Was soll man machen wenn man nicht schlafen kann

Nächtliches Aufwachen bei Insomnie

Drei Uhr morgens, Sie liegen wach im Bett, die Gedanken kreisen und halten Sie wach. Dabei müssen Sie doch morgen früh zur Arbeit und leistungsfähig sein. Was also tun, wenn Sie nachts aufwachen und der Schlaf einfach nicht wiederkommen will? Wir geben Ihnen fünf Tipps an die Hand.

Die gute Nachricht vorneweg: Wir alle sind absolute Profis im Wiedereinschlafen. Jeder Mensch wacht pro Nacht bis zu 30 Mal auf - und schläft meistens sofort wieder ein. Wir vergessen es nur gleich wieder, da wir uns nur an Wachphasen erinnern, die mindestens eine bis drei Minuten lang sind. Das nächtliche Aufwachen hat vermutlich eine evolutionäre Bedeutung: Auf diese Weise konnte man sich davon überzeugen, dass die Umgebung noch warm und sicher ist. Zudem kann man im Schlaf zwar hören, Licht und Berührungen empfinden, nicht aber riechen - etwa Rauchentwicklung. Ein Grund, warum Brandmelder so wichtig sind.

Wenn wir nachts wach liegen, ärgern wir uns schnell und die Gedankenspirale beginnt. Was folgt, ist der häufige Blick auf den Wecker und das Durchrechnen der verbleibenden Schlafzeit. Auf diese Weise kann schlechtes Schlafen schnell zum Selbstläufer werden: Unser Ärger führt zu schlechten Gedanken, wir regen uns auf, und der Körper findet nicht mehr die nötige Ruhe zum Einschlafen. Am nächsten Tag sind wir unausgeschlafen, missmutig bei der Arbeit und weit entfernt von unserer üblichen Leistungsfähigkeit. Wenn wir Pech haben, nehmen wir den Unmut darüber abends wieder mit ins Bett – und der „Teufelskreis Schlaflosigkeit“ beginnt von vorn.

Fünf Tipps für den Umgang mit Grübelgedanken:

Mehrmaliges Aufwachen in der Nacht ist evolutionär bedingt. Unser Schlafzyklus ist darauf eingestellt – das Aufwachen gehört also zu einem gesunden Schlaf dazu und ist nichts Ungewöhnliches. Wenn Sie mit dieser Einstellung das nächtliche Wachwerden als etwas Natürliches betrachten, ist das bereits der erste Schritt, schnell wieder einzuschlafen.

Wenn die Uhr zum Feind wird | Foto: Canva

Bleiben Sie entspannt und vermeiden Sie unbedingt den Blick auf den Wecker! Wer anfängt hin und her zu rechnen, wie viel Schlaf ihm noch bleibt, gerät schnell in Missstimmung über die Situation – und das behindert das Einschlafen. Überprüfen Sie auch Ihre Schlafhygiene. Halten Sie gelegentlich einen Mittagsschlaf? Dann haben Sie an solchen Tagen vielleicht bereits genug geschlafen und brauchen gar nicht mehr so viel Ruhe in der Nacht.

Nächtliche Gedanken, die Sie vom Einschlafen abhalten, sind ein Zeichen dafür, dass Ihr Unterbewusstsein arbeitet – auch das ist völlig normal. Solche kreisenden Gedanken dienen oft dazu, schwierige Situationen noch einmal zu durchdenken und zu ordnen. Dies ist etwa bei einem privaten Streit oder einer schwierigen Situation bei der Arbeit hilfreich. Und wenn die Gedanken doch wieder da sind: Heißen Sie solche Gedanken willkommen, sie führen nicht selten zu einer Lösung.

Manchmal kann es helfen auf einem „Gedankenstuhl“ Platz zu nehmen | Foto: Canva

Bett ist Bett. Menschen mit Schlafproblemen sollten das Bett wirklich nur zum Schlafen nutzen, nicht für andere Aktivitäten. Das gilt auch fürs Nachdenken: Wenn Sie nachts vor lauter Grübeln nicht schlafen können, dann denken Sie Ihre Gedanken außerhalb des Bettes zu Ende. Stellen Sie sich zum Beispiel einen – nicht zu bequemen – „Gedankenstuhl" in der Nähe Ihres Bettes auf. Denken Sie Ihre Gedanken auf dem Stuhl zu Ende und gehen Sie erst dann zurück ins Bett. Sollte der Gedanke im Bett wiederkehren, stehen Sie erneut auf. Das erfordert zwar viel Konsequenz, aber dieses Belohnungs- und Bestrafungssystem hilft dabei, effektiv mit solchen Gedanken umzugehen.

In der Regel handelt es sich bei nächtlichen, kreisenden Gedanken um vorübergehende Störungen aufgrund eines bestimmten Anlasses: die Prüfung, der Beziehungsstreit, Stress und Zeitdruck auf der Arbeit. Solche Schlafstörungen stellen sich in der Regel von alleine wieder ein, wenn sich der entsprechende Anlass erledigt hat. Wenn diese Gedanken aber immer wiederkehren, und das nächtliche Wachsein zur Dauerbelastung wird, besteht Handlungsbedarf. Möglicherweise handelt es sich um eine Insomnie (Schlafstörung) aufgrund ernstzunehmender psychischer Probleme.

Ein guter Hinweis darauf ist der sogenannte Bruxismus, das krankhafte Zähneknirschen im Schlaf. Morgendliche Zahnschmerzen oder zurückgehender Zahnschmelz sind häufig keine zahntechnischen Symptome, sondern psychische: Man „zerkaut“ die Probleme sprichwörtlich im Schlaf. Wenn alles nicht hilft und nach Wochen oder sogar Monaten noch das Gefühl besteht, dass man sich alleine nicht aus dem Sumpf ziehen kann, dann handelt es sich aller Wahrscheinlichkeit nach um etwas Traumatisches. In diesen Fällen ist eine Supervision mit einem Experten erforderlich. Zum Beispiel eine Psychotherapie als Insomnie-Therapie, um auch weiteren gesundheitlichen Folgen entgegenzuwirken. Dabei führt der erste Weg in aller Regel zum Hausarzt.

Zuletzt aktualisiert am 24.02.2022

Man ist müde, aber kann nicht einschlafen: eine Situation, die viele Menschen nur zu gut kennen. Damit die Probleme beim Einschlafen bald der Vergangenheit angehören, haben wir für Sie 9 Tipps zum Einschlafen zusammengestellt. Von bestimmten Atemtechniken über Wege, die Gedanken zu beruhigen bis hin zu altbewährten Hausmitteln: Es gibt viele Methoden, die Sie versuchen können, um abends besser einzuschlafen!

Inhaltsverzeichnis

Tipp 1: Wie einschlafen, wenn man nicht müde ist?

Abends hellwach, obwohl man sich den ganzen Tag auf das kuschelige Bett gefreut hat – kommt Ihnen das bekannt vor? Dann ist womöglich der Organismus einfach noch nicht zur richtigen Zeit auf Schlaf eingestellt. Das funktioniert nur mit einem täglich gleichbleibenden Rhythmus (übrigens ein wichtiger Teil der sogenannten Schlafhygiene).

Die ersten Tipps lauten daher:

• Versuchen Sie, jeden Tag etwa um die gleiche Uhrzeit aufzustehen und zu Bett zu gehen – auch am Wochenende.
• Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie tatsächlich müde sind.
• Wenn Sie untertags oft müde sind, ist ein kurzes Mittagsschläfchen (10 bis 20 Minuten) besser als spätes Aufstehen.
• Vermeiden Sie blaues Bildschirmlicht von Smartphone etc. mindestens eine Stunde vor dem Schlafen. Dieses Licht bringt nämlich das „Schlafhormon“ Melatonin aus dem Gleichgewicht, weil der Körper es als Tageslicht wahrnimmt. Das heißt: Es weckt den Körper wieder auf, obwohl er eigentlich bereit für den Schlaf wäre.

Anders gesagt: Vielleicht ist Ihr Körper längst müde und Sie spüren es nur noch nicht. Für die Umgewöhnung ist natürlich zunächst Geduld nötig, doch ein geregelter Schlafrhythmus beugt dem „Ich bin noch gar nicht müde“-Zustand am nachhaltigsten vor!

Tipp 2: Besser einschlafen bei Aufregung

Die wichtige Präsentation am nächsten Tag, ein großes Ereignis oder einfach nur etwas, das untertags passiert ist: Manchmal ist man schlicht zu aufgeregt zum Einschlafen. Was dann?

In solchen Fällen ist – so offensichtlich es klingen mag – Beruhigung angesagt. Dabei können diese Duftaromen helfen:

• Lavendel beruhigt die Gedanken, z. B. nach einem stressigen Arbeitstag
• Hopfen hilft, wenn sich tagsüber (stressbedingte) Kopfschmerzen eingeschlichen haben
• Baldrian hält mit seiner ausgleichenden Wirkung die Grübeleien in Schach und hilft bei Stimmungsschwankungen.
• Zirbe enthält Pinosylvin, ein ätherisches Öl mit beruhigender Wirkung. Und es muss nicht gleich das ganze Schlafzimmer neu eingerichtet werden – vielleicht ist schon ein Zirbenkissen der Schlüssel zum Schlafglück.

Tipp 3: Besser einschlafen bei zu vielen Gedanken im Kopf

Hand in Hand mit Tipp 2 geht diese Frage: Was tun, wenn der Kopf einfach keine Ruhe geben will? Viele kennen den Zustand nur allzu gut – kaum liegt man im Zirbenbett , kommen die lästigen Gedanken à la „Was, wenn…?“ oder „Hätte ich doch…“. Da weiß man schnell: So wird das nichts mit dem Einschlafen.

Ablenkung und den Kopf „aufräumen“ ist angesagt! Diese Tricks können helfen:

• Versuchen Sie, sich keinen Druck zu machen.
  Der Gedanke „Ich muss unbedingt einschlafen!“ verursacht nur noch mehr Stress.
• Stehen Sie noch einmal auf und schreiben Sie auf, was Sie nicht schlafen lässt.
  Lassen Sie Ihren Gedanken, Sorgen oder auch plötzlichen Ideen freien Lauf. Alles, was Sie schriftlich festhalten, können Sie aus Ihrem Kopf verbannen. Und wie heißt es so schön: Papier ist geduldig!
• Lenken Sie sich ab, zum Beispiel mit dem altbekannten Schäfchenzählen.
  Es müssen nicht unbedingt Schäfchen sein – wichtig ist das monotone Zählen an sich. Ob diese Methode hilft, muss allerdings jeder für sich selbst ausprobieren. Manche Menschen berichten nämlich, das Zählen würde sie eher wachhalten als einschlafen lassen.
• Versuchen Sie, Entspannungsübungen wie Meditation in den Alltag einzubauen.
  Wer sich angewöhnt, jeden Tag 5-10 Minuten zu meditieren, kann den inneren Ruhezustand auch abends viel schneller herbeiführen.

Tipp 4: Musik und Meditation zum Einschlafen

Es gibt nicht die Meditation zum Einschlafen, sondern viele verschiedene Methoden, die Sie austesten können. Praktischerweise gibt es im Internet ebenso viele Anleitungen für Einschlaf-Meditation – es ist also ein weiteres Mal ausprobieren angesagt!

Die stille Meditation fällt noch etwas schwer? Dann hilft vielleicht eine leichte Geräuschkulisse, zum Beispiel:

• Meeresrauschen, Regengeräusche, …
• Entspannungsmusik
• ein beruhigendes Hörbuch

Mittlerweile hat sich sogar das Konzept Einschlaf-Podcast etabliert. Sie schlafen nicht alleine? Für solche Fälle gibt es spezielle Kopfhörer, die beim Schlafen nicht stören.

Tipp 5:  Schnell einschlafen mit Atemtechniken

Einatmen, ausatmen – einschlafen! Atemtechniken haben sich als Einschlafhilfen bewährt und sind eindeutig einen Versuch wert. Am bekanntesten ist wohl die 4-7-8-Technik, die wir im Anschluss kurz vorstellen.

Einschlafen in 60 Sekunden: die 4-7-8-Technik

Mit der richtigen Atemtechnik innerhalb von 60 Sekunden in den Schlaf finden: das ist das Versprechen der 4-7-8-Technik. Bei dieser simplen Übung …

• … atmet man vier Sekunden ein
• … hält dann sieben Sekunden entspannt die Luft an und …
• … atmet acht Sekunden lang möglichst gleichmäßig aus

Diese Schritte werden so lange wiederholt, bis man sich im Land der Träume wiederfindet.

Kann man auf Knopfdruck einschlafen?

Die 4-7-8-Methode verspricht Einschlafen innerhalb kürzester Zeit, sozusagen auf Knopfdruck. Aber wie realistisch ist das? Nun ja: Üblicherweise dauert es zwischen 5 und 20 Minuten, bis man eingeschlafen ist. Ob die Kombination aus Zählen und Atmen tatsächlich so einschläfernd wirkt, muss jeder selbst austesten. Denn was bei manchen funktioniert, verursacht bei anderen Stress: Luft anhalten, zählen, langsam ausatmen – und das soll in den Schlaf führen?  

Falls diese Atemtechnik auch mit ein bisschen Übung nicht den gewünschten Effekt hat, ist tiefe Atmung womöglich die bessere Lösung: Atmen Sie möglichst gleichmäßig ganz tief ein und aus. So simulieren Sie die Schlafatmung und können mit ein bisschen Geschick Ihren Körper zum Einschlafen „überreden“!

Tipp 6: Was tun bei Angst, nicht schlafen zu können?

Es kann vorkommen, dass man schon mit der Angst zu Bett geht, ohnehin wieder nicht schlafen zu können. In solchen Fällen kann die paradoxe Intention nach Viktor Frankl eine Lösung sein. Frankls Methode basiert auf dem Gedanken, dass eine bestimmte Verhaltensweise absichtlich ausgeführt wird, obwohl man sie eigentlich loswerden möchte.

Und wie hängt das mit Einschlafproblemen zusammen? Ganz einfach:

• Legen Sie sich ins Bett und löschen Sie das Licht, eben ganz so, als würden Sie gleich einschlafen.
• Statt sich bewusst mit „Ich kann nicht schlafen“ zu beschäftigen, versuchen Sie aktiv, wach zu bleiben.

Man tut bei dieser Vorgehensweise also genau das, was man überwinden möchte. Wie so oft gilt: Ein Versuch kann nicht schaden!

Sollte das nicht funktionieren, können Sie es mit Selbsthypnose versuchen. Was zunächst einigermaßen befremdlich klingt, soll mit etwas Übung zu meistern sein: Man versucht, sich selbst in Morpheus‘ Arme zu hypnotisieren. Dabei kann man entweder auf schriftliche Anleitungen oder Audioformate zurückgreifen.

Tipp 7: Besser einschlafen durch bessere Ernährung

Ernährungsgewohnheiten wirken sich auf nahezu alle Bereiche des Lebens aus und nicht zuletzt auf den Schlaf. Häufig helfen schon einige kulinarische Umstellungen, um besser einzuschlafen.

Geheimtipp: Besser schlafen mit Magnesium

Ausreichend Magnesium lässt den Organismus besser schlafen. Hat man zu wenig von dem Element im Körper, kann es zu Einschlafproblemen und nächtlichen Muskelkrämpfen kommen. Magnesium kommt in vielen Nahrungsmitteln vor, darunter unter anderem in:

• Vollkornbrot und -nudeln
• Hirse
• Kürbiskernen.

Vor dem Schlafen richtig essen

Ein voller Magen schläft nicht gerne. Daher sollte die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu schwer sein und mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden. Ansonsten ist der Darm mit der Verdauung beschäftigt und erschwert ein ruhiges Schlafen.

Wenn man es aus Zeitgründen einmal nicht schafft, schon einige Stunden vor dem Schlafen zu essen, sollte das Abendessen möglichst leicht und gut verdaulich sein.

Und noch ein Tipp: Verzichten Sie auf Alkohol vor dem Schlafengehen! Der sorgt zwar oft für schnelles Einschlafen – doch dafür ist der Schlaf dann umso unruhiger. Und Durchschlafstörungen sind schließlich ebenso lästig wie Einschlafprobleme …

Tipp 8: Hausmittel als natürliche Einschlafhilfen

Nicht umsonst sind die klassischen Hausmittel gegen Einschlafprobleme nach wie vor beliebt: Die warme Milch mit Honig oder der Kräutertee vor dem Schlafengehen sind schnell zubereitet. Übrigens: Je mehr man die guten alten Hausmittel mit einem Ritual verbindet, desto besser!

Heiße Milch mit Honig

Milch enthält zwar das schlaffördernde Hormon Melanin und die für gutes Schlafen ebenso wichtige Aminosäure Tryptophan, allerdings nur in sehr kleinen Mengen. Es ist bisher nicht wissenschaftlich erwiesen, dass warme Milch mit Honig tatsächlich beim Einschlafen helfen kann.

Heißt das nun, dass Omas Geheimtipp eigentlich umsonst ist? Nicht unbedingt, denn allein schon aus psychologischen Gründen kann das leckere Getränk seine Wirkung bei manchen Menschen gut entfalten – ein Versuch schadet jedenfalls bestimmt nicht!

Welcher Tee ist gut zum Einschlafen?

Tee ist ein besonders beliebtes Mittel, um das Einschlafen zu erleichtern. Vor allem Kräutertee-Sorten sollen helfen, schneller Schlaf zu finden. Hier nur einige Optionen:

• Kamille
• Lavendel
• Zitronenmelisse
• Baldrian

Oft gibt es auch spezielle Kräutertee-Mischungen wie Guten-Abend- oder Gute-Nacht-Tee. Probieren Sie sich durch die verschiedenen Sorten – es ist bestimmt etwas für Ihren Geschmack dabei.

Apfelessig vor dem Schlafen

Kann ein simples Essiggetränk wirklich beim Einschlafen helfen? Ja, wenn man Liebhabern von Apfelessig glauben darf! Man sagt dem Essig nämlich nach, dass er …

• … die Verdauung fördert. Ein wenig Apfelessig im Abendessen kann somit bewirken, dass das Essen nicht so schwer im Magen liegt.
• … gegen Sodbrennen wirkt.
• … satt macht und Heißhunger vorbeugt. Sollte das Abendessen sehr früh stattfinden, muss man nicht mit knurrendem Magen wachliegen, sondern kann sich einfach mit einem Glas lauwarmem Wasser gemischt mit Apfelessig und ggf. etwas Honig behelfen.

Sollten die Einschlafprobleme daher rühren, dass das Abendessen sehr üppig ausgefallen ist oder spät stattgefunden hat, ist Apfelessig womöglich genau das richtige Hausmittel!

Tipp 9: Besser einschlafen dank passendem Schlafumfeld

Am besten schläft es sich in einem Schlafzimmer, in dem man sich rundum wohl fühlt. Ein Tipp, der selbstverständlich klingen mag – und doch ist dieser Raum für viele Menschen ein Zimmer, in dem man sich ohnehin „nur zum Schlafen“ aufhält.

Ein gemütlich eingerichtetes Schlafzimmer mit gutem Raumklima schafft die besten Voraussetzungen, um ruhig einschlafen zu können. Setzen Sie zum Beispiel auf:

• natürliche Materialien bei Bio Bettwäsche und Bio Matratze
• beruhigende Farben (an der Wand, in Dekoartikeln etc.)
• gute Abdunkelung, im Zweifelsfall mit einer Schlafmaske
• warmes Licht, was die Beleuchtung betrifft
• regelmäßiges Lüften und nicht zu warme Temperaturen

Tipps für tiefen Schlaf: Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?

Oft, aber eben nicht immer, lassen sich Probleme beim Einschlafen mit natürlichen Mitteln beheben. Wenn jedoch alle Tipps zum Einschlafen nichts bringen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber sprechen und der Gesundheit damit etwas Gutes tun.

Abschließend sei noch gesagt: Natürlich gibt es Medikamente, die das Einschlafen erleichtern. Diese sollten allerdings immer das letzte Mittel sein, zu dem Sie greifen. Denn der beste, gesündeste Schlaf ist immer noch der, in den der Körper ganz von selbst verfällt – und das ist definitiv kein unmögliches Unterfangen!

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