Wie viele Schritte machen Kinder pro Tag

Bewegung spielt für die gesunde körperliche, psychosoziale und geistige Entwicklung von Kindern und Jugendlichen eine bedeutende Rolle. Es kommt weniger darauf an, wie sie sich bewegen als vielmehr, dass sie es regelmäßig und mit Spaß tun.

… umfasst viele verschiedene Formen körperlicher Aktivitäten: Freizeitsport ebenso wie Alltagsaktivitäten, z. B. Rollerfahren, Fahrradfahren, Zufußgehen oder Treppensteigen sowie weitere Formen kindgemäßer Bewegung wie Klettern, Rennen oder Springen.

Körperliche Aktivität hat schon bei Kindern und Jugendlichen positive Wirkungen auf

• das Herz-Kreislauf-System
• den Stoffwechsel
• eine gesunde Gewichtsentwicklung
• motorische Fähigkeiten und Fertigkeiten
• die kognitive Leistungsfähigkeit
• die Sprachentwicklung
• den Bewegungsapparat sowie 
• die psychosoziale Gesundheit (z. B. Selbstwertgefühl, Sozialkompetenz)

Die folgenden Empfehlungen zur Bewegung von Grundschulkindern und Jugendlichen basieren auf den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Grundlage dafür bilden im Wesentlichen britische, US-amerikanische und kanadische Empfehlungen, ergänzt durch Informationen aus aktuellen Übersichtsarbeiten. Insbesondere für die Altersgruppen ab dem Grundschulalter ist der gesundheitliche Nutzen körperlicher Aktivität vielfach belegt.

Grundschulkinder (6 bis 11 Jahre) – mindestens 90 Minuten/Tag 

• Grundschulkinder sollten sich am Tag insgesamt mindestens 90 Minuten bewegen.
• Die Intensität der Bewegung sollte dabei moderat bis hoch sein, d .h., dass die Kinder die Bewegung als etwas anstrengend bis anstrengend empfinden. 
• Einen Großteil der Bewegungszeit – nämlich eine Stunde – können sie durch Alltagsaktivitäten wie Radfahren oder Gehen mit mindestens 12.000 Schritten/Tag, abdecken.

Jugendliche (12 bis 18 Jahre) – mindestens 90 Minuten/Tag

• Jugendliche sollten sich am Tag insgesamt mindestens 90 Minuten bewegen.
• Die Intensität der Bewegung sollte dabei moderat bis hoch sein, d. h., dass die Jugendlichen die Bewegung als etwas anstrengend bis anstrengend empfinden. 
• Einen Großteil der Bewegungszeit – nämlich eine Stunde – können Jugendliche durch Alltagsaktivitäten wie Radfahren auf dem Weg zur Schule oder Gehen mit mindestens 12.000 Schritten/Tag, abdecken.

Für Kinder ab dem Grundschulalter und Jugendliche gilt gleichermaßen: Zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer sollten sie an zwei bis drei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen intensiv beanspruchen. Hierzu eignen sich viele Bewegungsformen wie Schwimmen, Klettern, Laufen, Springen oder Sportspiele. 

Je höher die durch Bewegung erzielte muskuläre Fitness, desto geringer ausgeprägt sind nachgewiesenermaßen verschiedene gesundheitliche Risikofaktoren. Auch die Knochengesundheit und das Selbstwertgefühl werden gesteigert. Bei Jugendlichen kann ein gezieltes Training (v. a. der Koordination und Kraft) Sportverletzungen vorbeugen.

Tenor vieler Studien ist: Hauptsache bewegen! Und das mit Spaß und Freude! Solange sich Kinder und Jugendliche ohne Unfall- oder Verletzungsgefahr bewegen, trägt jede Aktivität zur Gesundheit bei. So empfehlen deutsche Experten, auch den Schulweg für Bewegung zu nutzen und beispielsweise vom Bus aufs Fahrrad umzusteigen.

Bei allen Formen von Bewegung sollten individuelle Neigungen, Bedürfnisse und mögliche Barrieren von Kindern und Jugendlichen berücksichtigt werden. Dazu gehören Alter, Geschlecht und soziokulturelle Faktoren.

Grundschulkinder und Jugendliche sollten in ihrer Freizeit möglichst wenig Zeit im Sitzen verbringen. Dies betrifft vor allem das Sitzen vor dem Bildschirm – ob vor dem Fernseher, Computer oder dem Smartphone. 

• Für Grundschulkinder gilt: so wenig wie möglich, maximal 60 Minuten/Tag. 
• Für Jugendliche gilt: so wenig wie möglich, maximal 120 Minuten/Tag.

Grundsätzlich gilt für alle Altersstufen: Je mehr körperliche Aktivität, desto größer ist der gesundheitliche Nutzen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass sich viel Bewegung bereits im Vorschulalter positiv auf das Bewegungsverhalten im Erwachsenenalter auswirkt.

… umfasst viele verschiedene Formen körperlicher Aktivitäten: Kinderturnen ebenso wie Alltagsaktivitäten, z. B. Rollerfahren, Fahrradfahren, Zufußgehen oder Treppensteigen sowie weitere Formen kindgemäßer Bewegung wie Klettern, Rennen oder Springen.

Körperliche Aktivität hat schon bei Kindern positive Wirkungen auf

• das Herz-Kreislauf-System
• den Stoffwechsel
• eine gesunde Gewichtsentwicklung
• motorische Fähigkeiten und Fertigkeiten
• die kognitive Leistungsfähigkeit
• die Sprachentwicklung
• den Bewegungsapparat sowie 
• die psychosoziale Gesundheit (z. B. Selbstwertgefühl, Sozialkompetenz)

Die folgenden Empfehlungen zur Bewegung von Kindergartenkindern basieren auf den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Grundlage dafür bilden im Wesentlichen wiederum britische, US-amerikanische und kanadische Empfehlungen, ergänzt durch Informationen aus aktuellen Übersichtsarbeiten.

Säuglinge und Kleinkinder (0 bis 3 Jahre) – so viel wie möglich 

• Säuglinge und Kleinkinder sollten sich so viel wie möglich bewegen
• Sie sollen so wenig wie möglich in ihrem natürlichen Bewegungsdrang gehindert werden
• Sichere Umgebungsbedingungen sind dabei notwendig

Kindergartenkinder (4 bis 6 Jahre) – mindestens 180 Minuten/Tag

• Kindergartenkinder sollten sich am Tag insgesamt mindestens 180 Minuten bewegen
• Dazu kann sowohl angeleitete als auch nicht angeleitete (freie) Bewegung gehören
• Bei nicht angeleiteter Bewegung steht der natürliche Bewegungsdrang im Vordergrund: z. B. Laufen, Springen, Klettern der Kinder. 

Tenor vieler Studien ist: Hauptsache bewegen! Und das mit Spaß und Freude! Solange sich Kinder ohne Unfall- oder Verletzungsgefahr in sicherer Umgebung bewegen, trägt jegliche Aktivität zur Gesundheit bei.

Bei allen Formen von Bewegung sollten individuelle Neigungen, Bedürfnisse und mögliche Barrieren jedes Kindes berücksichtigt werden. Dazu gehören Alter, Geschlecht und soziokulturelle Faktoren.

Kindergartenkinder sollten so wenig Zeit wie möglich im Sitzen verbringen. Dies betrifft vor allem das Sitzen vor dem Bildschirm – ob vor dem Fernseher, Computer oder dem Smartphone. Empfohlen werden null Minuten vor dem dritten Lebensjahr, danach maximal 30 Minuten am Tag.

Autor: Benita Wintermantel | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 08.04.2022

Foto: Shutterstock / Dudarev Mikhail

Fakt ist: Viele Menschen bewegen sich zu wenig. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um in ein aktiveres Leben zu starten! Wir haben uns mit Fitness-Profi Prof. Dr. Ingo Froböse darüber unterhalten, wie effektives Spazierengehen aussieht und welche Übungen eine gute Ergänzung dazu sind.

Eigentlich sind wir Menschen auf Bewegung ausgelegt. Doch viel zu oft hält uns der innere Schweinehund vom Training ab. Eine gute Alternative: Sanftes Training in Eigenregie.

In den Lockdown-Monaten haben viele Menschen das Spazierengehen für sich entdeckt. Die einen ruhig und gemächlich, die anderen schnell und sportlich – viele davon in Begleitung von Freunden oder Bekannten. Denn: Plaudernd spaziert es sich besonders gut, zudem ist das Infektionsrisiko an der frischen Luft äußerst gering.

Wird das Spazierengehen richtig praktiziert, tut man seinem Körper viel Gutes und kann dabei sogar Trainingseffekte erreichen.

Spazierengehen hat positive Effekte auf den Körper

Spazierengehen ist gesund, das belegen zahlreiche Studien. "Man weiß inzwischen, dass Spaziergänger geringere Cholesterinwerte haben als Nicht-Spaziergänger", erklärt der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse. Aber nicht nur das.

Wer regelmäßig spazieren geht, stärkt seine Muskeln, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere chronische Krankheiten, mobilisiert das Immunsystem – und sogar der Nachtschlaf wird verbessert. Spazierengehen ist dann aber nicht mit gemütlichem Schlendern gleichzusetzen, sondern mit strammem Gehen.  

10.000 Schritte täglich gelten bei vielen als Zielmarke, um gesund zu bleiben. Doch hinter der vermeintlichen Fitness-Formel steckt keine wissenschaftliche Studie, sondern nicht mehr als ein Werbegag. 1964 brachte die japanische Firma Yamasa zum Zeitpunkt der Olympischen Spiele den ersten Schrittzähler auf den Markt und bewarb ihn mit der magischen Anzahl von 10.000 Schritten, um der Gesundheit angeblich Gutes zu tun. Diese Zahl wurde allerdings nie wissenschaftlich belegt.

Inzwischen zeigt eine Vielzahl von Studien, dass weniger Schritte pro Tag ausreichen, um positive Effekte zu erzielen. Auch Sport- und Präventionsexperte Prof. Froböse ist skeptisch: "Wir gehen davon aus, dass die meisten Menschen im Alltag mit 10.000 Schritten am Tag überfordert sind."

Individuelles Training: 3.000 Schritte mehr pro Tag 

Froböse plädiert für einen anderen Ansatz: Statt 10.000 Schritte pro Tag anzupeilen, sollte jeder einfach 3.000 zusätzliche Schritte am Tag machen.

Der gesundheitliche Nutzen der Idee "3.000 Schritte mehr am Tag" wurde im Rahmen einer Studie des Zentrums für Gesundheit (ZfG) der Deutschen Sporthochschule Köln festgestellt: Demnach senken bereits 3.000 Schritte mehr pro Tag signifikant den Cholesterinspiegel. "Das Konzept ist zwar nicht neu, aber es ist und bleibt ein optimaler Ansatz für mehr Bewegung im Alltag", so Froböse. Denn damit haben Untrainierte genauso einen Trainingseffekt wie Menschen, die regelmäßig spazieren gehen.

Von heute an: 3.000 Schritte mehr

• Wichtig ist: Übertreiben Sie es am Anfang nicht, sondern fangen Sie langsam an.
• Ein Schrittzähler (gibt's auch als App fürs Handy, bei Apple-Geräten ist er sogar schon mit eingebaut) ist am Anfang eine gute Hilfe. Als Faustformel: Für 1.000 Schritte benötigen Sie ungefähr zehn Minuten. Froböse rät jedoch auch: "Wichtiger als die Schrittzählung ist es, die Sprache des eigenen Körper wieder zu lernen."
• Wer das Training intensivieren und vom Gehen zum schnelleren Laufen wechseln möchte, dem macht Froböse Mut: "Jeder, der 10.000 Schritte gehen kann, kann auch 10.000 Schritte laufen." Wichtig ist dabei, langsam und ruhig zu laufen: "Laufen Sie so, dass Sie immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung haben – also ohne zu schnaufen."

So sorgen Sie für mehr Bewegung im Alltag

• Lassen Sie für kurze Strecken das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß.
• Fahren Sie nicht mit dem Auto zum Supermarkt, sondern erledigen Sie Ihre Einkäufe zu Fuß bei den vielen kleinen Läden in der Nachbarschaft.
• Verlegen Sie Treffen mit der Freundin, dem Kumpel oder der Familie nach draußen. Beim Spazierengehen lässt es sich prima plaudern. Und wenn es warm genug ist, kann man sich Kaffee und Kekse auch einpacken und unterwegs ein kleines Picknick auf der Parkbank einlegen.

• Aufzüge und Rolltreppen sind von nun an tabu – Treppengehen ist ein gutes Konditionstraining und strafft zudem die Pomuskeln.
  
• Wer gerne Podcasts oder Musik hört, kann beides ausgezeichnet mit einem Spaziergang kombinieren.
• Auch viele Telefonate, zum Beispiel mit der Familie, lassen sich prima beim Spazierengehen erledigen.
  
• Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit ein oder zwei Stationen früher aus und laufen Sie die restliche Strecke zu Fuß. Wenn Sie mit dem Auto fahren, können Sie auch in größerer Entfernung zum Arbeitsplatz parken.
  
• Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Frische Luft und Bewegung sorgen für neue Energie. 

"Die meisten gehen zu langsam", stellt Ingo Froböse fest. "Aber langsames Gehen ist in jedem Fall besser als Sitzen. Auch dabei tanken wir Licht und Sauerstoff, stimulieren und aktivieren das Immunsystem und regen die Durchblutung an." Für untrainierte Menschen hat also auch langsames Spazierengehen einen Effekt, sportlichere Menschen sollten es zielgerichteter angehen.

Denn: Ein richtig betriebener Spaziergang senkt den Cholesterinspiegel, verbessert die Herzarbeit und hat positive Effekte auf die Lunge. "Um diesen Effekt zu erzielen, sollten wir immer so gehen, dass wir eine leichte Erhöhung der Atemfrequenz und eine Erhöhung der Herzfrequenz spüren", rät Froböse.

Richtig atmen beim Spazierengehen

Dazu hat der Fachmann einen praktischen Tipp parat: Auf vier Schritte einatmen, dann auf vier Schritte ausatmen. Dieser Atemrhythmus sollte auf mindestens 80 Prozent der Wegstrecke praktiziert werden. "Wer etwas mehr möchte, kann den Rhythmus auf drei Schritte ein- und drei Schritte ausatmen verkürzen – zum Beispiel, wenn er einen Hügel vor sich hat oder Treppen hochgeht." Die kürzere Atemfrequenz sollten Sie auf maximal 20 Prozent der Trainingsstrecke beibehalten.

Muskeltraining: "Die Muskeln müssen brennen!"

Wer aus seinem Spaziergang ein kleines Trainingsprogramm machen möchte, sollte zusätzlich die großen Muskelgruppen trainieren – denn die haben den größten Effekt auf unseren Körper.

Froböse hat uns fünf Übungen verraten, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Sie brauchen dafür kein Equipment, gearbeitet wird mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel sollte ein Ziehen in den Muskeln sein: "Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen!"

1. Übung: Klassische Kniebeuge – gut für Waden, Oberschenkel und Gesäß

Gehen Sie bei der Kniebeuge langsam hoch und runter, die Füße stehen schulterbreit. Als Orientierung dient die Sitzfläche eines Stuhls. Tippen Sie kurz mit dem Po an und gehen Sie dann wieder hoch. Kurz antippen und dann wieder hoch.

2. Übung: Oberkörperpendel – gut für Bauch und Rücken

Setzen Sie sich vorne auf die Stuhlkante und bewegen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, bis er fast den Oberschenkel erreicht. Dann zurück, bis fast zur Lehne. Führen Sie die Pendelbewegung langsam und kontrolliert aus.

3. Armstütze – gut für Schultern und Oberarme

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl mit Lehne. Setzen Sie sich und stützen Sie sich aus dem Sitzen allein aus der Kraft der Arme hoch, dann langsam wieder nach unten bewegen. 

4. Armkreisen – gut für die Beweglichkeit der Schultergelenke

Die Schulterpartie muss nicht nur kräftig, sondern auch beweglich sein. Die optimale Übung sind Schulterkreise: Kreisen Sie mehrfach am Tag die Arme langsam und kontrolliert vorwärts und rückwärts, um die Beweglichkeit zu erhalten.

5. Leichtes Federn, Hüpfen und Springen – gut für die Fußmuskulatur und die Koordination

Springen Sie beispielsweise die Teppichkante hoch und wieder runter oder hüpfen Sie leicht federnd auf der Stelle. Dabei immer auf dem Vorfuß springen, sanft laden – und das Ganze am besten barfuß.