Wie schaffe ich es 10 Kilo abzunehmen

Du möchtest 2022 endlich die lästigen Fettpolster loswerden, selbstbewusst durch Leben gehen und stolz auf dein Spiegelbild sein? Wir bringen dich zu deinen Zielen und vor allem deine Kilos zum Verschwinden. So kannst du in nur 8 Wochen bis zu 10 Kilo abnehmen. Wir geben dir alles, was du brauchst: Eine intelligente Ernährungsstrategie, einen Trainingsplan für Kraft und Ausdauer und Tipps zur Motivation.

Der effektivste Abnehm-Weg für dich: unser Bundle aus Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger:

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Abnehmen geht auch einfach! Und zwar mit unserer erprobten Kombi aus Training und Ernährung speziell für Abnehm-Einsteiger. Darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen die Pfunde purzeln lässt. Und zwar gesund und nachhaltig. Plus: Für eine erfolgreiche Umsetzung musst du weder ein Star-Athlet noch ein Sterne-Koch sein. Auf geht's!

Konkret trainierst du 3-Mal die Woche. 2-mal steht Krafttraining an, 1-mal schnürst du die Laufschuhe, was unterm Strich die perfekte Kombi für optimale Abnehm-Ergebnisse ergibt. Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf die sogenannten Grundübungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das hat den Vorteil, das wenige Übungen ausreichen, um den ganzen Körper zu beanspruchen. Die Workouts sind also kurz und knackig. Zum anderen verbrennt ein effektives Ganzkörper-Workout deutlich mehr Kalorien als beispielsweise eine reine Bauch- oder Arm-Einheit. Und genau das ist ja unser Ziel, oder?

In unserem Ernährungsplan setzen wir auf natürliche, großvolumige Lebensmittel, denn an denen kannst du dich fast vollfuttern, ohne ein Gramm zuzulegen. Außerdem kommen vor allem eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette auf den Teller. Die Proteine helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern halten auch noch länger satt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die nötige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung brauchst. In den gesamten 8 Wochen kannst du so locker zwischen 4 und 8 Kilo abnehmen – denn 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind gesund und normal. Motiviert?

Du siehst: Abnehmen ist gar nicht so kompliziert. Erst recht, wenn du die richtige Ernährung mit strukturiertem Training kombinierst. Und genau dabei helfen wir dir mit unserem erprobten Plan-Bundle. So lässt du in nur 8 Wochen die Pfunde purzeln - und das gesund und nachhaltig. Also, downloaden und Wunschgewicht erreichen!

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Keine Frage, so ein Wiedereinstieg ist hart. Aber zum Glück gibt es unser zielgerichtetes Bundle aus Training und Ernährung. Darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen an alte Leistungen anknüpfen und diese sogar übertreffen kannst. Plus: Für die Umsetzung benötigst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Worauf wartest du also noch?

Dabei konzentrierst du dich vor allem auf mehrgelenkige Übungen, die immer auch mehrere Muskelgruppen zeitgleich beanspruchen. Klassiker sind hier der Liegestütz oder die Kniebeuge. Die verbrennen nicht nur unheimliche viele Kalorien, sondern sparen auch kostbare Zeit. Mit wenigen Moves deckst du also so deinen ganzen Körper ab. Zu den 2 Ganzkörper-Workouts pro Woche kommt eine Kardio-Einheit hinzu. Diese besteht aus Sprint-Intervallen und bringt dein Stoffwechsel ordentlich auf Trab.

In Sachen Ernährung kommen vitaminreiche, natürliche, großvolumige Lebensmittel auf den Tisch. So kannst du beispielsweise fast unendlich viel Gemüse zu dir nehmen und nimmst trotzdem ab, denn das meiste Gemüse hat einen extrem hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt. Auch Eiweiß spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle, denn das hält länger satt und unterstützt deinen Körper beim Muskelaufbau. Und komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette geben dir ausreichend Power für den Tag.

An alte Leistungen anknüpfen? Unsere Kombi aus Ernährung und Training macht's möglich. Dabei setzen wir auf eine Mischung aus Kraft und Kardio, um deinen Stoffwechsel ordentlich zu pushen. Durch die vollwertigen Mahlzeiten ist für ausreichend Power und Energie gesorgt. Also, Plan runterladen und ran ans Eisen?

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Warum ist Übergewicht ein Risiko für die Gesundheit?

Lange Jahre galt Fettgewebe als riesiger Speicher für überschüssigen Brennstoff – eine wabbelige Masse, gefüllt mit Kalorien. Doch inzwischen wissen Mediziner, dass Fettzellen zu viel mehr und Schlimmerem im Stande sind:

1. Übergewicht ist auf Dauer lebensgefährlich: Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten schüttet die Bauchspeicheldrüse das Sättigungshormon Insulin aus. Die Körperzellen reagieren normalerweise auf Insulin, indem sie den Zucker aus dem Blut in die Zellen aufnehmen und dann entweder verbrennen oder speichern. "Übergewicht führt zu einer Unempfindlichkeit gegenüber Insulin, wodurch der Zuckerspiegel dauerhaft erhöht ist", so Privatdozent Dr. Erhard Siegel, Gastroenterologe aus Heidelberg und Präsident der Deutschen Diabetes-Gesellschaft. Das klingt zunächst harmlos, ist aber auf Dauer lebensgefährlich, denn zu viel Zucker im Blut schädigt die Gefäße. Die Folgen: Diabetes, Bluthochdruck und ein erhöhtes Herzinfarktrisiko.

2. Übergewicht stört Hungergefühl: Fettgewebe bringt nicht nur den Hormonhaushalt anderer Organe durcheinander, es produziert auch selbst solche Botenstoffe. Bei genauer Betrachtung stellt das Fettgewebe am Bauch eines Übergewichtigen sogar das größte hormonproduzierende Organ im Körper dar. Eines der Hormone ist Leptin. Es hemmt die Entstehung von Hungergefühlen. Je höher der Fettanteil im Körper, desto mehr Leptin zirkuliert im Blut. Während dieses Signal von schlanken Menschen verlässlich wahrgenommen wird, und sie keinen Hunger empfinden, stumpfen Übergewichtige ab und verspüren trotz hohem Leptinwert Hunger.

Wie kann ich mich zum Abnehmen motivieren?

Damit du dein Bestes geben kannst, musst du stets motiviert sein. Mit diesen Tipps bleibst du am Ball und nimmst erfolgreich ab:

1. Formuliere ein konkretes Ziel

Setz dir ein realistisches und möglichst konkretes Ziel. Je konkreter dein Vorhaben, desto besser. Nimm dir vor, wie viele Kilogramm du abnehmen möchtest und bis wann. So kannst du zwischendurch immer prüfen, wie nahe du diesem Ziel schon gekommen bist. Am besten schreibst du das Ziel auf einen Zettel und hängst es gut sichtbar auf.

2. Mach dein Training zur Priorität

Oft stellt der Alltag mit seinen Anforderungen und Terminen eine große Herausforderung da. Möchtest du trotz eines vollen Terminkalenders abnehmen, musst du dein Training zur Priorität machen. Bist du nach der Arbeit müde und hast keine Lust aufs Training, solltest du direkt morgens trainieren. So startest du energiegeladen in den Tag und musst dich am restlichen Tag nicht stressen.

3. Bereite deine Mahlzeiten vor

Statt Mittags in die Kantine zu gehen, wo Unmengen von ungesunden Klassikern wie Pizza oder Currywurst auf dich warten, solltest du deine eigene Mahlzeit vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. Kochst du für zwei bis drei Tage vor, hast du nicht nur immer etwas gesundes und leckeres an der Hand, es spart dir zudem Zeit, da du nicht täglich kochen musst. Es gibt übrigens spezielle Boxen, die sich besonders gut fürs Meal Prep eignen.

4. Erlaube dir einen Cheat-Day

Es ist nicht immer leicht, allen Versuchungen zu widerstehen. Doch aus einem Stück Pizza, werden schnell mal drei. Kleine Ausnahmen sind ok, aber das darf nicht völlig eskalieren. Mach beispielsweise Sonntags zu deinem fixer Cheat-Day. Dann kannst du die Dinge genießen, auf die du den Rest der Woche verzichtest. Achte jedoch darauf, wie viele Kalorien du durchs Cheaten zu dir nimmst.

5. Hör auf deinen eigenen Körper

Es gibt immer Tage, da fühlst du dich mal schlapp und kraftlos. Dann gönn dir einen Tag Pause, denn dein Körper muss sich auch regenerieren können und Unkonzentriertheit beim Training erhöht das Verletzungsrisiko. Das Wichtigste ist jedoch, dass du danach mit voller Energie weitermachst und dich nicht von einem Motivationstief oder Ruckschlag demotivieren lässt.

6. Stell dir vor du hast dein Ziel bereits erreicht

Stelle dir bildlich vor, du hättest dein Ziel schon erreichst – wie stolz du und deine Freunde und Familie auf dich sind. Du liebst dein Spiegelbild und bekommst ständig Komplimente. Die Jeans passt wieder und du hast ein ganz neues Selbstbewusstsein. Allein die reine Vorstellung wirkt beflügelnd und gibt dir einen Ansporn nicht aufzugeben.

Was ist der beste Sport zum Abnehmen?

Durch Krafttraining kannst du abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse zunehmen. Denn Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand Energie und sorgen zudem für männlich-attraktive Konturen! Plus: Die zusätzlich aufgebaute Kraft sorgt obendrein auch noch dafür, dass Beschwerden aufgrund des Übergewichts etwa im Rücken oder in Gelenken verschwinden.

Dein Trainingsplan

Trainingsplan

Abnehm-Trainingsplan für Wiedereinsteiger in 8 Wochen

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Willkommen zurück! So ein Wiedereinstieg ins Training, sei es nach einer Verletzung, einem Umzug oder der Geburt eines Kindes, kann durchaus mühsam wirken. Doch mit unserem Trainingsplan knüpfst du nämlich schnell wieder an deine alten Leistungen an – und wirst diese sogar noch übertreffen. Wollen wir wetten?!

Konkret stehen zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche an. Hinzu kommt eine Lauf-Einheit. Diese clevere Kombination sorgt für den perfekten Abnehm-Reiz. Wenn du dich nach 4 Wochen wieder an den regelmäßigen Sport gewöhnt hast, kommt eine weitere Ganzkörper-Einheit pro Woche dazu. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellst und dem Traumkörper Stück für Stück näher kommst.

So ein Wiedereinstieg kann frustrieren sein. Aber nicht mit unserem genialen Plan. Damit gelingt dir die Rückkehr ins (Home-)Gym garantiert - und zwar ohne deinen Körper zu überfordernd. Dafür sorgt die moderate, aber stetige Steigerung im Plan. Also, Plan holen und ran ans Eisen!

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Warum machen Muskeln schlank?

Muskelgewebe ist ein wahrer Fettverbrenner. Die Grundspannung der Muskeln, auch Grundtonus oder Muskeltonus genannt, verbraucht permanent Energie (also Kalorien). Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr zusätzliche Energie verbraucht dein Körper. Bei jedem Kilogramm mehr Muskeln kommen  immerhin gut 50 Kilokalorien pro Tag hinzu. Das sind im Jahr knapp 20.000 Kilokalorien – das Äquivalent von drei Kilogramm Fettgewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet: Du nimmst schneller ab, hältst leichter dein Gewicht und kannst mehr essen, ohne zuzunehmen. Insgesamt verbrennen alle Muskeln deines Körpers im Schnitt etwa ein Viertel der Energie, die der Körper insgesamt umsetzt.

Wie sieht das perfekte Krafttraining aus?

Grundsätzlich solltest du beim Training den ganzen Körper berücksichtigen. Wer abnehmen möchte, kann sich besonders auf die großen Muskelgruppen (Gesäß-, Oberschenk-, Rücken-, und Brustmuskulatur) konzentrieren, denn die verbrauchen deutlich mehr Energie als kleinere. Baust du die großen Muskelgruppen auf, sorgst du für einen erhöhten Grundumsatz. Zudem bieten die das größte Wachstumspotenzial, trainierst du sie, kannst du schnelle Erfolge feiern.

Warum hilft Ausdauertraining beim Abnehmen?

baranq / Shutterstock.com

Ausdauertraining verbraucht auch bei moderater Belastung bereits einige Hundert Kalorien pro Stunde

Ausdauertraining verbraucht jede Menge Energie. Es bringt den Stoffwechsel in Schwung – und der ist verantwortlich für die Energie- und Nährstoffverwertung.

• Ausdauertraining verbraucht Kalorien: Selbst bei moderater Belastung verbrennt Ausdauertraining einige Hundert Kalorien pro Stunde. Diese Energie muss dein Körper irgendwo herholen – unter anderem aus den ungeliebten Speckrollen.
• Ausdauertraining erzeugt (wie Krafttraining) einen Nachbrenneffekt: Dein Stoffwechsel ist Stunden nach der Einheit noch verstärkt aktiv, sodass du auch in dieser Zeit mehr Energie verbrauchst als ohne vorheriges Training.
• Ausdauertraining verbrennt mehr Fett: Dein Stoffwechsel verbrennt zur Energiegewinnung häufig Kohlenhydrate, er kann jedoch auch auf Fett zurückgreifen. Beim Ausdauertraining erfolgt die Energiegewinnung zu einem größeren Anteil als sonst über den Fettstoffwechsel. Die benötigte Energie zieht der Körper dann aus Fetten, die zum Beispiel im Blut enthalten sind. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass später aus den Fettdepots verstärkt Fett abgezogen wird. Regelmäßig betrieben, regt Ausdauertraining die Bildung von Enzymen an, die zur Nutzung von Fett als Energieträger notwendig sind. Mit dem Mehr an Enzymen beschleunigst du also die Fettverwertungsfähigkeiten des Körpers mittel- und langfristig.
• Ausdauertraining fördert die Bildung von Mitochondrien: Trainierst du regelmäßig, führt das zur Bildung neuer Zellkraftwerke in den Muskelzellen, den sogenannten Mitochondrien. In diesen findet die Energiegewinnung der Zelle statt. Je mehr du hast, desto mehr Energie wird verbraucht. Perfekt, um Fett loszuwerden.

10 Kilo in 8 Wochen: Die 9 Trainings-Regeln fürs Abnehmen

Egal welches Training du machst – diese grundlegenden Prinzipien und Sicherheitsregeln solltest du berücksichtigen, bevor du dich ins Abnehm-Programm stürzt:

1. Raus aus der Komfortzone: Ohne Schweiß keinen Preis. Heißt: Fordere deinen Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern. Schweiß, Muskelbrennen und sogar Muskelkater sind wichtig und beabsichtigt. Nur so wirst du fitter und kannst Körperfett abbauen.
2. Trainiere regelmäßig: Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Abnehm-Erfolg. Trainiere daher wenigstens drei-, besser vier- oder fünfmal pro Woche.
3. Lass deinen Körper regenerieren: Halte die Erholungszeiten des Trainingsplans ein. Diese sind genauso wichtig wie dein Training. Die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in deinen Zellen müssen abtransportiert werden.
4. Zum Check-up beim Arzt gehen: Wer sich nicht regelmäßig bewegt, extrem übergewichtig oder gesundheitlich vorbelastet ist, sollte unbedingt vor dem Start unseres Abnehm-Programms zum Arzt, um einen Gesundheits-Check zu machen. Gibt der Arzt sein OK, kannst du starten!
5. Höre auf deinen Körper: Du fühlst dich angeschlagen oder krank? Schone dich bei Bedarf. Aber: Versuche dabei, dein Training nicht komplett sausen zu lassen. Wenn möglich, mach ein paar leichte Übungen oder geh spazieren. Alles ist besser, als nichts zu tun.
6. Starte mit einem Warm-up: Ein Aufwärmprogramm ist Pflicht. Du schützt dich damit vor Verletzungen, beispielsweise an den Gelenken. Plus: Du wirst leistungsfähiger fürs Hauptprogramm. Das Warm-up sollte 5-10 Minuten dauern und den ganzen Körper aktivieren. Top-Übungen: Laufen auf der Stelle, Schattenboxen, Hampelmann, Schulterkreisen, Hocksprünge.
7. Bewegungen sauber ausführen: Jede Wiederholung sollte sauber gemacht werden, insbesondere bei ungewohnten Bewegungen. Achte auf deine Haltung! Im Stand: Rücken gerade, Rumpf anspannen, Schulterblätter tendenziell nach unten hinten. Knie leicht gebeugt. Vermeide unkontrollierte Bewegungen und vor allem Schwung. Der Kopf sollte stets in der Verlängerung zur Wirbelsäule sein. Wenn es auf den Boden geht: Erst mit geradem Rücken in die Knie gehen – das schont deine Wirbelsäule.
8. Gib immer alles: Ob du dein Abnehmziel erreichst, hängt nicht vom strikten Befolgen des Trainingsplans ab, sondern davon, ob du dein Bestes gibst! Wenn du dich also unterfordert fühlst, leg ruhig eine Schippe drauf!
9. Atmen nicht vergessen: Achte beim Training auf deine Atmung – für eine optimale Sauerstoffversorgung. Halte nie den Atem an. Atme aus, wenn du einen Widerstand überwindest, und atme ein, wenn du dem Widerstand nachgibst. Plus: möglichst ruhig und regelmäßig atmen.

Darum sind Crash-Diäten nicht zum Abnehmen geeignet

Viele Diät-Trends, Abnehm-Produkte und -Pillen versprechen schnelles Abnehmen ohne Sport und viel Schwitzen. Der Haken: Während einer Diät passt sich dein Körper an den Nahrungsmangel an. Wenn du weniger isst, hat dein Körper weniger Energie zur Verfügung, er muss also sparen, wo er nur kann und alles loswerden, was viel Energie frisst und gerade nicht benötigt wird – und das ist vor allem deine Muskulatur. Bei einer Diät ohne Sport verlierst du also hauptsächlich Muskeln statt Fett. Damit sinkt auch dein Grundumsatz. Also die Menge an Energie, die dein Körper täglich zum Lebenserhalt verarbeitet. Wenn du nach der Diät wieder "normal" isst, nimmst du viel schneller zu als vorher – ein echter Teufelskreis. Hinzu kommt, dass dein Körper vermehrt Fettreserven anhäuft, um auf den nächsten Nahrungsmangel besser vorbereitet zu sein – besser bekannt als Jo-Jo-Effekt. Deshalb wird Hungern niemals zum erhofften Abnehm-Erfolg führen.

Was ist die optimale Ernährung zum Abnehmen?

Ob du ab- oder zunimmst ist eine Frage der Energiebilanz. Führst du deinem Körper mehr Energie zu, als er verbraucht, nimmst du zu. Lieferst du deinen Körper weniger Energie, nimmst du ab. Doch auch die Lebensmittel sind entscheidend: Vitaminarme, industriell erzeugte, komprimierte Lebensmittel machen dick. Vitaminreiche, natürliche, großvolumige Lebensmittel nicht. Doch jeder Körper tickt anders, denn dein Stoffwechsel entscheidet, ob du viel essen kannst, oder sofort zunimmst.

Dein Ernährungsplan

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Deine Abnehm-Reise beginnt! Und mit diesem Ernährungsplan kommst du auch an dein Ziel. Plus: Wir zeigen dir nicht nur, wie du in 8 Wochen die Pfunde purzeln lässt, sondern auch, wie du dein Essverhalten auf lange Sicht ändern kannst. Weiterer Bonus: Für die Umsetzung musst du nicht kein Sternekoch sein, um leckere Mahlzeiten zaubern zu können. Motiviert? Dann auf geht's!

Auf den Teller kommen vor allem vitaminreiche, natürliche und großvolumige Lebensmittel. So kannst du beispielsweise fast unendlich viel Gemüse zu dir nehmen und nimmst trotzdem ab, denn das meiste Gemüse hat einen extrem hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt. Doch auch Eiweiß spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Da der Körper länger braucht, um die Proteine zu verarbeiten, bleibst du länger satt. Komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette geben dir ausreichend Power für den Tag.

Abnehmen ist einfach. Zumindest mit unserem zielgerichteten Ernährungsplan speziell für Einsteiger. Denn die Rezepte sind einfach, aber lecker und halten aufgrund großvolumigen Lebensmitteln sowie üppigen Eiweiß-Mengen lange satt. Also, Plan holen und quasi zur Traumfigur genießen!

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Die Fatburning-Maschine Stoffwechsel

Der Stoffwechsel steuert die Energiebereitstellung im Körper und verteilt und verwertet alle zugeführten Nährstoffe. Die einen haben einen sehr engagierten Stoffwechsel, die anderen einen eher trägen. Grob lassen sich drei Stoffwechseltypen unterschieden, wobei jeder Typ spezielle Eigenschaften bezüglich Muskel- und Skelettbau, sowie der Neigung Fett anzusetzen hat. Darum hat der Stoffwechseltyp auch Einfluss auf deine Körperform. Zu welchem Typ du gehörst, lässt sich oft am Körperbau erkennen:

Sudowoodo / Shutterstock.com

Wer eine Diät macht, muss darauf achten nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Denn Körper und Stoffwechsel passen sich an und das kann "schwerwiegende" Folgen haben

Was ist die optimale Ernährungsstrategie, wenn ich 10 Kilo abnehmen will?

Wer abnehmen will, darf nicht nur kurzfristig seine Ernährung umstellen, sondern sollte sein Essverhalten auf lange Sicht ändern. Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor und gewöhne dich langsam an deinem neuen, gesunden Lifestyle. Sei dir zudem bewusst: Wer gesund abnimmt, nimmt in der Woche 0,5 bis 1,5 Kilo ab.

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Du willst an alte Leistungen anknüpfen? Dann hältst du hiermit einen entscheidenden Abnehm-Schlüssel in der Hand. Denn mit diesem zielgerichteten 8-Wochen-Ernährungsplan zeigen wir dir nicht nur, wie du die Pfunde kurzfristig purzeln lassen kannst. Vielmehr geben wir dir auch Tipps, wie du dein Essverhalten auf lange Sicht ändern kannst. Motiviert?

Konkret bedeutet das, dass du vor allem vitaminreiche, natürliche, großvolumige Lebensmittel essen solltest. So kannst du beispielsweise fast unendlich viel Gemüse zu dir nehmen und nimmst trotzdem ab, denn das meiste Gemüse hat einen extrem hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt. Doch auch Eiweiß spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle, da es deinen Körper länger satt hält und beim Muskelaufbau hilft. Ein wichtiger Faktor sind auch komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette, die dir Power für den Tag geben.

Mit diesem Plan gelingt dir der Abnehm-Wiedereinstieg garantiert. Denn die vollwertigen Gerichte schmecken und halten lange satt. Gewichtverlust ohne hungern ist so möglich. Plus: Um leckere Mahlzeiten in der Küche zu zaubern, musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Guten Appetit!

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Wie wichtig ist Eiweiß beim Abnehmen?

Dein Körper verwendet Eiweiß als Baustoff für neue Muskelfasern. Da der Körper länger braucht, um die Proteine zu verarbeiten, bleibst du zudem länger satt. Deshalb ist Eiweiß zu jeder Mahlzeit erwünscht und auch als Snack gegen Heißhunger sehr effektiv. Die Eiweiß-Obergrenze liegt bei etwa 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Beispiel: Wiegst du 90 Kilo, darfst du täglich rund 180 bis 270 Gramm Eiweiß täglich zu dir nehmen.

Besonders viel Eiweiß haben zum Beispiel (Angaben pro 100 g):

• mageres Hühnchen oder Pute (rund 24 Gramm)
• Rinderfilet (21 Gramm)
• Eier (13 Gramm)
• Kabeljau (17 Gramm)
• Lachs (20 Gramm)
• Thunfisch aus der Dose (26 Gramm) 
• Garnelen (18 Gramm)
• Magerquark (15 Gramm)
• Hüttenkäse (13 Gramm)

Was sind gute und schlechte Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den Hauptenergielieferanten. Die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers sind jedoch klein und der Grundbedarf begrenzt. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper darum einfach in Fettpolster um. Wichtig ist jedoch die Unterscheidung in gute und schlechte Kohlenhydrate. Gute Kohlenhydrate kommen vor allem in Vollkornprodukten und Gemüse vor. Der Körper braucht länger, um Energie daraus zu gewinnen und zu verwerten, da diese Art von Kohlenhydraten komplex ist und aus langkettigen Molekülen besteht, die erstmal gespalten werden müssen. Außerdem enthalten Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten oft zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Gute Kohlenhydrate sind auch beim Abnehmen erlaubt und erwünscht.

Schlechte Kohlenhydrate stecken vor allem in Zucker- und Weißmehlprodukten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das sorgt kurz darauf für fiese Heißhungerattacken. Außerdem verstecken sie sich oft hoch-komprimiert in leckeren Snacks wie Chips und natürlich Süßigkeiten. So landen in kürzester Zeit große Mengen in deinem Magen, doch das Sättigungsgefühl bleibt aus. Der hohe Insulinspiegel bremst den Fettstoffwechsel, was das Abnehmen zusätzlich erschwert.

Welche Fettquellen sind gesund?

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn ohne Fett können fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) kaum oder gar nicht verwertet werden. Doch auch bei Fett muss man zwischen gut und schlecht unterscheiden: es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren zählen zu den ungesunden Fetten, wen sie zu viel konsumiert werden. Sie verstecken sich in Fleisch, Käse und vielen industriell hergestellten (Fertig-) Produkten. Darin verbirgt sich oft noch eine viel schlimmere Fettsorte: die sogenannten Transfette, die im Verarbeitungsprozess entstehen und das Risiko für Arteriosklerose stark erhöhen. Deshalb solltest du transfetthaltige Fertigprodukte, wie Frittiertes, Chips und Fast Food meiden.

Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fettsäuren wie Avocados, kannst und sollst du bedenkenlos verzehren, denn Fett ist wichtig für deinen Körper. Zudem lassen sich mit Avocados tolle Gerichte zubereiten. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten Vertreter dieser Art sind die Omega-3-Fettsäuren (beispielsweise. in Lachs und anderen Fischen enthalten) und die Omega-6-Fettsäuren (zum Beispiel) in Nüssen und Pflanzenöl zu finden). Nimm täglich zu einem Drittel gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir.

Die 10 wichtigsten Ernährungstipps zum Abnehmen

1. Verbessere deine Energiebilanz: 
Damit der Körper auf die Fettdepots zurückgreift, musst du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Das heißt nicht zwingend, dass du weniger essen sollst. Durch mehr Bewegung verbrennst du mehr Kalorien. In den meisten Fällen führt die Kombination aus mehr Bewegung und einer gesunden Ernährungsumstellung zum Abnehm-Erfolg.

2. Setz auf Low Carb und High Protein:
Eine eiweißreiche Ernährung hilft dir dabei abzunehmen. Die Kohlenhydratzufuhr solltest du hingegen auf eine geringe Menge an guten Kohlenhydraten beschränken. Dabei gilt: Je langsamer dein Stoffwechsel ist, desto weniger Kohlenhydrate sollten es sein. Wie du deine Ernährung am besten auf Low Carb umstellst, liest du hier. 

3. Nimm langsam ab: 

4. Analysiere deine Ernährungsgewohnheiten: 
Lerne deine Essgewohnheiten besser kennen. Ein Ernährungstagebuch kann vor allem am Anfang helfen, unnötige Kalorienbomben zu identifizieren und ungesunde Gewohnheiten zu verändern.

5. Miste den Kühlschrank aus: 
Was da ist, wird auch gegessen. Zu Beginn deines Abspeck-Projekts musst du deshalb alle Dickmacher aus den Schränken verbannen. Jeden verbannten Übeltäter ersetzt du durch ein neues, gesundes Lebensmittel. So landen zum Beispiel statt der Kartoffelchips nun Walnüsse im Einkaufwagen. Versuche auf diese Art jede Woche ein weiteres Lebensmittel zu ersetzen, bis in deiner Küche nur noch gesunde Schlankmacher zu finden sind. Statt die Lebensmittel wegzuschmeißen, kannst du sie an Freunde und Familie verschenken.

6. Meide Zucker und Fertiggerichte:
Zu viel Zucker ist pures Gift für deinen Körper und macht auf Dauer krank. Versuche daher weitestgehend auf Zucker zu verzichten. Auch Fertigprodukte sind vollgestopft mit Zucker und enthalten auch oft Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker. Koche lieber frisch.

7. Iss dich satt: 
Abnehmen heißt nicht hungern, aber auch nicht vollstopfen. iss Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien wie Gemüse, Kohl und Salat.

8. Iss nicht zu viele Snacks
Orientiere dich an den Hauptmahlzeiten und verzichte auf zu viele Snacks zwischendurch, die den Insulinspiegel unnötig hoch halten.

9. Erlaube dir zu sündigen: 
Gönn dir eine Cheat-Mahlzeit pro Woche, denn cheaten kann beim Abspecken helfen. Wenn du Appetit auf ein ganz bestimmtes Stück Pizza bekommst, dann hilft keine Banane, kein Apfel und auch kein Glas Wasser vorher. Es muss dann dieses Stück Pizza sein. Belasse es aber bei dem einen Stück.

Hier geht's direkt zum Download unseres 8-Wochen-Abnehm-Programms für Einsteiger.

Du hast schon Trainingserfahrung? Dann findest du hier unser 8-Wochen-Abnehmprogramm für Wiedereinsteiger als Download.

Der Speck muss weg? Gut so! Ohne die überschüssigen Pfunde wirst du dich viel fitter, gesünder und attraktiver fühlen. Mit unserem Programm erfährst du, wie du mit dem richtigen Mix aus bewusster Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining dauerhaft abnehmen kannst, ohne dass der Spaß auf der Strecke bleibt.

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Abnehmen geht auch einfach! Und zwar mit unserer erprobten Kombi aus Training und Ernährung speziell für Abnehm-Einsteiger. Darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen die Pfunde purzeln lässt. Und zwar gesund und nachhaltig. Plus: Für eine erfolgreiche Umsetzung musst du weder ein Star-Athlet noch ein Sterne-Koch sein. Auf geht's!

Konkret trainierst du 3-Mal die Woche. 2-mal steht Krafttraining an, 1-mal schnürst du die Laufschuhe, was unterm Strich die perfekte Kombi für optimale Abnehm-Ergebnisse ergibt. Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf die sogenannten Grundübungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das hat den Vorteil, das wenige Übungen ausreichen, um den ganzen Körper zu beanspruchen. Die Workouts sind also kurz und knackig. Zum anderen verbrennt ein effektives Ganzkörper-Workout deutlich mehr Kalorien als beispielsweise eine reine Bauch- oder Arm-Einheit. Und genau das ist ja unser Ziel, oder?

In unserem Ernährungsplan setzen wir auf natürliche, großvolumige Lebensmittel, denn an denen kannst du dich fast vollfuttern, ohne ein Gramm zuzulegen. Außerdem kommen vor allem eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette auf den Teller. Die Proteine helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern halten auch noch länger satt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die nötige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung brauchst. In den gesamten 8 Wochen kannst du so locker zwischen 4 und 8 Kilo abnehmen – denn 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind gesund und normal. Motiviert?

Du siehst: Abnehmen ist gar nicht so kompliziert. Erst recht, wenn du die richtige Ernährung mit strukturiertem Training kombinierst. Und genau dabei helfen wir dir mit unserem erprobten Plan-Bundle. So lässt du in nur 8 Wochen die Pfunde purzeln - und das gesund und nachhaltig. Also, downloaden und Wunschgewicht erreichen!

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