Wie lange soll man hula hoop machen

Zweimal die Woche eine Stunde Rücken-Training, jeden zweiten Tag für zwei Stunden ins Fitnessstudio oder zweimal wöchentlich 90 Minuten Pilates: Wer kann sich so eine exzessive, tägliche sportliche Routine neben Beruf, Familie und Freunden schon leisten? Das ist einfach zu lang! Doch wie ist das beim Hula Hoop: Wie lange trainieren macht hier Sinn?

Im Fokus: Allgemeine Fitness und Abnehmen

Um zu bewerten, Hula Hoop wie lange oder wie oft, musst du dir erst einmal über die gewünschten Ergebnisse klar werden. Trainierst du, um eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken? Treibst du Sport, weil du einen bestimmten Grad an Können erreichen willst? Vielleicht willst du an Vorführungen oder Wettbewerben teilnehmen? Oder willst du mit regelmäßigem Sport ganz allgemein deinen körperlichen Zustand und deine Leistungsfähigkeit verbessern? Wie lange eine Trainingseinheit ausfällt, hängt von diesen Zielsetzungen ab.

Bei gezieltem Kraftaufbau ist der Reiz, den du durch Training schaffst, ausschlaggebend: Je stärker die Belastung, desto dringlicher das Anliegen und dementsprechend wird schneller Muskulatur aufgebaut. Das ist beispielsweise in der Rehabilitation nach einer Operation, einem Unfall oder einer Krankheit so. Häufig baut man dann eine Trainingsroutine auf, die ein- bis zweimal täglich in kontinuierlicher Steigerung durchgeführt wird. Steigerung bedeutet hier, dass aus fünf Minuten Fitness bis zu einer Stunde intensives Training wird. Auch die Intensität der Übungen wird in diesem Fall gesteigert.

Trainierst du dagegen für Wettbewerbe? Willst du an Vorführungen teilnehmen oder für eine sportliche Prüfung einen bestimmten Grad an Können erreichen? Dann hängt die Trainingsintensität von deinem aktuellen Trainingsstand ab und wird tagesaktuell angepasst. Aber was sind nun die Hula Hoop Effekte, die du erreichen willst?

Fettabbau, Körper definieren, Kreislauf stärken: Hula Hoop kann viel

Hula Hoop ist weniger im Bereich von Physiotherapie und Rehabilitation angesiedelt, kann aber tatsächlich auch da genutzt werden. In der Regel ist Hula Hoop Gymnastik dafür da, die allgemein den Stand der körperlichen Fitness verbessern soll. Zu einem guten Workout mit dem HULAKA 1.2 gehören dann auch neben einem Aufwärmprogramm und dem eigentlichen Kreisen des Reifens:

• Dehnübungen,
• Koordinationsübungen,
• Balance-Training,
• Ausdauertraining, das bis zu einem ausgefeilten Cardio-Programm gehen kann, und
• eine Cool-Down-Phase.

Das klingt anstrengend und ein bisschen nach Sportwissenschaft. Wenn du einfach nur zu Hause ein bisschen mit dem Reifen Spaß haben willst, brauchst du kein so ausgereiftes Programm auszuarbeiten. Mit dem HULAKA 1.2 reichen 20 Minuten Training je Session aus, um dich fit zu machen. Es bleibt die Frage: Wie sehen die Hula Hoop Effekte aus, wenn man nicht das gesamte Programm durchzieht?

Der Kalorienumsatz ist wichtig

Fit werden mit Hula Hoop ist die eine Sache, Abnehmen ist die andere Sache. Beim Abnehmen steht der Kalorienumsatz im Vordergrund. Bei der Fitness sind Ausdauer und Beweglichkeit wichtiger. Hula Hoop Fitness boomt, kein Studio kommt derzeit ohne Kurse in dieser Richtung aus. Der Trend ist auch nachvollziehbar: Der Tanz mit dem bunten Reifen zu cooler Musik verspricht Spaß und ist spielerischer als das klassische Gymnastik-Programm.

Ausführlich mit dem Hula Hoop Fitness-Training befasst hat sich das ACE, das American Council on Exercise. Die weltweit größte nicht-kommerzielle Organisation für Fitness-Zertifizierungen, Erziehung und Training hat die Effekte von Hula Hoop Workouts untersucht. Die Studie ist online einsehbar, liegt in englischer Sprache vor und wurde schon 2011 im Press Room der ACE zusammengefasst veröffentlicht.

35 Minuten Hula Hoop Workout mit 16 Frauen zwischen 16 und 59 Jahren untersucht

Die Studienteilnehmerinnen wurden nicht ganz zufällig ausgewählt. Das ACE rekrutierte 16 gesunde Frauen in der Altersgruppe, die für Fitness-Trends besonders empfänglich ist. Vor dem Test durften die Damen zwei Workouts absolvieren, um sich mit den verschiedenen Übungen und Bewegungen vertraut zu machen. Die Sauerstoffsättigung sowie die Herzfrequenz wurden während des Tests überwacht. Da die Unterschiede zwischen den Hula Hoop Reifen recht groß sind, bekamen die Studienteilnehmerinnen einen gewichteten Übungsreifen wie den HULAKA 1.2. Und das stand nach der Studie fest:

• Training mit dem Hula Hoop für die Dauer von 30 Minuten setzte im Schnitt 210 Kilokalorien um, also ungefähr die gleiche Kalorienzahl wie Step Aerobic oder Cardio Kickboxing.
• Der Puls lag im Schnitt bei 151 BpM, das Training war also recht anstrengend.
• Trainingseffekte hinsichtlich der cardiovaskulären Gesundheit, Muskelaufbau, Beweglichkeit und Balance waren so groß, dass das Training empfehlenswert erscheint.
• Die Studienteilnehmerinnen fühlten sich nach dem Workout entspannt, berichteten von meditativen Effekten und viel Spaß, was auf die rhythmische Natur der Übungen zurückzuführen ist.

Beim Hula Hoop kann die Dauer des Trainings also durchaus kurz bemessen sein, allgemeine Fitness, Beweglichkeit und vor allem ein hoher Kalorienumsatz stellen sich schnell ein.

Trainingseffekte – wie schnell werden Kalorien umgesetzt?

Bei manchen Sportarten steigt der Kalorienverbrauch während des Trainings an und bleibt danach noch für eine Weile hoch, beispielsweise beim Intervalltraining, Lauftraining. 30 Minuten lockerer Dauerlauf werden in der Regel mit 300 Kilokalorien veranschlagt, Intervalltraining beim Joggen schlägt schon mit 400 Kilokalorien in der gleichen Zeit zu Buche. Möglich macht das der Nachbrenneffekt: Die hohe Belastung bei kurzen Sprints bringt den Stoffwechsel dermaßen auf Touren, dass die Verbrennung einfach noch eine Weile weitergeht, obwohl du wieder langsam läufst. Wie sieht das nun beim Hula Hoop Training für die Dauer des 30-minütigen Workouts aus? Die Trainingseffekte – wie schnell stellen sie sich ein?

Tatsächlich zeigen die tabellarischen Darstellungen des ACE, dass der Kalorienumsatz beim Hula Hoop schon während der ersten Minuten hoch ist und hoch bleibt. Das Training ist also durchgehend anstrengend. Nachbrenneffekte wurden nicht gesondert untersucht. Aber die Tabellen zeigen, dass zwischen den verschiedenen Übungen (insgesamt wurden sieben choreographisch ausgearbeitete Tänze eingeübt) etwas schwankt. Das Workout – wie lange sollte es also dauern? Hula Hoop Training mit dem HULAKA ist bei 20 Minuten schon sehr, sehr intensiv und effektiv.

Hula Hoop wie lange? Training von 20 Minuten reicht aus

Moderne Hula Hoop Reifen wiegen etwa ein Kilogramm und sind damit schwerer als die Reifen, die du vielleicht noch aus dem Sportunterricht kennst. Sie sind keine Spielgeräte, sondern als Sportgeräte optimiert: Der größere Durchmesser, das höhere Gewicht und die speziell geformten Oberflächen von Reifen wie dem HULAKA 1.2 sollen die Trainingseffekte verstärken und beschleunigen. Das bedeutet für dein Workout: Hula Hoop wie lange du trainierst, ist nicht so wichtig wie der Aufbau deines Trainings mit abwechslungsreichen Übungen. Und du solltest den Spaßfaktor einbeziehen. Training ist nur dann nachhaltig effektiv, wenn du es nicht nach ein bis zwei Sessions wieder aufgibst. Vielleicht ist das der Punkt, der beim Hula Hoop am wichtigsten ist. Denn die schnelle, rhythmische Bewegung zu deiner Lieblingsmusik macht einfach gute Laune. Viel Spaß!