Welches gerät kommt beim pilates training zum einsatz

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Das neue Jahr hat gerade begonnen und die allermeisten von uns haben den guten Vorsatz, sich körperlich mehr zu betätigen. Doch schon bald kommt der stressige Arbeitstag dazwischen und dann wollen wir doch lieber etwas entspannen als ins Fitnessstudio zu gehen oder im Park eine Runde Joggen!

Gesunder Geist, gesunder Körper

Wie wäre es mit Pilates? Diese Trainingsmethode verspricht pure Harmonie von Körper, Geist und Seele sowie eine schöne, straffe Figur, Stärke und mentale Kraft. In den USA haben sich ihr schon seit Jahren viele Hollywood-Stars, Schauspieler und Künstler verschrieben.

Trend und Kult

Einst ein Geheimtipp, hat sich das einzigartige Body & Mind-Training mittlerweile zum Top-Trend entwickelt und Kultstatus erreicht. Heute ist Pilates eine wichtige Facette des Fitness-Trainings und der Rehabilitation weltweit. Aus gutem Grund: Schon Joseph Pilates, Erfinder der Trainingsmethode (*9.12.1880 in Mönchengladbach, † 1967 in New York), prophezeite: "Nach 10 Stunden spürt man den Unterschied. Nach 20 Stunden sieht man ihn. Und nach 30 Übungsstunden haben Sie einen vollkommen neuen Körper." 

Was ist Pilates?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining für Jung und Alt, Männer und Frauen. Mit einer Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen werden beim Pilates-Training die tiefliegenden Muskeln im Bereich der Körpermitte gestärkt und geformt: Rücken, Bauch und Beckenboden. Pilates verbessert so die Haltung, die Flexibilität und das Gleichgewicht.

Alle Bewegungen werden beim Pilates langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln und die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult. Das Angebot reicht von einfachen Übungen auf einer Gymnastikmatte über Workouts mit kleineren Trainingshilfen bis hin zu komplexen Übungen an Pilates-Großgeräten wie den Reformern. Über 500 Bewegungsmuster sorgen zudem für viel Abwechslung.

Pilates Trainingsgeräte – so bleibt ihr fit

Die Grundausstattung für Pilates ist eine Gymnastikmatte und ein Handtuch. Obendrein gibt es inzwischen jede Menge Pilatesgeräte, die eine exakte Ausführung unterstützen und euer Pilatestraining intensivieren - und natürlich bringen sie jede Menge Spaß und Abwechslung in das Workout. Wir stellen euch die beliebtesten Kleingeräte für das Pilates-Training vor:

Pilates Gymnastikmatte: Pilatesmatten sind die perfekten Unterlagen für euer Pilates-Training. Mit ihnen wird euer Pilates Training noch komfortabler, denn Pilatesmatten sind in der Regel etwas dicker als Yogamatten. Das tut besonders Steiß und Rücken, die bei den Übungen in Anspruch genommen werden, gut. Übrigens: beim Standing Pilates ist gar keine Matte nötig.

Mehr Infos zur richtigen Pilates-Matte findet ihr in unserem Blog-Beitrag: >> Welche Matte für Pilates? 

Pilates Ball: Bei dem Training mit einem Pilatesball ist eine gute Zentrierung das A und O. Er wird unter anderem als Unterstützung bei Roll up & down oder als Unterstützung bei verschiedenen Kräftigungsübungen und zur Stärkung der Muskulatur im ganzen Körper eingesetzt. Ob leichtes Zusammendrücken mit den Händen oder den Beinen: Mit einem Pilates-Ball wie zum Beispiel einem Redondo-Ball wird das Training noch effektiver.

Und diese Trainingsmöglichkeiten gibt es:

++ Füllt den Pilatesball nur mit wenig Luft und nehmt ihn als instabilen Untergrund unter die Knie beim Vierfüßlerstand oder unter dem Gesäß beim Sitzen.

++ Nutzt den Pilatesball als Widerstand bei Kräftigungsübungen für Beine und Arme.

++ Setzt den Pilates-Ball ein für Koordinationsübungen. Beliebt sind hier Balanceübungen im Einbeinstand oder mit geschlossenen Augen.  

Pilates Rolle: Die Rolle ist im Pilates ein beliebtes Trainingsgerät zur Stabilisation, Entspannung und erfordert ebenfalls eine gute Spannung der Körpermitte (Powerhouse). Sie lässt sich als instabiler Untergrund einsetzen. So beansprucht ihr automatisch die Tiefenmuskulatur. Pilatesrolle Übungen lassen sich mit einer Pilates Rolle wie den Sissel Pilates Rollen dynamischer ausführen. Gleichzeitig ist sie eine Herausforderung für euer Gleichgewicht und trainiert neben Balance auch eure Stabilität.

Pilates Band: Mit dem Pilates Band könnt ihr euch die Übungen erleichtern, aber auch erschweren. Der Vorteil dieses Bandes liegt darin, dass ihr euch bei der Ausführung der einzelnen Übungen nicht darauf konzentrieren müsst, dass ihr z.B. die Arme immer im gleichen Abstand haltet. Viel mehr könnt ihr euch auf die exakte Ausführung der Übung einlassen und habt dabei den Kopf frei.

Pilates Ring:  Mit dem Pilates Circle lassen sich beim Workout zusätzlich Kräftigungsübungen durchführen. Mittels Widerstand trainiert ihr u.a. den Schultergürtel, die Brustmuskulatur, aber auch eure Beine und Waden. Zudem stärkt ihr euer Gleichgewicht, eure Körperwahrnehmung und die Tiefenmuskulatur.

Und so geht´s:

++ Nehmt den Pilates-Ring in die Hände und drückt ihn mit ausgestreckten Armen im Liegen, im Sitzen oder im Stehen zusammen. Dabei könnt ihr die Arme über dem Kopf oder vor der Brust halten.

++ Klemmt den Ring zwischen eure Füße und drückt diese sanft zusammen. Die Übung könnt ihr im Stehen, Liegen oder im Sitzen durchführen und den Druck schneller oder langsamer ausführen. 

++ Nehmt den Pilatesring an den Hüftknochen und haltet die andere Seite mit der Hand fest. Nun zusammendrücken und den Druck halten. Entspannen und erneut aufbauen. Ein wunderbares Armtraining. 

Pilates Stab: Mit dem Pilates Stab aus Holz könnt ihr Übungen wie Balance-, Gang-, Dreh- oder Rollübungen durchführen. Ihr mobilisiert eure Wirbelsäule und stärkt eure Rumpfmuskulatur. Neben der Holzausführung eignen sich auch Schwingstäbe ideal. Einmal in Schwung gebracht stärkt ihr unter anderem eure Muskulatur und verbessert eure Haltung.

 Pilates Pad: Mit dem Pilates Pad bekommt ihr einen sicheren Stand. Die strukturierte Oberfläche verhindert zudem das Wegrutschen während der Fitness-Übungen. Gleichzeitig dient das Pad als instabile Standfläche und macht eurer Pilates-Training noch effektiver. Ein idealer Begleiter und eine perfekte Trainingsergänzung also für eure Pilates-Übungen zu Hause und im Fitnessstudio.

Pilates Reformer: Ob Arm-, Bein- oder Bauchübungen. Mit dem Pilates Reformer könnt ihr vielseitig euren ganzen Körper trainieren. Zahlreiche Widerstände ermöglichen euch ein varainatenreiches Pilates-Training.

Pilates: Ideal für alle und jeden!

Ob ihr bisher viel Sport getrieben habt, mäßig oder gar nicht: Pilates ist einfach ideal für jeden, der mit viel Körperbewußtsein fit werden möchte! Für ein abwechslungsreiches Pilates-Training auch für Flexi-Bar-Pilates findet ihr zahlreiche tolle Pilates Trainingsgeräte und passende DVDs bei uns im Sport-Thieme Online Shop - Jetzt entdecken und begeistern lassen!

Pilates ist ein intensives, aber sanftes Krafttraining mit Fokus auf die Körpermitte. Hier findest du alle Infos zur Trainingsmethode und die besten Tipps für Anfänger.

Was ist Pilates?

Bei Pilates denken viele im ersten Moment an eine spezielle Form des Yoga, nur ohne herabschauenden Hund und das abschließende “Om”. Langsam, wenig anstrengend und vor allem für Frauen geeignet – diese und weitere Vorurteile halten sich wacker. Dabei können Pilates Übungen unter richtiger Anleitung extrem fordernd und genauso effektiv sein, wie eine Einheit Functional Training oder HIIT.

Pilates kombiniert Ganzkörpertraining – Übungen wie Crunches, Unterarm- oder Seitstütz, Standwaage und Beckenheben – mit einer fließenden Atmung. Man verbindet die Ausatmung mit der Anspannung, das Einatmen erfolgt synchron zur Entspannung. Das soll kräftigend auf den Körper und beruhigend auf den Geist wirken. Im Fokus steht immer die Körpermitte, das so genannte “Powerhouse“: Von den Rippen bis zum Becken werden alle Muskeln im Oberkörper durch langsame, hochkonzentrierte Bewegungen gestärkt. 

Erfinder des ganzheitlichen Workouts ist Joseph Hubertus Pilates. Er machte sich im Ersten Weltkrieg einen Namen, weil er im Lazarett die Kranken so trainierte, dass sie schneller gesund wurden. Dafür entwickelte er einen großen Holzrahmen mit Sprungfeder – optisch eine Mischung aus Streckbrett und Rudermaschine. Dieses Gerät kommt in moderner Form, bekannt unter dem Namen Reformer, auch heute noch in vielen Pilates Studios zum Einsatz.

Was trainiert Pilates?

Wer schon einmal mit Pilates in Kontakt war, kennt sicher den Begriff Powerhouse. Damit ist das Körperzentrum gemeint, dass die Teilnehmer zu Beginn jeder Pilates Übung aktivieren.

Im Powerhouse liegt die Kraftzentrale unseres Körpers. Nicht ohne Grund war der Leitspruch von Joseph Hubertus Pilates: “Alle Kraft kommt aus der Körpermitte.”

Zum Powerhouse gehören die gesamte Bauchmuskulatur – vordere, seitliche und hintere Bauchmuskelwand – sowie der Beckenboden und die unteren Rückenmuskeln. 

Was Pilates so effektiv macht: Du trainierst nicht nur die oberflächliche, sondern ganz gezielt deine Tiefenmuskulatur. Gleichzeitig arbeiten auch deine Muskeln im Ober- und Unterkörper mit, was Pilates zum optimalen Ganzkörpertraining macht.

Dies sind die weiteren positiven Effekte von Pilates:

• Du definierst deine Muskulatur und kräftigst den gesamten Körper, ohne die Gelenke zu belasten.
• Du verbesserst deine Haltung.
• Du steigerst deine allgemeine Flexibilität.
• Du beugst Beschwerden insbesondere im Hüft- und Schulterbereich vor. 
• Du entwickelst ein besseres Körpergefühl.

Tipp: Besonders wirkungsvoll ist Pilates in Kombination mit einer ausgewogenen, protein-, kohlenhydratreichen Ernährung inklusive aller wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Für die tägliche Vitamindosis gibt es unsere Daily Vitamins oder unsere Vitamin Drops.

Pilates Übungen: Die sechs Grundprinzipien 

Jede Pilates Einheit folgt sechs Grundprinzipien, nach denen schon ihr Erfinder Joseph Pilates arbeitete. Sie sind an fernöstlichen Trainingsmethoden wie Kampfsport und Yoga angelehnt:

1. Zentrierung: Die Stabilisierung der Körpermitte steht im Fokus. Jede Übung und Bewegung im Pilates beginnt mit der Aktivierung des Körperzentrums.
2. Atmung: Eine ruhige, fließende Atmung synchron zu den Bewegungen soll eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskulatur gewährleisten.
3. Kontrolle: Die Bewegungen werden im Pilates langsam, bewusst und kontrolliert ausgeführt. Ziel ist immer eine technisch einwandfreie Ausführung bei gleichzeitiger Anspannung der Körpermitte.
4. Konzentration: Die Aufmerksamkeit liegt beim Pilates auf der arbeitenden Muskulatur und der Atmung. Das hilft, die Bewegungen präzise und konzentriert auszuführen.
5. Präzision: Jede Pilates Übung hat einen festen Ablauf mit klaren Handlungsanweisungen. Diesen gilt es so präzise wie möglich zu folgen, getreu dem Motto “Qualität statt Quantität”.
6. Bewegungsfluss: Beim Pilates ist man immer im Fluss. Dafür sorgen dynamische Übergänge zwischen den Übungen und die fließende Atmung. Das Tempo der Bewegungen kann jeder Teilnehmer selbst bestimmen.

Übungen, die dich beim Pilates erwarten, sind dynamische Übungen wie Crunches, Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand oder die Schulterbrücke mit Beckenheben. Außerdem gibt es Halteübungen: zum Beispiel Plank-Varianten wie der Unterarm- und der Seitstütz oder der V-Sitz mit ausgestreckten Beinen und zurückgelehntem Oberkörper.

Was macht man in einer Pilates Stunde?

Eine Pilates Stunde dauert in der Regel zwischen 45 bis 75 Minuten. Nach einem Warm-up zeigt der Lehrer nacheinander verschiedene Pilates Übungen und Bewegungsabfolgen, die dein Powerhouse aktivieren und gleichzeitig Ober- sowie Unterkörper trainieren.

Daneben können gezielte Atemübungen und Stretchingeinheiten Teil einer Pilates Stunde sein. Abschließend gibt es ein Cool-down zum Entspannen deiner beanspruchten Muskulatur.

Pilates kann man auf der Matte, ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, trainieren. Viele Lehrer integrieren auch kleine Hilfsmittel in ihre Kurse. Die gängigsten Pilates Geräte sind Bälle, Resistance Bänder, Widerstandsringe sowie Balancerollen und -wippen. Diese Tools sorgen für Abwechslung und helfen zusätzlich dabei, Feinmotorik, Koordination und das eigene Körpergefühl zu verbessern.

Wem das nicht intensiv genug ist, kann einen speziellen Pilates Reformer Kurs besuchen, in dem die Teilnehmer unter Anleitung auf dem Großgerät ihre Muskulatur trainieren. Voraussetzung dafür ist eine gewisse Grundspannung der Muskeln. Wer ganz neu beim Pilates ist, startet besser mit reiner “Matwork” (Workout auf der Matte).

Tipp für Einsteiger: Du kannst Pilates in einem Studio in deiner Nähe, aber natürlich auch auch online mithilfe von Video-Tutorials lernen. Damit du die einzelnen Positionen allerdings von Beginn an korrekt ausführst, ist es für Anfänger sinnvoll, sich von einem ausgebildeten Trainer in die Praxis einführen zu lassen. So vermeidest du unnötige Verletzungen und verlierst nicht den Spaß am Training.

Eine Liste zertifizierter Trainern gibt es zum Beispiel beim Deutschen Pilates Verband.

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Pilates orientiert sich in seinen Grundprinzipien zwar an der fernöstlichen Yogapraxis, grundsätzlich unterscheiden sich die Lehren aber klar voneinander. 

Dies sind die wichtigsten Unterschiede:

Tipp: Wer noch unentschlossen ist, ob Yoga oder Pilates besser zu einem passt, kann Yogilates ausprobieren. Das Trainingskonzept ist eine Mischung der Disziplinen, die Übungen und Bewegungen beider Lehren vereint. 

Für wen eignet sich Pilates?

Pilates ist für jeden geeignet, der etwas für seine Flexibilität tun und insbesondere seine Rumpfmuskulatur ausbauen möchte. Viele Kraft- und Kampfsportler, aber auch Tänzer schwören auf das ganzheitliche Training als Ergänzung zu ihrer Hauptdisziplin.

Auch für dich kann Pilates das Richtige sein, wenn du auf ein intensives, aber ruhiges Krafttraining aus bist, das deine Haltung verbessert und deine Mobilität steigert.

Gerade vor, während und nach der Schwangerschaft ist Pilates zudem eine gute Option, um den Beckenboden zu stärken.

Fazit

• Pilates ist ein intensives, aber sanftes Krafttraining für den ganzen Körper.
• Der Fokus liegt bei Pilates Übungen auf dem Powerhouse, die Körpermitte ist im Training immer aktiv. 
• Mit Pilates trainierst du insbesondere deine Tiefenmuskulatur im Bereich von Bauch, Beckenboden und dem unteren Rücken. 
• Pilates verbessert die Haltung, fördert die Flexibilität und kräftigt den gesamten Bewegungsapparat.
• Pilates Übungen folgen sechs Grundprinzipien: Zentrierung, Atmung, Kontrolle, Konzentration, Präzision und Bewegungsfluss.
• Im Unterschied zu Yoga kommt Pilates ohne spirituelle Elemente wie Meditation und Selbstreflexion aus. Der Schwerpunkt liegt auf der körperlichen Fitness. 
• Pilates eignet sich besonders für Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft zum Stärken des Beckenbodens.