Wie schnell verändert sich der Körper nach Sport

Wer etwas will, der will es am liebsten von jetzt auf gleich. Ein paar Kilos weniger, ein starker Bizeps, ein definierter Core – her damit, und zwar sofort!

Doch gut Ding will bekanntlich Weile haben. Wer abnehmen will oder sich mehr Muskeln wünscht, muss erst dafür arbeiten. Wie lange aber genau muss man im Gym schwitzen oder Kalorien zählen, um erste Erfolge zu sehen?

Vorweg sei gesagt: Jeder Körper ist anders und damit auch die Zeit, die er braucht, um sich umzustellen.

Darum konnte auch keiner der Trainer, mit denen 'Popsugar' sprach, eine definitive Antwort auf die Frage geben, wie lange es denn nun braucht, um seine Bestform im Spiegel zu sehen.

Einig waren sich jeoch alle Coaches, dass es für eine gesunde Körperumstellung mindestens ein paar Wochen dauert, bis Ergebnisse wirklich sichtbar sind.

Plus: Crash-Diät und Crash-Training sind den Experten zufolge weder für das eine noch für das andere Ziel förderlich.
 

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Popsugar hat sich die Einschätzung des NASM-zertifizierten Personal Trainern Guychard Codio eingeholt, um der Frage nachzugehen, wann man mit ersten Trainingserfolgen rechnen können.

Dieser stellt zunächst einmal das eigentlich Offensichtliche heraus: Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.

Wer also mit einem ständigen Kalorienüberschuss trainieren geht, kann nicht erwarten, dass der Sport ausgleichen kann, was in der Ernährung schief läuft.

„Gesunde Essgewohnheiten“, sagt Codio, „müssen ein wesentlicher Bestandteil der Workout-Routine sein.“

Aber theoretisch könne man schon nach zwei bis drei Wochen Training erste Ergebnisse sehen. Das sei allerdings nicht Standard – bei den meisten Menschen brauche der Körper mehr Zeit, um sich anzupassen.

Der Versuch, fünf Kilo in einem Monat abzunehmen, sei einfach kein realistisches Ziel, meint er – auch wenn es genau das ist, was einige Menschen zum Beispiel vor besonderen Events wie Hochzeiten oder Wettkämpfen vorhaben.

Der Personal Trainer empfiehlt, ein radikales Herunterschrauben von 2500 auf 1200 Kalorien höchstens eine kurze Zeit lang zu betreiben. Anschließend lieber wieder zu seinem normalen Tagesbedarf zurückkehren und stattdessen die Trainingseinheiten erhöhen.

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Ashley Kelly, eine ebenfalls NASM zertifizierte Personal Trainerin, bietet ihren Kunden ein sechswöchiges Programm zum Abnehmen an.

Dieses beginnt mit drei Wochen Einführungstraining, um die Teilnehmer an eine erhöhte Herzfrequenz zu gewöhnen. Dann folgt eine weniger anstrengende Trainingswoche, an die sich zwei Wochen Krafttraining mit höherer Intensität anschließen.

Mit der Kombi aus Training und gesunder Ernährung ließen sich durchaus auf gesundem Wege ein Kilo pro Woche an Gewicht verlieren, meint Jim White, Inhaber der Jim White Fitness- und Ernährungsstudios und ACSM-zertifizierter Personal Trainer.

In fünf Wochen könnte man also bis zu fünf Kilo abnehhmen.

Bildergalerie: 10 Tipps, um mehr Fett zu verbrennen

Ashleigh Kast, Trainerin bei Performix House, erklärt, dass es bei einem Bodybuilding- oder Krafttrainingszyklus von 10 bis 12 Wochen mit mindestens drei Trainingstagen pro Woche nicht ungewöhnlich sei, einen Muskelzuwachs von bis zu drei Kilogramm zu beobachten.

„Für jemanden, der bereits einige Muskeln hat, wird es einfacher sein, diese wieder aufzubauen“, ergänzt Codio. „Für diese Person dauert es normalerweise nur ungefähr zwei Wochen, bis sie Ergebnisse sieht.“

Trainerin Ashley meint, man könne die sechs Wochen, die es braucht, um sichtbar abzunehmen, auch auf das Aufbauen von Muskeln übertragen.

Sie empfiehlt, die eigenen Erfolge dabei weniger anhand des Gewichts auf der Waage zu bemessen – das Spiegelbild sei ausschlaggebend. Wer dabei ist, Muskelmasse aufzubauen, wird auf der Waage nämlich entweder keine Gewichtsveränderung bemerken oder sogar sehen, dass die Zahl steigt.

Auf eine Reduktion der Kalorien muss in der Phase des Muskelaufbaus übrigens nicht geachtet werden. Im Gegenteil sei es wichtig, genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskeln bestmöglich zu unterstützen.

Hilfreicher Nebeneffekt des Muskelaufbaus: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Muskeln helfen also beim Abnehmen.

Sport macht fit und hilft beim Abnehmen – so weit, so bekannt. Körperliche Anstrengung verbraucht eben mehr Kalorien als das Lümmeln auf der Couch. Weniger bekannt ist: Sogar nach dem Sport läuft die Verbrennungsmaschine des Körpers noch eine ganze Weile auf Hochtouren, dank des sogenannten Nachbrenneffekts. Wir sagen dir, wie du diesen Effekt am besten nutzt, um eine Extra-Portion Kalorien zu verbrennen.

Was ist der Nachbrenneffekt genau?

Der korrekte wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist "Excess post-exercise oxygen consumption", kurz EPOC. Auf Deutsch heißt das "Erhöhter Sauerstoff-Verbrauch nach dem Sport". Es geht also um die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Für eine gewisse Zeit erhöht sich der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe. Auch wenn du längst gemütlich auf dem Sofa sitzt, verbrennt dein Körper immer noch mehr Kalorien und hilft dir so beim Abnehmen. Das funktioniert sowohl bei intensivem Ausdauer- und Cardiotraining, als auch beim Krafttraining. Unklar war aber lange Zeit, wie stark dieser Effekt ist und wie lange er anhält.

Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass nicht nur die Länge und die Intensität eines Trainings über die Stärke des Nachbrenneffekts entscheiden. Auch andere Faktoren beeinflussen den Energieverbrauch nach dem Training. Wichtig ist zum Beispiel, wie hoch deine Kern-Körpertemperatur und dein Stresslevel während des Workouts sind. Denn die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin regen Stoffwechsel und Herztätigkeit an und tragen so zum vermehrten Kalorienumsatz bei. Auch die richtige Atmung kann beim Muskelaufbautraining sinnvoll sein. Bei einem gemütlichen Spaziergang schüttet der Körper deutlich weniger dieser Hormone aus, als bei einem hochintensiven Krafttraining.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

Natürlich können wir nach dem Sport nicht eine Woche entspannen und dem Fett beim Dahinschmelzen zuschauen – schön wär's. Aber wie lange profitiert der Stoffwechsel denn tatsächlich vom Workout? Dazu gibt es mittlerweile recht gesicherte Erkenntnisse. Die Wissenschaft teilt den Nachbrenneffekt in 3 Phasen ein:

Phase 1: Direkt nach dem Sport

In dieser Phase ist der Nachbrenneffekt am größten. Der Körper ist voll mit Stresshormonen und er ist ganz damit beschäftigt, die verbrauchte Kraft nachzuladen. Dafür produziert er Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat, besonders effiziente Energielieferanten. Außerdem bildet er vermehrt den Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin, um die erschöpften Muskeln zu regenerieren. Auch das Nervensystem und der Stoffwechsel starten sofort ihr Regenerationsprogramm. Viel Arbeit, die natürlich auch viele Kalorien verbraucht.

Phase 2: Einige Stunden nach dem Sport

Nachdem die "Energie-Feuerwehr" des Körpers ihre Arbeit getan hat, verwertet der Körper einige Zeit lang besonders viel Eiweiß. Er wandelt Proteine zu Aminosäureverbindungen um und die Zellen produzieren per Eiweißsynthese jede Menge Proteine. Auch das verbraucht viele Kalorien.

Phase 3: 1 bis 2 Tage nach dem Sport

Allmählich läuft der Körper wieder im Normalbetrieb. Aber die immer noch erhöhte Muskelspannung benötigt eine entsprechende Menge an Kalorien, der Grundumsatz ist also noch messbar höher als ganz ohne Training.

Machen wir uns nichts vor. Mit einer entspannten Joggingrunde lässt sich der Nachbrenneffekt nur minimal aktivieren. Von nichts kommt eben nichts – das weiß jeder Sportler. Die gute Nachricht ist: Wer seinen Körper wirklich fordert, profitiert auch wirklich extra. Nach einem intensiven Ausdauertraining (zum Beispiel beim HIT Intervalltraining) kann man noch bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennen. Das hat eine Studie der University of South Australia nachgewiesen. Wenn du also bei einem Workout 1000 Kilokalorien verbrennst, kannst du in den 14 Stunden danach durch den Nachbrenneffekt nochmals bis zu 300 Kilokalorien zusätzlich loswerden.

Dann steht ein hochintensives Krafttraining ganz oben auf deinem Trainingsplan. Mit dem super-anstrengenden Kraft-Zirkeltraining kannst du bis zu 20 % zusätzlich verbrennen. Der effektive Muskelaufbau hat dann noch einen weiteren Vorteil: Jedes neue Kilo Muskelmasse braucht rund um die Uhr mehr Energie. Du erhöhst deinen Grundumsatz also auf Dauer.