Wie viel tiefschlaf pro nacht ist normal

Schlafforscher Ingo Fietze :  "Im Hotel baue ich mir mein eigenes Bett"

Er ist der Hauptgrund, warum wir überhaupt schlafen. Da gönnt sich das energiefordernde Gehirn seine Auszeit. Man kann das messen: Die Hirnströme sind in dieser Phase vergleichbar mit denen eines komatösen Patienten. Der Tiefschlaf sollte ein bis anderthalb Stunden ausmachen; die ersten vier Stunden Schlaf sind die wichtigsten für den Tiefschlaf. Meinen Studenten sage ich: Wenn Sie nachts aufstehen müssen, um mit dem Auto irgendwohin zu fahren, planen Sie vier Stunden Schlaf ein. Nach dieser Phase ist man relativ erholt, dann hat man zwei 100-Minuten-Zyklen und die größte Portion Tiefschlaf hinter sich. Werden Sie nach fünf Stunden geweckt, kann es sein, dass Sie aus der dritten Tiefschlafphase herausgerissen werden und sich wie erschlagen fühlen.
Wofür ist der Traumschlaf gut?Für die Psyche. Einer, der einen Computerarbeitsplatz hat, braucht den eher als ein Sportler. Den Entzug von Traumschlaf kann der Körper verkraften, Tiefschlafentzug dagegen nicht. Innerhalb von einer Woche sind Sie so gut wie tot.

Kann man vor- oder nachschlafen?

Sie haben die Tänzer des Berliner Staatsballetts betreut. Schliefen die alle so schlecht?

Schlafen ist für uns Menschen so elementar wie Essen und Trinken. Wir gehen am Abend oder spät in der Nacht zu Bett, schlafen ein und wachen am nächsten Morgen wieder auf. Haben wir nachts gut geschlafen, nehmen wir die erholsame Nachtruhe als selbstverständlich hin und denken nicht über die Wichtigkeit der Tiefschlafphasen nach. Dabei ist Schlaf mit seinen unterschiedlichen Phasen ein extrem komplexer und störanfälliger Prozess, der den gesamten menschlichen Organismus beeinflusst.

Erholsamer und gesunder Schlaf ist für die

• geistige Leistung
• körperliche Leistungsfähigkeit
• Regeneration sämtlicher Körperzellen

und somit auch für die Erhaltung und Förderung der Gesundheit extrem wichtig. Allerdings reicht es nicht aus, sich einfach nur ein paar Stunden hinzulegen, um die Augen zu schließen. Erholsam und gesund ist Schlaf nur dann, wenn mehrmals in der Nacht die Tiefschlafphase erreicht wird und über einen gewissen Zeitraum anhält.

Einleitung: Was ist gesunder Schlaf?

Begriffe wie Einschlafprobleme oder Schlafstörungen sind den meisten Menschen geläufig. Wer nicht darunter leidet, geht davon aus, dass er keine Schlafprobleme hat und gesund schläft. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Gesunder Schlaf bedeutet nicht nur, schnell einschlafen und problemlos durchschlafen zu können. Um beim Schlafen optimal zu regenerieren, sind Tiefschlaf und Abfolge mehrerer Schlafphasen wichtig. Je nach Einteilung handelt es sich um drei, vier, oder fünf Phasen. Diese wiederholen sich im Laufe der Nacht mehrmals und sorgen dafür, dass wir uns nachts erholen und am Morgen ausgeschlafen aufwachen.

5 Schlafphasen für optimale Erholung

In dieser Ausführung wird die Einteilung von fünf Schlafphasen behandelt. Diese fünf Phasen bilden einen sogenannten Schlafzyklus, den wir jede Nacht 4 bis 6 Mal durchlaufen. Die anschließende Übergangsphase leitet den Beginn zum Aufwachen (Aufwachphase) ein und zählt damit nicht mehr zu den Schlafphasen.

Verschiedene Entspannungsphasen im Schlaf

Während wir nachts in die verschiedenen Schlafzyklen fallen, verändern sich unsere Gehirnströme und senden unterschiedliche Wellen aus. Diese zeigen deutlich an, dass unser Körper während dem Nachtschlaf in verschiedene Entspannungszustände fällt. Durch diese abwechselnden Entspannungstiefen ruhen sich Körper und Geist optimal aus. Die Körperzellen können sich ausreichend regenerieren – der gesunde Schlaf führt dazu, dass wir uns fit und leistungsfähig fühlen.

Rhythmus fördert gesundes Schlafen

Gesunder Schlaf hängt nicht unbedingt davon ab, um welche Uhrzeit wir abends oder nachts ins Bett gehen. Allerdings trägt ein regelmäßiger Wach- und Schlafrhythmus einem gesunden Schlafverhalten bei. Er unterstützt den ungestörten Ablauf aller Schlafphasen. In unserem Gehirn ist vor allem der Hirnstamm für die Kontrolle über den Wachzustand beziehungsweise das Schlafen zuständig.

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Welche Schlafphasen gibt es?

Schlafen ist ein komplexer biologischer Prozess, dessen neurologische Vorgänge noch nicht völlständig entschlüsselt sind. Während dem aktivem Wachzustand am Tag sendet das Gehirn beispielsweise Betawellen mit einer Aktivität von 14 – 30 Hertz aus. Diese Gehirnströme verändern sich während des Schlafens sowie in den einzelnen Schlafstadien. Aufgrund dieser Veränderungen der Hirntätigkeit wird der Schlaf in verschiedene Phasen eingeteilt.

Infografik Schlafphasen – Tiefschlafphase.de

Einschlafen und die Phase des leichten Schlafs

Die ersten beiden Phasen werden als Einschlafphase und Leichtschlafphase bezeichnet. Währenddessen gelangen wir in einen leichten Schlaf. Der Körper entspannt sich zunehmend. Blutdruck und Körpertemperatur sinken ab. Atmung und Puls verlangsamen sich. Das Gehirn sendet Alphawellen mit einer Frequenz von 8 -12 Hertz aus. Bleiben wir in dieser Leichtschlafphase ungestört, dann wechseln wir in die sogenannte erste Tiefschlafphase, die später in die zweite Tiefschlafphase führt.

Der Übergang in die Tiefschlafphasen

Diesem Tiefschlaf folgt die REM Phase (rapid eye movements). Sie wird so benannt, weil sich in der REM Schlafphase die Augen häufig schnell bewegen. Im REM Schlaf träumen wir lebhaft. Die Gehirnströme bilden jetzt Thetawellen mit einer Frequenz von 4 bis 8 Hertz. Unser Gehirn zeigt in der REM Traumphase ähnliche Aktivitäten wie im Wachzustand an. Daher wird das Schlafstadium der REM Phase auch als paradoxer Schlaf bezeichnet. Allerdings ist unser Körper in dieser Nachtschlafphase wie gelähmt. Die Lähmung ist eine körpereigene Schutzfunktion, die uns darin hindert, die Handlungen im Traum körperlich auszuführen.

Von REM und Leichtschlafphase im Wechsel

Diese REM Phase nimmt etwa 25 – 50 Prozent unseres Schlafes ein. Danach folgt wieder ein leichter Schlaf, der dann wiederum zum Tiefschlaf führt. In der nun folgenden Tiefschlafphase kommt es zur Tiefenentspannung, bevor wir mit der nächsten Schlafphase wieder in eine REM Phase gelangen.

Wiederkehrende Schlafzyklen

Es dauert etwa 90 Minuten, bis wir einen Zyklus mit allen Schlafphasen durchlaufen haben. Nach den ersten Zyklen verkürzt sich die Tiefschlafphase; die REM Phase verlängert sich. Am Morgen folgt die sogenannte Übergangsphase, in der wir allmählich erwachen. In der Übergangsphase schüttet der Organismus das Stresshormon Cortisol verstärkt aus, um uns  aufzuwecken und unseren Körper fit für den Alltag zu bekommen.

Die verschiedenen Gehirnwellen im Schlaf

Gehirnwellen im Schlaf

Bis heute konnte wissenschaftlich nicht geklärt werden, warum wir die verschiedenen Schlafphasen mehrmals durchlaufen. Unsere Schlafphasen werden, wie schon erwähnt, von unterschiedlichen Gehirnströmen beeinflusst, deren Wellen die Schlafphasen prägen. Die Betawellen des normalen Wachzustandes werden in der Einschlafphase von den Alphawellen abgelöst. Der Tiefschlaf wird von den Deltawellen eingeleitet, die während der ganzen Tiefschlafphase vorherrschen. Leichtschlafphasen sowie Tiefschlafphasen werden auch als Non REM Phasen bezeichnet, da es in diesen beiden Phasen nur zu wenigen Augenbewegungen kommt.

Was passiert in der Tiefschlafphase?

In der Tiefschlafphase ist der Körper völlig entspannt. Das Gehirn sendet Deltawellen aus, die auch dem Gehirn eine maximale Ruhe ermöglichen. Die Hirnstromfrequenz liegt nur noch bei 0,5 bis 2 Hertz. Diese absolut entspannende Tiefschlafphase benötigen wir, um

• uns zu erholen.
• unsere Leistungsfähigkeit zu stärken.
• das Immunsystem zu regenerieren.

Aufwecken während dem Tiefschlaf

Es ist sehr schwer, einen Menschen in dieser Phase zu wecken, da die Gehirnwellen auf tiefste Entspannung gepolt sind. Werden wir trotzdem geweckt und dürfen sofort weiter schlafen, dann erinnern wir uns normalerweise nicht an diese Störung. Muss der Schlafen dieser Schlafphase abgebrochen werden, fühlen wir uns gerädert und die Müdigkeit übermannt uns.

Wachstumshormone für die Zellerneuerung

Erneuerung der Körperzellen im Schlaf

Während der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die das Zellsystem erneuern. Die regelmäßige Erneuerung der Körperzellen hilft dabei, Organe und Körper gesund zu halten. Ohne diese Tiefschlafphase sind wir nicht fähig unsere täglichen Aufgaben kompetent zu erfüllen. Aber auch, um gesund zu bleiben. Daher ist der ungestörte Tiefschlaf so wichtig. Die erste Tiefschlafphase ist normalerweise die längste, sie dauert ungefähr eine Stunde, kann aber auch länger anhalten. Umso länger wir schlafen, desto kürzer wird die Phase des tiefen Schlafes.

Im Tiefschlaf wird erlerntes Wissen gespeichert

Frühere wissenschaftliche Untersuchungen ordneten das Abspeichern von Lerninhalten der REM Phase zu. Nach neuesten Forschungen ist der Tiefschlaf für das Lernen von spezieller Bedeutung. Neu erlerntes Wissen wird in der Tiefschlafphase sortiert, in verschiedene Gedächtnisspeicher eingeordnet und gespeichert. Interessanterweise erfolgen Phänomene wie die Sprachentwicklung im Schlaf. Was wir tagsüber an neuen Begriffen und Formulierungen aufgeschnappt haben, wird über Nacht im Gehirn abgespeichert und kann künftig beim Sprechen abgerufen werden. Ebenso findet das Schlafwandeln im Tiefschlaf statt – nicht in der REM Phase. Warum sich das so verhält, konnte noch nicht wissenschaftlich fundiert begründet werden.

Wie viel Tiefschlaf benötigt der Mensch pro Nacht?

Ungefähr 20 bis 35 Prozent der gesamten Schlafdauer sollten wir im Tiefschlaf verbringen. Dabei ist die erste Tiefschlafphase die längste. Gegen Morgen verkürzt sich in den Schlafphasen die Tiefschlafphase zugunsten der REM-Phase und des leichten Schlafes, um die Übergangsphase zum Aufwachen einzuleiten. Wenn sich beispielsweise aufgrund von Schlafstörungen der Tiefschlaf stark verkürzt, hat dies erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Allerdings zeigen Untersuchungen im Schlaflabor, dass es dem Körper fast immer gelingt, die Tiefschlafphase zumindest kurz einzuhalten.

RATGEBER „WIE VIEL SCHLAF BRAUCHT DER MENSCH?“ AUFRUFEN

Wie kann ich die Schlafqualität verbessern?

Wir können selbst viel dazu beitragen, uns einen gesunden Schlaf zu ermöglichen. Wie bereits eingangs erwähnt, führt ein ausgeglichener Schlaf-Wach-Rhythmus dazu, dass die unterschiedlichen Schlafphasen ungestört ablaufen können. Personen, die sehr unter Stress stehen, leiden meistens unter Einschlafschwierigkeiten und Schlafstörungen. Das Durchschlafen wird dann zum Problem.

Es ist daher von großer Bedeutung, für sich Möglichkeiten zu finden, wie man belastenden Stress reduzieren kann. Neben Alltagsstress nehmen auch Ernährung, Trinkverhalten und weitere Lebensgewohnheiten großen Einfluss auf die Schlafqualität.

Alkohol und Zigarettenkonsum wirken sich negativ auf das Schlafen und den Tiefschlaf aus. Bei gemäßigtem Alkoholkonsum wird das Einschlafen zwar erleichtert, jedoch beeinträchtig Alkoholgenuss den Tiefschlaf negativ. Ebenso wirkt sich ein voller Magen ungünstig auf den Tiefschlaf aus.

Das, was wir vor dem Schlafengehen machen, beeinflusst ebenfalls die Schlafqualität. Zwischenmenschliche Auseinandersetzungen, das Beschäftigen mit ungelösten Problemen oder beispielsweise ein Horrorfilm am Abend können den optimalen Schlafzyklus irritieren und somit die Schlafqualität verschlechtern.

Neben dem Vermeiden belastender und schlafreduzierender Faktoren spielt auch die Einrichtung von Bett und Schlafzimmer eine elementare Rolle, wenn es um erholsamen Schlaf geht.

Schlafhygiene: So wichtig ist sie für gutes Schlafen!

Unter dem Begriff Schlafhygiene werden eine ganze Reihe an Maßnahmen und Verhaltensweisen zusammengefasst, die erholsamen Schlaf fördern.

Denn Schlafmangel und Schlafstörungen führen zu erheblichen Belastungen und langfristig zu gesundheitlichen Problemen. Sogar psychische Erkrankungen, Depressionen und Burnout können die Folge von Schlafmangel und schlechtem Schlaf sein. Deshalb haben wir hier bereits erste hilfreiche Ratschläge, wie Sie Ihre Schlafhygiene und somit auch Ihren Schlaf positiv beeinflussen können. Viele weitere Tipps halten wir in unseren Ratgebern auf www.tiefschlafphase.de bereit.

RATGEBER „SCHLAFMANGEL: URSACHEN, SYMPTOME & FOLGEN“ AUFRUFEN

• Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Yoga wirken sich besänftigend auf Körper und Geist aus und beeinflussen damit unsere Schlafphasen.
• Ebenso kann sich beruhigende leise Musik vor dem Schlafengehen als hilfreich erweisen.
• Manche Menschen schwören auf ein langweiliges Buch. Ob dieses nur die Einschlafphase oder alle Schlafphasen positiv beeinflusst, ist unklar.
• Verzichten Sie am Abend auf Arbeiten am PC, da von den Geräten ausgehendes Blaulicht Schlafstörungen verursachen kann.
• Leichtes Essen einige Stunden vor dem Zubettgehen erweist sich als sinnvoll. Ist der Magen nicht überlastet, fällt das Einschlafen leichter.
• Ein beruhigender Tee ist schlaffördernd, kann die Einschlafzeit verkürzen und das Durchschlafen begünstigen. Lesen Sie hierzu auch unseren Ratgeber-Artikel „Natürliche Einschlafhilfen„.
• Die Temperatur im Schlafzimmer liegt im Idealfall zwischen 19 und 20°C.
• Der Schlafraum sollte vor dem Zubettgehen noch einem gut gelüftet werden.
• In einem abgedunkelten Schlafzimmer fällt das Einschlafen leichter.
• Eine gute Matratze, die weder zu hart noch zu weich ist, verbessert die Schlafqualität und Verbessert die körperliche Erholung über Nacht. Lesen Sie hierzu auch unseren Ratgeber-Artikel „Die richtige Matratze für gute Schlafqualität„.
• Eine symbolische Geste, mit der alle belastenden Sorgen für die Nacht abgegeben werden, kann Ängste auflösen und das Schlafen erleichtern.
• Wichtig ist, sich nicht stundenlang schlaflos im Bett hin- und herzuwälzen. Wenn das Schlafen auf sich warten lässt, sollten wir noch einmal aufstehen und eine kleine Tätigkeit verrichten, bis sich das nächste Schlaffenster öffnet.
• Mit der Öffnung eines Schlaffensters wird eine eintretende Ermüdung bezeichnet. Sobald wir die aufziehende Müdigkeit spüren, sollten wir uns sofort wieder hinlegen.
• Positiv beeinflusst wird das Schlafen auch durch viel Bewegung tagsüber an der frischen Luft.

Schlaflabor und Tiefschlafphasen-Therapie

Chronischer Schlafmangel stellt ein ernsthaftes gesundheitliches Risiko dar. Bei anhaltenden Problemen ist professionelle Hilfe empfehlenswert. Ein Termin in einem Schlaflabor kann bei der Klärung helfen. Die Schlafexperten des Schlaflabors erfragen im Gespräch z. B. Lebensumstände, Schlafverhalten, gesundheitliche Probleme, Belastungsfaktoren und weiteres. Anschließend wird beim Besuch im Schlaflabor der Schlaf überwacht. Bei der so genannten Polysomnographie werden relevante Körperfunktionen aufgezeichnet. Anhand der Aufzeichnungen von

• Atmung
• Augenbewegungen
• Muskelspannung
• Hirnströme
• Sauerstoffsättigung

können die Experten im Schlaflabor Rückschlüsse auf jede einzelne Leichtschlafphase und Tiefschlafphase ziehen. Das persönliche Schlafprofil gibt Aufschluss über alle Stadien des Schlafs (auch Wachzustände, REM Stadien, Aufwachphase) sowie die Ursachen für Schlafprobleme. Sind organische Gründe ausgeschlossen, kommen für die Beeinträchtigung der Schlafqualität beispielsweise

• Schlafapnoe
• Tagesschläfrigkeit
• Restless-Legs-Syndrom

in Betracht. Je nach Diagnose folgt ein Schlaftraining im Schlaflabor. Die Schlafmedizin bietet Schlaflabor-Patienten beispielsweise ein CPAP-Therapie an. Hierbei wird ein CPAP-Gerät eingesetzt, das Atemaussetzer des Patienten in der Nacht verhindert, die beispielsweise bei der Schlafapnoe vorkommen. Sind Stress und Belastungssituationen Verursacher schlechter Schlafqualität, sollte ein geeigneter Therapeut aufgesucht werden. In der Psychotherapie können gemeinsam Lösungsstrategien erarbeitet werden, wie man mit Problemen und Stress adäquat umgeht. Dies kann sich positiv auf das Schlafverhalten auswirken.

Der Mittagsschlaf: Nicht für jeden geeignet

Auch am Tag öffnen sich immer wieder Schlaffenster, es tritt eine spontane Müdigkeit ein. Wer die Möglichkeit zu einem Mittagsschlaf oder „Nickerchen“ im Büro hat, sollte das nutzen. Dies kann hilfreich sein, um Stress zu reduzieren und für den Rest des Tages Energie aufzufüllen. Wer allerdings unter starken Schlafstörungen leidet, sollte auf seinen Mittagsschlaf verzichten, weil dadurch das nächtliche Einschlafen erschwert werden kann.

RATGEBER „Alles über den Mittagsschlaf“ AUFRUFEN

Was erwartet Sie auf Tiefschlafphase.de?

Das Internetportal Tiefschlafphase.de ist eine Informationsplattform zum Thema Schlaf und wurde für Menschen ins Leben gerufen, die

• an Schlafmangel leiden.
• mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben.
• nicht richtig durchschlafen können.
• die ihre individuelle Schlafqualität verbessern wollen.

Zwar ersetzten die Ratgeber auf Tiefschlafphase.de keinen Arztbesuch. Dennoch ist die Internetseite eine erste Anlaufstelle und Informationsquelle für all die Menschen, bei denen erholsamer Schlaf keine Selbstverständlichkeit ist. Das Redaktionsteam erklärt beispielsweise Fachbegriffe der Schlafmedizin verständlich, gibt hilfreiche Tipps, wie man gesunden Schlaf fördern kann und informiert darüber, wie wichtig ein gesundes Schlafraum-Klima ist. Dies sind natürlich nur einige der vielen Themen, über die Sie auf Tiefschlafphase.de mehr erfahren.

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