In welchem obst oder gemüse ist vitamin d

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Vom Körper wird das Vitamin D aus Nahrungsmitteln nur in Kombination mit Fett aufgenommen und zählt demnach zu den fettlöslichen Vitaminen – das gilt vor allem für Steinpilze und Champignons, die bestenfalls in gebratener Form gegessen werden sollten.

Der Tagesbedarf von Vitamin D lässt sich mit Nahrungsmitteln allerdings nur 10 bis 20 Prozent decken.

Zu 80 bis 90 Prozent wird Vitamin D vom Körper durch Sonneneinstrahlung über die Haut selbst hergestellt. 15 bis 25 Minuten reichen im Sommer aus, um den mehrfachen Bedarf an Vitamin D zu decken. Dabei sollten Handgelenke, Unterarme und Gesicht nicht mit Bekleidung bedeckt sein.

Zudem produziert die Haut weniger Vitamin D, sollte sie mit Sonnencreme eingecremt sein. Das heißt allerdings nicht, dass man ohne Sonnenschutz sich drei Stunden in die pralle Mittagssonne legen soll.

Eine längere Sonneneinstrahlung führt zu keiner Vergiftung oder zu einer zusätzlichen Einlagerung von Vitamin D. Der Körper drosselt mit der Zeit seine Produktion. Eine Vitamin-D-Vergiftung kann nur oral mittels Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.

Gespeichert wird das Vitamin D in großen Mengen im Fettgewebe und in Muskelzellen, in geringen Mengen in der Leber.
 

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Die optimale Vitamin D-Quelle bieten hauptsächlich fettreiche Speisefische.
 

1. Lebertran

Lebertran ist ein dünnes hell- bis braungelbliches Öl, welches hauptsächlich aus der Leber von Kabeljau (Dorsch), Seehecht oder Schellfisch gewonnen wird. Aus dem Lebertran konnten die Chemiker Hans Brockmann und Adolf Windaus 1935 das Vitamin D3 isolieren.
100 g des Öles enthalten 300 Mikrogramm (µg) Vitamin D3.

2. Aal

Aal ist ein Süßwasserfisch, der vor allem in Norddeutschland sehr beliebt ist und gerne geräuchert, gebraten oder gekocht verspeist wird. 100 g Aal liefern 90 µg Vitamin D.

3. Bückling

Als Bückling wird der geräucherte Hering genannt, der vorab je nach Region gesalzen und in Milch eingelegt wird. In Norddeutschland und in Dänemark ist der Räucherfisch eine Delikatesse und liefert gleichzeitig stolze 30 µg Vitamin D auf 100 g.

4. Hering

Hering zählt zu den Omega-3-reichsten Fischen und überzeugt ebenfalls im Vitamin D-Wert: 26 µg pro 100 g. Matjes (-hering) punktet sogar mit 28 µg je 100 g.

5. Forelle

Mit 111 g Forelle nimmt man die empfohlene Tagesdosis von 20 µg zu sich (18 µg/100g). Zudem punktet der Süßwasserfisch mit 20 g Eiweiß pro 100 g, Vitamin C, A und ist dazu noch sehr fettarm.

6. Lachs

Lachs zählt zu den fettreichsten Fischen mit dem höchsten Omega-3-Wert und unterstützt so den Aufbau von Zellmembranen im Gehirn, in den Augen und fördert die Funktionsfähigkeit von Organen. Der Vitamin D-Wert kann sich ebenfalls sehen lassen: 16 µg pro 100 g.

7. Sardinen

Die Nomaden der Meere. Sardinen sind Wanderfische, die im Atlantik – von Nordsee bis zur Küste des Senegals – zu finden sind. Sie sind besonders würzig, kräftig im Geschmack. Neben Omega-3-Fettsäuren, Selen, Natrium und Magnesium liefern sie 11 µg Vitamin D je 100 g.

8. Austern

Je reiner das Meer, desto reiner ihr Geschmack. Die französische Delikatesse punktet mit 9 µg Vitamin D pro 100 g Austernfleisch. Austern sind sehr fettarm und zusätzlich reich an Vitamin E sowie B-Vitaminen.

9. Thunfisch

Der Thunfisch überzeugt mit einem hohen Eiweißgehalt von 24 g/100g und einem niedrigen Fettgehalt mit kaum nennenswerten 0,4 g auf 100 g. Auch der der Vitamin D-Wert ist optimal: 100 g Thunfisch liefert 6 µg.  Außerdem liefert der Salzwasserfisch viel Kalium und Zink.

10. Makrele

Sind vor allem in Schwärmen in der Nordsee und im Atlantik vorzufinden. Makrelen liefern neben 4 µg Vitamin D auf 100 g, auch eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Zink und Kalium.
 

Hell pigmentierte Personen unter 65 Jahre, die nicht bettlägerig sind und in den Sommermonaten jeden Tag mindestens 25 Minuten mit unbedeckten Handgelenken und Unterarmen sowie ohne Kopfbedeckung in der Sonne waren, sind wohlmöglich in den Wintermonaten gut mit Vitamin D versorgt – so die Empfehlung der Verbraucherzentrale und des Bundesamts für Risikobewertung.

Zudem konnte bislang nicht durch Studien bestätigt werden, dass Vitamin D hilfreich bei Osteoporose, Alzheimer und Diabetes Typ 2 sein kann. Die Aussage der Verbrauchzentrale: „Werbeaussagen, dass eine verbesserte Versorgung mit Vitamin D Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-­Erkrankungen, Erkrankungen des Nervensystems oder Infekten vorbeugen kann, sind allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen und daher auch nicht erlaubt.„

So kam die Studie eines britischen Forscherteams von der Universität Newcastle zum Ergebnis, dass die Vitamin D-Supplementierung bei älteren Menschen keinen Einfluss auf die Heilung von Osteoporose hat.

Ein Forscherteam um Anastassios G. Pittas belegte in einer Studie (2019), die im „The New England Journal of Medicine“ erschien, dass Diabetes Typ 1 und Typ 2 mittels Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel nicht vermieden und eingedämpft werden kann.
 

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Autor

Andra Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin

Quellen

RKI (2016): Journal of Health Mentoring: Vitamin D-Status in Deutschland, abgerufen am 15.11.2019: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?__blob=publicationFile

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, abgerufen am 15.11.2019: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#wieviel

Bundesamt für Risikobewertung (2014): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, abgerufen am 15.11.2019 https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Neue Referenzwerte für Vitamin D, abgerufen am 15.11.2019: https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/

Verbraucherzentrale (2019): Vitamin D-Produkte – Wann sind sie sinnvoll?, abgerufen am 15.11.2019: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446

Deutsche See (2019): Fisch-Lexikon (Nährwerte- und Inhaltsstoffe), abgerufen am 18.11.2019: https://www.deutschesee.de/wissen/fischlexikon/

The American Journal of Clinical Nutrition; T. J. Aspray, T. Chadwick (2019): Randomized controlled trial of vitamin D supplementation in older people to optimize bone health, abgerufen am 20.11.2019: https://academic.oup.com/ajcn/article/109/1/207/5280801

The New England Journal of Medicine; Anastassios G. Pittas (2019): Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes; abgerufen am 20.11.2019: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1900906