Welche Supplements sollte man täglich nehmen?

Verbraucher in Deutschland geben jährlich mehr als eine Milliarde Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus. Dabei sind die meisten Präparate nutzlos, jedenfalls für normal ernährte Menschen. Schlimmstenfalls können die oft überdosierten Kapseln, Brausetabletten und Säfte sogar schaden. Für bestimmte Risikogruppen und in Ausnahmesituationen kann die Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen jedoch nützlich sein. Wir erläutern Ihnen, in welchen Fällen die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

Viel diskutiert wird aktuell das Sonnen-Vitamin D. Es heißt so, weil der Körper den größten Teil (80 -90%) des Vitamins mithilfe des Sonnenlichts herstellt. Geringe Mengen können auch über die Nahrung aufgenommen werden, hierzu zählen vor allem fetter Fisch, Eigelb und Leber.

Erwiesen ist, dass Vitamin D die Knochen stabil hält und zum Zahnerhalt beiträgt. Das Vitamin ist darum auch zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose geeignet.

Für andere Behauptungen fehlt bislang der wissenschaftliche Beweis, etwa dass die zusätzliche Gabe von Vitamin D Krebs, Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauf-Leiden oder Infekte verhindert.

Wenn Sie im Sommer ausreichend Sonne getankt haben, dürfte Ihr Depot über den Winter reichen. Dann brauchen Sie keine Vitamin-D-Präparate zu schlucken.

Anders kann es aussehen, wenn Sie immer mit einem hohem UV-Schutz eingecremt waren oder ganz auf Sonnenbäder verzichtet haben. Die Haut bildet zwar auch im Schatten, früh morgens oder abends und selbst bei bedecktem Himmel Vitamin D, weswegen der Aufenthalt an der frischen Luft immer auch ein bisschen Vitamin-D-Dusche ist. Aber tatsächlich sehen Hausärzte heute mehr Fälle von Vitamin-D-Mangel in ihren Praxen als früher. Nach Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) bleiben etwa 60 Prozent der Deutschen unter dem empfohlenen Wert von 50 Nanomol pro Liter Blut, und fast 20 Prozent erreichen nicht einmal die Hälfte des empfohlenen Wertes. Ein schwerer Mangel (unter 12,5 Nanomol pro Liter) ist sehr selten, aber gefährlich, weil er zu einer Demineralisierung der Knochen führt.

Grundsätzlich gilt: Nehmen Sie Vitamin-D nicht auf Verdacht ein. Ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel kann nämlich zu Nierenverkalkung und Nierensteinen führen. Die Nahrungsergänzung empfiehlt sich nur, wenn tatsächlich ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Ein Bluttest beim Arzt schafft Klarheit.

Wenn Sie zu einer der folgenden Risikogruppen gehören und einen nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel haben, kann der Ersatz durchaus richtig und wichtig sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt die Tageshöchstdosis derzeit bei 800 Internationalen Einheiten (i.E) an:

Fazit: Vitamin D nur bei nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel einnehmen.

Senioren über 70 und Hochbetagte haben häufig einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel. Denn im Alter kann der Körper das Sonnenvitamin nicht mehr ausreichend herstellen. Ältere Frauen, Bewohnern von Pflegeheimen und Kranke von über 80 Jahren sind eine Hochrisikogruppe für schweren Vitamin-D-Mangel. Für diese Zielgruppe ist die Supplementierung wirklich wichtig.
Menschen, die kaum nach draußen gehen und nie Tageslicht auf größere Hautpartien lassen, sind ebenfalls gefährdet. Darum können auch Kinder und Jugendliche einen Vitamin-D-Mangel haben. Inwieweit der Mangel behandlungsbedürftig ist, entscheidet der Arzt. Manchmal hilft schon eine Umstellung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten.
Säuglinge bekommen in Deutschland prophylaktisch Vitamin D. Der Grund liegt auf der Hand: Babys sollten nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Außerdem enthält die Muttermilch nur sehr wenig von dem Vitamin, das die Kleinen vor der gefürchteten Rachitis schützt. Tritt diese Störung des Knochenstoffwechsels bei Erwachsenen auf, spricht man übrigens von Osteomalazie.

Dass Kalzium wichtig für Knochen und Zähne ist, ist allgemein bekannt. Der Mineralstoff wird aber auch für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Blutgerinnung gebraucht.

Da Kalzium in etlichen Lebensmitteln, insbesondere in Milchprodukten steckt, können Sie getrost auf eine Supplementierung verzichten. Damit leben Sie in der Regel sogar gesünder: Denn viele Kalziumpräparte sind viel zu hoch dosiert. Überdosierungen durch eine sehr hohe Kalziumzufuhr können langfristig zu Nierensteinen führen, zudem sind Gefäßverkalkungen nicht auszuschließen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht die rote Linie für eine tägliche Gesamt-Kalziumzufuhr bei 1.000 mg erreicht.

Leben Sie vegan oder haben Sie eine Laktoseintoleranz? Sind Sie eine Frau jenseits der Wechseljahre oder älter als 65? Dann gehören Sie zu einer potenziellen Risikogruppe für eine Kalzium-Unterversorgung. Die Nationale Verzehrstudie II hat gezeigt, dass vor allem viele weibliche Jugendliche sowie Senioren ab 65 Jahren die Empfehlungen deutlich unterschreiten.

Fazit: Kalziumreich ernähren! Wechseljahre und Alter sind Risikofaktoren für einen Kalziummangel.

Anders als bei einem Vitamin-D-Mangel können Sie Defizite in der Kalziumversorgung jedoch relativ leicht über gewöhnliche Nahrungsmittel ausgleichen. Außer in Milch und Milchprodukten ist besonders viel Kalzium in grünem Gemüse wie Broccoli und Nüssen enthalten. Außerdem sind viele Soja-Produkte mit Kalzium angereichert.A pro pos Vitamin D: Das Sonnenvitamin wird gebraucht, damit Kalzium überhaupt in die Zellen gelangt. Also immer schön viel frische Luft tanken.

Magnesium gehört zu den Topsellern unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Fehlt er dem Körper, kann das zu Muskelkrämpfen und Ermüdungszuständen führen. Mit viel Gemüse und Vollkornprodukten brauchen Sie keine magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel.

Zu einem Magnesiummangel kann es insbesondere im Alter kommen und immer dann, wenn viel Flüssigkeit verloren geht, etwa durch Entwässerungs- und Abführmittel. Auch Alkoholkranke und Menschen mit Magen-Darmerkrankungen können unter Mangelerscheinungen leiden. In diesen Fällen kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind aber häufig zu hoch dosiert, was vor allem zu Durchfällen und Blutdruckabfall führen kann. Darum immer einen Arzt zu Rate fragen. Offiziell wird eine zusätzliche Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag empfohlen.
Genau wie für Kalzium gilt für Magnesium: Eine Überdosierung über Lebensmittel ist nicht möglich, wohl aber über hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit: Wasserverlust, Alter und bestimmte Erkrankungen können eine Supplementierung von Magnesium notwendig machen.

Omega-3-Fettsäuren, wie sie etwa in Fischölkapseln enthalten sind, werden viele heilsame Eigenschaften nachgesagt. Angeblich sollen sie Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen, bei Kindern die Konzentration verbessern und sogar vor Demenz und Krebs schützen. Das ist reichlich überzogen. Wissenschaftlich belegt ist, dass derartige Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck regulieren und zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion beitragen. Ferner sind bestimmte Säuren aus der Omega-3-Familie wie alpha Linolsäure (ALA) und Docosahexaensäure (DHA) für eine gesunde Entwicklung von Kindern und Säuglingen wichtig.

Die Präparate sind allerdings nicht staatlich geprüft und lassen sich aufgrund sehr unterschiedlicher Inhaltsstoffe und Mengen kaum vergleichen.

Zu viel Omega-3-Fettsäuren sind nicht gut. Die Bandbreite der möglichen Nebenwirkungen reicht von Übelkeit und Erbrechen über erhöhte Infektanfälligkeit bis erhöhtes Blutungsrisiko. Wenn Ihnen Ihr Arzt Omega-3-Fettsäuren verschreibt, dann wird es sich um ein Arzneimittel handeln - und nicht um ein Nahrungsergänzungsmittel.

Generell gilt: Wenn Sie sich gesund und vollwertig ernähren, brauchen Sie keine Omega-3-Fettsäure-haltigen Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit: Es sprechen mehr Gründe gegen als für Omega-3-Fettsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel.

Die wertvollen Fettsäuren stecken in fettem Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, in grünem Blattgemüse, Walnüssen und verschiedenen pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Leinöl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 1,3 Gramm ALA aufzunehmen, das entspricht einem Esslöffel Rapsöl.

Es wäre doch zu schön, ohne Erkältung durchs Jahr zu kommen. Ob Zinkpräparte Ihnen dabei helfen können, wie es oft versprochen wird, ist allerdings nicht erwiesen. Dass wir auf Zink angewiesen sind, ist indes unumstritten. Das Spurenelement ist praktisch an allen Lebensvorgängen beteiligt und spielt eine große Rolle für unser Immunsystem.

Da Zink in vielen Lebensmitteln steckt und wir nur geringe Mengen brauchen, ist ein Zinkmangel hierzulande eher selten. Vielmehr besteht die Gefahr, dass wir die empfohlene Tageshöchstmenge (7mg für Frauen, 10 mg für Männer, 11 mg für Schwangere) überschreiten. Und das ist nicht ungefährlich: Zink ist letztlich ein Schwermetall und kann bei Überdosierung zu Vergiftungserscheinungen führen sowie die weißen und roten Blutkörperchen verändern.

Zink findet sich vor allem in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern. Sie essen das nicht, weil sie sich vegetarisch oder vegan ernähren? Oder leiden unter starkem Stress? Dann könnten Sie potenziell doch einen leichten Zinkmangel haben. Dieses Risiko besteht auch, wenn Sie aufgrund einer chronischen Erkrankung des Magen-Darm-Trakts nicht genügend Zink aufnehmen können. Wenn Sie zu zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, achten Sie bitte auf die Menge: Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt maximal 6,5 mg pro Tag.