Wie wird das Kaloriendefizit ermittelt?Um mit einem Kaloriendefizit Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser ist individuell sehr unterschiedlich und hängt zum Beispiel von Geschlecht, Alter, Körpermaßen und Körperfettanteil ab. Zunächst müssen dazu der Grundumsatz und der Leistungsumsatz berechnet werden. Show
Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand bezeichnet. Er entspricht folglich der Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht, nur um Atmung, Verdauung und weitere lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Der persönliche Grundumsatz kann mithilfe der Harris-Benedict-Formel bestimmt werden:
Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energieverbrauch, der durch körperliche Betätigung, Sport und Bewegung entsteht. Er liegt deshalb über dem Grundumsatz. Sie möchten wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen? Einen Rechner finden Sie hier. Aus Grundumsatz addiert mit Leistungsumsatz ergibt sich der Gesamtumsatz. Im Kaloriendefizit befindet man sich, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Gesamtumsatz. Grundsätzlich sollte man beim Abnehmen eine Kalorienbilanz in der Mitte zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz wählen. Wichtig: Ernährungsexperten empfehlen ein Defizit von moderaten 300 Kilokalorien (kcal). Dieses Defizit sollte allerdings regelmäßig neu berechnet werden, da sich durch den Gewichtsverlust auch das individuelle Limit für die tägliche Kalorienzufuhr vermindert. Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal ist nicht zu empfehlen. Denn wer zu wenige Kalorien zu sich nimmt, wird sich die ganze Zeit hungrig fühlen, schlechter schlafen, Verdauungsprobleme bekommen, zu erschöpft für Sport sein – und letztlich auch nicht abnehmen. Wird dem Körper eine Hungersnot suggeriert, versucht er diese mit Fetteinlagerungen zu bekämpfen. Auch Muskeln können dabei abgebaut werden. Ein extremes Kaloriendefizit ist daher kontraproduktiv.
Wie erreicht man das Kaloriendefizit?Das Kaloriendefizit kann auf zwei Arten erreicht werden:
Am besten gelingt dies, wenn beide Methoden miteinander kombiniert werden. Was ist, wenn man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt?Wenn trotz Kaloriendefizit auf der Waage nichts passiert und Sie nicht abnehmen, kann das unterschiedliche Gründe haben, wie etwa Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen oder Stress. Auch zu hohe Erwartungen an das Kaloriendefizit oder ein falsches Defizit können dazu führen, dass das Abnehmziel nicht erreicht wird. Um langfristig abzunehmen und den Körperfettanteil zu reduzieren, muss der Körper in ein Kaloriendefizit gebracht werden. Doch was bedeutet das? Und wie hoch sollte das Defizit maximal sein? Halle (Saale)/DUR/acs - Um ein paar Kilos abzunehmen, gibt es im Netz zahlreiche Ratgeber, Tipps und Tricks. Diäten versprechen Wunder – führen jedoch leider oft nur zum JoJo-Effekt. Um den Körper in ein Kaloriendefizit zu bekommen, muss man weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Wenn das passiert, greift der Körper auf bereits bestehende Fettreserven zurück und zapft diese an - man verliert Gewicht. Dabei spielt der Grundumsatz des Körpers, genau wie die Aktivitätskalorien, die am Tag verbraucht werden, eine Rolle. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien der Körper grundsätzlich am Tag verbraucht. Er hängt vom Alter, Gewicht und der Größe ab und kann auf zahlreichen Internetseiten kostenlos individuell berechnet werden. Wer sich darüber hinaus am Tag bewegt, verbrennt zusätzliche Kalorien. Diese können auf den Grundumsatz aufgerechnet werden. Wer ein Kaloriendefizit schaffen möchte, muss dabei weniger Kalorien durch Essen und Trinken am Tag zu sich nehmen, als er verbraucht. Das klappt am besten mit einer gesunden Ernährung und Sport. Entweder man nimmt weniger Kalorien auf, indem man sich kalorienärmer ernährt. Man kann jedoch auch den Kalorienverbrauch des Körpers durch Sport steigern, um ihn so ins Defizit zu bekommen. Am besten gelingt eine Gewichtsabnahme jedoch, wenn man beide Methoden miteinander kombiniert. Ernährungsexperten empfehlen laut t-online.de ein Defizit von moderaten 300 Kalorien (kcal). Das Defizit sollte jedoch regelmäßig neu berechnet werden, da sich bei einer Abnahme des Körpergewichtes auch automatisch der Kalorienverbrauch des Körpers ändert. Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien (kcal) ist nicht zu empfehlen. Wenn zu wenig Kalorien zu sich genommen werden, stellt sich ein ständiges Hungergefühl ein und man fühlt sich schlapp und ausgelaugt. Auch Verdauungsprobleme und schlechter Schlaf können als Folge von einem zu hohen Kaloriendefizit auftreten. Auch Sport fällt immer schwerer. Die Gewichtsabnahme wird nicht gefördert - im Gegenteil: Sie wird sogar verhindert.
10. Februar 2022 Abnehmen ist eigentlich ganz einfach. Mehr Bewegung und weniger Kalorien essen, schon sinkt das Körpergewicht. Doch häufig macht sich in den ersten Wochen Diät Frust breit. Wir erklären, warum auf der Waage nichts passiert und Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen.
Unsere Energiebilanz ergibt sich aus den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen und der Energie, die unser Körper verbraucht, um Organfunktionen aufrechtzuerhalten und sportlich aktiv zu sein. Sie ist die Gleichung aus zugeführten und verbrannten Kalorien – und bestimmt somit, ob wir zunehmen oder abnehmen. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper für körperliche Aktivitäten sowie die Versorgung der Organe verbraucht, sind wir im Kaloriendefizit. Grundsätzlich ist ein Kaloriendefizit zum Abnehmen notwendig, da die wöchentliche Energiebilanz über Gewichtszunahme, -abnahme oder -stagnation entscheidet. Tipp: Durch Muskelaufbau mittels Krafttraining erhöhen Sie den Kalorienbedarf Ihres Körpers automatisch, da Muskeln im Ruhezustand mehr Energie verbrennen als Fett. So fällt es Ihnen leichter, ins Kaloriendefizit zu kommen. Kaloriendefizit zum Abnehmen: So groß sollte es seinWie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, können Sie mit einem Kalorienrechner bestimmen. Dieser ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Geschlecht, Alter, Körpermaßen, Muskelmasse, Körperfettanteil sowie Intensität und Dauer Ihrer täglichen Bewegung ab. Wenn Ihr Gewicht seit Monaten oder gar Jahren gleich geblieben ist, sind Sie in einer ausgeglichenen Energiebilanz. Möchten Sie abnehmen, sollten Sie nun Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien reduzieren. Wichtig: Ein Kaloriendefizit von über 500 kcal ist nicht zu empfehlen, da es den Hungerstoffwechsel einschaltet und Ihrem Körper eine Hungersnot suggeriert, welche er mit Fetteinlagerungen zu bekämpfen versucht. Ein extremes Kaloriendefizit ist kontraproduktiv und hindert Sie am Abnehmen, da es körperlichen und seelischen Stress verursacht, und langfristig nicht durchzuhalten ist. Auch interessant: 50 Lebensmittel unter 100 Kalorien >> 13 Gründe, warum Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen – und Tipps dagegen!Der Entschluss ist gefasst und Sie sind hoch motiviert, Ihre Ernährung umzustellen, sich regelmäßig zu bewegen oder Sport zu treiben und dabei noch etwas Gewicht zu verlieren. Die ersten Tage und Wochen laufen super und Sie überkommt das Gefühl, jetzt mal wieder auf die Waage steigen zu können. Doch dann der Schock: zugenommen! Wie kann das sein? Die folgenden Gründe können Schuld daran sein, dass sich Ihr Körpergewicht nicht verändert. 1. WassereinlagerungenEs liegt nicht immer am Fett, wenn es mal mit dem Gewichtsverlust nicht klappt: Schlechter oder zu wenig Schlaf, Stress, salziges Essen, kohlenhydratreiche Lebensmittel, zu geringe Flüssigkeitszufuhr, sowie Ausdauer- und Kraftsport können zu Wassereinlagerungen führen. Dieses Wasser lagert sich in den Zwischenräumen der Zellen ab und bewirkt, dass wir z.B. morgens aufgequollen aussehen oder abends schwere Beine haben. Tipp: Nehmen Sie täglich genügend Flüssigkeit zu sich, um Wassereinlagerungen zu verhindern. Das scheint vielleicht paradox, aber der Körper speichert vermehrt Wasser ein, wenn wir wenig trinken, um sich vor einer Durstperiode zu schützen. Mindestens zwei Liter sollten es pro Tag sein, bei Sport und an heißen Tagen sogar noch mehr. 2. HormonschwankungenFrauen sind von Hormonschwankungen aufgrund des Zyklus mehr betroffen als Männer. In der ersten Zyklushälfte, wenn das Östrogen mit dem Einsetzen der Periode wieder steigt und nach etwa 14 Tagen seinen Höhepunkt erreicht, haben die wenigsten mit Wassereinlagerungen zu kämpfen. In der zweiten Hälfte hingegen steigt das Progesteron an, welches Wasser im Körper speichert. Dieser Vorgang ist ganz natürlich und nicht beeinflussbar. Dadurch können sich Schwankungen von bis zu vier oder fünf Kilo ergeben. Tipp: Vergleichen Sie deshalb die Wiegeergebnisse der einzelnen Zykluswochen miteinander, also Woche eins mit fünf, zwei mit sechs, drei mit sieben und vier mit acht. 3. Falsches WiegenDas Wiegen nach dem ersten Toilettengang, früh morgens, mal mittags oder mit Kleidung kann das Ergebnis negativ beeinflussen. Da das Körpergewicht täglich über mehrere Kilo schwankt, sollten Sie eine Tageszeit und am besten auch Uhrzeit festlegen, wann Sie sich wiegen. Optimal ist das Wiegen direkt nach dem Aufstehen und dem ersten Toilettengang, nackt oder in Unterwäsche. Schauen Sie dabei auch auf die Uhrzeit. Wenn Sie sich an Arbeitstagen morgens um 7 Uhr wiegen, kann das Ergebnis am Wochenende um 10 Uhr schon verfälscht sein. Gute Körperfettwaagen gibt es mittlerweile schon für wenig Geld: Entweder als 4-Punkt-Waage mit Messpunkten an den Händen oder als normale Standwaage. Wiegen Sie sich täglich und errechnen Sie am Ende der Woche den Durchschnitt. Diesen können Sie mit jeder weiteren Woche vergleichen und bekommen so einen besseren Überblick. Außer dem Körpergewicht sollten Sie noch weitere Parameter beachten: Ihren BMI können Sie einfach selbst (Körpergewicht / (Körpergröße x Körpergröße)) oder mit einem BMI-Rechner berechnen. Tipp: Auch der Bauchumfang und das Verhältnis von Bauchumfang zu Hüftumfang sind aussagekräftige Parameter beim Abnehmen. Hierfür hilfreich: Der BMI ist veraltet – diese Methoden sind besser >>
Das Hormon Cortisol wird in der Diät vermehrt ausgeschüttet, da eine Diät immer Stress für den Körper bedeutet. Um in keinen Teufelskreis zu gelangen, achten Sie im Alltag darauf, Ihrem Körper genügend Energie zu liefern, sich ausgewogen zu ernähren und alle Nährstoffe abzudecken, ausreichend zu schlafen und kleine Pausen, in denen Sie Stress bewältigen, einzubauen. Das Stresshormon Cortisol sorgt z.B. dafür, dass Sie Wasser einlagern oder Heißhunger bekommen und dadurch das Defizit verlieren. Tipp: Hier finden Sie einen interessanten Ratgeber zum Thema "emotionales Essen" >> 5. Zu hohe Erwartungen an das KaloriendefizitUm ein Kilo reine Fettmasse abzunehmen, müssen Sie 7000 Kalorien einsparen. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal sind das 3500 Kalorien pro Woche und "nur" 500 Gramm weniger auf der Waage. Obwohl die Menge schon enorm ist, geht es vielen nicht schnell genug. Doch sind je nach Ausgangsgewicht 0,5 bis 1 Kilo Gewichtsabnahme pro Woche ideal, um die Diät durchzuziehen, keinen Heißhunger zu bekommen, in keine Mangelernährung zu rutschen und vor allem später das Gewicht zu halten. Erinnern Sie sich, wie lange es gedauert hat, auf Ihr jetziges Gewicht zuzunehmen. Dementsprechend dauert Abnehmen auch seine Zeit. Körperfett kann hartnäckig sein, wird aber früher oder später abgebaut, wenn Sie genauso hartnäckig bleiben. Tipp: Wenn Sie alleine Schwierigkeiten haben abzunehmen, können die Abnehm-Coaches von Vation Sie online dabei unterstützen, Ihre Ziele gesund und erfolgreich zu erreichen! Mehr Informationen bekommen Sie im Video:
Während einer Diät ist Schlaf das A und O. In der Nacht regeneriert der Körper, repariert Muskeln, Haut und Zellen, das Stresslevel wird gesenkt und das Immunsystem gestärkt. Genügend Schlaf erhöht das Sättigungshormon Leptin und senkt das Hungerhormon Ghrelin. Außerdem senkt ein Schlafdefizit Ihren Grundumsatz, weil der Körper in den Sparmodus schaltet. Schlafen Sie deshalb mindestens sieben Stunden oder mehr und ruhen Sie sich regelmäßig aus, um Übergewicht zu vorzubeugen oder zu bekämpfen. Tipp: Ein schlechter Schlaf kann den Stoffwechsel stören, Heißhunger verursachen und Übergewicht begünstigen. Schaffen Sie sich Abendrituale, z.B. um 23 Uhr alle Geräte auszumachen und 10 Minuten zu meditieren, um Ihren Schlaf sofort zu verbessern. Hier verraten wir Ihnen die optimale Schlafdauer für Ihr Alter >> 7. Darminhalt, Kohlenhydrate und SalzAm Abend gab es Nudelauflauf mit Käse überbacken, schließlich dürfen Sie trotz Diät alles essen. Das Kaloriendefizit stimmt und Sie haben für das Wiegen am nächsten Morgen ein gutes Gefühl. Doch plötzlich zeigt die Waage zwei Kilo mehr an. Wie kann das sein, dass Sie nicht abgenommen, sondern zugenommen haben? Es ist ganz leicht:
Ist die Portion am Abend also kohlenhydrat- und salzreich, lagern Sie über Nacht womöglich Wasser ein. Eine Rolle spielen auch die Portionsgrößen in Ihrer Ernährung. Essen Sie eine Mahlzeit, die 500 Gramm wiegt, wird Ihnen kurz darauf 500 Gramm mehr auf der Waage angezeigt. Der Darminhalt spielt daher eine entscheidende Rolle. Setzen Sie auf Ballaststoffe. Sie fördern die Verdauung und sorgen für eine regelmäßige und reibungslose Darmentleerung. Tipp: Reduzieren Sie Ihre Salzzufuhr, indem Sie nie das Kochwasser salzen, sondern erst das fertige Gericht mit Kräutern, anderen Gewürzen und ganz am Ende bei Bedarf mit Salz verfeinern!
Besonders für Sporteinsteiger kann die Zahl auf der Waage frustrierend sein. Obwohl der Körper Fett abbaut, tut sich auf der Waage einfach nichts oder man erlebt sogar eine kleine Gewichtszunahme. Die Gründe dafür sind simpel: Muskelaufbau und Muskelkater. Muskelaufbau sorgt für stagnierendes Gewicht Gleichbleibendes Gewicht durch Muskelkater Tipp: Lockere Bewegung, z.B. Spazieren oder Fahrradfahren, treibt die Regeneration voran und hilft gegen den Muskelkater. Auch interessant: Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? >> 9. Falsches KaloriendefizitDer häufigste Grund, warum Sie nicht abnehmen ist, dass Sie Ihr Kaloriendefizit nicht richtig errechnen. Nutzen Sie dafür am besten einen Kalorienrechner. Mit diesem können Sie anhand von Alter, Gewicht, Körpergröße und Bewegungsumfang Ihren täglichen Kalorienbedarf herausfinden. Für einen gesunden und langfristigen Abnehmerfolg sollten Sie ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien haben. Dieses erreichen Sie am besten mit einer volumenreichen, aber kalorienarmen Ernährung, die viel Gemüse und Obst beinhaltet. Wichtig: Wenn Sie mit der Zeit Gewicht verlieren, müssen Sie Ihr Kaloriendefizit auf das neue Körpergewicht anpassen! Sie möchten sich zuckerfrei ernähren? Dieser Ratgeber unterstützt Sie dabei! >> Bilderstrecke: 7 Lebensmittel, die mehr Kalorien verbrennen als sie enthaltenPrevious Image
Der Mythos, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei und man "wie ein Kaiser" frühstücken solle, wurde bereits vielfach wissenschaftlich widerlegt. Intervallfasten, also das Auslassen des Frühstücks oder Abendessens, ist eine geeignete Möglichkeit, um abzunehmen und hat noch weitere gesundheitliche Vorteile. Wer morgens keinerlei Hunger hat und sich ein Frühstück "reinzwingen" müsste, sollte dies keinesfalls tun. Denn, Sie könnten zu den 20 Prozent gehören, die morgens einen hohen Insulinspiegel haben – ein Hormon, welches die Fettspeicherung anregt. Wer dann morgens trotzdem frühstückt, lagert mehr Fett ein als es die Kalorien suggerieren würden! Lassen Sie das Frühstück lieber weg, das aktiviert Ihr körpereigenes Zellreinigungsprogramm – die sogenannte Autophagie. Tipp: Wenn Sie gerne frühstücken und vormittags viel Energie benötigen, achten Sie auf Ihre Zutaten. Zuckerige Cornflakes oder Weißmehlbrötchen mit Nuss-Nougat-Creme sind kontraproduktiv, da sie nicht langfristig sättigen und einen steilen Blutzuckeranstieg verursachen. Dieser führt zu einer starken Insulinausschüttung mit rapidem Blutzuckerabfall – der Grund für Müdigkeit und Konzentrationstiefs nach einer Mahlzeit. Viel besser geeignet sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, z.B. als Müsli, Haferbrei oder Porridge. Diese halten lange satt und können mit frischem Obst aufgepeppt werden. Haferbrei führte sogar in vielen wissenschaftlichen Studien zu sogenannten "Negativ-Kalorien". Die Probanden waren so satt vom Frühstückshaferbrei, dass sie beim Mittagessen über 400 Kalorien weniger aßen als sonst, und dadurch mehr Kalorien einsparten als sie mit dem Haferbrei zu sich genommen hatten. Frühstücken war in diesen Fällen also effektiver als nichts zu essen! 11. Sie ignorieren natürliche FettkillerUnabhängig von Ihrer Kalorienzufuhr können Sie mit einigen Zutaten Ihre Fettverbrennung auf natürliche Weise und ohne Nebenwirkungen ankurbeln. So fördern etwa bestimmte Inhaltsstoffe in Essig, Paprika, Grüntee oder Chili die Fettoxidation in den Mitochondrien Ihrer Zellen. So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel über die Ernährung an und betreiben automatisch Fettabbau, ohne Ihr Kaloriendefizit weiter vergrößern zu müssen. Tipp: Bauen Sie die folgenden Zutaten nach Ihrem Geschmack in Ihre tägliche Ernährung ein und Sie werden auch ohne zusätzliches Kaloriendefizit Körperfett abbauen: Fettverbrenner – diese 7 Lebensmittel regen Ihren Stoffwechsel an >> 12. Sie ignorieren natürliche FettblockerSo wie manche Lebensmittel die Fettverbrennung aktiv ankurbeln, gibt es auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Fett im Dünndarm behindern. Dadurch werden weniger Fettsäuren absorbiert und somit weniger Kalorien aufgenommen. Es gibt zwar Tabletten, die nach dem gleichen Mechanismus funktionieren, aber diese haben meist unerwünschte Nebenwirkungen und sind höchst umstritten. Bauen Sie lieber natürliche Fettblocker in Ihre Ernährung ein. Der beste Fettblocker ist tatsächlich dunkelgrünes Blattgemüse. Wie kommt das? Grünkohl, Blattkohl oder auch Rucola enthalten sogenannte Thylakoide. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich nach Verzehr stundenlang in unserem Dünndarm aufhalten. Dort binden sie an die Lipase – das Enzym, mit dem unser Körper Fett verdaut und aufnimmt – und legen es lahm. Thylakoide sind somit laut Forschern natürliche Fettblocker. Tipp: Bauen Sie täglich mindestens eine Sorte des grünen Blattgemüses in Ihre Ernährung ein, um weniger Fett einzulagern, z.B. durch einen würzigen Rucola-Salat oder ein exotisches Grünkohl-Curry. Auch interessant: Bauchfett verlieren – kann man gezielt am Bauch abnehmen? >> 13. Sie übersehen versteckte KalorienSo wie bei der Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs Fehler passieren können, kann Ihnen dies auch beim Einschätzen des Kaloriengehalts von Lebensmitteln passieren. Beim Abnehmen übersehen viele, dass vermeintlich gesunde Produkte, die im Supermarkt als "kalorienarm" "fettarm" oder mit "weniger Zucker" beworben werden, deutlich mehr Kilokalorien (kcal) haben als vermutet. Zu den klassischen Lebensmitteln, die Menschen am Abnehmen hindern, gehören fertige Fruchtjoghurts, Müsliriegel, Müslimischungen sowie Milchkaffees. Tipp: Die Hersteller verändern oft die Zusammensetzung ihrer Produkte und fügen an mancher Stelle Zucker oder Fett hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Überprüfen Sie daher regelmäßig die Kalorientabellen derjenigen Nahrungsmittel, die täglich oder wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen. Video: So erkennen Sie versteckte Kalorien
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