Täglich wird bei 700 Menschen hierzulande ein Typ-2-Diabetes festgestellt; vor der Diagnose schlummerte er oft schon Jahre. So auch bei Ingrid Mohn: Lange Zeit konnte sie sich nicht erklären, warum sie ständig müde und erkältet war. Ihre immer wiederkehrenden Blasenentzündungen brachte die 58-Jährige nicht mit Diabetes in Zusammenhang. Woher auch? Diabetes hatte doch eher was mit zuckerreichem Essen zu tun?! Dachte sie …
Eine Blutzucker-Testaktion in der Apotheke brachte es ans Tageslicht: "Sie haben vermutlich einen Typ-2-Diabetes", hieß es dort. Ingrid Mohn bekam die Empfehlung, ihre Werte beim Hausarzt erneut überprüfen zu lassen – mit gleichem Ergebnis. Das war ein ganz schöner Schock für die etwas rundliche Endfünfzigerin.
Dinge schwirrten ihr im Kopf herum wie: Was kommt jetzt auf mich zu? Muss ich auf sämtliche Leckereien verzichten? Wie komme ich im Alltag damit zurecht? Von hausärztlicher Seite hieß es, dass sie abnehmen und möglichst keinen Zucker und allgemein nicht so viel Brot, Kartoffeln und Reis essen sollte. Das saß fürs Erste – ganz schön viele Verbote auf einmal. Eine Diabetesschulung brachte Aufklärung und ließ sie im Nachhinein aufatmen. Denn so schlimm war alles gar nicht, wie sich später herausstellte.
Essen und Trinken müssen auch bei Diabetes Spaß machen
Nach zwei aufreibenden Wochen war es endlich so weit: Ingrid Mohn saß im Schulungsraum einer Arztpraxis mit sechs anderen Betroffenen mit ähnlichem Schicksal. Nach einer kurzen Vorstellung ging es direkt ins Thema: Da hieß es, dass noch vor wenigen Jahren vielen Erkrankten eine strenge Diät empfohlen wurde. Kaum eine Obstsorte, wenige Kartoffeln und gar keinen Zucker durfte die Kost enthalten.
Dank einer Fülle nationaler und internationaler Studien muss das heute nicht mehr sein. Bewährt hat sich dazu beispielsweise eine mediterrane Kost. Und die können sämtliche Familienmitglieder auch essen, ganz gleich, ob mit oder ohne Diabetes.
Modernes Essen bei Typ-2-Diabetes
Grundbaustein einer modernen Kost für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist demnach die Veränderung des Lebensstils. Zuallererst ist es wichtig, individuelle Wünsche zu berücksichtigen, denn es geht darum, dauerhaft danach zu leben. Bei den meisten Typ-2-Diabetikern ist es außerdem nötig, dass sie ihr Essverhalten langfristig hin zur gesunden abwechslungsreichen Kost verändern und dabei Übergewicht abbauen. Denn jedes verlorene Kilo wirkt sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Beschwerden und auch die Gefahr von Folgeerkrankungen sinken.
Wichtig: Betroffene sollten vor dem Abnehmen auch auf ihren (normalen) Blutdruck achten– neben dem Streben nach normnahen Blutzuckerwerten.
Das klingt nach einem Haufen Arbeit und Disziplin, dachte sich Ingrid Mohn. Und in der Tat sind Veränderungen der Gewohnheiten schwierig und mühselig. Doch mit Geduld, professioneller Unterstützung (Schulung) und dem nötigen Durchhaltevermögen klappt es. Auch wenn es Tage mit schlechten Blutzucker- und Blutdruckwerten, zu wenig Bewegung oder zu viel Naschen gibt: Am nächsten Tag gilt es, wieder weiterzumachen und nicht den Kopf in den Sand zu stecken.
Kleinste Veränderungen tun Körper und Seele gut
Nach den ersten Schulungseinheiten ist die 58-jährige motiviert, etwas für sich und ihr Wohlbefinden zu tun. Zum Frühstück isst sie in der Woche täglich ein Müsli, das sie sich selbst anrührt aus Vollkorngetreideflocken, fettarmem Naturjoghurt und einem Stück frischem Obst. Am Wochenende gönnt sie sich seither ein Körnerbrötchen mit geräuchertem Lachs und auf der anderen Hälfte etwas zuckerreduzierter Konfitüre.
Sahnesaucen, die sonst ans Gemüse kamen, hat sie gegen etwas gekörnte Gemüsebrühe und einen Schuss fettreduzierte Sahne getauscht. Mittlerweile gibt es nicht mehr täglich Fleisch, dafür zweimal pro Woche gedünsteten oder gegrillten Fisch, einmal etwas Fettarmes vom Rind oder Schwein und Geflügel. Den Großteil auf dem Teller machen jetzt Gemüse und Salat aus.
Einzig, die Menge an Nudeln und Reis zu reduzieren, fällt ihr noch schwer. Als Faustregel hieß es in der Schulung: 75 g Nudeln oder Reis trocken oder 150 g gekocht sind zum Abnehmen für eine Portion ausreichend. Abends gibt es bei Familie Mohn mittlerweile Vollkornbrot und immer auch einen Salat oder Rohkost dazu. Am Wochenende gönnt sie sich ein Glas trockenen Wein.
Nach einem Monat spürt Ingrid Mohn erste Erfolge: Die Hose kneift nicht mehr so stark, und die Endfünfzigerin fühlt sich irgendwie fitter. Doch manchmal knurrt ihr Magen schon ziemlich. Dazu gab es in der Schulung auch ein paar Tipps: erst einmal ein Glas Sprudel trinken und einen Moment abwarten. Kleine Snacks sättigen: wie Kirschtomaten, Karotten und Gurkenstreifen, etwas Beerenobst oder ein fettarmer Naturjoghurt mit einem Spritzer Flüssigsüßstoff, etwas gemahlener Vanille oder Zimtpulver. Auch, in Bewegung zu bleiben, hilft über so manches Hungerloch hinweg.
Nach weiteren acht Wochen gehört auch eine kleine Bewegungseinheit zum neuen Leben von Ingrid Mohn: Entweder radelt sie auf ihrem Ergometer der Tagesschau entgegen oder macht 10 Minuten Morgengymnastik. Ein großes Lob bekommt sie von ihrem Hausarzt: Der Langzeitblutzuckerwert hat sich von 7,5 auf 6,8 Prozent reduziert.
Auch wenn es noch ein längerer Weg ist, weitere 14 Kilo abzunehmen, ist Ingrid Mohn motiviert, so weiterzumachen wie im vergangenen Vierteljahr. Denn sie fühlt sich einfach besser und weiß, dass sie aktiv etwas für sich tut. Ein gutes Gefühl für Körper und Seele.
Gesund essen und trinken bei Typ-2-Diabetes: So geht’s
90 Prozent aller Diabetiker haben einen Typ-2-Diabetes. Übergewicht, erhöhte Blutdruck- und Blutfettwerte sind typisch. Deshalb wird er auch als Lifestyle-Diabetes bezeichnet. Denn bei dauerhaften Veränderungen der Lebensgewohnheiten bessern sich meist sämtliche Stoffwechselwerte.
Es ist nie zu spät, etwas für sich und seinen Körper zu tun – ganz gleich, wie lange der Diabetes schon bekannt ist. Wichtig sind realistische Ziele, die man auch umsetzen kann. Der Austausch mit Gleichgesinnten, zum Beispiel in Selbsthilfegruppen, ist für viele Betroffene eine wichtige Möglichkeit, am Ball zu bleiben.
Therapieziele
- Lebensstil verändern
- Normalgewicht anstreben
- Blutzuckerzielwerte erreichen
- gesunder Langzeitblutzuckerwert (HbA1c)
- Bluthochdruck senken
- Blutfettwerte im Normbereich
- regelmäßige Alltagsbewegung
- 3 sportliche Einheiten zu je 30 Minuten in der Woche
Essen bei Typ-2-Diabetes
- Kalorienmenge individuell anpassen
- Übergewicht vermeiden oder langfristig reduzieren
- keine Crash-Diäten
- drei große oder sechs kleine Mahlzeiten täglich, je nach Therapie und individuellen Wünschen
- täglich mindestens 40 bis 50 Prozent der Kalorien in Form ballaststoffreicher Kohlenhydrate
- bevorzugt fettarme Lebensmittel auswählen
- Pflanzenfette wie Margarine und Öl bevorzugen
- tägliche Gesamtfettmenge 70 bis 80 g
- tägliche Gesamtfettmenge zum Abnehmen: 40 g
- täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- zweimal pro Woche Fisch statt Fleisch
- ballaststoffreich essen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Rohkost, Salat
- drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich
- wenn überhaupt: täglich max. 20 bis 30 g Zucker (auch in zuckerhaltigen Lebensmitteln)
- mindestens 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit täglich
- Alkoholgenuss in Maßen, nach Rücksprache mit dem diabetesbehandelnden Arzt
von Kirsten Metternich
Kirchheim-Verlag, Kaiserstraße 41, 55116 Mainz, Tel.: (0 61 31) 9 60 70 0, Fax: (0 61 31) 9 60 70 90, E-Mail:
Erschienen in: Diabetes-Journal, 2015; 64 (8) Seite 74-78
Wer regelmäßig Fisch isst, der hat ein geringeres Risiko am Diabetes-Typ-2 zu erkranken. Andererseits wird dieses Risiko bei starken Verzehr von Krustentieren, wie Muscheln und Garnelen, gesteigert. Dies haben jetzt britische Wissenschaftler in einer Studie festgestellt.
An der groß anlegten Studie nahmen mehr als 12.000 Frauen und 10.000 Männer teil, die alle im Alter zwischen 40 und 79 Jahren waren. Am Anfang der Studie wurde bei keinem der Teilnehmer Diabetes festgestellt und die einzelnen Ernährungsgewohnheiten wurden mittels Fragebögen festgehalten. Besonders die Angaben über den Verzehr an Fisch, ob Kabeljau, Heilbutt, Makrelen, Thunfisch oder Aal, sowie die Schalentiere, wie Muscheln und Garnelen, waren für die Forscher interessant.
Auch die jeweilige Zubereitung spielt eine Rolle
Innerhalb der Zeit der Studie, die über zehn Jahre ging, erkrankten dann auch 725 Teilnehmer an Diabetes, wobei diejenigen, die einmal wöchentlich Fisch aßen ein um 25 Prozent niedrigeres Risiko besaßen an Diabetes zu erkranken. Im Gegensatz stieg das Risiko bei denen, die einmal wöchentlich Schalentiere verzehrten, um 36 Prozent. Dieser Unterschied war auch zu sehen, wenn man die üblichen Risiko-Faktoren, wie Übergewicht, wenig Bewegung und Alkoholkonsum mit berücksichtigte.
Aber die Wissenschaftler gaben auch zu, dass es beim Verzehr von Garnelen oder Muscheln an der Zubereitung, die in Großbritannien üblich ist, liegen könnte, denn dort werden die Tiere in Öl frittiert und mit Butter und Mayonnaise serviert, was eigentlich ungesund ist.
2 handtellergroße Portionen/Tag
- Empfehlenswert (in Maßen): Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
- Eher nicht empfehlenswert: Süßkartoffeln (zuckerreich)
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant; Hartweizennudeln; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer; Fertiggerichte, Fast Food wie Burger, Pizza
selten, bei Bedarf max. 1 kleine Handvoll "Luxus" am Tag
- Empfehlenswert: ./.
- Nicht empfehlenswert: süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.), Salzgebäck, Chips, Flips
1-2 Portionen/Tag - eine große Handvoll reicht aus
- Empfehlenswert: alle zuckerarmen Obstsorten: Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Sauerkirschen, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen;
- Eher nicht empfehlenswert: zuckerreiches Obst: Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Süßkirschen, Weintrauben
- Nicht empfehlenswert: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst
3 mal 2 Handvoll/Tag
- Empfehlenswert: alle Salatsorten, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle Pilzarten; Kräuter
- Nicht empfehlenswert: Mais
ca. 40 g/Tag = eine gute Handvoll
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
- Weniger empfehlenswert: Erdnüsse und gesalzene Nüsse
ca. 2 EL/Tag
- Empfehlenswert: Olivenöl, Rapsöl; Leinöl (Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht ("Oxyguard"/"Omega-safe"-Verfahren), Butter; zum Braten: Kokosöl
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
ca. 2 Liter/Tag
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee oder Kaffee
- Eher nicht empfehlenswert: Schorlen (nur bei starker Verdünnung geeignet)
- Nicht empfehlenswert: Fruchtsaft, Softdrinks, Light-Getränke, Milchmixgetränke (s. u.), Alkohol
1-2 Portionen/Woche (insg. ca. 200-250 g)
- Empfehlenswert: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch
max. 2-3 Portionen/Woche (insg. ca. 250 g)
- Empfehlenswert: Putenbrustaufschnitt, Corned Beef, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch; seltener: Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst; Rinderfilet, Kalbfleisch, Schweinefilet/-rücken, Wild
- Eher nicht empfehlenswert: Wurstwaren oder fettes Fleisch wie Leberwurst, Mettwurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Fleischkäse, Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck
- Nicht empfehlenswert: Paniertes Fleisch
- Empfehlenswert: Eier (max. 5 pro Woche); Milch bis 3,5 % Fett, Buttermilch, Quark bis 20 % Fett, Naturjoghurt bis 3,5 % Fett; Kochsahne 15 % Fett, saure Sahne 10 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella
- Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand und Creme fraiche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch