„Man sollte maximal 1 Kilo pro Woche abnehmen.“ Show
Diesen Ratschlag hört man oft. Mehr sei kontraproduktiv, oder gar ungesund. Aber stimmt das wirklich? Oder geht mit gesunder Ernährung und viel Training vielleicht doch mehr? Vor allem, ohne dabei Muskeln oder Gesundheit aufs Spiel zu setzen? Schließlich schaffen die Kandidaten bei „The Biggest Loser“ mindestens das Doppelte. Können die rigorosen Diätversprechen der Hochglanzmagazine überhaupt stimmen? Das sind alles gute Fragen. Und sie haben ehrliche Antworten verdient. 👈👈👈 Tipp: Höre diesen Artikel als Podcast. 🎧
Diese Fitness mit M.A.R.K. Folge wird Dir präsentiert von Audible.de, wo Du über 150.000 Hörbücher findest. Ich habe seit vielen Jahren ein Audible Abo – und die meisten Bücher, die ich in den letzten Jahren gelesen habe, habe ich eigentlich gehört. Hörbücher kosten manchmal 50 Euro und mehr. Im Audible Abo bekommst Du jedes Hörbuch für nur 9,95 Euro - auch, wenn es regulär ein Vielfaches kostet. Als Fitness mit M.A.R.K. Hörer bezahlst Du sogar nur 4,95 pro Monat, und zwar für die ersten 6 Monate. Gehe auf FMMBuch.de und sichere Dir den halben Preis für ein HALBES Jahr. Das Angebot gilt nur, wenn Du diesen Link klickst.Wieso „nur“ 1 Kilo pro Woche abnehmen? Lass uns einen Mythos gleich zu Beginn aus der Welt schaffen. Du kannst sehr wohl mehr als 1 Kilo pro Woche abnehmen. Du kannst es, ohne dabei Deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Denn die „1-Kilo-Regel“ ist keine Obergrenze, sondern schlicht und einfach eine generelle Empfehlung. Die „Regel“ eignet sich allerdings gut als Maßstab beim Abnehmen. Zum Beispiel beim Setzen von Wochenzielen. Für die meisten Menschen ist es ein vernünftiges und erreichbares Ziel. Wie viel Körperfett Du tatsächlich abnimmst, hängt allerdings von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel spielt Dein Startpunkt logischerweise eine entscheidende Rolle: Je mehr Körperfett jemand (noch) hat, desto mehr gesunder Fettabbau ist drin. In vielen Fällen kann das durchaus mehr als ein Kilo pro Woche sein. Lass uns die Faustregel daher präzisieren: Ein vernünftiges Wochenziel sind 0,5-1 kg Fettabbau oder 1 % Deines Gesamtgewichts. Das heißt, wer aktuell noch 150 Kilo auf die Waage bringt, für den sind 1,5 kg Gewichtsverlust pro Woche ein realistischer Maßstab. Wie viel kannst Du also pro Woche abnehmen? Grundsätzlich sind bis zu 5 Kilo in einer Woche möglich, wobei das dann nicht nur Fett ist, sondern auch eine Menge Wasser. Aber ist es überhaupt erstrebenswert in Kurzer Zeit so viel abzunehmen? Ein wichtiger Punkt wird beim Thema Abnehmen oft übersehen … Warum Du Dich nicht um Dein Gewicht kümmern solltest, sondern um Deinen KörperbauEs ist ziemlich sinnlos, von Abnehmen zu reden und den Körperbau dabei außen vor zu lassen: Körpergewicht ist nicht gleich Körperfett. Um Deinen Körperbau zu bestimmen, willst Du vor allem eins wissen: In welchem Verhältnis stehen Körperfett und Magermasse? Dabei spielt auch das Gewicht des Wassers eine Rolle, das Du noch oder eben nicht mehr im Körper hast. Ich erinnere mich noch gut an meinen Studienkollegen Jan: kleine Statur, durchtrainiert, Schwarzgurt im Judo. Also der Typ Mensch, mit dem Du Dich besser nicht anlegen solltest. Jan ist ein echter Profi, wenn es ums Abnehmen in Rekordzeit geht. „Gewicht machen“ nennt er das: „Ich nehme von heute auf morgen 5 Kilo ab, dann trete ich in einer niedrigeren Gewichtsklasse an. Das ist ganz leicht: Ich schwitze die Kilos einfach weg.“ Natürlich nimmt er danach genau so schnell wieder zu, wenn er ein paar Liter Wasser trinkt. Vielleicht kennst Du jemanden, der durch Saftfasten, Stoffwechsel-Kuren oder andere Extremmaßnahmen in einer Woche enorm viel Gewicht verloren hat. Auch hier kannst Du darauf wetten, dass ein großer Teil des Gewichtverlusts aus Wasser und Magermasse besteht. Das bedeutet aber auch: Meist bringen sie bald wieder ihr altes Gewicht auf die Waage. Extreme Low Carb Diäten, wie die gerade wieder in Mode kommende ketogene Ernährung, können dazu führen, dass Du innerhalb von Tagen mehrere Kilos abnimmst. Das Gros davon ist freiwerdendes Wasser, das im Körper zuvor an Kohlenhydrate gebunden war. Wenn der rapide Gewichtsverlust einen Vorteil hat, dann den, dass er vielen Menschen einen zusätzlichen Motivationsschub gibt – selbst, wenn es sich nur um Wasser handelt. Woran liegt es nun, dass viele Ernährungsberater und Ärzte empfehlen, maximal 1 Kilo pro Woche abzunehmen? Warum ausgerechnet diese Zahl? Es ist simple Mathematik. Mathematik, die auf Werten basiert, die sich praktisch gut umsetzen lassen. Dabei spielen vor allem zwei Dinge eine Rolle:
Der Rest ist eine einfache Kalkulation: 1 Kilo Körperfett enthält etwa 7.000 kcal. Wer also 1 Kilo Körperfett pro Woche abnehmen möchte, muss insgesamt 7000 kcal pro Woche oder 1000 kcal pro Tag einsparen bzw. mehr verbrauchen. Vielleicht hast Du schon eine Idee davon, wie die Antwort auf die nächste Frage lautet … Wie kannst Du mehr als 1 Kilo pro Woche abnehmen?Ist es möglich, mehr als 1 Kilo reines Körperfett pro Woche abzunehmen? Ja, ist es. Allerdings nicht „open-end“: Anfangs machst Du schnellere Fortschritte. Und je schlanker Du wirst, desto geduldiger darfst Du sein. Wie kannst Du nun mehr als 1 Kilo pro Woche abnehmen? Hier ist eine simple Regel: Außergewöhnliche Ergebnisse erfordern außergewöhnlichen Einsatz. Wer schneller abnehmen will, darf auch mehr Energie investieren. Zum Beispiel brauchst Du:
Im Prinzip läuft alles aufs Gleiche hinaus: Wer schneller abnehmen will, braucht ein größeres Kaloriendefizit. Lass uns das an einem Beispiel festmachen: Angenommen, Du würdest 2.500 Kalorien am Tag verbrauchen und willst 1,5 Kilo Fett pro Woche abnehmen. Dann brauchst Du ein ziemlich großes Defizit: 1.500 Kalorien. Um 1,5 Kilo pro Woche abzunehmen, brauchst Du ein tägliches Defizit von 1.500 Kalorien. Um das allein über die Ernährung hinzubekommen, müsstest Du am Tag gerade mal 1.000 Kalorien essen. Dann würdest Du schnell abnehmen – jedenfalls so lange, wie Du es schaffst, dieses Defizit aufrecht zu halten. Aber die wenigsten Menschen halten es lange durch, so viel weniger zu essen. Oft geht der Schuss mittelfristig sogar nach hinten los und ihr Körper versucht, sich durch Heißhunger und Fressattacken zu schützen. Eine ultra-strikte Einschränkung beim Essen ist selten praktikabel. Und Spaß macht sie fast nie. Wenn dadurch lebenswichtige Nährstoffe zu kurz kommen, ist sie sogar ungesund. Der alternative Weg führt übers Training. Dann würdest Du jeden Tag buchstäblich Stunden um Stunden trainieren. Versteh mich richtig: Ich liebe Bewegung und Sport. Aber wenn ich das Gefühl hätte, dass ich es tun MÜSSTE, und dann noch STUNDENLANG, wäre es mit dem Spaß schnell vorbei. Und das bringt uns zur nächsten Frage … Wie nehmen die „Biggest Loser“ 50+ Kilo in 6 Monaten ab?In vielen Fällen nehmen die Kandidaten bei „The Biggest Loser“ 2 kg oder mehr pro Woche ab. Wie schaffen die das? Eine Show wie „The Biggest Loser“ funktioniert nur dann, wenn sie möglichst krasse Ergebnisse vorweisen kann. Daher werden alle Register gezogen, um die Kandidaten ans Abnehm-Limit zu bringen:
Und so schaffen sie es, ein kalorisches Riesendefizit aufrecht zu erhalten: Mit ungeheurem Aufwand und unter enormem Druck. Wenn ich eine der Shows gesehen habe, kamen mir stets die gleichen Fragen in den Sinn: Würden sie, auf sich selbst gestellt, die gleichen Ergebnisse erzielen? Wären sie genauso „erfolgreich“, wenn sie ihrer Arbeit nachgehen und für eine Familie sorgen müssten? Ich halte das für sehr unwahrscheinlich. Das Tragische ist, dass sie unsichtbare Skripte „lernen“, mit denen sie sich später selbst im Weg stehen. Sie verknüpfen Fitness, Sport und gesunde Ernährung mit Verzicht, Druck und Kämpfen. Sie erreichen ihre Ziele mit maximaler Härte gegen sich selbst und ihren Körper. Denk mal einen Moment darüber nach. Der Weg, der Spaß macht, sich leicht und richtig anfühlt und kein Fulltime-Job ist, würde vermutlich niemanden vor den TV-Bildschirm locken. Dabei ist es absolut realitätsfremd, ein solches Trainingspensum langfristig aufrecht zu halten. Und für die Meisten wäre es genauso realitätsfremd, bei 2.500 Kalorien Verbrauch weniger als 1.000 Kalorien am Tag zu essen – und sich damit gut zu fühlen. In der Realität werden solche Extremdiäten früher oder später zum Boomerang. Die meisten „Biggest Loser“ Kandidaten bringen nach einiger Zeit wieder ihr altes Gewicht auf die Waage.1 Dabei spielen nicht nur physiologische, sondern auch psychologische Gründe eine Rolle. Ernährung oder Training – was ist effektiver zum abnehmen?Immer mehr Fitnessstudios bieten heute HIIT Trainingskurse an. Also knackiges Intervalltraining, das in kurzer Zeit viel Energie verbrennt. Hochintensives Intervalltraining kann ein guter Fettabbau-Booster sein. Vor allem dann, wenn die Zeit knapp ist. Dabei solltest Du aufpassen, dass Du den Bogen nicht überspannst: Je mehr und intensiver Du trainierst, desto mehr darfst Du auf Signale von Übertraining und Überbelastung achten. Deshalb bleibt die Ernährung ein großer Einflussfaktor: Wer möglichst schnell abnehmen will, sollte auch auf seine Kalorienzufuhr achten. Dabei es ist eine gute Idee, auch beim Kaloriendefizit nicht zu übertreiben – zumindest dann nicht, wenn es sich „hart“ anfühlt. Extreme Diäten funktionieren in der Theorie und im Fernsehen eine Zeitlang. In der Praxis steigen mit dem Kaloriendefizit aber auch die Risiken des Abnehmens, wie zum Beispiel:
Auch, wenn ich mich wiederhole, der letzte Punkt ist vielleicht der wichtigste: Gesunde Ernährung und Fettabbau dürfen Spaß machen. Denn wer etwas gerne tut, bleibt fast automatisch dran. Wer kann das schon von einem ätzenden Lifestyle sagen? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein moderater Ansatz langfristig meist am besten funktioniert: Du willst Dich gut fühlen UND Fortschritte machen. Genau das erreiche ich, wenn ich erstens langsam und geduldig abnehme. Und zweitens einem balancierten Ernährungsplan folge, bei dem kein Lebensmittel tabu ist. Und der mir eiweißhaltige Lebensmittel, gesunde Fette, viel Gemüse und etwas Obst liefert. Den Fettabbau bringst Du in Gang, indem Du für ein moderates Kaloriendefizit sorgst. Dazu verfolge ich meist zwei Ansätze:
Ob Du dabei an jedem einzelnen Tag ein Kaloriendefizit einhältst oder eine Zick-Zack-Ernährung wählst, bei der einige Tage mit höherem Defizit sich mit Überschuss-Tagen abwechseln, ist Geschmackssache. Ich komme am besten mit letzterer Variante klar und leibe auch beim Definieren meist jede Woche ein bis zwei Tage im Kalorienüberschuss, fahre im Wochenschnitt aber dennoch ein moderates Defizit. Einige meiner Klienten fühlen sich mit dem straighten Modell besser. Es gibt also genügend Wahlmöglichkeiten. Ein Weg, der sich gut für Dich anfühlt, setzt auch auf Muskelerhalt: Eine eiweißreiche Ernährung schützt nicht nur vor Hunger, sondern auch vor Muskelabbau. Außerdem erhöht sie den thermischen Effekt durch Lebensmittel, weil bis zu 30 % der Eiweißkalorien im Verdauungsprozess in Form von Wärme verloren gehen. Viel Grünzeug, ballaststoffreiches Gemüse und zuckerarmes Obst helfen Dir dabei, ein Energiedefizit herzustellen. Denn Du kannst weiterhin viel, gesund und lecker essen, während Du den Fuß vom Kalorien-Gaspedal nimmst. Gesunde Fette kannst Du ganz bewusst und mit Augenmaß ergänzen. Omega-3-Fischölkapseln helfen Dir, lebenswichtige DHA- und EPA-Fette exakt zu dosieren, etwas Olivenöl passt gut zum Salat und Macadamianussöl ist perfekt zum Anbraten. Einfachzucker und stärkehaltige Kohlenhydrate solltest Du auf ein Minimum reduzieren. Der beste Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist die Mahlzeit nach dem Training, wenn die Kohlenhydratempfindlichkeit Deiner Muskel-Glykogenspeicher am höchsten ist. Das Einmaleins des Abnehmens – So verdoppelst Du Deinen FettabbauMeiner Erfahrung nach ist der folgende Ansatz äußerst wirkungsvoll, um den Fettabbau zu maximieren: Und zwar sowohl hinsichtlich des Abnehm-Tempos, als auch beim Abbau der „hartnäckigen“ letzten Fettpolster. Außerdem hilft dieser Ansatz dabei, das Hungergefühl zu unterdrücken. Dabei solltest Du im Hinterkopf behalten: Fettabbau basiert auf einem Kaloriendefizit. Und das erreichst Du am besten, indem Du MEHR Gemüse isst und weniger Zucker- und Stärkehaltiges. Dabei ist eine Low-Carb Ernährung kein Wundermittel. Wer sich High-Carb ernährt und das gleiche Kaloriendefizit einhält, nimmt genauso schnell ab. Aber die meisten Menschen halten eine Low Carb Ernährung leichter durch, weil sie sich weiterhin sattessen können und weniger Hunger haben. Ich sehe immer mehr Werbung für Abnehmprogramme, die Fettabbau in Rekordzeit versprechen. Und nicht nur das: Dabei entsteht der Eindruck, wer „nur“ 1 Kilo pro Woche abnehmen kann, würde etwas falsch machen. „Warum würdest Du Dich mit nur einem Kilo pro Woche zufrieden geben, wenn auch mehr geht?“, sagen sie. Wie Du jetzt weißt, ist zwar mehr als 1 Kilo pro Woche möglich. Aber die wichtigste Angelegenheit wird dabei genauso unter den Tisch gekehrt, wie bei TV-Abnehmshows: Zwischen SCHNELLEM und NACHHALTIGEM Fettabbau ist ein himmelweiter Unterschied. Außerdem ist partout nichts „magisches“ daran, schneller abzunehmen. Wie wir sehen, ist es bloß Mathematik. Am Ende läuft alles auf den ersten Hauptsatz der Thermodynamik hinaus: Die Kalorienbilanz entscheidet. Das gilt übrigens auch dann, wenn der Fettabbau an anderen Dingen festgemacht wird und Kalorien gar nicht erwähnt werden. FazitDu kannst Deinen Fettabbau beschleunigen und die „1 Kilo pro Woche abnehmen“-Regel ist dabei kein in Stein gemeißeltes Gesetz. Aber bevor Du Dein Leben von heute auf morgen umkrempelst, solltest Du Dir eine wichtige Frage stellen: Hast Du Spaß daran, beim Abnehmen Vollgas zu geben? Bist Du bereit, die Zeit ins Extratraining zu investieren, das Hungergefühl zu tolerieren und die Ausnahmen auf ein Minimum zu reduzieren? Oder hast Du in der Vergangenheit bereits Bekanntschaft mit Heißhungerattacken und Fressanfällen gemacht, wenn Du zu schnell zu viel wolltest? Abnehmen darf Spaß machen und sich gut anfühlen. Für die meisten Menschen – mich eingeschlossen – heißt das, einen moderaten Ansatz zu wählen. Dann kannst Du immer noch 500 Gramm bis 1 Kilo pro Woche abnehmen. Dann schmilzt das Fett, während Du Deine hart erarbeitete Muskelmasse behältst. Außerdem solltest Du eines bedenken: Kleine Erfolge summieren sich. Sie können Dein komplettes Leben schneller umkrempeln, als Du vielleicht denkst: 500 Gramm pro Woche, 26 Kilo pro Jahr. Anders formuliert: Stell Dir vor, Du würdest pro Woche zwei Päckchen Butter von Deinem Körper abschmelzen. Im Jahr wären das 104 Päckchen. Vielleicht wirfst Du beim nächsten Trip zum Supermarkt einfach mal einen Blick ins Kühlregal, dorthin wo die Butter liegt. Und dann entscheidest Du, ob Dir 2-4 Päckchen pro Woche, 8-16 Päckchen pro Monat oder 104-208 Päckchen pro Jahr wirklich zu langsam sind. Wenn Du mich fragst, ist die Suche nach der magischen „Ich will sofort Ergebnisse!“-Abkürzung einer der größten Erfolgsverhinderer unserer Generation. Die Entscheidung liegt bei Dir. Es ist immer gut, wenn Du Deine eigenen Erfahrungen sammelst und etwas Neues ausprobierst. Vielleicht denkst Du an diesen Artikel, wenn Du Dir das nächste Mal Zeit nimmst, Deine Ziele zu setzen. Und wenn Du von einem Abnehmprogramm hörst, das mit „unglaublichen Fortschritten in Rekordzeit“ wirbt, dann weißt Du nun, was sich hinter solchen „Erfolgen“ verbirgt. Frage: Auf welche Weise hast Du langfristig die besten Erfolge erzielt? Welchen Weg wählst Du, wenn Du abnehmen willst – und mit welchen Wochenzielen? Schreib einen Kommentar. Bildquellen
Fotos im Artikel „1 Kilo pro Woche abnehmen“: © Shutterstock.com: Gearstd (Sportliche Frau vor Zeichnung), mazur serhiy (Frau mit Maßband), lassedesignen (Laufende Frau mit frühem Schatten); © Depositphotos: choreograph. |
Wie viel Gewicht verliert man in einer Woche
zusammenhängende Posts
Urheberrechte © © 2024 wiewird Inc.
