Welche erdnussbutter ist die gesündeste

Sie werden im deutschen Handel wahrscheinlich kein Produkt finden, das mit dem Begriff Erdnussbutter vermarktet wird. Denn in Deutschland ist die Verwendung des Begriffs „Butter“ nur für Milchprodukte zulässig. Aus diesem Grund heißt der cremige Brotaufstrich hierzulande Erdnussmus, -creme oder -paste.

Im Naturkosthandel wird manchmal zwischen Erdnussmus, welches zu 100 % aus Erdnüssen besteht, und Erdnussbutter, die neben Erdnüssen auch andere Zutaten enthalten darf, unterschieden. Verbindliche Vorgaben zur Bezeichnung des Aufstrichs gibt es hierzulande allerdings nicht.

Erfreulich: Fast alle Produkte unseres Erdnussbutter-Vergleichs bestehen zu 90 % oder mehr aus Erdnüssen. Die restlichen zehn Prozent entfallen auf Zusätze wie pflanzliches Öl, Salz und Süßungsmittel.

3.2. Bio-Zertifizierung: Bio-Erdnussbutter ist besser fürs Herz-Kreislauf-System

Bio-Erdnussbutter: Rühren Sie den Erdnussaufstrich nach dem Öffnen gut um, damit der Ölfilm an der Oberfläche verschwindet.

Häufig entdeckt man beim Öffnen eines Glases Bio-Erdnussbutter einen öligen Film auf der Oberfläche. Bei längerer Lagerung setzt sich das Erdnussöl vom festeren Teil der Erdnusscreme ab. Hierbei handelt es sich nicht um einen Qualitätsmangel, sondern um einen völlig natürlichen Vorgang, der die Genieß- und Haltbarkeit des Produkts in keiner Weise beeinträchtigt.

Nicht ökologisch-produzierten Erdnusscremes werden meist Stabilisatoren hinzugefügt, die die Trennung von festen und flüssigen Bestandteilen während der Lagerung verhindern und die Masse dauerhaft homogen halten.

Auch enthalten Erdnusscremes aus konventioneller Produktion oft gehärtete Pflanzenfette und Trans-Fettsäuren, die bei reichlichem Genuss das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

3.3. Vegane Erdnussbutter: Nahezu jede Erdnussbutter im Handel ist vegan

Die meisten Erdnussbutter-Produkte können von Veganern bedenkenlos verzehrt werden. Ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe zeigt: Es sind oft nichts als Erdnüsse enthalten. Andere Sorten enthalten als Zusatzstoffe Salz, Süßungsmittel und Pflanzenöl.

Erdnussbutter enthält in der Regel nur Erdnüsse und eventuell Zusatzstoffe wie Zucker, Salz und pflanzliche Fette wie Raps- oder Baumwollsamenöl. Tierische Produkte sind meist nicht enthalten, sodass die große Mehrheit der im deutschen Handel erhältlichen Erdnusspasten vegan ist.

Tipp: Damit sind sie für Veganer eine gute Brotaufstrich-Alternative zu Nuss-Nougat-Cremes, welche häufig Milchpulver enthalten und leider weniger cremig in ihrer Konsistenz sind, wenn bei ihrer Herstellung auf die Zugabe von Milcherzeugnissen verzichtet wird.

3.4. Nährwerte von Erdnussbutter: So viele Kalorien wie Nuss-Nougat-Creme

Wenn Sie Wert auf eine zuckerarme Ernährung legen, sollten Sie Erdnussbutter süßen Marmeladen und Nuss-Nougat-Cremes vorziehen.

Im Durchschnitt hat Erdnussbutter etwa 600 kcal pro 100 g und ist in der Kategorie Energiedichte daher absolut vergleichbar mit Nuss-Nougat-Cremes wie Nutella. Der Vorteil von Erdnussbutter: Sie enthält zwar sehr viel Fett, aber dafür auch große Mengen Eiweiß und sättigt dadurch länger als andere Brotaufstriche.

Ein weiterer ernährungsphysiologischer Vorteil der Erdnussbutter ist ihr geringer Zuckeranteil. Während Nuss-Nougat-Cremes und Fruchtaufstriche wie Marmelade nicht selten zu 50 % oder mehr aus Zucker bestehen, sind es bei Erdnussaufstrichen lediglich etwa 9 %.

Tipp: Wenn Sie sich für Kraft-Sport begeistern und Erdnussbutter für den Muskelaufbau zu sich nehmen möchten, sollten Sie ein Produkt mit 100 % Erdnussanteil und mindestens 30 g Eiweiß pro 100 g wählen.

Erdnusscremes ohne künstliche Zuckerzusätze enthalten sogar meist nur 5 bis 6 g Zucker auf 100 g. Dank eines hohen Ballaststoffanteils kann Erdnussbutter eine positive Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel haben und sogar die Gefahr an Diabetes Typ 2 zu erkranken reduzieren.

Trotz der gesunden Inhaltsstoffe von Erdnussbutter sollte sie nur in Maßen genossen werden. Wegen ihrer hohen Energiedichte ist Erdnussbutter zum Abnehmen nicht unbedingt ein Geheimtipp.

3.5. Palmölfreie Erdnussbutter: Wirkt der Vernichtung von Lebensräumen entgegen

Der Kauf palmölfreier Erdnussbutter schützt den Lebensraum von Orang-Utans und anderer bedrohter Arten.

Günstige Erdnussbutter aus konventioneller Herstellung enthält manchmal Palmöl: Dabei handelt es sich um ein besonders günstiges, geschmacksneutrales Pflanzenfett, welches nicht nur in Erdnusscremes, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln zu finden ist.

Um ausreichend Palmöl zu gewinnen, welches nicht nur für die Lebensmittelindustrie, sondern auch für die Produktion von Treibstoffen und Strom eine große Bedeutung hat, werden in Lateinamerika und Südostasien riesige Regenwaldflächen gerodet.

Wenn Sie nicht zur Vernichtung des Lebensraums von bedrohten Tierarten und zur ausbeuterischen Beschäftigung von Arbeitskräften beitragen möchten, sollten Sie am besten Erdnussbutter kaufen, die kein Palmöl enthält.

3.6. Verpackung: Glas ist absolut geschmacksneutral aber weniger bruchfest als Kunststoff

Low-Carb-Erdnussbutter im 1-kg-Eimer der Marke Bulk Powders.

Während Sie Bio-Erdnussbutter häufig im kleinen Glas mit Schraubdeckel kaufen können, werden zuckerfreie und proteinreiche Aufstriche, die als Mittel zum Muskelaufbau beworben werden, meist in Vorratsgrößen angeboten: Diese Erdnussbutter im 1-kg-Becher aus Kunststoff kann leicht chemisch-süßlich schmecken, denn der Kunststoff der Verpackung gibt kleinste Mengen Acetaldehyd an das Erdnussmus ab.

Zwar birgt dieser Stoff in niedriger Dosierung kein Gesundheitsrisiko, wenn Sie aber Ihre Erdnussbutter ohne chemischen Beigeschmack genießen möchten, sollten Sie zu einem Produkt im Glas greifen.

Ob direkt aus dem Glas gelöffelt, als Pancake-Topping oder Zutat in asiatischen Gerichten: Erdnussmus geht einfach immer. Das finden auch die Amerikaner und genießen die buttrige Creme gern zusammen mit Marmelade auf Toast. Dass diese Kombi allerdings alles andere als figurfreundlich oder gar gesund ist, brauchen wir sicher nicht extra zu erwähnen. Doch wenn Sie Erdnussbutter täglich in Maßen pur snacken (2 Esslöffel pro Tag sind ideal), tun Sie sich und Ihrem Körper damit etwas richtig Gutes.

Gesunde Snacks unter 100 kcal

Worauf muss ich bei Erdnussbutter achten?

Unsere Verzehr-Empfehlung gilt allerdings nicht für jede Marke, Sie sollten beim Kauf immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Warum? Ganz einfach: Eine gute Erdnussbutter sollte zu 100 Prozent aus Erdnüssen bestehen – sonst nichts! Enthält das Produkt zusätzlich Zucker, Palmöl, Salz oder sogar E-Nummern: Finger weg!

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Viele glauben zudem, dass Erdnussmus eine Art gesunde Erdnussbutter ist, die keinerlei Zusatzstoffe enthält und generell immer nur aus Erdnüssen besteht. Das stimmt so aber leider nicht.

Erdnussmus oder Erdnussbutter: Was ist der Unterschied?

In der EU gibt es – rein rechtlich gesehen – keinen Unterschied zwischen Erdnussmus und Erdnussbutter, da die Namensgebung nicht gesetzlich geregelt ist. Die Bezeichnung "Butter" dürfen bei uns allerdings nur Milcherzeugnisse tragen, darum weichen viele Hersteller auf Begriffe wie Erdnussmus oder Erdnusscreme aus. Wie hoch der Erdnussanteil in diesen Produkten sein muss oder welche Zutaten enthalten sein dürfen, ist nicht festgeschrieben.

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Ein Blick auf die Zutatenliste beim Kauf lohnt sich immer.

In den USA ist das anders. Da muss die klassische "Peanutbutter" zu mindestens 90 Prozent aus Erdnüssen bestehen muss. Die restlichen 10 Prozent dürfen aus zugesetztem (Palm-) Öl, Salz oder Zucker bestehen, wodurch die Creme schön geschmeidig und „buttrig“ bleibt und sich die festen Bestandteile nicht vom Erdnussöl trennen.

Hier lauert versteckter Zucker!

Warum ist es gut, Erdnussbutter zu essen?

Wer bislang immer nur Nutella aus dem Glas gelöffelt hat, sollte schleunigst zu Erdnussbutter wechseln, denn die hat jede Menge gesunder Benefits parat. Hier sind 5 GRünde pro peanut butter:

1. Erdnussbutter liefert viel pflanzliches Eiweiß

Erdnüsse sind zwar gar keine „echten“ Nüsse, die typischer weise viel Eiweiß enthalten. Botanisch gesehen zählen sie nämlich zu den Hülsenfrüchten. Doch auch sie enthalten jede Menge hochwertiges, pflanzliches Protein, was sich im Mus noch kräftig potenziert – um die 30 Gramm pro 100 Gramm Erdnussbutter.

Die Top 10 der pflanzliche Proteinquellen

2. Laktose- und glutenfreier Snack

Erdnussbutter macht als pflanzliche Proteinquelle nicht nur Veganer happy, sondern auch Menschen, die an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden. Die buttrige Creme ist nämlich nicht nur frei von Laktose (Milchzucker), sondern auch glutenfrei. Gluten (auch Klebereiweiß genannt) ist vor allem in den meisten Getreideprodukten enthalten und verursacht – je nach Diagnose – heftige Darmbeschwerden, Entzündungen, Blähungen & Co.

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Dippen oder streichen: Erdnussbutter und Obst sind ein echtes Dreamteam.

Tipp: Obst, wie Banane, Birne oder Apfel, mit Erdnussbutter bestrichen, ist DER perfekte Sattmacher-Snack für zwischendurch: Durch die Kombination aus Ballaststoffen (Obst) und Eiweiß (Peanutbutter) hat Heißhunger keine Chance.

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3. Erdnüsse als gesunde Fettquelle

Wie Sie es drehen und wenden, es lässt sich nicht verleugnen: Erdnussbutter ist mit satten 600 Kalorien pro 100 Gramm und einem entsprechend hohen Fettgehalt (rund 50 Gramm pro 100 Gramm) eine echte Kalorienbombe. Ungesund ist sie deswegen aber noch lange nicht. Denn bei dem Fett handelt es sich größtenteils um gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

4. Erdnussmus enthält Vitamine und Mineralstoffe

Neben hochwertigem Protein und gesunden Fetten enthält Erdnussmus auch jede Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Vitamin E. Das wirkt antioxidativ und schützt Ihre Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen, was unter anderem der Hautalterung vorbeugt.

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Peanut-Frühstück: So kann der Tag ja nur gut starten.

Darüber hinaus enthält die Creme reichlich Magnesium (rund 50 Milligramm pro 100 Gramm) und Kalium (um die 600 Milligramm pro 100 Gramm). Die Mineralstoffe sind vor allem für Sportlerinnen wichtig, denn sie steuern die An- und Entspannung der Muskulatur.

5. Erdnussbutter ist ideal zum Kochen

Klar, Sie können das Erdnussmus einfach weiterhin direkt aus dem Glas löffeln. Doch dann verpassen Sie wahre Gaumenfreuden, denn mit einem Klecks Peanutbutter lassen sich im Handumdrehen zahlreiche Rezepte pimpen: Toppen Sie zum Beispiel Ihr Müsli damit oder rühren Sie Erdnussbutter unters Porridge.

Macht Oatmeal dick?

Sie können auch selbst gemachte Shakes und Smoothies (Banane + Erdnussbutter = beste Kombi) damit verfeinern. Erdnussmus passt zudem hervorragend zu asiatischen oder indischen Rezepten.

Erdnussbutter oder -mus ist zwar eine echte Kalorienbombe, doch wenn Sie die Creme nur in Maßen snacken, können Sie und Ihre Gesundheit von den zahlreichen Vorteilen nur profitieren.

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13.03.2019