Welche nüsse sind gesund und haben wenig kalorien

Dass Nüsse sehr gesund sind, ist weithin bekannt. Aber welche Nüsse sind am gesündesten und welche Inhaltsstoffe enthalten sie? Wir stellen zehn Nüsse vor, die wertvolle Nährstoffe für unsere Gesundheit mit sich bringen.

Welche Nuss ist am gesündesten? Das ist schwer zu sagen, denn im Grunde sind alle Nüsse außerordentlich gesund. Ihre Inhaltsstoffe ähneln sich in den meisten Punkten sehr stark. Aber natürlich hat jede einzelne Nuss noch so ihre Besonderheit. Welche Nuss nun gerade für Sie die gesündeste ist, hängt ganz also von Ihren Bedürfnissen ab.

Nüsse sind ein wahres Superfood. Sie sind überaus reich an Fett und Proteinen und liefern große Mengen an Kalorien, ohne dabei dick zu machen. In Versuchen konnte sogar gezeigt werden, dass Nüsse Blutfettwerte verringern können. Laut neuesten Erkenntnissen sind Nüsse außerdem in der Lage, beim Abnehmen zu helfen.

Das macht Nüsse so gesund

Nüsse beinhalten häufig einen hohen Anteil an essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthalten sie die Vitamine E, B und C sowie unzählige Mineralstoffe, beispielsweise Zink, Eisen, Magnesium, Kalium oder Calcium. Und dann sind da noch Substanzen wie die gedächtnis- und konzentrationsfördernden Stoffe Cholin und Lecithin, sowie Antioxidantien. So schützen Nüsse vor vielen kardiovaskulären Krankheiten wie etwa Herzinfarkt und Schlaganfall, reduzieren das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken und senken sogar das Risiko für verschiedene Krebsarten.

Diese Vorteile bringen Nüsse mit sich:

• Reich an Proteinen
• Hoher Prozentsatz an gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäure
• Hoher Nährstoffgehalt
• Hoher Anteil an Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Magnesium
• Zahlreiche Vitamine wie Vitamin E, B und C
• Konzentrations- und gedächtnisfördernde Substanzen wie Cholin und Lecithin
• Antioxidantien
• Verringerung der Blutfettwerte
• Verringerung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen und verschiedene Krebsarten

Wie viele Nüsse sollte man am Tag essen?

Eine Portion Nüsse am Tag bewirkt schon viel, die Größe der Portion ist dabei Ihnen überlassen. Eine Handvoll am Tag ist vielleicht ein guter Richtwert. Je nach Belieben können Sie die Nüsse nebenher knabbern, in Pestos und Salaten zu sich nehmen oder als Zutat von Gebäcken genießen.

Verzichten Sie jedoch auf gesalzene oder gezuckerte Nüsse, denn damit ist der gesundheitliche Aspekt der Nüsse gleich wieder dahin. Auch bereits geröstete Nüsse sind nicht optimal, da zur Röstung oft viel pflanzliches Fett verwendet wird. Rösten Sie Ihre Nüsse besser selbst daheim ganz ohne zusätzliches Fett.

1. Walnuss

Die Früchte des Walnussbaumes (Juglans regia) gehören hierzulande wohl zu den bekanntesten unter den Nüssen. Und das zu Recht, denn sie sind äußerst gesund und reich an wertvollen Inhaltsstoffen. So enthalten 100 Gramm reife Walnüsse etwa drei Milligramm des für das Immunsystem wichtigen Vitamin C. Auch Vitamin E, Polyphenole und Folsäure sind reichlich enthalten, sowie Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser ungesättigten Fettsäuren zu den wenigen gesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv gegen kardiovaskuläre Krankheiten aus. In Kombination machen all diese Inhaltsstoffe die Walnuss zu einem wahren Superfood und Sattmacher, der antioxidativ wirkt und Sie vor kardiovaskulären Erkrankungen schützt. Und das Beste daran: Die Walnuss kann man ganz einfach selbst im eigenen Garten anbauen.

2. Haselnuss

Eine weitere typische heimische Nussart ist die Haselnuss. Dabei gibt es sogar verschiedene Arten, die Haselnüsse produzieren und alle zur Gattung der Hasel (Corylus) gehören. Haselnüsse sind besonders bekannt als Nervennahrung, sind sie doch Bestandteil des allseits beliebten Studentenfutters. Verantwortlich für die verbesserte Funktion von Nerven und Gedächtnis sind wohl die enthaltenen Substanzen Lecithin und Cholin. Zudem sind in Haselnüssen viel Omega-9-Fettsäuren enthalten, welche für die Funktion der Nervenzellen wichtig ist.

3. Bucheckern

Die Früchte der heimischen Buche (Fagus sylvatica) sind heute kaum noch als Nahrungsmittel von Bedeutung. Nach den Kriegen dienten sie jedoch als wichtiger Nährstofflieferant für die Bevölkerung, denn sie enthalten immerhin zu 40 % Fett und zahlreiche Mineralstoffe wie Zink und Eisen. Da bei der Verdauung roher Nüsse jedoch Blausäure entsteht, sollten Sie Bucheckern vor dem Verzehr rösten, überbrühen oder backen.

4. Mandel

Bei den Früchten des Mandelbaumes (Prunus dulcis) handelt es sich eigentlich nicht um Nüsse, sondern um Steinfrüchte. Doch nussige Eigenschaften haben sie trotzdem: Mandeln sind besonders reich an Calcium, Magnesium und Kalium. Der hohe Cholin-Gehalt fördert außerdem Konzentration und Gedächtnis und reduziert die Einlagerung von Fett in die Leber. Bittere Mandeln sollten allerdings nicht verzehrt werden, da bei ihrer Verdauung giftige Blausäure entsteht. Mandeln stammen größtenteils aus großen und sehr wasserintensiven Plantagen in Kalifornien, gehören also nicht unbedingt zu den umweltfreundlichsten Nahrungsmitteln, sind aber hierzulande ab und an auch in Weinbauregionen anzutreffen.

5. Hanfnuss

Tatsächlich zählt auch die Hanfnuss zu den Nüssen. Die Samen der Hanfpflanze (Cannabis sativa) enthalten keine berauschenden Substanzen, dafür aber ein optimales Verhältnis an Omega-6- und Omega-3-Säuren. Zudem punkten sie mit einem Proteingehalt von bis zu 24 %. Enthalten sind in den kleinen Hanfnüssen außerdem alle für den Menschen essenziellen Aminosäuren. Geschälte Hanfnüssen eignen sind wunderbar im Müsli, als Brotgewürz oder einfach zum Knabbern zwischendurch. Der Umwelt zuliebe können Sie sogar regionale Produkte erwerben, denn auch in Mitteleuropa werden Hanfnüsse angebaut.

6. Erdnuss

Die Erdnuss (Arachis hypogeae) ist zur Abwechslung kein Baum, sondern ein krautiger verwandter der Erbsen und Bohnen. Das Besondere an diesen Nüssen ist zudem, dass sie ganz ihrem Namen nach tatsächlich unter der Erde wachsen. Sie beinhalten vergleichsweise wenig Omega-3-Säure, sind dafür aber reich an Proteinen und Magnesium. Auch der Verzehr der roten Schale lohnt sich, denn sie ist reich an Antioxidantien. Produziert werden Erdnüsse auf Feldern in den Tropen und Subtropen.

7. Paranuss

Paranüsse sind eigentlich die Samen einer Kapselfrucht. Der gleichnamige Baum (Bertholletia excelsa) wächst in den tropischen Regenwäldern Südamerikas und seine Frucht enthält zahlreiche Mineralstoffe. Allerdings beinhaltet die Paranuss auch natürliche radioaktive Substanzen. Die Dosis ist hier entscheidend, weshalb nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag regelmäßig gegessen werden sollten. Leider stammen die im Handel erhältlichen Nüsse fast ausschließlich aus der Wildnis. Nach und nach werden so die wilden Paranussbestände ausgebeutet.

8. Cashewnuss

Auch der Cashewbaum (Anacardium occidentale) trägt keine echten Nüsse. Das tut der Cashewnuss jedoch keinen Abbruch, denn sie zeichnet sich besonders durch ihren hohen Gehalt an der essenziellen Aminosäure Tryptophan aus. Diese spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung des Glückshormons Serotonin. Cashewnüsse sind im Verhältnis relativ teuer, das liegt unter anderem auch an dem aufwendigen Anbau (pro Cashweapfel wird nur eine Nuss gebildet) und der Ernte. Die Kerne werden in den tropischen Regionen dieser Welt angebaut, leider oft unter menschenunwürdigen Arbeitsbedingungen, weshalb man beim Kauf vermehrt auf Fairtrade-Kennzeichnungen achten sollte.

9. Pistazie

Pistazienbäume (Pistacia vera) werden hauptsächlich im Iran kultiviert, aber auch in Kalifornien, Griechenland und der Türkei. Die Früchte sind besonders reich an Kalium und haben immerhin einen Fettgehalt von 52 %. Als Snack zwischendurch und im Salat sind die grünen Kerne besonders beliebt, auch wenn man sie erst einmal schälen muss.

10. Macadamianuss

Die Macadamianuss stammt von zwei Macadamia-Arten (Macadamia integrifolia und Macadamia tetraphylla). Sie ist die teuerste unter den Nüssen, da die Produktion recht aufwendig ist. Dafür gilt sie auch als äußerst wohlschmeckend und gesund. Der Anteil an Omega-9-Fettsäuren in Macadamianüssen ist außerordentlich hoch. Der Ursprung dieser Nüsse liegt auf dem Australischen Kontinent, heute wird sie aber auch in anderen Ländern dieser Welt angebaut.

Für einen bewussten, nachhaltigen Einkauf empfehlen wir auf Regionalität und damit heimische Nüsse zu achten. Walnüsse und Haselnüsse wachsen beispielsweise auch in Deutschland. Zudem es gibt auch kleine Angebote von regional erzeugten Nüssen, Kernen und Schalen, welche übrigens unschlagbare Vorteile gegenüber Sorten haben, die von weit her kommen.

Wer sich für weitere besonders gesunde Lebensmittel interessiert, kann hier in unseren Artikeln zum Thema Superfoods und Obstsorten mit besonders viel Vitamin C nachlesen.

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