassen

Von: Juliane Gutmann

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Ein unheimliches Phänomen, das viele betrifft: Um zirka drei Uhr nachts wacht man auf und findet nicht mehr in den Schlaf zurück. Woran das liegt, lesen Sie hier.

Sie schlafen schnell ein, wachen nachts nicht auf und fühlen sich am nächsten Morgen erholt? Zeichen für einen gesunden Schlaf*, der den Körper regenerieren lässt. Doch nicht jeder kann sich über derartige Nächte freuen. Nächtliche Toilettengänge, Durchschlafstörungen oder laute Nachbarn: Die Liste der nächtlichen Störfaktoren ist lang. Weit verbreitet ist auch das Aufwachen zur sogenannten „Wolfsstunde“: Betroffene wachen zwischen drei und vier Uhr nachts auf und können nicht mehr einschlafen.

Der Begriff „Stunde des Wolfes“ kommt dem Redaktionsnetzwerk Deutschland (RND) zufolge aus dem Altertum und bezieht sich auf späte nächtliche Stunden, in welchen keine Menschenseele mehr auf den Straßen unterwegs war und nur die Wölfe noch aktiv waren. Im RND-Interview erklärt Alfred Wiater, ehemaliger Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin, warum so viele Menschen um zirka drei Uhr nachts aus dem Schlaf hochschrecken.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 08.11.2021 veröffentlicht. Da er für unsere Leser noch immer Relevanz besitzt, haben wir ihn erneut auf Facebook gepostet.

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Umfrage zum Thema Schlafgewohnheiten

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Hormonelles Ungleichgewicht führt zu nächtlichem Aufwachen – und schlechter Stimmung

Wiater zufolge ist der Schlaf bei vielen Menschen um zirka drei Uhr nachts eher leicht: „Dieses Phänomen ist nicht nur bei chronisch Schlafgestörten bekannt, es betrifft jeden von uns, wenn auch nicht in so ausgeprägter Form wie bei den Schlafgestörten“, erklärt er dem RND zufolge. Ein Ungleichgewicht der Hormone sei schuld. „Gegen 3 Uhr morgens ist unsere Körpertemperatur heruntergefahren und das Schlafhormon Melatonin ist hochaktiv. Gleichzeitig ist unser Cortisolspiegel aber ganz niedrig, genau wie der Spiegel des Hormons Serotonin, das normalerweise dafür sorgt, dass wir uns gut fühlen“, zitiert das Redaktionsnetzwerk Deutschland den Schlafmediziner weiter: „Diese Konstellation führt dazu, dass uns die positiv stimmenden Einflüsse des Serotonins und auch die Anti-Stress-Wirkung des Cortisols fehlen.“ Infolge dieses hormonellen Ungleichgewichts steigt das Risiko, aufzuwachen und auch getrübte Stimmung sei hormonell bedingt wahrscheinlich, so der Schlafexperte.

Wer nach dem Aufwachen Probleme hat, wieder einzuschlafen, sollte Alfred Wiater zufolge kurz aufstehen, das Licht anschalten und etwas trinken. Erst nach diesen Schritten solle man ihm zufolge versuchen, wieder in den Schlaf zurückzufinden.

Auch die Hormone beeinflussen die Schlafqualität. © AntonioGuillem/Imago

Wer nachts grübelt, sollte das Bett verlassen

Nächtliches Grübeln hält Sie vom Wiedereinschlafen ab? Schlafmediziner Andreas Eger gibt den Helios Kliniken zufolge folgende Tipps für den Umgang mit nächtlichen Grübelgedanken:

Nicht auf die Uhr schauen: Wer das tut, fange an herumzurechnen, wie viel Schlaf noch übrig bleibe, bevor der Wecker klingelt. Wer sich dann unter Druck setzt, findet wahrscheinlich nicht mehr gut in den Schlaf zurück.
Einfach aufstehen: Gehen Sie kurz in sich. Haben Sie einen Mittagsschlaf abgehalten oder sind Sie bereits um 22 Uhr eingeschlafen? In dem Fall ist es nicht verwunderlich, wenn man sich um fünf Uhr fit fühlt. Dann am besten aufstehen.
Aufhören, im Bett zu grübeln: Wenn Sie nachts vor lauter Grübeln nicht schlafen können, dann denken Sie Ihre Gedanken außerhalb des Bettes zu Ende, so der Tipp von Andreas Eger. Ein „Gedankenstuhl“, der neben das Bett gestellt wird, soll dabei helfen. Auf diesem sollen Gedanken, die im Bett kommen, zu Ende gedacht werden. Immer, wenn das Gedankenkarussell startet, solle der Stuhl verwendet werden. Das Bett sollte vor allem von Menschen mit Schlafproblemen wirklich nur zum Schlafen verwendet werden, so Schlafmediziner Eger.

Es gibt Menschen, die auf ein Notizbuch (werblicher Link)** neben dem Bett schwören. Warum? Wer die Gedankengänge, die wach halten, aufschreibt, befreit den Kopf. Das führt in der Regel dazu, dass man wieder besser in den Schlaf zurückfindet.

(jg) *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA. **Affiliate-Link

Wenn Sie öfters nachts aufwachen, kann das verschiedene Ursachen haben. Vor allem dann, wenn Sie in etwa zur gleichen Zeit wach werden, kann dies auf ganz bestimmte Organe zurückzuführen sein. In unserem Ratgeber erfahren Sie, was Ihre Wachphasen über Ihren Körper verraten.

Es gibt verschiedenste Gründe für nächtliches Aufwachen. Häufig erleben Betroffene jedoch dasselbe: Die Gedanken kreisen und Probleme scheinen plötzlich riesengroß und unlösbar.

Wachen wir nachts auf, kreisen häufig die Gedanken - und zwar eher die schlechten.
Dies kann passieren, wenn Sie dazu neigen, diese Sorgen tagsüber zu verdrängen oder sich permanent abzulenken. Nachts im Bett fallen die Möglichkeiten zur Ablenkung hingegen sehr gering aus.
Auch im Hirn macht es Sinn, dass die negativen Gedanken plötzlich so stark sind: Zwischen 2 und 4 Uhr nachts ist das meiste vom Glückshormon Serotonin in Melatonin umgewandelt. Dadurch ist es deutlich schwerer, eine optimistische oder problemlösende Sicht einzunehmen.
Dass Sie überhaupt nachts aufwachen, kann auch damit zusammenhängen, dass Sie den Abend nicht förderlich für einen guten Schlaf verbringen.
Die Reizüberflutung durch Fernsehen, Smartphone & Co. gibt Ihnen nicht nur viele Sinneseindrücke, sondern beleuchtet auch den Raum. Die Lichtquellen bereiten den Körper nicht auf den Schlaf vor.
Es ist außerdem nicht gut, wenn Sie als Letztes am Abend einer besonders lästigen Tätigkeit nachgehen.
Es gibt also verschiedene Störfaktoren, die Sie von einem guten und durchgehenden Schlaf abhalten können. Diese gilt es, für Sie individuell herauszufinden.

Die Vorstellung, dass Ihre Wachphasen und die Uhrzeit, zu der Sie nachts aufwachen, auf bestimmte Organe zurückzuführen sind, stammt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin. Auch wenn sie sich nicht immer bewahrheitet, beruht sie auf langen Beobachtungen und kann Ihnen dabei helfen, Ihren Körper besser zu verstehen.

Bereits vor der Schlafenszeit können Sie Ihren Körper beobachten und ihn vor allem darauf vorbereiten, leichter einzuschlafen. Machen Sie ab 19 Uhr nur noch Beruhigendes. Haben Sie Probleme beim Einschlafen hilft auch Meditation. So zeigen Sie vor allem Ihrem Herz, dass Sie heute keine Höchstleistungen mehr vollbringen müssen. Bewusstes Genießen beruhigt Ihren Körper und Ihre Seele ebenfalls.
Zwischen 21 und 23 Uhr ist laut der Organuhr der beste Zeitpunkt, um ins Bett zu gehen und einzuschlafen. Sind Sie nach diesem Zeitrahmen noch wach, setzen Sie vor allem Ihrem Verdauungssystem Stress zu.
Wachen Sie zwischen 23 und 1 Uhr nachts auf, ist dies auf die Gallenblase zurückzuführen. Eventuell kann Ihr Körper zum Beispiel Fett nicht richtig abbauen. Den berühmten Mitternachtsimbiss sollten Sie übrigens nur als absolute Ausnahme zu sich nehmen - um diese Uhrzeit beginnt die Erholungsphase der Verdauungsorgane.
Von 1 bis 3 Uhr sorgt die Leber dafür, dass Ihr Körper entgiftet wird. Wachen Sie zu diesen Uhrzeiten häufig auf, könnte dies damit zu tun haben, dass Sie sich über etwas sehr ärgern. Es heißt nicht umsonst "Mir ist eine Laus über die Leber gelaufen" - Probleme mit diesem Organ werden in der Traditionellen Chinesischen Medizin häufig auf Wut und Ärger zurückgeführt.
3 bis 5 Uhr morgens ist Ihrer Lunge gewidmet. Schlafen Sie um diese Uhrzeit fest, atmen Sie tief und die Lunge tankt Sauerstoff. Wachen Sie jedoch zu diesen Zeiten auf, deutet dies entweder auf ungelöste emotionale Probleme hin oder Ihre Lunge erkennt kleine Beschwerden der Atemwege.
5 bis 7 Uhr wird langsam Kortisol im Körper ausgeschüttet, damit Sie aufwachen. Ihr Darm entgiftet und will die Stoffe abführen - wachen Sie zu diese Zeit ganz ohne Wecker auf, ist es der perfekte Zeitpunkt für die Morgentoilette! Auch ein lauwarmes Glas Wasser unterstützt Ihr Verdauungssystem bei der Entgiftung.

Wenn Sie ab und zu nachts aufwachen, sollten Sie sich durch die Organuhr nicht beunruhigen lassen - jeder Mensch wird manchmal mitten in der Nacht wach.

Haben Sie hingegen Schlafstörungen oder fühlen sich unwohl und wollen die Ursache herausfinden, kann die Traditionelle Chinesische Medizin ein guter Leitfaden sein, sich mit dem eigenen Körper und den Bedürfnissen der Organe auseinanderzusetzen.
Die Tipps können Sie auch dazu motivieren, einen gesunden Schlafrhythmus anzustreben, wenn Sie zu ungewöhnlichen Uhrzeiten schlafen oder sich nicht genug Erholung gönnen.
Zudem kann es hilfreich sein, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Dimmen Sie etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen das Licht und vermeiden Sie es, den ganzen Abend nur auf den Fernseher, den PC Monitor oder Ihr Smartphone zu starren.
Finden Sie heraus, was Sie abends beruhigt. Dies kann zum Beispiel ein Buch, ein Hörbuch, Entspannungsmusik oder ein warmes Bad sein. Auch Raumduft oder ein Lavendelkissen wirken sehr beruhigend und fördern einen guten Schlaf.
Auch autogenes Training oder Meditation beim Einschlafen können Ihnen dabei helfen, nachts nicht mehr aufzuwachen. Kreisen die Gedanken nachts, sollten Sie sich die Probleme tagsüber bewusst machen. Reden Sie mit jemanden oder schreiben Sie die Sorgen auf, um Lösungen zu finden.
Die Tipps und Hausmittel können jedoch bei diversen physischen und psychischen Erkrankungen wie Depression nicht helfen, auch wenn sie sehr gut dazu geeignet sind, einige Symptome zu lindern.
Haben Sie Beschwerden, sollten Sie sich deshalb immer Ihrem Hausarzt anvertrauen, um mit ihm gemeinsam nach einer geeigneten Behandlung zu suchen.

Sie wachen zwar selten auf, aber Sie schwitzen stark beim Schlafen? Im nächsten Praxistipp erfahren Sie, was es damit auf sich hat.