Welche muskeln werden durch klimmzüge trainiert

Der Begriff Klimmzug kommt von klimmen und bedeutet soviel wie klettern. Bei der Übung mit dem Eigengewicht wird der gesamte Körper durch die Arme im Zusammenspiel mit dem Rücken an der horizontalen Klimmzugstange abwechselnd nach oben gezogen und wieder herunter gelassen. Beim Klimmzug werden sehr viele Muskeln zugleich trainiert, vor allem der große Rückenmuskel. Deshalb gehört der Klimmzug zu den Verbundübungen. Zum Schutz vor einer Überbelastung der Handflächen bei mehreren Wiederholungen, sollten die Hände vorher mit Magnesia eingerieben oder Sporthandschuhe benutzt werden.

Folgende Muskelgruppen werden bei den Klimmzügen trainiert:

Trainingsmethoden für Klimmzüge

Klimmzüge können in verschiedenen Methoden und an unterschiedlichen Geräten geübt werden. Der Latzug ist ein nur teilweiser Klimmzug und bietet Einsteigern einen guten Anfang. Am Latzug wird im Sitzen eine Stange über einen Kabelzug von oben runter gezogen. Hier wird nicht das eigene Körpergewicht hoch gezogen, so dass die Übung vereinfacht wird.

Ergänzende Übungen

Beim Klimmzug werden nicht alle Rückenmuskeln beansprucht. Der Rückenstrecker und der Trapezius im unteren Rücken werden kaum bis gar nicht trainiert. Um für die muskuläre Balance zu sorgen, sollten die Klimmzüge durch ein ganzheitliches Rücken- und Ganzkörpertraining ergänzt werden.

Klimmzüge sind eine reine Kraftübung. Sie fördern eine physiologische und aufrechte Haltung des Körpers. Bei Rückenschmerzen durch langes Sitzen am Schreibtisch sind Klimmzüge weniger geeignet. Gegen Schmerzen im Rücken sind das Training der stabilisierenden Rumpfmuskulatur sowie statische und konditionsfördernde Übungen eine gute Therapie und auch zur Prävention geeignet.

Klassische Klimmzüge werden mit beiden Armen im Obergriff an einer Stange ausgeführt. Die Intensität des Trainings kann durch den Einsatz von Gewichten optimiert werden. Eine allerdings sehr schwere Variation sind Klimmzüge mit nur einer Hand. Eine weitere Variante kann an zwei Haltegriffen, quer zum Körper verlaufend im Hammergriff trainiert werden. Diese Übungsvariation wird „enger Klimmzug“ genannt, weil diese Klimmzüge sehr eng gemacht werden. In vielen Fitnessstudios gibt es Mehrkomponentenstangen, um Klimmzüge mit den verschiedenen Griffformen trainieren zu können. Werden die Beine beim Klimmzug in einem Winkel von 90 Grad nach vorne angehoben, wird auch die Bauchmuskulatur besser angesprochen. Die Übungsvariante mit durchgestreckten Beinen erschwert die Übung und intensiviert den Trainingseffekt, ist allerdings nur für Fortgeschrittene empfehlenswert.

• speziell verstärkter Stahl und höchste Qualität für bis zu 150kg Belastung
• durchgehende Mittelstange garantiert maximale Stabilität
• optimal mit der Premium Klimmzughilfe PullHard erweiterbar

Jetzt auf Amazon ansehen!

Die Klimmzugstange ist das klassische Gerät, um Klimmzüge zu üben. In Zusammenarbeit von Rücken- und Armmuskulatur wird der gesamte Körper im Wechsel langsam hochgezogen und langsam wieder heruntergelassen. Anders als das frei im Raum stehende Reck, wird die Klimmzugstange an der Decke oder der Wand befestigt. Klimmzugstangen bestehen aus einer waagerechten Stange, die mitunter aus mehreren Einzelteilen bestehen kann. Das Rohr kann exakt gerade oder leicht gebogen sein.

Eine gute Alternative zur Wandmontage in kleinen Wohnungen ist das Türreck, das im Türrahmen befestigt wird. Türrecks gibt es zum Schrauben, Klemmen oder Eingehängen. Sie sind allerdings nur für Kinder und schmale, kleine Menschen geeignet, weil zu den Seiten rechts und links nicht viel Platz. Manchmal ist der Türrahmen auch zu niedrig und es besteht die Gefahr sich den Kopf zu stoßen und die Beine müssen angewinkelt werden. Im Falle eines Sturzes ist es dann schwer, sich mit den Füßen abzufangen. Je nach Bauart, bietet das Türreck nur für leichtgewichtige Menschen eine ausreichend feste Aufhängung. Von hohlen Modellen mit einer Teleskopstange ist wegen der mangelhaften Stabilität abzuraten.

Neben Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopf Drücken oder Liegestützen sind Klimmzüge Muskelaufbau Grundübungen.

Alleine aus diesen wenigen Basis-Übungen kannst Du bereits einen effektiven Muskelaufbau Trainingsplan zusammenstellen.

Im diesem Artikel erfährst Du:

• Die 5 wichtigsten Gründe, warum Klimmzüge Muskelaufbau fördern.
• Welche Muskelgruppen trainiert der Klimmzug?
• Wie führst Du Klimmzüge mit perfekter Technik durch?
• 5 Klimmzug-Varianten, die Du kennen solltest.

Bereit? Okay, Klimmzugstange frei.

5 Gründe, warum Klimmzüge Muskelaufbau fördern

1. Klimmzüge sind universell

Klimmzüge kannst Du fast überall durchführen.

An Türkanten, Treppen, auf Spielplätzen, im Wald an vorstehenden Ästen, der Phantasie sind so gut wie keine Grenzen gesetzt.

Für zu Hause kannst Du Dir eine Klimmzugstange zulegen – die ist nicht teuer und lässt sich in Minuten an jedem Türrahmen befestigen (Ich verwende diese hier). Für die Montage solltest Du einige Dinge beachten, auf die ich weiter unten eingehe, wenn ich die korrekte Übungsausführung beschreibe.

2. Klimmzüge trainieren Bizeps und V-Kreuz

Den Klimmzug kannst Du in vielen verschiedenen Variationen durchführen und damit optimal bestimmte Muskelpartien trainieren.

Mehr Bizeps gefällig? Kammgriff verwenden (Handinnenflächen zum Gesicht).

Breiteres Kreuz? Kein Thema, nimm einen ganz breiten Ristgriff (Handrücken zum Gesicht).

Das Schöne ist, dass Du mit dieser Übung nahezu alle Muskelpartien Deines Oberkörpers beanspruchst.

3. Klimmzüge gehören zu den weltbesten Muskelaufbau Übungen

Warum wachsen auch kleine Muskelguppen wie z.B. Dein Bizeps durch Klimmzüge schneller als durch isolierte Bizeps-Curls?

Denk an die Bizeps-Übung, bei der Du das höchstmögliche Gewicht nehmen kannst – das ist der Langhantel-Curl im Stehen, richtig?

Nehmen wir mal an, Du wiegst 80 Kilogramm und kannst Bizeps-Curls mit 40 Kilo Gewicht durchführen – das ist schon eine ordentliche Hausnummer.

Und dennoch: beim Klimmzug arbeitet Deine Muskulatur doppelt so viel – nämlich mit Deinem Körpergewicht.

Deine Armmuskeln forderst Du neben Deinen Rückenmuskeln ebenfalls. Eine tolle Möglichkeit, mehrere Fliegen mit einer Klappe zu schlagen – gerade, wenn Deine Zeit im Gym knapp bemessen ist.

4. Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung

Komplexe Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und eben auch Klimmzüge sprechen sehr viele Muskelgruppen zugleich an. Damit steigt auch der Energiebedarf und vor allem bringst Du so Deinen Kreislauf richtig auf Hochtouren – viel besser, als mit Isolationsübungen.

Damit steigerst Du nicht nur den Energiebedarf im Training sondern auch den Nachbrenneffekt, der auch Stunden nach Deinem Workout für einen erhöhten Kalorienbedarf sorgt.

5. Klimmzüge sind was für richtige Männer?

Ja, und sie sind auch was für richtige Frauen.

Ladies aufgepasst, dieses Video beweist ein für allemal: Frauen können mit Klimmzügen eine top Figur machen.

Last, but not least: Wusstest Du, dass Du durch Klimmzüge auch im Bankdrücken stärker wirst?

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Klimmzüge trainieren hauptsächlich folgende Muskeln:

• Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
• Großer Rundmuskel (musculus teres major)
• Armbeuger (musculus biceps brachii, musculus brachialis und musculus brachioradialis)
• Kapuzenmuskel (musculus trapezius)

Für den Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) sind Klimmzüge so effektiv wie kaum eine andere Kraftübung. Der Latissimus erfüllt viele wichtige Aufgaben. Hierzu zählen die Bewegungen des Oberarmes nach hinten, das seitliche Heranziehen an den Körper sowie die Innenrotation.

Zusätzlich hilft er maßgeblich bei der Stabilisation der Schulter mit. Je mehr Du Deinen Latissimus aktivieren bzw. anspannen kannst, desto mehr lässt sich die Schulter stabilisieren. Dies führt wiederum dazu, dass Du mehr Gewicht sicher über Kopf drücken kannst.

Kenneth Jay, Master Kettlebell Trainer aus Dänemark, perfektioniert beispielsweise das einarmige Überkopf-Drücken schon seit Jahren und kann derzeit zwei 32 kg schwere Kettlebells mit einer Hand über den Kopf drücken. Dabei setzt er ganz gezielt eine hohe Latissimus-Spannung ein und trainiert dazu Klimmzüge in sämtlichen Varianten.

Donnie Thompson, Schwergewichtsweltmeister im Powerlifting hat seine Technik im Bankdrücken immer mehr verfeinert. 2008 hat er z. B. 910 lbs. auf der Bank gedrückt (knapp 413 kg). Im Gegensatz zur landläufigen Meinung wird die Kraft bei der effektivsten Technik weniger aus den Brustmuskeln heraus entwickelt, sondern vor allem aus dem Latissimus.

Durch Klimmzüge bekommst Du einen starken Latissimus, und der ist die Grundlage für Höchstleistungen beim Bank- und Überkopfdrücken und ein verletzungsfreies Training.

Der perfekte Klimmzug: korrekte Technik

Klimmzug-Vorbereitung

1. Klimmzugstange: Sie sollte Dein Körpergewicht halten und gleichzeitig hoch genug montiert sein, damit Du den Klimmzug vollständig ausführen kannst. Achte bei einer Klimmzugstange für zu Hause also darauf, sie hoch genug in der Tür zu befestigen. Insbesondere in Altbauwohnungen mit hohen Türzargen sollte das kein Problem darstellen.
2. Ausgangsposition: Du startest jede Wiederholung mit ausgestreckten Armen an der Stange hängend. Deine Beine kannst Du entweder ausgestreckt lassen oder die Knie anwinkeln und die Füße hinter Dir überkreuzen.
3. Gewicht erhöhen? Wenn Du mehr Gewicht benötigen solltest, z.B. wenn Du einen Satz mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht durchführen möchtest, kannst Du eine Kurzhantel zwischen Deine Füße nehmen. Alternativ gibt es auch spezielle Gürtel, an die Du Gewichtsscheiben hängen kannst. Mir persönlich sind diese Gürtel zu umständlich in der Handhabung – ich bevorzuge die Kurzhantel.
4. Gewicht senken? Falls Dir der Klimmzug mit Körpergewicht noch zu schwer sein sollte, kannst Du einen Stuhl zur Unterstützung verwenden, auf dem Du einen Teil Deines Körpergewichts ablegst.

Übungsausführung

1. Hoch: Ziehe Deinen Körper nach oben, bis Dein Kinn sich oberhalb der Stange befindet.
2. Runter: Senke Deinen Körper zur Ausgangsposition ab.

Das Video veranschaulicht die Ausführung sowie einige der unten stehenden Varianten.

Der perfekte Klimmzug und Klimmzug-Varianten

1. Chin-Up

Verwende einen schulterbreiten Griff, die Handinnenflächen zeigen zum Körper.

2. Supramaximaler Chin-Up

Nimm ein Gewicht, das etwa 20% über dem Maximalgewicht liegt, mit dem Du gerade so einen Klimmzug schaffst. Verwende dazu ggfs. eine Kurzhantel, die Du zwischen die Füße klemmst. Zieh Dich aus der Startposition etwa 20 cm nach oben und halte diese Position.

3. Schneller Teil-Chin-Up

Starte wie beim regulären Chin-Up, führe die Bewegung aber nur bis zur Hälfte durch (Ellenbogen befinden sich dann auf Höhe der Schultern) und halte diese Position.

4. Klimmzug

Verwende einen schulterbreiten Griff, die Handrücken zeigen zum Körper.

5. Supramaximaler Klimmzug

Nimm ein Gewicht, das etwa 20% über dem Maximalgewicht liegt, mit dem Du gerade so einen Klimmzug schaffst. Wenn Du willst, kannst Du eine Kurzhantel verwenden, die Du zwischen die Füße klemmst.

Zieh Dich aus der Startposition etwa 20 cm nach oben und halte diese Position.

6. Klimmzug mit weitem Griff

Verwende einen Überhand-Griff (d.h. Handrücken zeigen zum Körper), bei dem Du so weit wie möglich greifst.

Neutraler Klimmzug: Die meisten Fitnessstudios haben eine Klimmzug-Station mit Griffen, bei denen die Handinnenflächen zueinander zeigen (Neutralgriff). Falls es mehrere Neutralgriff-Möglichkeiten geben sollte, wähle diejenige, die am ehesten der Schulterbreite nahe kommt.

Falls es keinen Neutralgriff geben sollte, kannst Du auch einen der V-Griffe verwenden, die normalerweise für die Kabelzugstation gedacht sind. Diesen legst Du so über die Klimmzugstange, dass Du Dich von unten an den Griff hängen kannst und die Handinnenflächen zueinander zeigen.

Beim Hochziehen achte darauf, dass Du Deinen Kopf abwechselnd einmal zu jeder Seite hochziehst.

Fazit

Der Klimmzug gehört zu den effektivsten Muskelaufbau Übungen und sollte in keinem Trainingsplan fehlen.

Wenn Du wissen willst, welche anderen 5 Übungen Du in Deinem Trainingsplan finden solltest, lies hier weiter.

Du schaffst noch keinen Klimmzug? Kein Problem. Dann starte hier.

Übrigens ist es leichter als Du denkst, Deine Klimmzug-Zahl zu verdoppeln. Wie Du das in nur 28 Tagen schaffst, erfährst Du hier.

Welche Erfahrungen hast Du mit Klimmzügen gemacht? Wie viele Klimmzüge schaffst Du? Welche Variante ist Dein Favorit? Schreib einen Kommentar.

Bildnachweiß im Artikel „Klimmzüge Muskelaufbau“: © iStock/steele2123; © MarathonFitness.de