Welche vitamine sind in welchen lebensmitteln

Worin ist besonders viel Kalium enthalten, in welchem Obst steckt Vitamin E und welches Lebensmittel liefert Folsäure? Wer gezielt etwas für sein Immunsystem, seine Nerven oder auch Haare tun möchte, dem hilft es zu wissen, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in welchen Obst- und Gemüsesorten zu finden sind.

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* das Lebensmittel enthält zwar nur geringe Mengen des jeweiligen Vitalstoffs (weniger als fünf Prozent des Tagesbedarfs), trägt aber dennoch zur Versorgung bei

Ohne Vitamine und Mineralstoffe ist der Körper nicht lebensfähig. Dabei haben alle Vitalstoffe unterschiedliche Aufgaben:

  • Vitamin C: Aktiviert und reguliert den Stoffwechsel. Aufbauvitamin für Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne. Stärkt das Immunsystem. Beugt der Arterienverkalkung vor. Hilft dem Körper beim Entgiften.

  • Vitamin B1: Wichtig für die Energiegewinnung und die Funktion der Nerven.

  • Vitamin B2: Ist an der Energiegewinnung beteiligt und am Aufbau von Fettsäuren und Eiweiß. Schützt die Ummantelung der Nervenzellen.

  • Vitamin B3: Hilft bei der Reparatur von Schäden an der Erbsubstanz. Sorgt für die Energiebereitstellung und wirkt im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß mit.

  • Vitamin B6: Wichtig für den Aufbau von Eiweiß und somit fürs Wachstum. Von Bedeutung auch für das Immunsystem und den Bau des roten Blutfarbstoffs.

  • Folsäure: Spielt beim Aufbau von Erbsubstanz eine Rolle und wird daher überall dort gebraucht, wo sich Zellen teilen, etwa in den Schleimhäuten.

  • Pantothensäure: Im Körper fast allgegenwärtig. Ist am Stoffwechsel und an der Energiegewinnung beteiligt. Außerdem wichtig für Schleimhäute, Haut und Haare.

  • Biotin: Im Stoffwechsel und bei der Energiegewinnung aktiv.

  • Vitamin B12: Bei vielen Stoffwechselvorgängen mit von der Partie. Erforderlich für die Blutbildung und für die Bildung neuer Zellen, sprich fürs Wachstum. Unterstützt das Immunsystem. Fördert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

  • Vitamin A: Augenvitamin und Wachstumsfaktor. Ermöglicht das Sehen in der Dämmerung, schützt Haut und Schleimhäute.

  • Carotinoide: Wirken Vitamin-A-ähnlich, denn sie können im Körper zum Teil in Vitamin A umgewandelt werden. Spielen bei der Informationsübermittlung zwischen den Zellen eine Rolle.

  • Vitamin D: Sorgt dafür, dass der Körper aus dem Darm Kalzium aufnehmen kann. Fördert den Einbau von Kalzium in die Knochen. Hat weitere Funktionen bei der Zellreifung und der Steuerung des Immunsystems.

  • Vitamin E: Schützt die Zellen vor Angriffen der Freien Radikale, indem es die aggressiven Verbindungen abfängt.

  • Vitamin K: Fördert die Blutgerinnung; ist beteiligt am Aufbau von Eiweiß für Blut, Niere und Knochen. Sorgt für stabile Knochen.

  • Kalium: Beeinflusst die Wasserverteilung im Körper. Notwendig zur Übertragung von Nervensignalen auf die Muskeln, für die Funktion der Muskeln selbst und das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper.

  • Kalzium: Macht Knochen und Zähne hart. Unverzichtbar für die Muskelfunktion, die Blutgerinnung und die Weiterleitung von Signalen im Nervensystem.

  • Magnesium: Viele Stoffwechselvorgänge sind auf diesen Mineralstoff angewiesen, vor allem solche, die Energie verbrauchen oder liefern. Die Muskeln brauchen Magnesium zum Funktionieren und auch die Nerven. Dem Knochen verleiht Magnesium Stabilität.

  • Phosphor: Unverzichtbar für den Knochen, außerdem für die Energiegewinnung und -verwertung. Bestandteil der Zellwand und des Erbguts in jeder Zelle.

  • Jod: Die Schilddrüse braucht Jod, um es in die Schilddrüsenhormone einzubauen.

  • Eisen: Zwei Drittel des Körpereisens stecken im roten Blutfarbstoff. Dieser Farbstoff in den roten Blutkörperchen ist der Sauerstoffträger. Daneben spielt Eisen bei weiteren lebenswichtigen Vorgängen eine Rolle.

  • Zink: Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Ist wichtig für Wachstum, Wundheilung, ein effektives Immunsystem und den Geschmackssinn. Zusammen mit Vitamin A ermöglicht es das Sehen bei Dämmerung.


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Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine, also Eiweiße, aufgebaut sind. Worin sind sie enthalten? Welche Funktionen haben sie? Helfen sie beim Muskelaufbau und beim Abnehmen?

Welche vitamine sind in welchen lebensmitteln
© iStock.com/Vasyl Dolmatov

Aminosäuren erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen und regeln unseren Stoffwechsel. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir mit der Nahrung, also Lebensmitteln, aufnehmen.

Artikelinhalte im Überblick

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind chemische Verbindungen, die in Form von langen Ketten Proteine bilden, also die Eiweiße in unserem Körper. Proteine haben zahlreiche Funktionen im Organismus und kommen in jeder Zelle vor, unter anderem als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen, Sehnen und andere Organe.

Die fürs Immunsystem wichtigen Antikörper, Blutgerinnungsfaktoren und Enzyme gehören ebenfalls zu den Proteinen. Auch Hormone und sogenannte Neurotransmitter bestehen aus Aminosäuren. Sie sind als Botenstoffe für Stoffwechselvorgänge beziehungsweise für das Weiterleiten der Nervenreize zuständig.

Aminosäuren haben als Bausteine der Proteine somit vielfältige Aufgaben, die für Gesundheit, Energiegewinnung, Wachstum, Entwicklung und Fortpflanzung von Bedeutung sind. Bestimmte Aminosäuren sollen auch den Muskelaufbau im Sport sowie das Abnehmen bei Diäten unterstützen.

Wie werden aus Aminosäuren Proteine?

Verbinden sich zwei Aminosäuren über die sogenannte Peptidbindung, entstehen Dipeptide. Kommt eine dritte Aminosäure hinzu, spricht man von Tripeptiden. Einige (bis zu zehn) Aminosäuren bilden Oligopeptide, bei mehr als zehn spricht man von kettenförmigen Polypeptiden.

Solche Polypeptide können sich falten oder zusammenlegen und so Proteine mit über 100 beziehungsweise mehreren Tausenden von Aminosäuren bilden.

Wie viele und welche Aminosäuren gibt es?

Biologen kennen über 250 verschiedene Aminosäuren, von denen 23 sogenannte proteinogene Aminosäuren für den Aufbau von Proteinen zuständig sind. Aufgrund ihrer chemischen Struktur bezeichnet man 20 davon als (kanonische) Standard-Aminosäuren. Die anderen nicht-proteinogenen Aminosäuren haben ebenfalls wichtige Aufgaben, sind jedoch nicht Bestandteil der Körperproteine.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Acht der proteinogenen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Man spricht von nicht-essentiellen (oder entbehrlichen) Aminosäuren. Daneben gibt es acht essentielle (oder nicht-entbehrliche) Aminosäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Des Weiteren gibt es bedingt-essentielle Aminosäuren.

Was sind bedingt-essentielle Aminosäuren?

Bedingt-essentiell sind Aminosäuren, die eigentlich nicht-essentiell sind, in bestimmten Lebenssituationen jedoch essentiell werden. So kann der Körper von gesunden Erwachsenen zum Beispiel die Aminosäure Tyrosin selbst herstellen.

Für Kinder ist die chemische Verbindung allerdings essentiell, da die Körperfunktion zu dessen Herstellung in jungen Jahren noch nicht ausgereift ist. Bei Neu- und Frühgeborenen sind zu Beginn zusätzlich Arginin, Cystein und Histidin essentiell.

Auch in der Schwangerschaft oder bei erhöhter körperlicher Aktivität kann sich der Bedarf an einigen Aminosäuren ändern.

Des Weiteren gibt es Erkrankungen, die den Aminosäurestoffwechsel beeinträchtigen. Betroffene müssen dann ebenfalls eigentlich nicht-essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen.

Liste bekannter proteinogener Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

  • Phenylalanin
  • Isoleucin
  • Tryptophan
  • Methionin
  • Leucin
  • Valin
  • Lysin
  • Threonin

Nicht-essentielle Aminosäuren

  • Alanin
  • Asparagin
  • Aspartat
  • Glutamat
  • Glutamin
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Arginin (bedingt-essentiell)
  • Histidin (bedingt-essentiell)
  • Cystein (semi-essentiell)
  • Tyrosin (semi-essentiell)

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren sind in pflanzlichen sowie in tierischen Proteinquellen enthalten, wobei die tierischen Lebensmittel oft mit ihrem Gehalt überwiegen. Hühnereier beispielsweise enthalten alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen sind aminosäurehaltige Lebensmittel.

Wo kommen Aminosäuren vor und wann benötigen wir sie vermehrt?

Aminosäure Durchschnittlicher Bedarf Möglicher erhöhter Bedarf Vorkommen
Phenylalanin circa 14 mg/kg Körpergewicht akuter und chronischer Stress, Depressionen, Morbus Parkinson Thunfisch, Rindfleisch, Sojabohnen, Erdnüsse
Isoleucin circa 10 mg/kg Körpergewicht bei intensivem Sporttraining, körperlichem Stress, Leber- und Nierenerkrankungen Erdnüsse, Lachs, Thunfisch, Rindfleisch
Tryptophan circa 4-5 mg/kg Körpergewicht bei Leistungssportlern, Schlafstörungen, Depressionen Thunfisch, Spirulina, Kürbiskerne, Cashewkerne,Walnüsse, Käse, Kalb- und Rindfleisch
Methionin circa 13 mg/kg Körpergewicht bei Harnwegserkrankungen, Allergien, Depressionen Lachs, Garnelen, Putenbrust, Hartkäse, Sojabohnen
Leucin circa 14 mg/kg Körpergewicht bei intensivem Sporttraining, körperlichem Stress, Leber- und Nierenerkrankungen, Schizophrenie Eier, Lachs, Thunfisch, Erdnüsse, Rind- und Kalbfleisch
Valin circa 10 mg/kg Körpergewicht bei intensivem Sporttraining, körperlichem Stress, Leber- und Nierenerkrankungen, Schizophrenie Lachs, Thunfisch, Erdnüsse, Rind- und Kalbfleisch
Lysin circa 15 mg/kg Körpergewicht bei geschwächtem Immunsystem, Vireninfekten, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen Fisch, Parmesankäse, Schweinefleisch, Garnelen
Threonin circa 6-7 mg/kg Körpergewicht bei starker körperlicher Belastung, häufigen Infekten, hyperaktiven Nervenreaktionen, Multiple Sklerose Papaya, Sojabohnen, Linsen, Weizenkeime

Wirkung: Wozu braucht man Aminosäuren?

Aminosäuren sind sehr wichtige chemische Verbindungen, die aufgrund ihrer unterschiedlichen Struktur verschiedene Aufgaben haben. So sind sie zum Beispiel für den Aufbau von Kollagen, dem Strukturprotein von Knochen, Bindegewebe und Haut, ebenso zuständig wie für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Blutgerinnungsfaktoren, Antikörpern sowie der Muskulatur.

Aufgaben der essentiellen Aminosäuren

  • Phenylalanin: Vorläufersubstanz der Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Thyroxin, wirkt entzündungshemmend, Bildung von Melanin

  • Isoleucin: Energiequelle der Muskulatur, hemmt den Eiweißabbau

  • Tryptophan: Vorläufersubstanz für Serotonin (Schlaf-Wach-Rhythmus und Stimmungsaufheller), Leberstoffwechsel, Aufbau von Niacin und Tryptamin

  • Methionin: Entgiftungsfunktion, Regeneration von Leber- und Nierenschäden, Selenstoffwechsel, Aufbau von verschiedenen Aminosäuren und Hormonen

  • Leucin: Energiequelle und Aufbau der Muskulatur, hemmt den Eiweißabbau

  • Valin: Energiequelle der Muskulatur, Eiweißaufbau und -einlagerung, hemmt den Eiweißabbau

  • Lysin: Unterstützung des Immunsystems, wirkt antiviral, Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern, Wachstum, Knochengesundheit, Gewebereparatur, Stabilität der Gefäße

  • Threonin: Wachstum und Energiegewinnung, Harnsäure- und Eiweißstoffwechsel, stärkt das Immunsystem und bildet Antikörper, Vorläufersubstanz der Aminosäuren Glycin und Serin

Aufgaben der nicht-essentiellen Aminosäuren

  • Alanin: Wichtiger Bestandteil der Muskeln, beeinflusst den Blutzuckerspiegel, das Immunsystem und den Leberstoffwechsel

  • Asparagin: Regt Nierenaktivität an und reinigt so den Körper

  • Aspartat: Beteiligung am Entgiftungsprozess; wirkt als Neurotransmitter, ist also sehr wichtig für die Botenstoffe im Gehirn

  • Glutamat: Überträgt als Neurotransmitter Signale zwischen den Nervenzellen

  • Glutamin: Energiegewinnung, wichtiger Bestandteil der Muskeln, unterstützt deren Regeneration

  • Glycin: Hämoglobinstoffwechsel, sorgt also für den Sauerstofftransport im Blut; beteiligt am Aufbau von Muskeln, Knochen, Knorpeln, Sehnen, Haut und Zähnen

  • Prolin: Regeneration von Knochen- und Knorpelentzündungen, schützt vor Kollagen- und Gelenkabbau

  • Serin: Wachstum, Energiegewinnung, Harnsäure- und Energiestoffwechsel, Bildung von Antikörpern

  • Arginin (bedingt-essentiell): Anregung der Zellbildung, Leucocytenbildung, Freisetzung von Wachstumshormonen, Insulin und Noradrenalin, beeinflusst Durchblutung und Herz-Kreislauf-System

  • Histidin (bedingt-essentiell): Aufbau von Kreatin, also wichtig für Energiegewinnung im Muskel

  • Cystein (semi-essentiell): Am Aufbau von Haaren und Nägeln beteiligt, Muskelaufbau und Entgiftung des Körpers

  • Tyrosin (semi-essentiell): Bildung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, als Neurotransmitter an der Kommunikation zwischen Nervenzellen beteiligt

Mangel an Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Bei einer unausgewogenen Ernährung, einseitigen Diäten, Stress oder Leistungssport sowie bei chronischen Erkrankungen kann es zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren kommen. Auch bei Neugeborenen, bei einer Schwangerschaft oder beispielsweise nach schweren Verletzungen kann sich der Bedarf an speziellen Aminosäuren erhöhen.

Nicht-essentielle Aminosäuren sind genauso wichtig wie essentielle Aminosäuren. Unser Körper stellt sie jedoch im Normalfall ohne unser bewusstes Zutun selbst her. Wie viel der Körper an semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren benötigt beziehungsweise produziert, hängt unter anderem vom Alter, von einer eventuellen Schwangerschaft sowie vom jeweiligen Leistungsbedarf ab.

Mit einem sogenannten Aminogramm, einem Profil der Aminosäuren im Körper, beurteilen Labors anhand einer Blutprobe, ob ein Mangel vorliegt.

Mögliche Anzeichen eines Aminosäure-Mangels:

  • Antriebslosigkeit
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Innere Unruhe
  • Verdauungsprobleme
  • Depressive Stimmungen
  • Schlafschwierigkeiten
  • Leistungsabfall
  • Gelenkbeschwerden
  • Defizite beim Muskelaufbau

Einnahme von Aminosäuren

Aminosäuren regulieren zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper, sie sind also äußerst wichtig für unsere Gesundheit. Bei einer einseitigen Ernährung oder wenn sich die Ansprüche an unsere Leistungsfähigkeit ändern, beispielsweise beim Leistungssport, bei anhaltender körperlicher Anstrengung, Krankheit oder Stress, kann sich der Bedarf an einzelnen Aminosäuren ändern.

Unter den Lebensmitteln sind besonders Eier, Milchprodukte, Muskelfleisch und Hülsenfrüchte gute Aminosäure-Quellen. Manche Aminosäuren kann man auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen.

Aminosäuren nicht überdosieren

Wer einzelne Aminosäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln überdosiert, kann im Stoffwechsel jedoch ein Aminosäuren-Ungleichgewicht auslösen und riskiert unter Umständen Magen-Darm-Beschwerden, eine zu starke Belastung der Nieren oder andere gesundheitliche Probleme. Man sollte daher bei dem Verdacht auf einen Mangel nicht in Eigenregie zu einzelnen Präparaten greifen, sondern sich von einem Ernährungsmediziner beraten lassen.

Aminosäuren im Sport

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Breiten- und Leistungssportler keine gesonderte Einnahme von Aminosäure-Präparaten. Einige Aminosäuren können jedoch für den Sportler in angemessener Konzentration eventuell von Vorteil sein.

  • Arginin soll beispielsweise die Durchblutung der Muskulatur verbessern, das Immunsystem stärken und die Wundheilung fördern. Als Quellen eignen sich besonders Nüsse, Hülsenfrüchte und Hühnchenbrust.

  • Cystein ist bekannt dafür, dass es den Aufbau von Muskelmasse fördert und die Funktion der Muskulatur verbessert. Diese Wirkung nutzen auch Patienten bestimmter Krankheiten, die einen starken Muskelabbau aufhalten wollen. Einen besonders hohen Cysteingehalt hat beispielsweise das Molkenprotein.

  • Isoleucin, Leucin und Valin unterstützen eine schnelle Erholung des Immunsystems, stabilisieren die Glutaminkonzentration und können Muskelstoffwechsel sowie Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Die drei Aminosäuren kommen vor allem in Thunfisch, Lachs und Erdnüssen vor.

Übrigens: Bei Produkten aus „Whey-Protein“ handelt es sich um eine Aminosäurenmischung, die aus dem besonders gut löslichen und wertigen Molkeeiweiß hergestellt wird.

Helfen Aminosäuren beim Abnehmen?

Um dauerhaft an Gewicht beziehungsweise Körperfett zu verlieren, sind eine Umstellung der Ernährung sowie sportliche Betätigung unerlässlich. In bestimmten Fällen können dabei einige Aminosäuren in exakter Dosierung unterstützen.

So kann beispielsweise der Bedarf an Leucin, Isoleucin und Valin bei Reduktionsdiäten oder körperlicher Belastung ansteigen. Unser Körper benötigt sie für den Muskelstoffwechsel. Gute Quellen sind Thunfisch, Lachs und Erdnüsse.

Bei Diäten kann es auch zu einem Mangel an Phenylalanin, Tryptophan und Methionin kommen. Eine besonders gut geeignete Quelle ist dann zum Beispiel die Kombination aus Magerquark mit Vollkorn.

Achtung: Zu viele Proteine in der Nahrung können die Nieren belasten. Auch Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann man überdosieren.

  • Methionin kann überdosiert zu einer vermehrten Ausscheidung von Calcium führen sowie ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

  • Tryptophan kann überdosiert zu Muskelschmerzen und Müdigkeit führen.

  • Bei Überdosierungen mit Phenylalanin können unter anderem Kopfschmerzen, Angstzustände und Bluthochdruck auftreten.


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Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle für den Wasserhaushalt und Stoffwechsel. Vor allem beim Sport und während Durchfallerkrankungen verliert der Körper viel Flüssigkeit und damit auch Elektrolyte. In welchen Lebensmitteln Elektrolyte enthalten sind und wie man einen Mangel erkennt.

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Der menschliche Körper besteht zu über 60 Prozent aus Wasser. Der größte Teil davon befindet sich in den Zellen, zum Beispiel im Blut. Eine maßgebliche Rolle im Elektrolythaushalt spielen Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Kalzium. Sie unterstützen bei der Regulation von Nerven- und Muskelfunktion.

Artikelinhalte im Überblick:

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die wichtige Funktionen im Körper regeln und koordinieren. Sie zerfallen in einer wässrigen Umgebung in positiv oder negativ geladene Teilchen. Das Verhältnis der Elektrolytzusammensetzung ist innerhalb und außerhalb der Zellen genau abgemessen. Über die Konzentration steuert der Körper, ob Flüssigkeit aus Kompartimenten wie Zellen ein- oder ausströmt. Ist die Elektrolytkonzentration zum Beispiel innerhalb einer Zelle hoch, fließt Flüssigkeit ein. Der Vorgang ist auch bekannt als Osmose. Der Organismus pumpt also aktiv Elektrolyte in Zellen hinein oder hinaus. Das ganze Prinzip funktioniert jedoch nur, wenn der Flüssigkeitshaushalt stimmt.

Aufgaben der Elektrolyte im Körper

Neben dem Blut enthalten Magensäfte, Stuhl oder Urin Elektrolyte. Ein Elektrolytmangel als auch ein Überschuss an Elektrolyten kann zu Problemen führen. Um dies zu verhindern, steuern die Nieren den Elektrolythaushalt im Blut.

Elektrolyte sind an unterschiedlichen Körperfunktionen beteiligt:

  • Kontrolle der Nerven- und Muskelfunktion
  • Ausgleich des Wasserhaushalts im Körper
  • Regulierung des Säuregehalts

Zu wenig Elektrolyte: Symptome erkennen

Die Symptome eines Elektrolytmangels können vielseitig sein. Je nachdem, welches Mineral dem Körper fehlt, sind folgende Auswirkungen möglich:

Ob ein Elektrolytmangel vorliegt, ist durch eine Blut- oder Urinuntersuchung zu erkennen. Nach einer ärztlichen Diagnose kann die passende Therapie veranlasst werden.

Ursachen eines Elektrolytmangels

Ein Verlust an Elektrolyten kann unter folgenden Umständen entstehen:

Ein Mangel an Natrium und Chlorid entsteht beispielsweise vor allem bei erhöhter körperlicher Betätigung und Schwitzen. Ein Kaliummangel kann durch Medikamente wie Diuretika, die häufig bei Bluthochdruck eingesetzt werden, folgen.

Elektrolytmangel durch Sport?

Mit der Flüssigkeit verliert der Körper auch die darin enthaltenen Mineralstoffe, die als Elektrolyte eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen. Um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, sollten diese Mineralien dem Körper zurückgegeben werden. Gerade für Sportler ist das essenziell, da diese Stoffe Muskel- und Nervenzellen regulieren. Krämpfe sind eine allzu bekannte Folge. Deshalb greifen viele Sportler zu isotonischen Getränken.

Elektrolytmangel vorbeugen und genügend trinken

Wie viel Flüssigkeit der Mensch täglich zu sich nehmen soll, wird immer wieder diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Trinkmenge von mindestens 1,5 Litern. Hinzu kommt ein weiterer Liter, der über die Nahrung aufgenomen wird, sowie 350 Milliliter (ml) Oxidationswasser, das bei der Verstoffwechslung von Nahrung entsteht.

Das im Körper vorhandene Wasser wird jedoch auch wieder an die Umwelt abgegeben:

  • 150 ml über den Stuhl
  • 550 ml über die Lunge
  • 550 ml über die Haut
  • 1.600 ml über den Harn

Übermäßiges Schwitzen etwa durch Sport oder Saunabesuche, oder Durchfallerkrankungen sorgen für weiteren Flüssigkeitsverlust. Dieser muss durch eine gesteigerte Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden.

Überschuss an Elektrolyten

Ist die Ausscheidung der Elektrolyte gestört, liegt eine Verteilungsstörung vor oder besteht eine gesteigerte Aufnahme von Elektrolyten, kann ein Überschuss im Körper entstehen.

  • Überschuss an Natrium: Das Trinken von Salzwasser sowie eine übermäßige Gabe von Natriumchlorid kann zu einem Überschuss führen. Auch ein sehr starker Wasserverlust unter anderem durch starkes Schwitzen oder bei Verbrennungen kann zur sogenannten Hypernatriämie führen. Zwar steigt dadurch nicht der absolute Gehalt an Natrium im Körper, doch durch den Flüssigkeitsmangel kommt es zu einer relativen Erhöhung des Elektrolyts.

  • Überschuss an Kalium: Bei einer gestörten Nierenfunktion kann es zu einer Hyperkaliämie kommen. Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt steigern das Risiko zusätzlich. Weitere Erkrankungen, die einen Kaliumüberschuss hervorrufen können, sind Hormonstörungen wie Insulinmangel, Zerfall von Muskelzellen oder roten Blutkörperchen.

  • Überschuss an Kalzium: Kalzium ist vor allem im Knochen enthalten. Erkrankungen, die einen Zerfall von Knochenzellen herbeirufen, führen folglich oft zur Freisetzung von Kalzium ins Blut. Beispiele können Knochenmetastasen oder ein Chondroblastom sein. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (Vitamin D-Präparate) oder eine Überfunktion der Nebenschilddrüse sind mögliche Auslöser.

  • Überschuss an Chlorid: Eine Hyperchlorämie kann unter anderem durch Niereninsuffizienz oder die Einnahme von Diuretika entstehen.

Welche Lebensmittel enthalten Elektrolyte?

Elektrolyte kommen in unterschiedlicher Form in vielerlei Lebensmitteln und Getränken vor:

Natrium und Chlorid

Dieses Duo ist besser bekannt als Kochsalz. Wichtig: Zu viel Salz kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken. Die empfohlene Tagesdosis von Natrium liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 1.500 Milligramm, von Chlorid bei 2.300 Milligramm pro Tag für einen Erwachsenen. Bei vermehrtem Schwitzen etwa durch sportliche Betätigung sollte die Aufnahme gesteigert werden.

Magnesium

Das Mineral ist in nahezu allen Lebensmitteln vorhanden. Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und frisches Obst enthalten meist viel Magnesium. Ein Magnesiummangel äußert sich häufig in Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Abgeschlagenheit. Frauen ab 25 Jahren sollen 300 Milligramm, Männer 350 Milligram täglich aufnehmen.

Kalium

Kalium geht im Gegensatz zu Natrium kaum über den Schweiß verloren. Dennoch sollte bei starkem Flüssigkeitsverlust Kalium ergänzt werden. Die empfohlene Tagesdosis für Kalium liegt bei 4.000 Milligramm pro Tag. Stillende Frauen sollten 4.400 Milligramm aufnehmen. Weizenkleie ist ein wertvoller Kalium-Lieferant, wie auch Hülsenfrüchte, Trockenobst und Nüsse.

Natrium und Kalium sind vorkommens- und wirkungstechnisch kaum voneinander zu trennen. Beide spielen eine wichtige Rolle für den Wasserhaushalt, steuern Muskelkontraktionen und leiten Nervensignale an die Muskeln weiter.

Kalzium

Die bekanntesten Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, allen voran Parmesan. Doch auch Menschen mit Laktoseintoleranz und Veganer können ihren Kalziumbedarf durch Lebensmittel wie angereicherte Soja-Drinks, Fruchtsäfte, Mineralwasser, Vollkornprodukte, Mandeln, Sesam und grünem Gemüse decken.

Vitamin C fördert die Aufnahme von Kalzium. Ideal ist also die Kombination von Obst und/oder Gemüse. Kalzium trägt in Kombination mit Vitamin D zum Aufbau und Erhalt der Knochen bei. Außerdem ist der Mineralstoff – genau wie Magnesium – wichtig für die Muskelkontraktion.


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Schonkost ist längst kein strenger Verzicht mehr: Heute steht statt einseitiger Diät eine leichte Vollkost auf dem Programm. Sie hilft dem Verdauungstrakt durch schwere Zeiten. Mit diesen Rezepten fühlt man sich bei Durchfall, Erbrechen und Unverträglichkeiten wieder wohl.

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Dank des Klischees vom faden Krankenhausessen hatte die Schonkost lange Zeit einen schlechten Ruf. Mittlerweile gilt das Ernährungskonzept als überholt und die Schonkost hat einen neuen Namen: leichte Vollkost. Wissenschaftler sprechen von einer gastroenterologischen Basisdiät.

Artikelinhalte auf einen Blick:

Was ist Schonkost?

Obwohl akute Erkrankungen, Operationen, Unverträglichkeiten oder Infekte die Verdauungsorgane belasten, benötigt der menschliche Körper eine ausgewogene Nahrungsaufnahme. Im Unterschied zu einer normalen Vollkost werden bei der leichten Variante Speisen gemieden, die bei mehr als fünf Prozent der Betroffenen Unverträglichkeiten auslösen. Diese neue Art der Schonkost soll den Menschen mit genügend Energie – etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag – und allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen versorgen. Das heißt mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

"Bei einer Schonkost handelt es sich nicht um eine Diät", erklärt auch Nico Stanitzok, diätetisch geschulter Koch und Bestsellerautor zahlreicher (Diät-)Kochbücher. "Eine solche Ernährungsweise dient in erster Linie zur Beruhigung von geschädigten oder gereizten Magen- und Darmbereichen. Es ist eine vollwertige, nicht kalorienreduzierte Ernährung".

Die leichte Vollkost erfüllt keinen therapeutischen Zweck, sondern entlastet die Verdauungsorgane. Nach und nach tasten sich Betroffene wieder an eine normale Vollwertkost heran. Schonkost kommt zum Beispiel in folgenden Fällen zum Einsatz:

Anhaltende oder sich wiederholende Beschwerden oder Symptome, die nicht in direktem Zusammenhang mit den zuvor verzehrten Lebensmitteln stehen, erfordern eine ärztliche Abklärung. Der Arzt kann der Ursache auf den Grund gehen und dem Betroffenen je nach Diagnose eine Schonkost empfehlen, die speziell auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist. Denn für Durchfall, Übelkeit und Co. können verschiedene Auslöser verantwortlich sein: die Unverträglichkeit bestimmter Speisen, eine Virusinfektion, der Konsum verdorbener Lebensmittel, Entzündungen und Erkrankungen von Magen oder Darm sowie Stress. Plötzlich einsetzende und anhaltende Bauchschmerzen sind immer ein Grund, den Arzt aufzusuchen. Genau wie Fieber, Erbrechen und Durchfall mit Blutbeimengungen.

Welche Lebensmittel gehören zur Schonkost?

Die leichte Vollkost hat vor allem etwas mit der Optimierung des Speiseplans zu tun. Wer jetzt an den klassischen Mix aus Cola und Salzstangen denkt, zu dem immer wieder bei einer Magen-Darm-Grippe geraten wird, liegt allerdings falsch. Heute weiß man, dass es wesentlich bessere Alternativen gibt: Bestimmte Lebensmittel sind bekannt für ihre beruhigende Wirkung – dazu gehört zum Beispiel Fenchel als Gemüse und Bananen als Obst. "Außerdem werden kohlenhydratreiche Lebensmittel meist gut vertragen, deshalb sind Kartoffeln bei einer Schonkost ideal geeignet", erklärt Stanitzok. Mit welchen Zutaten gekocht wird, richtet sich natürlich auch nach der Art der Beschwerden. Ihr Arzt oder eine professionelle Ernährungsberatung kann Sie in Ihrem konkreten Fall dazu beraten.

Welche Lebensmittel sind bei einer Schonkost tabu?

Einschränkungen werden bei der Schonkost nur für die Lebensmittel ausgesprochen, die Unverträglichkeiten verursachen. Ernährt man sich zum Beispiel überwiegend von fettigem Fastfood und klagt über Beschwerden, ist eine Ernährungsumstellung erforderlich. Denn fettige Kost mag der Magen gar nicht: "Fett löst meist die größten Probleme aus", bestätigt der Diät-Koch. "Aus diesem Grund sind vollfette Milchprodukte wie Sahne oder fette Käsesorten für eine Schonkost nicht empfehlenswert". Auch auf geräucherte Wurst sowie auf Frittiertes sollten Sie verzichten. Rote Zwiebeln und Kohlsorten können zu Blähungen führen und sind ebenfalls tabu. Gleiches gilt dem Experten zufolge für unreifes Obst, Steinfrüchte und kohlensäurehaltige Getränke.

Vorsicht ist außerdem bei Fertigprodukten und beim Essen im Restaurant geboten: "Oft werden Beschwerden durch versteckte Reizstoffe ausgelöst", erklärt der Koch. Daher empfiehlt es sich, in einer akuten Phase, die Gerichte selbst zuzubereiten. Ein weiterer Tipp von Stanitzok: "Nikotin und Alkohol müssen in Zeiten von Magenbeschwerden weggelassen werden." In puncto Getränke sind Kaffee, Saftschorlen und Limonaden durch geeignete Alternativen wie Kräutertee und Wasser zu ersetzen.


Schonkost: Lebensmittelauswahl auf einen Blick

Es gibt Lebensmittel, die sich als sehr bekömmlich für den Magen erwiesen haben. Andere sind hingegen dafür bekannt, dass sie Beschwerden begünstigen. Selbst wenn sie, so wie zum Beispiel Nüsse oder Hülsenfrüchte, sonst fester Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind. Bitte beachten Sie, dass sich die genaue Auswahl speziell nach Ihren vorliegenden Symptomen richtet und deshalb eine persönliche Beratung erfordert. Meist lautet der Grundsatz der Experten dabei: "Erlaubt ist, was Ihnen bekommt." Unsere Tabelle soll Ihnen lediglich als Orientierung dienen.

  Gut bekömmliche Lebensmittel Schwer bekömmliche Lebensmittel
Fleisch und Fisch

Seelach

Forelle

Mageres Geflügel (Hähnchen oder Pute)

Mageres Kalb- oder Rindfleisch

Hering

Makrele

Gänse-/Entenbraten

Fettreiches Schweinefleisch und Schweinehackfleisch

Speck

Gemüse

Fenchel

Zucchini

Aubergine

Kürbis

Spinat

Möhren

Sellerie

Artischocken

Kartoffeln (gedünstet, als Püree, Suppe oder als Pellkartoffeln)

Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen)

Kohlgemüse

Zwiebeln

Knoblauch

Paprika

Oliven

Pilze

Kartoffeln (als Pommes, Puffer, Kroketten, Chips oder Bratkartoffeln)

Obst

Banane

Birne

Milde Äpfel

am besten bekömmlich ist Obst als selbst eingekochtes Kompott

Ananas

Grapefruit

Zitronen

Mandarinen

Orangen

Kiwi

Obstkonserven

Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen

Brot, Getreide & Reis

Zwieback

Haferflocken (zart)

Weißbrot

Knäckebrot

Hirse

Bulgur

Buchweizen

Gries

Reis

Frisches Brot

Frischkornmüsli

Süße Backwaren (z.B. Croissants)

Vollkornreis

Nudeln Vollkornnudeln

Hartweizennudeln

Eiernudeln

Milch & Milchprodukte

Buttermilch

Kefir

Quark

Naturjoghurt (fettarm)

Süße Sahne

Fertiger Fruchtjoghurt

Fetthaltige Käsesorten wie Gorgonzola, Brie oder Camembert

Eier

Weich gekochte Eier

Rührei

Pochierte Eier

Omelette

Spiegelei

Eiersalat

Öle & Fette

Olivenöl

Rapsöl

Margarine, Kokosfett, Brat- und Backfette aus gehärteten Fetten

Schweine- und Gänseschmalz

Gewürze

Kamille

Kümmel

Koriander

Salz

Chili

Cayennepfeffer

Schwarzer Pfeffer

Senfköner

Schonkost bei Magen-Darm-Grippe: Was essen?

Eine Gastroenteritis, umgangssprachlich auch als Magen-Darm-Grippe bezeichnet, geht mit typischen Symptomen einher: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall. Bis das Schlimmste überstanden ist, leiden Betroffene an Appetitlosigkeit. In solchen Fällen ist es in Ordnung, für kurze Zeit gar nichts zu essen. Wichtig ist aber, dass Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und einen Elektrolytausgleich achten. Bei Erbrechen und Durchfall verliert der Körper viel Wasser und scheidet Mineralstoffe aus. Hilfreiche Präparate, um Ihre Versorgung zu sichern, erhalten Sie in der Apotheke. Nehmen Sie Getränke langsam und in kleinen Schlucken zu sich, um durch das Trinken kein erneutes Erbrechen auszulösen. Im Zweifelsfall ist ein Arzt aufzusuchen.

Kehrt der Appetit zurück, können Sie nach der Verschnaufpause vorsichtig mit der leichten Vollkost beginnen: Bei akutem Durchfall empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin eine sogenannte "Stopfkost" mit Reis, Banane, Zwieback, Tee und Brühe. Anschließend können Sie Haferschleim, Gemüsesuppen oder -pürees essen – sie belasten die angegriffene Darmschleimhaut nicht noch zusätzlich. Verzichten Sie auf fettreiche, schwer verdauliche und scharfe Speisen, auf Milchprodukte, Alkohol, Nikotin und Kaffee. Auch "Light"-Getränke, die Süßstoff enthalten, sollten Sie meiden. Verteilen Sie die Nahrungsaufnahme auf vier bis sieben kleine Mahlzeiten pro Tag.

Welche Zubereitungsarten eignen sich für Schonkost am besten?

Neben der Lebensmittelauswahl ist für eine bekömmliche Schonkost noch etwas Wichtiges zu beachten: die Zubereitungsart. Fürs Braten und Frittieren gilt deshalb: lieber nicht! Der Experte erklärt: "Bei diesen Zubereitungen entwickeln sich starke Röststoffe, die von vielen nicht vertragen werden. Außerdem benötigen sie viel zu viel Fett." Ganz im Gegensatz zu den besser geeigneten Zubereitungsarten, dem Dämpfen und Dünsten: Beim Dämpfen wird gar kein Fett verwendet, beim Dünsten nur sehr wenig. "Deshalb sind sie für die leichte Vollkost optimal", so Stanitzok.

Schonkost-Rezepte – schnell und einfach

Selberkochen ist also angesagt – aber wie soll das gehen, wenn der Bauch schmerzt, man sich schwach fühlt und einem eigentlich nur übel ist? "Wer schon kraftlos ist, dem fällt es natürlich schwer, ein ganzes Mahl zuzubereiten", weiß auch der Experte. "Aus diesem Grund empfehle ich in der akuten Phase eine schnelle und unkomplizierte Lösung: Kartoffeln und Möhren schälen, in einem Sieb über kochendem Wasser garen und zu einem Püree verarbeiten. Fettarmen Joghurt mit etwas Salz abschmecken, frische grüne Kräuter daruntermischen und zum Püree essen." Alternativ können Sie auch diese Suppe kochen:

Schonkost-Rezept für Süßkartoffel-Suppe (vier Portionen): 500 g Süßkartoffeln schälen und würfeln. Die Süßkartoffeln in einem Esslöffel Öl andünsten und vier bis sechs Zweige Thymian zugeben. Mit einem Liter Gemüsebrühe auffüllen, Süßkartoffeln darin weich kochen. Thymian entfernen. Alles pürieren und mit etwas Salz abschmecken. Nach Belieben mit frisch gehacktem Koriander garnieren.

Porridge: Das Revival des Haferschleims

In Großbritannien essen sie ihn seit jeher zum Frühstück, doch hierzulande war Haferschleim lange ausschließlich als Mahlzeit für Kranke verkannt. Mittlerweile hat der Haferschleim auch bei uns einen englischen Namen bekommen und sorgt als "Porridge" für Furore. Fertige Mischungen werden im Fernsehen beworben und in fast jedem Supermarkt verkauft. Um versteckten, reizauslösenden Zusatzstoffen aus dem Weg zu gehen, sollte die Zutatenliste aber genau unter die Lupe genommen werden. Noch besser: Haferschleim selber machen. "Porridge lässt sich ganz einfach aus Haferflocken kochen – am besten nur mit Wasser oder fettarmer Milch", sagt Küchenprofi Stanitzok. "Dazu dann entweder gekochtes Obst, also Kompott, oder reife Bananen essen".

Haferflocken stellen auch nach Abklingen der Beschwerden eine Bereicherung für den Speiseplan dar. Sie sind nämlich nicht nur gut verträglich, sondern liefern dem Körper auch Ballaststoffe. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag benötigen Sie laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE), um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen. "Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan ist dabei besonders hervorzuheben, denn er hat einen positiven Nebeneffekt. Er kann den Cholesterinspiegel senken", sagt der Ernährungsexperte. Im gegarten Zustand ist das Getreide am bekömmlichsten. Probieren Sie dieses Rezept aus:

Rezept für Apfel-Zimt-Porridge (zwei Portionen): 400 Milliliter Wasser oder Milch mit 80 Gramm Haferflocken, einem fein gewürfelten Apfel und etwas Zimt in einem Kochtopf kurz aufkochen lassen. Anschließend sollte das Porridge fünf Minuten unter ständigem Rühren köcheln. Zuletzt mit einer reifen Banane und Zimt (nach Belieben) anrichten. Wer beschwerdefrei ist, kann dieses Rezept regelmäßig zum Frühstück zubereiten und das Porridge zusätzlich mit Granatapfelkernen oder Blaubeeren und ein paar Haselnüssen oder Mandeln bestreuen. Da Nüsse Unverträglichkeiten auslösen können, sind sie während der Schonkost noch nicht empfehlenswert.

Schonkost zum Abnehmen?

Der Experte hat es eingangs schon erwähnt: eine Schonkost ist eigentlich keine Diät. Trotzdem werden viele beobachten, dass der Zeiger an der Waage schnell nach unten geht, wenn man sich so bewusst ernährt. Das hat einen einfachen Grund, wie der Kochbuchautor weiß: "Wer vorher Fettiges, Gebratenes und Frittiertes verzehrte und nun darauf verzichtet, wird eine Gewichtsreduktion wahrnehmen."

Am wichtigsten ist es jedoch, nach der Schonkostphase zu einer alltagstauglichen Vollkosternährung zu finden. Das bedeutet, Sie sollten sich weiterhin täglich gesund und ausgewogen ernähren – mit guten Fetten aus Olivenöl und Fisch, mit hochwertigem Eiweiß aus Eiern, magerem Geflügel oder Tofu, mit komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie mit Milch und Milchprodukten und viel kalorienfreier Flüssigkeit. "Verfällt man stattdessen in alte Verhaltensmuster, droht der Jo-Jo-Effekt", warnt Stanitzok.

Schonkost – und dann? So geht es weiter

Ist die Beschwerdephase beendet, muss sich Schritt für Schritt an die ausgewogene Vollwertkost herangetastet werden. In Absprache mit Ihrem Arzt werden langsam gewohnte Lebensmittel wie Zwiebeln, Pilze und Paprika oder bestimmte Obstsorten wieder in Ihren Speiseplan integriert. "So gelingt es möglicherweise auch, die Ursache der Beschwerden zu identifizieren", sagt der Koch. Am besten Sie führen ein Ernährungstagebuch, das Ihnen beim Ausfindigmachen der Übeltäter Aufschluss gibt. "Wer immer schon einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hatte, für den kann es auch ratsam sein, die schonende Ernährungsweise dauerhaft beizubehalten", so Stanitzok.

Um Beschwerden zukünftig vorzubeugen, sollten Magen und Darm mit ihren Lieblingen gefüttert werden – den Ballaststoffen. "Ballaststoffreiches Essen hilft dabei, die Darmtätigkeit in Schwung zu halten und für eine ausgeglichene Darmflora zu sorgen", erklärt Stanitzok. Mit Pro- und Präbiotika können Sie Ihrem Darm zusätzlich auf die Sprünge helfen – am besten werden sie miteinander kombiniert. Probiotika enthalten Milchsäurebakterien, sie stecken zum Beispiel in Kefir, Buttermilch, Sauerkraut, Naturjoghurt oder Roter Bete. Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie die löslichen Ballaststoffe Inulin und Oligofructose. Sie kommen in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln vor, können im Übermaß bei manchen Menschen aber Blähungen hervorrufen: Artischocke, Pastinake, Topinambur und Chicorée.


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Ernährung als Therapie

Purine sind natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel. Im Körper werden sie in Harnsäure umgewandelt. Wer erhöhte Harnsäurewerte hat, zum Beispiel bei Hyperurikämie und Gicht, sollte purinhaltige Lebensmittel nur in Maßen genießen. Welche Kost besonders purinarm und -reich ist, erfahren Sie hier.

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Purinreiche Lebensmittel erhöhen den Harnsäurewert im Körper und können sogar Gichtanfälle auslösen. Zwar lassen sich Gicht und Hyperurikämie, eine genetisch bedingte Störung des Harnsäurestoffwechsels, mithilfe von Ernährung nicht heilen, aber wesentlich beeinflussen. Eine purinarme Kost sollte daher immer Teil der Therapie sein. Bei Hyperurikämie kann sie allein ausreichen, um den Harnsäurespiegel zu senken – ohne dass zusätzlich auf Medikamente zurückgegriffen werden muss.

Im Überblick:

Purin in der Ernährung bei Gicht

Purin befindet sich sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln, wobei sich unabhängig von der enthaltenen Menge Purine aus tierischen Quellen laut Studien stärker auf das Gichtrisiko auswirken.

Bei Hyperurikämie und um Gichtanfällen vorzubeugen, sollten maximal 500 Milligramm (mg) Harnsäure pro Tag über Purine in Lebensmitteln anfallen (purinarme Kost). Die streng purinarme Kost wird zur Therapie akuter Gichtanfälle eingesetzt und entspricht maximal 300 mg Harnsäure täglich.

Andere Diäten oder Fastenkuren sollten bei einer deutlichen Hyperurikämie oder einem akuten Gichtanfall nicht durchgeführt werden, da dadurch die Harnsäureausscheidung vermindert wird. Orientieren Sie sich vielmehr an einer vollwertigen Ernährung und halten Sie sich bei purinhaltigen Lebensmitteln zurück.

125 bis 150 mg Purine in der Nahrung werden zu 300 mg Harnsäure pro Tag abgebaut (1 mg Purin entspricht 2,4 mg Harnsäureäquivalenten). Gewöhnlich wird der Puringehalt von Lebensmitteln in gebildeter Harnsäure je 100 g (auch Harnsäureäquivalent genannt) angegeben.

Die Purintabelle gibt es in einer ausführlichen Version hier als PDF zum Download.

Purinhaltige Lebensmittel (angegeben als Harnsäureäquivalent in mg/100 g)

Fleischextrakt 3.600
Innereien, zum Beispiel Hühnerleber und Kalbsbries 1.260
Sprotten 802
Hefe 684
Fisch (etwa Forelle, Hummer, Miesmuscheln, Hering) bis zu 300
Fleisch, vor allem Muskelfleisch und Haut bis zu 276
Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Erbsen, Soja) 100 bis 190
Grünkern (Vollkorn), Weizenkleie, Buchweizen 125 bis 150
Leinsamen, Sonnenblumenkerne 105 bis 145

Geschmacksverstärker können die Entstehung von Purinen fördern. Die Zusatzstoffe E626 bis E635 sollten Sie daher meiden.

Purinarme oder -freie Lebensmittel

  • Eier
  • Milch und Milchprodukte (am besten fettarm)
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Kopfsalat
  • Paprika
  • Tomaten
  • Gurke
  • Wein, Sekt
  • Tee, Kaffee
  • Fruchtsäfte, Limonade
  • Wal-, Cashew- und Haselnüsse, Sesamsamen, Pinienkerne, Mandeln
  • Obst (außer Datteln)
  • Gemüse (außer Hülsenfrüchte, Spinat, Rosenkohl)
  • Margarine, Pflanzenöle
  • Sahnekuchen
  • Obstkuchen, Gebäck
  • Brötchen
  • Maisgrieß (Polenta)

Purine in Kochwasser, Alkohol und Fruchtsäften

Beim Kochen reduziert sich der Gehalt an Purinen, weil sie teilweise ins Kochwasser abgegeben werden. Dieses sollte demnach nicht weiterverwendet werden. Achten sie außerdem darauf, täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie oder -arme Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßten Tee) zu trinken. Das fördert die Harnsäureausscheidung.

Auf Alkohol sollte bei Gicht und Hyperurikämie generell verzichtet werden, weil er die Bildung von Harnsäure fördert, deren Ausscheidung jedoch hemmt. Bier (auch alkoholfreies) enthält mit zehn bis 15 mg Harnsäureäquivalent pro 100 g zwar wenig Purine. Man sollte jedoch beachten, dass die Verzehrsmengen häufig deutlich höher ausfallen als bei anderen Lebensmitteln. So stecken in einem Liter Bier bereits 100 bis 150 mg Harnsäureäquivalent.

Obst und Fruchtsäfte enthalten ebenfalls nur moderate Mengen Purine. Auch hier sollte man es aber nicht übertreiben. Eine Studie, die im Fachmagazin "British Medical Journal" veröffentlicht wurde, zeigte einen Zusammenhang zwischen dem Konsum und dem Risiko, an Gicht zu erkranken.


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Kalium ist unersetzlich, damit Nerven und Muskeln richtig funktionieren. Erfahren Sie hier, wie viel des Mineralstoffs Sie täglich brauchen, in welchen Lebensmitteln er steckt und wie sich ein Kaliummangel äußert. Doch Vorsicht: Nicht nur der Mangel schadet, auch zu hohe Werte können gefährlich werden!

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Im Überblick:

Warum brauchen wir Kalium?

Jede Zelle unseres Körpers enthält Kalium. Der Mineralstoff ist als positiv geladenes Teilchen an vielen elektrophysiologischen Vorgängen im Körper beteiligt und wird daher auch als Elektrolyt bezeichnet. Wichtig ist Kalium vor allem für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Das Mineral sorgt auf diese Weise dafür, dass unsere Muskeln sich zusammenziehen (kontrahieren) und wieder ausdehnen. Möglich sind dadurch nicht nur Liegestütze und Ausdauersport: Unser Herz als größter Muskel im Körper braucht Kalium, um sich beim Erwachsenen im Schnitt 70 Mal pro Minute zusammenzuziehen und so Blut durch unseren Organismus zu pumpen.

Auch Kalzium und Natrium beeinflussen die Herztätigkeit und den Blutdruck. Natrium, das unter anderem in Salz enthalten ist, erhöht jedoch den Blutdruck und steigert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch ein Kaliummangel begünstigt einer Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge Bluthochdruck und das Schlaganfallrisiko. Ein Grund hierfür: Kalium als natürlicher Gegenspieler des Natriums kann "Salzsünden" ausgleichen. Daher sollte man mit Salz sparsam umgehen und kaliumreiche Lebensmittel bevorzugen.

Was außerdem für kaliumreiche Ernährung spricht: Sie lässt uns laut Wissenschaftler*innen des Albert Einstein College of Medicine in New York länger leben. Die Forscher*innen kamen in einer Studie, welcher Gesundheitsdaten von mehr als 90.000 Frauen zugrunde liegen, zu dem Ergebnis, dass ein hoher Kaliumkonsum das Sterberisiko um zehn Prozent senken kann. Das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, sank in Einklang mit der WHO-Studie um 24 Prozent.

Weitere Aufgaben von Kalium:

  • Das Mineral beeinflusst unser Kälte- und Wärme-Empfinden, indem es die Reizweiterleitung der Nervenfasern ermöglicht.
     
  • Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Regelung des Flüssigkeitshaushalts in den Zellen. Es fördert das Ausschwemmen von Wasser, wohingegen sein Gegenspieler Natrium Wasser bindet. Um ein gutes Zusammenspiel zu ermöglichen, sollte der Körper deshalb ausreichend mit Kalium und Natrium versorgt sein.
     
  • Es aktiviert Enzyme. Die chemischen Verbindungen, die den Stoffwechsel steuern, unterstützen die Verdauung und unser Immunsystem, indem sie Entzündungen im Körper bekämpfen. 

Kalium: Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Der Körper kann Kalium nicht selbst herstellen. Deshalb sind wir auf die Zufuhr von außen angewiesen. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollen Erwachsene und Jugendliche rund vier Gramm Kalium pro Tag durch Lebensmittel aufnehmen. Umgerechnet sind das 4.000 Milligramm. Untersuchungen zeigen: Die Versorgung mit Kalium ist bei den meisten Deutschen gut.

Ob Sie ausreichend mit Kalium versorgt sind, lässt sich mit einem einfachen Bluttest feststellen. Für Erwachsene gilt:

  • als Untergrenze: 3,6 Millimol pro Liter (mmol/l)
  • als Obergrenze: 5,2 Millimol pro Liter (mmol/l)

Angemessene Zufuhr Kalium täglich (Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung):

Alter Kaliumbedarf in Milligramm (mg)
0 bis 4 Monate 400
4 bis 12 Monate 600
1 bis 4 Jahre 1.100
4 bis 7 Jahre 1.300
7 bis 10 Jahre 2.000
10 bis 13 Jahre 2.900
13 bis 15 Jahre 3.600
Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahre 4.000
Schwangere Frauen 4.000
Stillende Frauen 4.400

Muskelschwäche und Herzstolpern: Anzeichen von Kaliummangel

Kaliummangel (medizinisch Hypokaliämie) kann auftreten, wenn der Körper etwa infolge von Durchfall mit Erbrechen, extremer körperlicher Anstrengung oder bei einer strengen Diät viel Flüssigkeit und Elektrolyte verloren hat. Auch Patient*innen, die entwässernde Medikamente (Diuretika) einnehmen, können von Kaliummangel betroffen sein. Auch Diabetiker*innen sind gefährdet.

Weil Kalium viele Aufgaben im Körper erfüllt, sind auch die Folgen von Kaliummangel breit gefächert. Dazu zählen:

Bei diesen Anzeichen gleichen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalium (siehe Tabelle) den Mangel meist aus. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gibt es rezeptfrei in der Apotheke oder Drogerie. Allerdings sollten sie nicht unbedacht und ohne ärztlichen Rat länger eingenommen werden. Denn ein Zuviel an Kalium ist wie ein Mangel riskant.


Kalium: Was, wenn die Werte zu hoch sind?

Kalium bestimmt viele wichtige Funktionen im Körper, allen voran den Herzschlag und die Aktivität des Herzmuskels. Ist der Kaliumspiegel jedoch zu hoch, kann das, genau wie ein zu niedriger Kaliumspiegel, zu Herzstolpern und im schlimmsten Fall zu Muskellähmungen bis hin zum Herzstillstand führen. Gefährdet sind hier jedoch in erster Linie Menschen mit ausgeprägter Nierenschwäche, weil die Organe dann nicht mehr in der Lage sind, das Zuviel an Kalium auszuschwemmen.

Bei gesunden Menschen mit intakten Nieren gleicht der Organismus einen Kaliummangel bis zu einem gewissen Grad selbst aus. Das Hormon Aldosteron sorgt dafür, dass der Kaliumspiegel im normalen Bereich bleibt: Ist der Kaliumspiegel zu niedrig, produzieren die Nebennieren sofort weniger Aldosteron.

Die Folge: Die Nieren scheiden weniger Kalium aus. Bei zu hohen Kaliumwerten reagieren die Nebennieren mit einer verstärkten Bildung von Aldosteron. Das Hormon lässt die Nieren vermehrt Kalium ausscheiden und der zu hohe Kaliumspiegel sinkt.

Kaliumreiche Lebensmittel können einen Mangel ausgleichen

Um den täglichen Bedarf von rund 4.000 Milligramm Kalium zu decken, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten und zu kaliumreichen Nahrungsmitteln greifen.

In der Tabelle unten finden Sie Lebensmittel mit besonders viel Kalium. Die Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm eines bestimmten Nahrungsmittels. Beziehen Sie daher bitte mit ein, dass die Portionsgrößen je nach Lebensmittel stark variieren und sich der Kaliumbedarf daher am besten mit einer breiten Mischung der folgenden Beispiele erreichen lässt.

Lebensmittel Gehalt in mg pro 100 g Lebensmittel
Pfifferlinge, getrocknet 5.370
Sojabohnen, getrocknet 1.800
Kichererbsen, getrocknet 1.370
Aprikose, getrocknet 1.370
Kleie 1.350
weiße Bohnen, getrocknet 1.340
Zartbitterschokolade, 50% Kakao 1.300
Tomatenmark 1.160
Keime 1.050
Zwiebel, getrocknet 1.040
Pistazien, ohne Schale 1.020
Kartoffelchips 1.000
Erbsen, getrocknet 990
Schwartenmagen 970
Linsen, getrocknet 840
Mandeln 835
Quinoa 805
Petersilie 810
Pommes frites, Backofen 800
Haselnuss 775
Vollkornzwieback 700
Esskastanie 700
Vollkornmehl 680
Erdnuss 660


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Trauben haben sich als natürliche Helfer gegen eine träge Verdauung bewährt. Die Früchte enthalten jedoch viel Fruktose und eignen sich daher nicht für Menschen mit entsprechender Unverträglichkeit.

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Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn bringen den Darm in Schwung, indem sie viele Ballaststoffe liefern. Das beugt Verstopfung vor und lockert den Stuhl.

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Der milchsauer vergorene Weißkohl bringt eine träge Verdauung sanft in Schwung. Allerdings verursacht Sauerkraut als Nebenwirkung häufig Blähungen.

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Viele von Verstopfung Geplagte schwören auf ein Glas ungeklärten Apfelsaft. Ob dieses Hausmittel auch bei Ihnen wirkt, kommt auf einen Versuch an!

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Birnen und der Saft daraus wirken ebenfalls leicht abführend.

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Ein Löffel Olivenöl morgens und auf nüchternen Magen soll helfen, den Verdauungsapparat zu "schmieren" und natürlich abzuführen.

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Dieselbe abführende Wirkung kann eine Mischung von einem bis zwei Esslöffeln Apfelessig in einem Glas Wasser haben.

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Mit Apfelmus kann man es ebenfalls mal probieren. Es wirkt aber nicht bei allen Menschen abführend.

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Das glibberige Innere der fleischigen Aloe-Blätter ist nicht jedermanns Geschmack, wirkt aber als sanftes Abführmittel. Den Saft gibt es zum Beispiel im Bioladen.

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Einer der Spitzenreiter unter den abführenden Lebensmitteln ist die Schale vom indischen Flohsamen. Wichtig: in reichlich Wasser lösen und nicht übertreiben – ein bis zwei Teelöffel reichen in der Regel aus, um Verstopfung zu lösen.

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Die wiederentdeckte Grundnahrung südamerikanischer Hochkulturen quillt in Wasser auf ein Vielfaches ihres Volumens auf und liefert viele Ballaststoffe. Das macht Chiasamen zu einem idealen Hausmittel gegen Verstopfung. Man sollte allerdings 15 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Das entspricht rund einem Esslöffel.

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Wem Chia zu teuer ist: Leinsaat erfüllt diesen Zweck genauso und kostet einen Bruchteil der trendigen Chia-Samen.

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Getrocknete Pflaumen sind eines der bekanntesten Hausmittel gegen Verstopfung. Abführend wirken sie vor allem, wenn sie über Nacht in einem Glas Trinkwasser eingeweicht wurden. Am nächsten Morgen sowohl das Einweichwasser trinken als auch einige Pflaumen zu sich nehmen: Das beschleunigt die Verdauung.

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Wer Pflaumen nicht mag, kann auf getrocknete Feigen ausweichen, die eine ähnliche Wirkung auf den Darm entfalten. Sie stecken auch in Früchtewürfeln aus der Apotheke, die gut gegen leichtere Verstopfung wirken.

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Die getrockneten, süßen Früchte der Dattelpalme eignen sich ebenso als Hausmittel gegen Verstopfung und Darmträgheit.

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Allgemein wirken getrocknete Früchte bei den meisten Menschen eher abführend. Doch Vorsicht: Nur mit ausreichend Flüssigkeit entfaltet Trockenobst diesen Effekt. Wer an Fruktoseintoleranz leidet, sollte diesen Hausmittel nicht anwenden.

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Mehr trinken schadet nie, wenn man einen eher trägen Darm hat. Durch die Flüssigkeit quellen Ballaststoffe auf und signalisieren dem Organ einen gewissen Füllungszustand. Besonders wichtig ist zusätzliche Flüssigkeit, wenn man gegen Verstopfung quellende Saaten wie Leinsamen, Flohsamen oder Chia beziehungsweise Trockenfrüchte zu sich nimmt. Belebend und leicht abführend wirken Teesorten wie Schwarz- oder Grüntee, Pfefferminze und Anis.

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Eine Tasse Espresso nach dem Essen kann die Darmentleerung ebenfalls beschleunigen und so Verstopfung entgegenwirken.

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Säuerliche Milchprodukte wie Buttermilch und Joghurt wirken bei manchen Menschen abführend.

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Die Banane ist ein Multitalent in Sachen Verdauungsprobleme. Während sie bei Durchfall leicht stopfend wirkt, hat sie auf einen zu trägen Darm den gegenteiligen Effekt. Am leichtesten verdaulich sind dabei reife Bananen.

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Weitere Südfrüchte können – nicht nur in getrockneter Form – ebenfalls verdauungsfördernd wirken. Der Effekt beruht zum einen auf ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, zum anderen an komplexen Zuckern, die im Zuge der Reifung entstehen.

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Nicht nur im Sommer ein geeignetes Hausmittel gegen Darmträgheit: Wassermelone liefert viel Flüssigkeit und kurbelt die Verdauung an.

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Streng genommen zwar kein Lebensmittel, aber mitunter ist auch Magnesiummangel schuld an anhaltender Verstopfung. Dann gleichen Nahrungsergänzungsmittel diese Unterversorgung aus. Wer sein Magnesium lieber aus natürlichen Quellen beziehen möchte: Gute Lieferanten sind Vollkornbrot, Mandeln, Spinat und Leinsamen – also wiederum gute Ballaststoffquellen, welche die Darmtätigkeit anregen.

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Zahnfreundliche Bonbons und Kaugummis enthalten oft den Stoff Sorbit, der abführend wirkt. Ein entsprechender Warnhinweis findet sich auf vielen Packungen. Wer an Verstopfung leidet, kann hier allerdings die Not zur Tugend machen.

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Ganz allgemein lohnt es sich bei Darmträgheit und Verstopfung, seine Ernährung langfristig hin zu mehr Gemüse und Obst umzustellen. Denn pflanzenlastige Kost sorgt für eine raschere Verdauung.

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Als abführend gelten besonders grüne Gemüsesorten wie beispielsweise Spinat, Kohl und Erbsen.

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Sie soll nicht nur ein Abnehmwunder sein und den Stoffwechsel ankurbeln: Auch Menschen mit Verstopfung könnten von Kohlsuppe profitieren.

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Bohnen, Erbsen und Linsen liefern nicht nur viel pflanzliches Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, welche die Verdauung auf Trab bringen.

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